עדכון תוכנית אימונים מס' 4, ועדכונים כלליים

אני קודם כל מתנצלת שהבלוג לא כל כך פעיל. הורדתי את שעות האינטרנט שלי באופן דרסטי... במקום לשרוץ כאן בלילה, אני מעדיפה (סלחו לי) לקרוא ספר טוב ו... לישון :)


רציתי לעדכן אתכם בתהליך. מאז הפוסט האחרון, שבו סיפרתי על שבועיים-שלושה לא פשוטים שהיו לי, דווקא הולך לי מצויין. מבחינת תזונה אני אוכלת בריא ונכון, הצעד האחרון שהתחלתי לבצע הוא הורדה בכמויות. אני לא מקצצת בחצי נניח, אני לא עושה את זה באופן דרסטי.. אבל כשאני מכינה לעצמי אוכל, בהנחה וזה לא אוכל מאוד דל מבחינה קלורית (כמו סלט שמורכב ברובו מחסה, שאז אין מבחינתי בעיה של כמויות כרגע, ואני מרשה לעצמי להתפוצץ מירקות...), אני דואגת למלא את הצלחת פחות מבעבר. לדוגמא, אכלתי היום בצהריים אורז עם קציצות ברוטב עגבניות, וסלטים בצד. שמתי לי בצלחת בערך 2/3 אורז מהכמות שאני רגילה אליה.. להערתי משהו בסביבות כוס וחצי אורז. קציצות - בעבר יכולתי לשים לי בצלחת גם 4-5 קציצות... אחח... כמה שאני אוהבת לאכול עם העיניים.. אין סוף לגרגרנות. אז היום שמתי לי 2, והרבה רוטב. לא הגבלתי את עצמי עם הסלטים.
אין לי ספק שזה עובד ואני גם מרגישה שהקיבה שלי הצטמצמה בגודלה, שאני שבעה מכמויות נמוכות מהרגיל. אין לי שום כוונה להגיע למצב של אכילה מועטה מאוד, אבל כן לכמויות בריאות, ובשאיפה לחלוקת צלחת של 1/4 פחמימות, 1/4 חלבונים ו- 1/2 ירקות (שגם הם פחמימות, אבל מי סופר). 


מבחינת אימון, לפני שבוע סגרתי 3 חודשים בחדר הכושר. אני מבסוטה על עצמי שאין לכם מושג.. באמת שזה מרגיש כמו הישג אמיתי. אני בכושר טוב יותר היום משהייתי אי פעם... אולי מאז שהייתי ילדה עם אנרגיות בלתי נידלות.
אתמול בחדר הכושר לקחו לי מדדים (ואני שמחה לבשר שירדתי גם באחוזי שומן וגם במשקל.. למרות שאני נמנעת ממדידות, היה נחמד לראות את זה. הירידה לא הייתה גדולה במיוחד, דרך אגב.. וזאת למרות שהסביבה בטוחה שירדתי פי כמה וכמה. מעניין. בכל מקרה, עידכנו לי את התוכנית בחדר הכושר, לתוכנית שנקראת "AB". לידע כללי, יש בד"כ 3 סוגי תוכניות (עד כמה שידוע לי), כאשר כל אות מייצגת אימון על קבוצת איברים.
כך, למשל, תוכנית A היא תוכנית כללית שבה מבצעים אימון אנאירובי על כל קבוצות השרירים, באותו האימון.
תוכנית AB, היא תוכנית שבה מחלקים את השרירים לשתי קבוצות - A - חזה, יד קדמית ורגליים. B - כתפיים, יד אחורית וגב. לשתי התוכניות מוסיפים גם אימון בטן כמובן. כל אימון מתמקד בקבוצה אחת בלבד.
תוכנית ABC, מחלקת את הגוף כבר ל- 3 קבוצות.


בתוכנית AB, הכוונה היא שבכל אימון מתמקדים בקבוצת שרירים אחרת, כשהאידיאל הוא לבצע פעילות 4 פעמים בשבוע לפחות, ולהחליף לסירוגין בין קבוצות השרירים. לדוגמא - יום א' - A, יום ג' - B, יום ה' - A, יום ו' - B. במידה ויש שני ימים עוקבים, לא מבצעים את אימון הבטן.


למעשה, שינו לי את התוכנית מהקצה אל הקצה. הכירו לי 18 (!) תרגילים חדשים.
הפעם אני מתחילה ב- 5-10 דק' אירובי בעצימות בינונית-נמוכה, בתור חימום.
לאחר מכן מבצעת את התרגילים שניתנו לי, ולבסוף מסיימת עם 40-50 דק' אירובי שמתחלק כפי שבא לי על המכשירים השונים.
כמובן בסוף כל אימון - מתיחות...


אני מפרגנת לכם את רשימת התרגילים, ואני אנסה למצוא גם סרטונים לחלקם.
אציין שיש חשיבות לסדר התרגילים הפעם, בניגוד לתוכניות הקודמות. 


קבוצה A
A1 - רגליים - 
1. מכרעים בהליכה עם החזקה של משקולות (2 ק"ג) - 3 סטים של 16 לכל רגל (כלומר 32 בסה"כ).
(בוידיאו - רק מכרעים. במקום לעמוד במקום פשוט צועדים קדימה, תוך כדי החזקה של משקולות).
2. סופר סט של כפיפת ירך + פשיטת ירך, 3 סטים של 16 לכל רגל
(בסרטון מראים מכשיר שמבצעים עליו פשיטת ירך. התרגיל דומה [לא מצאתי סרטון], רק שאני מחברת את הרגליים באמצעות רתמות למכשיר. פשיטת ירך הכוונה היא עמידה (ישרה, לא כמו בסרטון) ומשיכת הרגל אחורה כנגד המשקל, וכפיפת ירך - אותו הדבר רק שהרגל הולכת קדימה.)


A2 - חזה - 
1. לחיצת חזה - 3 סטים, 16 חזרות
(בוידיאו מראים את המכשיר ב- 0:41 לערך).
2. פרפר - 3 סטים, 16 חזרות
3. לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3 סטים, 16 חזרות.


A3 - יד קדמית
1. כפיפת מרפקים (מוט) - 3 סטים, 16 חזרות
(בסרטון, התרגיל מופיע בערך ב- 0:30).
2. פטישים (יד-יד), 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
(זהה לסרטון הקודם, רק שבמקום לעשות את התנועה עם המוט, עושים אותו בכל יד בנפרד, כשמחזיקים ישירות את החלק שמתחבר למוט (ללא המוט). כל סט - יד אחרת).


קבוצה B
B1 - גב - 
1. פול אובר (מוט) - 3 סטים, 16 חזרות
2. חתירה אחיזה צרה - 3 סטים, 16 חזרות
3. משיכה עליונה - 3 סטים, 16 חזרות
(1:42 בסרטון)


B2 - כתפיים - 
1. לחיצת כתף בישיבה - 3 סטים, 16 חזרות
2. כפיפת כתף בעמידה - 3 סטים, 16 חזרות


B3 - יד אחורית - 
1. פשיטת מרפקים (יד-יד), 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
(דומה לסרטון מבחינת תנועה היד.. רק שמבוצע ללא החלק המחובר למכשיר הפולי. מחזיקים ישירות את הפולי, ומבצעים את התנועה בכל יד בנפרד. בדומה לתרגיל הפטישים ליד קדמית, רק הפוך (משיכה כלפי מטה, ביד קדמית משכנו למעלה).
2. פשיטת מרפקים בהטיית גב, 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.


אימון בטן וגב תחתון - 
1. כפיפות בטן חופשי עם כדור בין הרגליים (בין הברכיים) - 3 סטים, 16 חזרות. בסוף כל סט נשארת סטטי 10 שניות ולאחר מכן 10 ניעות קטנות.
2. אלכסונים (פינגווין) + כדור בין הרגליים - 3 סטים, 16 חזרות.
(כמו בסרטון, רק שהידיים מנסות להגיע מתחת לרגל, אל הרגל האלכסונית).
3. פשיטת גב בשכיבה - 3 סטים, 16 חזרות.
(כמו בסרטון, רק ללא הפיטבול. בשכיבה מלאה על הבטן).


זהו... נראה המון, הא? 

תוכנית אימונים מס' 3

אז.. היום סגרתי חודשיים (פחות יומיים, אבל מי סופר) מאז שהתחלתי ללכת לחדר הכושר, והגיע הזמן לעדכן את תוכנית האימונים שלי.
בסה"כ לא השתנה יותר מדי. שינינו מטרות, את כמות החזרות בסטים, והתווספו 2 תרגילים חדשים:

אירובי - 30 דק' הליכה בשילוב ריצה / אליפטי (בדגש על הליכה.. כשישנם 3 אימונים בשבוע, 2 מהם יהיו על הליכון, והאחרון יהיה על אליפטי), ועוד 10 דק' על מכשיר אירובי אחר לבחירתי. זה יכול להיות אליפטי מהסוג הקשה יותר (יש כמה סוגים), מכשיר "סקי", סטפר וכו'.
הדגש הוא בעיקר על הליכה ויצירת שגרה נכונה לאימונים. בחודש האחרון הגעתי למצב שמתוך 30 דק', רצתי לסירוגין 7-8 דק'. למשל, הלכתי 8 דק', רצתי 3 דק', הלכתי עוד 6-7 דק', רצתי עוד 2 דק' וכן הלאה.

המטרה החדשה שאני אמורה להגיע אליה בסוף החודש הזה, היא שאני אוכל לרוץ 7-10 דק' רצוף. 

לשם כך הורדתי מעט את מהירות הריצה. עד כה רצתי במהירות של 8-8.5 קמ"ש (ואין לי רגליים ארוכות, בלשון המעטה..), ועכשיו הורדנו את המהירות ל- 7.5. ההליכה היא במהירות של 6 קמ"ש.

לכך מתווסף כמובן אימון אנאירובי. התרגילים מהתוכנית הקודמת נשארו, מספר החזרות שונה:

• 12 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים). העלתי משקל (20 ק"ג)
• 12 "פולי עליון" - 3 סטים . העלתי משקל (30 ק"ג)
• 12 סקווטים - 3 סטים, הפעם עם משקולות של 2 ק"ג שאני מחזיקה מכל צד כאשר הידיים נשארות מאונכות וישרות.
• 3 סטים של תרגיל הרמת משקולות לצדדים - הפעם במקום להרים ולהוריד, המטרה היא להחזיק את הידיים בתנוחה הזו למשך 15-20 שניות בכל סט. מנוחה בין הסטים - 30 שניות.
• 12 כפיפות מרפקים עם משקולות של 4 ק"ג בכל צד, לחיזוק יד קדמית, תוך כדי עמידה על "בוסו", שזו מעין "פיתה" גדולה שעומדים עליה, והיא גורמת לאיבוד שיווי המשקל. בצורה זו גם עובדים על שיווי משקל ואיזון, וגם על היד הקדמית (בסרטון - רק עד 0:15). - 3 סטים
• 12 פשיטת מרפק בישיבה על כדור פיזיו/פיטבול - 3 סטים (העלתי משקל ל- 4 ק"ג)
• 12 כפיפות בטן חופשיות (לא במכשיר) - 3 סטים. כדי לראות איך לבצע כפיפות בטן נכון, עברו לתוכנית האימונים הקודמת שלי.

לכך הוספנו:

אחרי הסקווטים - 

• 12 מכרעים, והחלפה בין הצדדים. 3 סטים כאלו, ללא מנוחה. (נראה לי שצריך לכתוב "מכרעים" עם אותיות קצת אחרות...המבין יבין. התרגיל הזה ממש קשה!!! בקושי הצלחתי לסיים. אני כבר מחכה ליום שבו הוא יהיה לי קל :)

אחרי כפיפות הבטן - 

• כפיפת בטן סטטית בשכיבת אמות. 3 סטים של 15-20 שניות. 

ומבחינת הרגשה וכושר - אני חייבת להגיד שהחודש הזה הרגשתי שיפור משמעותי. נזכרתי פתאום כמה היה לי קשה באימונים הראשונים, אפילו ללכת 6 קמ"ש... הרגליים שלי כאבו שאי אפשר לתאר. סקווטים? לא הצלחתי לסיים כמעט סט אחד... ההרגשה פשוט השתנתה. הגוף מרגיש חזק הרבה יותר. יש לי הרבה יותר אנרגיות, ופשוט כיף לי. אני אפילו לא מאמינה לעצמי שאני אומרת את זה, כי לא חשבתי שאי פעם אגיע לשלב הזה, אבל באמת שכיף לי. אני מגיעה לחדר הכושר, וזה פתאום מרגיש לי כמו בית שני. המאמנים בחלקם כבר מכירים אותי, אני נתקלת באותם אנשים ומרגישה ממש חלק מהמקום. מעבר לזה, פשוט כיף לי באימונים... מי היה מאמין. כנראה שזה כבר הופך להרגל אמיתי. וזה, בעיניי, ההישג הכי גדול.

על הדרך אני מרגישה פיזית שהבגדים משוחררים הרבה יותר, הגוף נראה הרבה יותר טוב, יותר מוצק. אני מודה, עליתי על המשקל חד פעמית והוא לא זז הרבה. אבל מצד שני, מי שמכיר אותי ורואה אותי בטוח שירדתי לפחות 5 ק"ג אם לא יותר... כמו שכתבתי בעבר - אני חושבת שמדידת משקל היא מיותרת. הוכחתי לעצמי שוב כמה זה נכון... אמרתי את זה למאמן אגב, שהמשקל לא זז. אבל הוא רואה אותי כבר חודשיים ואמר לי בעצמו - המשקל לא צריך לעניין אותך. אני בעצמי רואה איך שהגוף שלך השתנה, את התעצבת והתחטבת וירדת הרבה. יכול להיות שהעלית מסת מים (מונח חדש שאני לא מכירה... כנראה שנפח המים בגוף יכול להשתנות? מעניין) וקצת מסת שריר, ובכל מקרה - מה זה חשוב. העיקר שהשגרה בריאה. וזה פשוט נכון.. כיף לי ולא משנה לי אם ירדתי X או Y, העיקר שאני נכנסת לכושר, אני מרגישה בריאה וחזקה, והגוף נראה גם יותר טוב, יותר חטוב ומעוצב. זו פעם ראשונה בחיי שאני מתמידה באופן מעולה כבר חודשיים. מבחינתי זה הישג מטורף... 

נתראה בפעם הבאה :)

*נלקח מ- Pinterest

איך להתמיד בדיאטה או אורח חיים בריא, בדגש על פעילות גופנית (או - "ממחר דיאטה!")

כולנו מכירים את הבעיה. אנחנו מתלהבים, אומרים "ממחר דיאטה!!!", נכנסים אליה במלוא ההתלהבות ובטוחים שהפעם זו הפעם, נוריד את ה-X ק"ג המיותרים, נהיה חתיכים, רזים, יפים ומאושרים.ואז, אתם יודעים מה קורה. אחרי חודש חודשיים במקרה הטוב, ואפילו שבוע במקרה הרע, נמאס לכם מסיבה כזו או אחרת. אתם מבריזים מהפעילות הגופנית שהתחלתם (אם בכלל), מתחילים לנשנש פה ושם, מפתיע אתכם בולמוס, אתם הולכים לחגיגת יום הולדת (של חבר או סתם במשרד) ואוכלים בורקסים, עוגות, או סתם פשוט מפריזים בלי סוף... תיק תק אתם חוזרים להרגלים הקודמים ו... זהו. "הלכה הדיאטה". או במשפט קצר שמסכם הכל "מיום ראשון - דיאטה!". איך פותרים את הבעיה? 

הרי ידוע ש- 90% (!) מהאנשים לא מסוגלים לעשות שינוי אמיתי. הדיאטה אצלהם היא זמנית, או שהם מצליחים באמת להוריד במשקל אבל מעלים תוך תקופה קצרה את הכל, עם ריבית. לרובנו יש גם את הנטייה לחפש פתרונות קסם, כאלו שיאפשרו לנו לרדת מהר, בלי מאמץ. עד החתונה, עד אירוע, עד הקיץ בשביל הביקיני, רק עוד 5 ק"ג או הורדה מהירה של 30. העיקר שיהיה מהיר, בלי קושי. שנאכל (טעות מכוונת) להמשיך לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה, תרתי משמע.


אז קודם כל - בוא נשים את הקלפים על השולחן - אין פתרונות קסם. אם אתם חושבים שיש פתרון קסם כזה או אחר, אתם טועים. אם היה כזה, מי שהמציא אותו היה מולטי-מיליארדר by now. לא שמעתם על אחד כזה, נכון?
כל פעם צצה לה איזו דיאטת קסם כזו או אחרת - HCG היא הפופולרית כרגע שגורמת להרבה באזז, בעיקר ברשת. אבל יש גם שלל כדורים, שייקים מיוחדים, דיאטות של כל מיני אנשים עלומי שם ומה לא.


מילות המפתח הן קודם כל - תיאום ציפיות ומטרות. אתם צריכים להבין מראש, שכדי לשמור על אורח חיים בריא (מה שרובנו מכנים "דיאטה"), צריך להיות מוכנים לעשות שינויים. שינויים אמיתיים, לא למשך חודש, חודשיים, למשך הקיץ או למשך שנה, אלא לכל החיים. כן, מרבית האנשים בשלב זה כבר ידלגו הלאה. זה ידוע בעולם הפסיכולוגיה - אנשים לא אוהבים שינויים, ולא מסתגלים טוב לשינויים, ולכן רובנו נכשלים. ההרגלים במוח שלנו טוויים (מלשון לטוות קורים) טוב טוב במערכות העצבים שלנו, ברשתות שלמות. כדי לשנות הרגל כזה או אחר, אנחנו צריכים לחזור עליו מספיק פעמים כדי שהמוח יטווה בשבילו רשת עצבים חדשה.
למשל, אם אדם רגיל לחוות תסכול ואז המחשבה הראשונית שקופצת לו היא אוכל, זה אומר שיש רשת עצבים מיוחדת שנוצרה בשביל ההרגל הזה. כדי לעבור מתסכול למחשבה אחרת, צריך לחזור עליה המון פעמים, עד שהמוח יטווה רשת חדשה. במילים אחרות, זה בכלל לא פשוט ליצור הרגלים חדשים. זה באמת "הכל בראש", תרתי משמע..
הנה קטע מתוך הסרט "בליפ" בנושא (סרט מדעי מומלץ לכל אחד, אפשר למצוא גם עם תרגום לעברית). הקישור הבא הוא למביני אנגלית (החלק הרלוונטי נמצא כדקה מההתחלה):

עוד בעניין תיאום ציפיות ומטרות, וכתבתי על כך פוסטים שלמים שנמצאים במאמרים - חשוב מאוד בעיניי להבין מדוע אתם רוצים לשנות את אורח החיים שלכם, כלומר מהו המניע שלכם לשינוי, ומנגד לאן אתם רוצים להגיע, מהי המטרה שלכם בשינוי.

(לחצו על התמונה כדי להגדיל)

במילים אחרות, מי שהמניע שלו הוא להיראות טוב, רוב הסיכויים שהוא לא יצליח בשינוי אורח החיים לאורך זמן. המניע של מראה "לא מחזיק מים", ומשתנה מיום ליום. בעוד שאם המטרה שלכם היא להיות בריאים, אז לאורך זמן בכל מקרה הגוף שלכם ישתנה בהתאם, ואתם תתחטבו ותראו טוב יותר. כאמור כתבתי על כך פוסט שלם כך שאין לי כוונה להרחיב בעניין כרגע.
כנ"ל לגבי הגעה למשקלים לא בריאים - לא תמיד להיות בריא פירושו להיות רזה מאוד. אידיאל הרזון שקיים בעולם הוא לא אידיאל בריא בהכרח. אם המודל שלכם לחיקוי הוא דוגמנית מורעבת, אתם בבעיה.


אגב מודלים לחיקוי, יש לנו בעיה רצינית כשזה מגיע לאורח חיים בריא. 
יש את אלו שמסתכלים על כל מיני סלבס כאלו ואחרים ורוצים להיות כמוהם, להיראות כמוהם. אם זה למשל מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון, שניהם מאוד אתלטיים ונראים מצוין. לחלופין זה יכול להיות מישהו שהם מכירים אישית, מישהו שעושה ספורט 5 פעמים בשבוע, אוכל קצת ונראה פצצה..
יש את אלו שמסתכלים על תוכניות כגון "לרדת בגדול", שם "נורמלי" לעשות ספורט 5 שעות ביום גם כשאין לכם טיפת כושר, ולאכול בכמויות קטנות מאוד, שלא נדבר על כך שזה נורמלי שם להתבאס על ירידה של "רק" 2-3 ק"ג לשבוע... 
ויש את רוב האנשים, שפשוט סומכים בעיניים עצומות על אנשי מקצוע, ולא סתם, אלא דווקא על אנשי המקצוע הכי נפוצים - דיאטנים/תזונאים ומאמני כושר, שבונים תוכנית כושר ראשונית כשנרשמים לחדר הכושר. 
הבעיה המשותפת לכל המודלים האלו לחיקוי, היא שהם גורמים לנו לחשוב ולהאמין שאפשר לעשות שינויים בין לילה.
הם גורמים לנו להאמין שאפשר ביום אחד להתחיל להיראות כמו מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון. שזה הגיוני להתחיל לעשות ספורט ישר 5 פעמים בשבוע (אם לא 7), שזה הגיוני להתחיל מריצה, או להתחיל מהליכות ארוכות של שעתיים כל ערב, או בכלל לשנות את התזונה מהקצה אל הקצה, אחרי שהייתם רגילים לאכול אוכל מלא שומנים מזיקים ופחמימות ריקות. 
המודל שלכם לחיקוי צריך להיות אתם עצמכם. נכון, אנחנו תמיד מחפשים מקור להשראה, מישהו שיגרום לנו להאמין שגם אנחנו יכולים. כי מה, אם הוא הצליח, אנחנו לא? 
אבל הבעיה היא שכל אחד מאיתנו שונה. מה שמתאים לאחד, לא יתאים בוודאות לשני.
הדעה (הנחרצת, יש לומר) שלי, היא ששינויים כאלו, שהם לכל החיים - צריכים להיעשות בהדרגה. רק כך אפשר להתמיד.
צריך לזכור לפני הכל - יש לנו את כל החיים להתאמן. יש לנו את כל החיים לאכול בריא. לא יקרה שום דבר אם ניקח את הזמן. אם התהליך הזה ייקח גם שנה או שנתיים, עד שנגיע לנקודה שיהיה לנו טוב בה, נקודה של שגרה. הרי בכל מקרה השינוי הזה, אמור להוביל לשינוי הרגלים לכל החיים. אז מה ייתן לנו לחפש דיאטה זריזה, שאולי תעבוד במשך חודש, חודשיים או שלושה, אבל אח"כ נחזור להרגלים הישנים שלנו? 


לכן זה הטיפ הכי חזק שלי - עשו הכל בצעדי תינוק. אני אחלק את זה לתזונה ופעילות גופנית:

תזונה:

נכון, רוב הדיאטנים פשוט יתנו לכם תפריט נורא משעמם ולא מגוון של אוכל שאתם בכלל לא רגילים לאכול. הגוף שלכם יגיב בשוק, והרבה פעמים ברעב מתמיד, כי הייתם רגילים לאכול 2500-3000 (לדוגמא) קלוריות ליום, שמכילות הרבה פחמימות ריקות, לא נגעתם בירקות או גבינות, אכלתם עוגות, עוגיות או ג'אנק פוד, ובעצם כל מה שהיה לכם בא, ופתאום יש לכם תפריט של 5-6 ארוחות ביום שהוא מאוד מוגבל ודל - ירקות, גבינות דלות שומן, לחם קל, בשר רזה, מעט פחמימות ופירות בודדים. נכון, דיאטן טוב ידע לתת לכם תפריט יותר מגוון ויותר מתאים לכם, אבל רובם פשוט יפילו עליכם את התפריט הקבוע. אלא אם כן בסה"כ הייתם רגילים לאכול את אותם מאכלים (ואז אני מאמינה שאין לכם מה לחפש בבלוג, כי אתם לא בדיוק השמן המצוי), התפריט הזה יהווה שינוי קיצוני מדי בשבילכם. הגוף לא רגיל לזה. הוא יתגעגע לסוכר. הוא יתגעגע לפחמימות, לשומנים, והוא יפעיל עליכם את כל המניפולציות שהוא מכיר ויכול. אומרים שהכל בראש, אבל גם לגוף יש מה להגיד, וזה יתבטא ברעב, מצבי רוח משתנים ועוד. הרבה פעמים, אם לא יודעים לאזן את התפריט נכון ולהכניס פה ושם גם מאכלים ש"אסור", בשלב כזה או אחר יגיע בולמוס. החסך של הגוף שלכם הוא חסך אמיתי. 
נכון, יש אנשים בודדים שיכולים להתמודד עם הקושי הזה, והם מסוגלים להחזיק ככה גם שנה או שנתיים, הם מתרגלים. אבל רוב רובם של האנשים - יקרוס בשלב כזה או אחר.
מצד שני, אם תעשו שינויים קטנים מדי כמה ימים או שבועות, אתם תראו שהרבה יותר קל לכם להסתגל ולהתמודד עם השינויים. 
דוגמאות לשינויים אפשריים, כדאי לבחור ב2-3 ולא בכולם יחדיו:

1. להפסיק לשתות משקאות ממותקים, ולהתחיל לשתות הרבה מים (אפשר גם בתור התחלה משקאות דיאט, אך פחות מומלץ מן הסתם). ידוע אגב, שאדם שרגיל לשתות כל יום כוס (או בקבוק קטן, לא זוכרת בדיוק) של קולה, למשל, ויוריד אותה מהתפריט - יכול לקזז (או להוריד ממש) 2-3 ק"ג בשנה. רק מהשינוי הקטן הזה.
2. לאכול כמויות קטנות יותר. אותו אוכל, אבל כמות קטנה יותר. לדוגמא להגביל את האוכל לצלחת אחת קטנה, או לחלק את הצלחת ל- 1/2 ירקות, 1/4 פחמימות ו- 1/4 חלבונים. אופציה אחרת - להגביל כמויות לפי כמות מדודה, לפי העין/כוס. 
3. לאכול לאט יותר, להניח את הסכו"ם בין הביסים. מוכח שאנשים שאוכלים לאט יותר, אוכלים פחות כי מאפשרים לגוף לאותת שהוא שבע, מה שלוקח זמן (כ- 20 דק'). רק מלהחליט שאתם מניחים את הסכו"ם כדי לאכול לאט יותר, אתם יכולים רק להרוויח.
4. להגביל מוצרים מתוקים כמו שוקולדים, עוגות ועוגיות, למשל לפעם בשבוע / פעם בשבועיים / כמות קטנה מאוד פעם ביום (כמו קוביית שוקולד, או מריחה של כפית שוקולד על פרוסת לחם קל בערב כקינוח).
5. לעבור בכלליות מפחמימות ריקות לפחמימות מרוכבות. למשל מאורז לבן לאורז מלא, מקמח לבן לקמח מלא. או לחלופין לעבור למשל מלחם רגיל ללחם קל. 
6. להחליף מתוקים בפירות, ירקות או מעדנים קלים.
7. להחליט על קווים מנחים אם אתם אוכלים בחוץ בקביעות, למשל אם אוכלים מקדונלדס - לוותר על צ'יפס ולבחור בסלט ליד ההמבורגר. לא להגדיל את המנה. במסעדות - להגביל מנות מסוימות שמנות מאוד (למשל פסטות בשמנת).
8. להחליט על 2-3 מזונות שמהם אתם מעדיפים להימנע, לדוגמא גבינה צהובה, או מאכלים מטוגנים בשמן עמוק.
9. להמעיט בשתיית אלכוהול. 
10. לאכול לפחות ירק אחד בכל ארוחה.
11. לבשל פעמיים בשבוע (לאנשים שלא מכינים לעצמם אוכל בכלל).

וכו' וכו'...כמובן שהכל תלוי בכם ובהרגלים שלכם. כל אחד והנקודות הקשות שלו. יש כאלו שהבעיה שלהם היא מתוקים, וצריך להתייחס לזה בנפרד, ויש כאלו ששוקולד בכלל לא ידבר אליהם והבעיה שלהם היא כמויות האוכל. ויש כאלה (כמוני), שהבעיה שלהם היא הכל מהכל. פשוט הרגלים גרועים - כמויות גדולות מדי, אוכל לא בריא ולא נכון, הרבה פחמימות ריקות, מתוקים, אכילה מרובה בחוץ וכו'. 

בגדול, יש הרבה שינויים אפשריים, ובמקום לצפות ממכם "לעכל" (בחירת מילים שנונה..) את הכל ביחד, תבינו שזה שינוי משמעותי והוא הולך לקחת זמן. תנו לעצמכם את הזמן היקר הזה, להסתגל, ללמוד מחדש. 

נכון, בהתחלה אולי לא תראו תוצאות כל כך מהר, אבל לאט לאט לפי הזמן שמרגיש לכם נכון, תוסיפו עוד שינוי ועוד שינוי, ולבד תראו שהרבה יותר קל לכם ונכון לכם. 
צריך גם להיות אמיצים, במובן זה שהסביבה (בעיקר זו הישראלית), תיטה לבקר אתכם על הבחירה שלכם. מבחינת הרבה אנשים, דיאטה זה הכל או לא כלום. מצפים ממכם או לרדת מהר, או שיתאכזבו מכם. אז תזכרו - אתם עושים את השינוי הזה אך ורק בשביל עצמכם, וזה לא משנה מה הסביבה חושבת או אומרת עליכם. חשוב רק שאחת ולתמיד, באמת תצליחו בשינוי הזה. וזה ממש לא משנה אם זה ייקח גם שנה או שנתיים.

פעילות גופנית:

כתבתי על כך קצת בפוסטים על שגרת האימונים שלי, אבל אני רוצה לחזור על זה גם כאן.
אני טיפוס שאוהב אתגרים, ותמיד כשהתחלתי "דיאטה" ויחד איתה פעילות גופנית, עשיתי את זה בצורה די קיצונית. זה אומר להירשם לחדר כושר, להגיע 3-5 פעמים בשבוע, לבצע אימון אירובי שנמשך 45-60 דק', ואחרי זה עוד אימון אנאירובי שכלל איזה 7-8 תרגילים. לחלופין להגיע לחוגים כאלה ואחרים, ללכת לרכב על אופניים.. זה בכלל לא משנה. מה שחשוב הוא שכל הסיפור היה לוקח שעתיים כל פעם, גם אם זו הליכה בחוץ. זה תמיד היה יחסית דרסטי, ותמיד העלתי את רמת הקושי מהר מדי. כל זה אגב, הרבה פעמים בתמיכה של אנשי מקצוע, שנוהגים לזרוק מתאמנים ישר למים העמוקים.  הייתי מתמידה ואז היו ימים של "זמן נשי", או סתם כאב ראש, או מבחן באוניברסיטה או סתם מוקד לחץ, ולא הייתי יכולה להגיע. הפעם הבודדת הזו, תמיד פתחה לי מעין "תיבת פנדורה". מצאתי לעצמי תירוץ אחד, בפעם הבאה גם אמצא לי עוד אחד. אני עייפה מדי / לא מרגישה טוב / יש לי יותר מדי דברים לעשות וכן הלאה. הברזה אחת מובילה להברזה נוספת, ואין מה לעשות - כשלא מצליחים לשמור על שגרה, לא מתמידים. "למי בכלל יש כוח להתלבש, להתאמן איזה שעתיים, אח"כ עוד להתקלח... והגוף, כשהוא לא בכושר, מרגיש עייף. וכואב. וזה לא כיף, ומשעמם... והשרירים תפוסים... אז עזבו אותי, עדיף לשבת מול הטלוויזיה ולנוח, אני אלך מחר.... "
מוכר?
הבעיה היא, כמו בתזונה, שאנחנו קופצים מהר מדי לעולם הספורט ומנסים להנות ממנו כמו אנשים שכבר נמצאים בכושר, אבל בלי שיש לנו שום הכנה מוקדמת. אתם חושבים שהחבר שלכם שהולך 5-7 פעמים בשבוע לחדר כושר, התחיל משם? או שג'ניפר אניסטון סתם ביום בהיר אחד התחילה לרוץ על החוף (תחביב ידוע שלה)? לא. זה משהו שצריך לבנות בהדרגה. אם אתם ישר קופצים למים העמוקים, הגוף שלכם לא יתמודד טוב, וכמו עם התזונה, גם כאן המוח שלכם כבר ידע להפעיל עליכם מניפולציות נבזיות.. ולרוב הוא ינצח. כי זה פשוט לא הגיוני להתחיל מאימונים מפרכים, גם אם בסופם של אימונים בודדים כאלו הרגשתם על פסגת העולם כי השגתם משהו.
ההסתכלות, בעיניי, צריכה להיות לטווח הרחוק. איך אני מגיעה למצב שבו אני נמצאת בשגרה אמיתית של פעילות גופנית? שבו אני קמה 3 פעמים בשבוע והולכת לפעילות הספורטיבית האהובה עליי, שבו אני נמצאת בכושר אמיתי?
המטרה היא לא לצלוח אימונים במשך חודש או חודשיים, או אפילו שנה שעליה התחייבתם בחדר הכושר.
המטרה היא להגיע למצב שבו אתם תתאמנו כל חייכם. כי זה השינוי המיוחל. לא שנה, לא שנתיים, כל החיים.
אז מאמן חכם שפגשתי בחדר הכושר הנוכחי שלי, בשם שי, אמר לי משפט פשוט - יש לך את כל החיים להתאמן. עזבי, תתחילי בקטן.
מה זה אומר בקטן? זה אומר קודם כל ליצור שגרה של הגעה בכלל לחדר הכושר, ושל שיפור סיבולת לב ריאה.
זה אומר קודם כל להתחייב עם עצמי, להגיע לפחות 3 פעמים בשבוע ולבצע פעילות אירובית. זה יכול להיות חצי שעה, או ארבעים דקות, אבל חשוב גם מאידך לא להגזים ולהתחיל משעה שלמה, וגם לא לעשות איזה 10 תרגילים אנאירוביים. בשביל זה גם אין לאף אחד מכם תירוצים (אני אשמע כמו תקליט שבור, אבל גם לזה יש פוסט....).
אל תשתגעו. 
הוא גם בדעה (ואחרי שהרהרתי בנושא זמן מה, אני מסכימה איתו לחלוטין), שהשלב הראשון צריך להיות ליצור שגרה של פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע (לא 5 פעמים, אלא 2-4), להתחיל נטו מהליכה/אליפטי, ולא מהגעה לחוגים. הסיבה היא שאנחנו מנסים ליצור איזושהי שגרה. בהתחלה זה לא כיף כל כך, זה נכון וידוע. עד שהגוף מתחיל להסתגל ולשתף פעולה, ופתאום משתחררים אנדורפינים וכל העסק נראה הרבה יותר נחמד. מעבר לכך, חוגים תקועים בשעות מסוימות, ויהיה לכם הרבה יותר קל לתרץ למה אתם לא הולכים, כשהשעה מקובעת. כשזה בסה"כ הליכה, אין לכם תירוצים לעצמכם - אתם יכולים לעשות את זה בכל שעה, גם אם זה ב- 3 בלילה. הליכה, להזכירכם, לא עולה כלום, רק צאו מהבית ולכו. גם אם זה "רק" 20 דק' או אפילו 500 מטר, לכו. העיקר ללמד את המוח והגוף שגרה חדשה, הרגלים חדשים.
אתם יכולים לצרף 3-4 תרגילי אנאירובי אבל אל תגזימו, כדי שהאימון יהיה קליל ולא כזה שתחששו ממנו, מהעומס שלו.


הרבה מכם יגידו - אבל זה משעמם. נכון, צודקים, בעיקר בהתחלה. זה לא קל בכלל, ובכל זאת כתבתי פוסט שלם בנושא - "איך לשרוד אימון אירובי בחדר הכושר ולהתמיד". כדאי לקרוא :)


בהמשך אתם תתחילו להרגיש לבד שהכושר שלכם משתפר, שהגוף שלכם פתאום דורש את הוצאת האנרגיות הזו, לצורך קבלת אנרגיות מסוג אחר.. שאתם פתאום נהנים, שאתם רואים לאט לאט את הגוף משתנה.


חשוב - אל תצפו לתוצאות מהירות! כאמור, זו לא הדרך. תוצאות מהירות יובילו להפסקת התהליך, רוב הסיכויים הם שלא תצליחו להתמיד לאורך זמן. זה אומר גם שכדאי לכם להזניח את המשקל ומדדים אחרים, ופשוט לחיות את החיים. 
כתבתי פוסט בעבר על הסיבה למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה, ואמנם שם המלצתי כן למדוד היקפים או אחוזי שומן, אך בשלב ראשון - אני חושבת שכדאי רק לקחת מדדים ראשוניים ואח"כ פשוט לחיות את החיים בדרך החדשה שלכם, צעד אחרי צעד. השלב הראשון נועד להשיג שגרה מסוימת ולא לקבל תוצאות מהירות. התוצאות יגיעו בהמשך, הן יהיו מעין "תופעת לוואי" של השינויים שביצעתם. 


בשלב הבא, תוכלו להוסיף עוד שינויים (כפי שמרגיש לכם נכון, אין כאן תשובה נכונה ואין הנחיות ברורות, כל אדם לגופו, רק תיזהרו מהטלת קושי רב מדי על עצמכם), לבחור בפעילות גופנית חדשה (אחרי שתרגישו שהשגתם שגרה בריאה), להוסיף תרגילי אנאירובי וכו'. 


בסופו של יום, צריך הרבה סבלנות. צריך תמיכה מהסביבה, וצריך בעיקר אומץ. אומץ ללכת בדרך אחרת, קצת שונה, כזו שהיא לא "זוהרת", מושכת... הרי אתם לא תראו בד"כ כתבות על אנשים ששינו את אורח חייהם, "סתם" ככה בעקבות שינוי עצמי. תמיד זה צריך להיות בגלל שיטה מסוימת, דיאטה מסוימת... הפרסום עיוור אותנו, כשהתשובה שאנחנו מחפשים תמיד נמצאת מתחת לאף שלנו. סבלנות. מידתיות. לקחת דברים לאט.. ומתוך רצון אמיתי, מתוך החלטה שלמה.
זה לא יהיה קל, וצריך להיות מוכנים שהחיים שלנו ישתנו, ולקבל בידיים פתוחות את השינויים, כל אחד בעיתו. אבל בסוף אתם תודו לעצמכם.

*לקוח מ- Pinterest

חשוב לי לציין שכל מה שכתבתי בפוסט (כמו בכלל בבלוג), מתייחס לניסיון האישי שלי, ולסיפורים אישיים שאני מכירה. אין לי ספק שיש מקרי הצלחה מיוחדים בזכות כל מיני שיטות, אבל הם בד"כ נדירים מאוד ולכן בעיניי הם לא רלוונטיים. 
בכל מקרה זה לא משנה איך - העיקר שתהיו בריאים, תאהבו את הגוף שלכם, תהיו שמחים ומאושרים. זה הכי בנאלי, אבל אלו הדברים החשובים בחיים.

10 טיפים - איך לשרוד אימון אירובי בחדר הכושר ולהתמיד?

מי מאיתנו שהולך לחדר הכושר, יודע שמכשירי האירובי, לדוגמת ההליכון, האליפטי, האופניים ושאר חבריהם, נוטים להיות משעממים. 
במיוחד בתחילת הדרך, קשה להתמיד לאורך זמן, אנחנו נוטים לספור את הדקות אחורה ולחכות שהאימון ייגמר כבר. כיף, זה ממש לא.
אז איך שורדים? איך מתמידים על ההליכון? איך משתיקים את הקול בתוכנו שזועק "אוף, משעמם לי!!! מתי זה ייגמר? איזה עינוי!"


כפי שכתבתי בפוסט קודם (איך לבחור פעילות ספורטיבית שתתאים לכם), לא חייבים לעשות ספורט דווקא על הליכון, אליפטי או מכשיר כזה או אחר. יש שלל אופציות לפעילויות ספורטיביות מגוונות אחרות. תמיד עדיף לבחור בפעילות שמעניינת אתכם, כזו שתגרום לכם להתמיד מעצם העניין והכיף בה. אם בכל זאת אתם מתעקשים מסיבה כזו או אחרת להתאמן על מכשיר אירובי מונוטוני, המשיכו לקרוא. 


1. מוזיקה, מוזיקה ואם לא אמרתי את זה כבר, אז מוזיקה.
אי אפשר להמעיט בתרומתה של מוזיקה לאימון אירובי. מניסיוני, יש הבדל עצום בין אימון שנעשה ללא מוזיקה בכלל, לבין אימון מול טלוויזיה לדוגמא, לבין אימון עם מוזיקה שנבחרה בקפידה. מוזיקה טובה תעלה לכם את הדופק, תגרום לכם להתאמן במהירות ועצימות גבוהה יותר, תעלה את המוטיבציה ובעיקר - תעלה לכם חיוך על הפנים. אין כמו לשמוע קטע שאתם מתחברים אליו, רצוי כזה עם קצב גבוה, ולתת איזה ספרינט מהיר תוך כדי שאתם שרים לכם את המילים. זה משנה את כל האימון לחלוטין.
בחרו שירים שאתם מתחברים אליהם, שנותנים לכם מוטיבציה, ושירים עם קצב גבוה שיגרמו לכם להתאמן בעצימות או מהירות גבוהה יותר.
כבר היו אינספור מחקרים בנושא - מוזיקה משנה מצב רוח, ואפילו יכולה להשפיע לדוגמא על צורת הנהיגה של אדם (סתם למי שמתעניין, השירים הכי מסוכנים לנהיגה לפי מחקר הם:
1. Wagner`s Ride of the Valkyries.
2. The Dies Irae from Verdi`s Requiem.
3. Firestarter by the Prodigy.
4. Red Alert by Basement Jaxx.
5. Insomnia by Faithless.)

בקיצור - רצוי שלא תסתפקו בצפייה בערוצי מוזיקה או שמיעת רדיו, שכוללים הרבה פרסומות ושירים שלא מתאימים לאותו הרגע, אלא תשקיעו שעה או שעתיים בהכנת פלייליסט משלכם. השינוי באיכות האימון מובטח! במיוחד היום כשכמעט לכולם יש כבר נגן mp3 מובנה בתוך הפלאפון, אין לכם תירוצים.

2. אם אתם מתאמנים מתחילים - אל תאתגרו את עצמכם יותר מדי.
טעות גדולה של הרבה מתאמנים היא להתחיל "בגדול". מאמנים לא מהססים לתת למתאמנים 45-60 דק' אירובי על ההתחלה. בעיניי זו טעות פטאלית. ברוב המוחלט של המקרים, מה שיקרה הוא שתוך מספר אימונים בודדים, עוד לפני שהתחלתם את האימון, לא יהיה לכם כוח.. רק המחשבה על לשרוד 45 דק' אם לא שעה על הליכון/מכשיר אחר עלולה לעייף כל אחד, על אחת כמה וכמה מישהו שאינו בכושר טוב. אם אתם בכושר גרוע מאוד או עודף משקל גבוה מאוד (בהגדרה של obesity, השמנת יתר קיצונית), תתחילו בקטן. אפילו 10-15 דק'.
לכל היותר, האימונים הראשונים שלכם צריכים להיות של חצי שעה לאימון. זה די והותר. אתם צריכים להתרכז בתחילה בבניית שגרה של ספורט, ופחות באימון נכון/יעיל. אחרי שתיכנסו לשגרה, תוכלו להעלות (וזה יקרה באופן טבעי!) את הקושי.
בכל מקרה, אלא אם כן אתם ספורטאיים מקצועיים, אין כמעט שום משמעות לפיצול האימון.

3. אם אתם משתעממים בקלות, פצלו את האימון.
לדוגמא, אם אתם מעוניינים להתאמן על הליכון במשך 40 דק', אתם יכולים בהחלט לפצל את האימון ל- 20 דק' ואח"כ עוד 20 דק', כשבין השניים תבצעו תרגילי אנאירובי. לחילופין, אפשר להתחיל על מכשיר מסוים, ובאמצע לעבור למכשיר אחר. הגיוון יעשה טוב גם לנפש, אבל גם לגוף. הגוף לא אוהב אימונים מונוטוניים יותר מדי. אם במשך חודשים ארוכים תעשו למשל רק הליכה, באותו קצב ובאותו שיפוע, יהיה לכם קשה לשפר את הכושר. לעומת זאת, אם תפעילו קבוצות שרירים אחרות מדי פעם, זה יגרום לגוף להסתגל למצב החדש. אפשר להשוות את זה למצב שבו אתם נוהגים כל יום לעבודה באותה דרך, ויום אחד אתם נוסעים לטיול ואתם בדרכים חדשות לגמרי. פתאום אתם עירניים יותר, המוח צריך לעבד מידע חדש, ולחשוב איפה אתם, לאן אתם נוסעים, מהי הדרך הנכונה וכו'. אותו הדבר מבחינת הגוף - שינויים מעוררים את הגוף ומצריכים אותו להסתגל.

4. גיוונים אפשריים:
בהליכון - אפשר לשנות שיפועים ומהירויות. כדאי לעשות זאת לפחות חודש אחרי שהתחלתם פעילות, כדי לתת לגוף להסתגל קודם כל. אם אתם מתחילים להיות בכושר טוב - אפשר לעבור לאימון אינטרוולי מלא או חלקי. באימון אינטרוולי הכוונה היא לשינויים חדים בעצימות כדי לשמור על דופק גבוה. זה נחשב לאימון קשה הרבה יותר, ששורף גם יותר קלוריות, אבל הוא לא מיועד למתאמנים מתחילים. הכוונה היא לשלב בין הליכה לריצה לסירוגין. למשל, 3 דק' הליכה, דקה ריצה, 3 דק' הליכה וכן הלאה. בתור התחלה אפשר להכניס ריצה פה ושם, כל עשר דק' ואפילו רק פעם אחת באימון. האימון האינטרוולי גורם לגוף לעבוד קשה הרבה יותר, אבל הוא משפר מאוד סיבולת לב ריאה למשל.

אליפטי - מלבד אופציה לשנות את ההתנגדות והמהירות (עליה אתם שולטים), אפשר גם לשלב מקטעים של "גלישה" אחורה במקום קדימה. הגלישה אחורה תפעיל שרירים אחרים לגמרי.

אופניים - תלוי באופניים, אך אפשר לשנות כעיקרון תנוחות, בדומה למה שמבוצע בספינינג, למשל לעלות חלקית על הרגליים, ולהמשיך לסובב את הרגליים מבלי לשבת על הכיסא.

5. הסתירו את תצוגת הזמן על המכשיר.
אם אין אפשרות להסתיר, שימו מגבת והסתירו. להסתכל על הדקות זה קצת כמו לשבת בשיעור לימודי שאתם לא מתים עליו, ולהסתכל על השעון. זה לא יגרום לזמן לעבור מהר יותר, תהיו בטוחים!

6. מצד שני, אם אתם מרגישים שאתם חייבים "לספור", נסו לספור את הזמן במוזיקה, בשירים.
למשל, אם אתם מעוניינים לבצע חצי שעה של אימון, תחליטו עם עצמכם מראש שאתם מקשיבים לכ- 7 שירים, למשל. אורך ממוצע של שיר הוא כ- 4 דק'. אם בכל זאת אין לכם מוזיקה ואתם צופים למשל בטלוויזיה - אפשר באופן דומה להחליט שאתם רואים תוכנית שלמה. מה שלא יהיה, השתדלו שלא להסתכל על השעון.

7. ביחרו במיקום מעניין - או מול נוף (טבעי או אנושי ;-) ), או ליד מישהו שיתן לכם מוטיבציה.
לדוגמא, תמיד מחדירים בי מוטיבציה כל מיני זקנים חביבים שנמצאים בכושר טוב יותר ממני... אני לא יכולה שלא לחשוב - איך זה שהזקנצ'יק החמוד הזה הולך/רץ כל כך מהר, ואני מתלוננת על משהו קל בהרבה.. זה אבסורד. לחילופין, מישהו שנמצא בכושר טוב שמהווה לכם מודל לחיקוי. אפשר גם ללכת ליד מישהו עם כושר רע משלכם, ולהרגיש כמו ספורטאיים, או ללכת ליד מישהו עם כושר דומה משלכם, ולהרגיש כאילו אתם מתחרים בו...



8. זיכרו, ברגע שתיכנסו לכושר והאימונים יהפכו לשגרה - הם לא יהיו נוראיים כל כך כמו בהתחלה. השרירים לא יכאבו כל כך, הגוף ישחרר הרבה אנדורפינים ואתם תרגישו מצוין... הזמן אמנם לא תמיד יעבור מהר, אבל האימון עצמו ירגיש הרבה יותר טוב.

9. הזכירו לעצמכם למה אתם מבצעים את האימון, איך הרגשתם לפני כן, ואיך תרגישו אחרי שתסיימו.

10. אל תהיו קשים עם עצמכם.
לכולנו יש ימים טובים יותר וטובים פחות. אם הגעתם בלי אנרגיות, אל תהססו לבצע אימון חלש/קצר ממה שאתם רגילים, והכי חשוב - אל תרגישו ככישלון! העיקר שאתם מתמידים, זה הישג בפני עצמו, ואתם עוקפים את כל מי שנשאר לשבת על הכורסא בבית.

בהצלחה!

תוכנית אימונים - חודש מס' 2

אתמול ביקרתי כהרגלי בחדר הכושר, והפעם עידכנתי את תוכנית האימונים שלי.
אחרי שהתוכנית הראשונה עבדה מעולה, בכך שהיא הייתה תוכנית קלילה יחסית שאפשרה לי להיכנס בהדרגה לשגרה של אימונים, החלטתי יחד עם מאמן כושר להמשיך באותה גישה, אך להוסיף עוד מעט תרגילים.
כך שלמעשה התוכנית לא השתנתה בהרבה:


אירובי - 40 דק' של הליכה/אליפטי, בשילוב ריצה (על ההליכון) או ספרינט (על האליפטי), בקצב שלי ומתי שבא לי.
אתמול למשל יצא שעשיתי כל 10 דק', דקה וחצי של ריצה על ההליכון.
בנוסף הכירו לי מכשיר חדש - זה בערך כמו אליפטי מבחינת התנועה הרציפה והתנועה של ה"סקי", גם עם הרגליים וגם עם הידיים, אבל המכשיר הספציפי מאפשר טווח תנועה רחב יותר, גם לגובה וגם לאורך הצעד. כך שלמעשה אחד יכול לבצע ממש תנועה "במקום" כמו סטפר - למעלה ולמטה עם הרגליים, והשני יכול לעשות צעדים מאוד ארוכים וגדולים. זה מכשיר שנחשב לקשה יותר מהליכון ואליפטי, ובשלב זה אם אני עולה עליו זה לא לאימון שלם של 40 דק', אלא חלקי. אתמול ביצעתי למשל 30 דק' על ההליכון, ועוד 10 דק' על המכשיר החדש. 
למעשה אני יכולה לחלק את אותם 40 דק' איך שבא לי, העיקר לבצע פעילות אירובית, ולהגדיל את רמת הקושי בהתאם ליכולת שלי ולרצון שלי. יהיו ימים שהעצימות תהיה קלה יותר, וימים שבהם אני אאתגר את עצמי. כאן השליטה בידיים שלי.


לכך מתווסף כמובן אימון אנאירובי. התרגילים מהתוכנית הקודמת נשארו:

• 15 סקווטים - 3 סטים 
• 15 תרגילים של הרמת משקולות לצדדים - 3 סטים (אני משתמשת במשקולות של 2 ק"ג כרגע)
• 15 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים)
• 15 "פולי עליון" - 3 סטים 

והוספנו לכך עוד 3 תרגילים:

• 15 כפיפות מרפקים עם משקולות של 4 ק"ג בכל צד, לחיזוק יד קדמית, תוך כדי עמידה על "בוסו", שזו מעין "פיתה" גדולה שעומדים עליה, והיא גורמת לאיבוד שיווי המשקל. בצורה זו גם עובדים על שיווי משקל ואיזון, וגם על היד הקדמית (בסרטון - רק עד 0:15). - 3 סטים
• 15 פשיטת מרפק בישיבה על כדור פיזיו/פיטבול - 3 סטים
• 15 כפיפות בטן חופשיות (לא במכשיר) - 3 סטים. חשוב לי להדגיש - הרבה אנשים לא יודעים איך לבצע כפיפות בטן נכון, והם מאמצים במקום את הבטן את הצוואר/הידיים וכו'. כמה נק' שיעזרו לכם לבצע כפיפות בטן בסיסיות נכון:
  1. את הידיים מקמו לצידי האוזניים ולא מאחורי העורף, כדי למנוע משיכה של הראש בעזרת הידיים. הראש אמור להתרומם בעזרת הבטן ולא הידיים.
  2. התמקדו בעזרת העיניים בנקודה מעליכם, והסתכלו עליה תוך כדי ביצוע כפיפות הבטן.
  3. אל תנסו לקום עד ישיבה, אלא לקום רק מעט עד התכווצות של הבטן. בצעו כפיפות איטיות ותנועה איטית ומבוקרת, ולא כפיפות מהירות שנחשבות לפחות אפקטיביות.|
  בשלב זה לא הוספנו תרגילים מיוחדים לבטן.

בהצלחה! 

שגרת האימונים שלי, חודש מס' 1

לא יצא לי לכתוב כשבוע, היה לי שבוע די עמוס שבו בקושי נכנסתי לאינטרנט.
אז מה היה לנו השבוע?
השבוע אני סוגרת 4 שבועות מאז שנרשמתי לחדר הכושר. אני שמחה לבשר, שזו הפעם הראשונה שהתמדתי והלכתי לפחות 3 פעמים בשבוע, כל שבוע, בלי תירוצים. גם בשבוע של ענייני ה"נשים", הלכתי ולא עניין אותי כלום.
בד"כ מה שקורה, זה שאני הולכת איזה שבועיים שלושה, ואז מגיע איזה יום של כאב ראש או "ענייני נשים" ואני מוותרת לעצמי, וכאן נפתחת תיבת פנדורה.
הפעם הרשתי לעצמי מראש - יום אחד שבו אני לא אלך, ובשאר אמרתי לעצמי מראש - אני קמה והולכת. זה לא משנה אם זה בבוקר, בצהריים או בערב - ללכת אני הולכת. גם אם זה יהיה הליכה אפילו של 20 דק', זה גם משהו. העיקר ללכת.
כמובן שברגע שעולים על ההליכון (או כל מכשיר/חוג אחר), מגלים ש"עם האוכל בא התאבון", ופתאום מסיימים כבר את כל האימון עד סופו. אח"כ מרגישים פשוט נפלא!!


חוץ מזה הרגשתי השבוע "קפיצת גדילה" של ממש, בכושר ובחוזק השרירים. 
אם לפני חודש כשהתחלתי, כאבו לי נורא הרגליים ובקושי הצלחתי ללכת 5.5 קמ"ש במשך 40 דק', השבוע הרגשתי שהליכה של 6 קמ"ש (ולעיתים אפילו 6.5) זה לגמרי אחלה, ואפילו הוספתי 2-3 מקטעים של ריצה (או פשוט מהירות גבוהה מאוד של ספרינט, על האליפטי).


רציתי לשתף בתוכנית ושגרת האימונים שלי, לחודש הראשון. שבוע הבא אני מתכוונת לעדכן אותה, אז אני מניחה שזה זמן טוב לסכם את החודש הראשון ולשתף.
בדרך כלל כשהייתי נרשמת לחדר כושר, היו בונים לי תוכנית אימונים שהייתה בד"כ מורכבת מ- 45-60 דק' אירובי, + אנאירובי של איזה 5-6 תרגילים, 3 סטים כל אחד. היו ישר מתחילים איתי מדרגה די קשה, של הליכה עם שיפוע למשל, אליפטי עם התנגדות גבוהה וכו'.
הבעיה שלי ושל מתעמלים רבים, היא עניין ההתמדה, כמובן. הבעיה, לפחות אצלי, די חוזרת על עצמה במשך השנים - אני מתחילה ללכת כמה פעמים, ואז יש איזה יום שיש פחות אנרגיה (קורה לכולם!), והייתי מוצאת תירוץ - כי האימון היה ארוך מדי וקשה, והייתי יוצאת ממנו כשיצא ממני כבר כל המיץ. אחרי תירוץ אחד מגיע עוד אחד ועוד אחד ו... זהו. ואנשים כמוני, לפחות, מרגישים צורך לסיים את כל האימון מתחילתו ועד סופו, אם הם כבר הולכים (פרפקטציוניזם, מישהו?), מה שמוביל להרמת ידיים עוד לפני שמגיעים למכון הכושר.


הפעם, פגשתי במאמן אחר, שדיבר איתי על גישה שונה לגמרי, והיא לחלוטין עבדה. הגישה פשוטה מאוד - 
"יש לך את כל החיים להתאמן. אין שום סיבה להתחיל ברמה גבוהה. תתחילי לאט, אין לך לאן למהר, את לא צריכה להוכיח לאף אחד שום דבר. קודם כל, לפני הכל, אני רוצה שתתרגלי לשגרה של ספורט. לבוא 3 פעמים בשבוע לפחות, ולעשות מה שאת יכולה. לא מעבר לזה". 
למעשה, הוא גרם לי להוריד את רף הציפיות מעצמי. ידעתי שאני פשוט צריכה להגיע 3 פעמים בשבוע. מקסימום אני לא אסיים את האימון, אמרתי לעצמי. אז מה? מישהו יגיד לי משהו? תמיד כשהייתה לי תוכנית ארוכה ומוקפדת מאוד, הייתי מרגישה צורך לסיים אותה והיה לי מאוד קשה להגיע בימים של חוסר אנרגיה, ולא להרגיש כמו כישלון מוחלט כשהייתי מוותרת קצת לעצמי. הפעם, הגישה הזו של "תעשי מה שאת יכולה ולא מעבר" ו "תתרכזי ביצירת שגרה", עבדה.
תוכנית האימונים הייתה פשוטה -
1. 40 דק' הליכה/אליפטי (שזה בדיוק הזמן שאני ממצה בו את האירובי, הזמן שבו אני יכולה להתאמן לפני שאני מתחילה להשתעמם/לספור את הדק' אחורה). בפעמיים מתוך 3 הפעמים שאני בחדר הכושר אני עושה הליכה (יותר אפקטיבי), ובפעם הנוספת אליפטי.
2. 4 תרגילים של אנאירובי (הוספתי קישורים לסרטונים שמצאתי כדי להדגים)- 
15 סקווטים - 3 סטים (משפט של המאמן: "תעשי סקווטים, תהיי בסוף בר רפאלי :-P )
15 תרגילים של הרמת משקולות לצדדים - 3 סטים (אני משתמשת במשקולות של 2 ק"ג כרגע)
15 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים)
15 "פולי עליון" - 3 סטים
זה הכל. כן, בלי בטן בינתיים.
כך שזה באמת לא נורא. בלי חימום בינתיים ובלי מתיחות (אם כי אני עושה בעצמי רוב הפעמים). נכון שעל הנייר חייבים חימום ומתיחות, אבל זה לא נורא.


אם אני מגיעה לאימון רביעי במהלך השבוע - אני עושה אירובי בלבד. האמת שלא כל כך יצא לי למעט פעם אחת, בגלל ענייני בייביסיטר לקטנה שלי. 


בהתחלה היה לי ממש קשה. אחרי הפעמיים הראשונות שעשיתי סקווטים - היה לי ממש קשה לעלות ולרדת במדרגות בבית (יש לי בית דו קומתי). הכל היה תפוסססס, וגם לא יכולתי לרדת יותר מדי נמוך. היום אני יורדת ממש נמוך ועושה את זה בכיף. כנ"ל שאר התרגילים - העלתי משקלים וזה מרגיש מצוין.


אני אעדכן בהמשך מה תהיה התוכנית החדשה שלי. בינתיים כאמור רק היה לי חשוב באמת להקפיד ללכת ולהגיע, וזה הכל.
אומרים אגב, שהרגלים חדשים נהפכים להרגלים של ממש, אחרי 21 פעמים. לא יודעת עד כמה זה נכון, בינתיים היו לי 13 אימונים כמדומני ואני מתחילה להרגיש ביום יום שאני ממש צריכה את זה. אני רוצה להפוך את זה לשגרה של ממש, כמעט התמכרות אפילו (התמכרות בריאה!).

*נלקח מ- pinterest


לתוכנית מס' 2