הנה הוכחה למה המשקל משקר...

בחורה עלומת שם פרסמה ב- Tumblr תמונה של הגוף שלה.

אני חושבת שהתמונה מדברת בעד עצמה.
מצד שמאל - משקל נמוך יותר, אבל הגוף נראה רופס כי אחוזי השומן גבוהים.
מצד ימין - משקל גבוה יותר בכ- 5 ק"ג, אבל הגוף נראה מצויין, מחוטב וכו'.


עוד מישהו רוצה להישקל?? עזבו אתכם ממשקל, באמת.

עדכון תוכנית אימונים מס' 4, ועדכונים כלליים

אני קודם כל מתנצלת שהבלוג לא כל כך פעיל. הורדתי את שעות האינטרנט שלי באופן דרסטי... במקום לשרוץ כאן בלילה, אני מעדיפה (סלחו לי) לקרוא ספר טוב ו... לישון :)


רציתי לעדכן אתכם בתהליך. מאז הפוסט האחרון, שבו סיפרתי על שבועיים-שלושה לא פשוטים שהיו לי, דווקא הולך לי מצויין. מבחינת תזונה אני אוכלת בריא ונכון, הצעד האחרון שהתחלתי לבצע הוא הורדה בכמויות. אני לא מקצצת בחצי נניח, אני לא עושה את זה באופן דרסטי.. אבל כשאני מכינה לעצמי אוכל, בהנחה וזה לא אוכל מאוד דל מבחינה קלורית (כמו סלט שמורכב ברובו מחסה, שאז אין מבחינתי בעיה של כמויות כרגע, ואני מרשה לעצמי להתפוצץ מירקות...), אני דואגת למלא את הצלחת פחות מבעבר. לדוגמא, אכלתי היום בצהריים אורז עם קציצות ברוטב עגבניות, וסלטים בצד. שמתי לי בצלחת בערך 2/3 אורז מהכמות שאני רגילה אליה.. להערתי משהו בסביבות כוס וחצי אורז. קציצות - בעבר יכולתי לשים לי בצלחת גם 4-5 קציצות... אחח... כמה שאני אוהבת לאכול עם העיניים.. אין סוף לגרגרנות. אז היום שמתי לי 2, והרבה רוטב. לא הגבלתי את עצמי עם הסלטים.
אין לי ספק שזה עובד ואני גם מרגישה שהקיבה שלי הצטמצמה בגודלה, שאני שבעה מכמויות נמוכות מהרגיל. אין לי שום כוונה להגיע למצב של אכילה מועטה מאוד, אבל כן לכמויות בריאות, ובשאיפה לחלוקת צלחת של 1/4 פחמימות, 1/4 חלבונים ו- 1/2 ירקות (שגם הם פחמימות, אבל מי סופר). 


מבחינת אימון, לפני שבוע סגרתי 3 חודשים בחדר הכושר. אני מבסוטה על עצמי שאין לכם מושג.. באמת שזה מרגיש כמו הישג אמיתי. אני בכושר טוב יותר היום משהייתי אי פעם... אולי מאז שהייתי ילדה עם אנרגיות בלתי נידלות.
אתמול בחדר הכושר לקחו לי מדדים (ואני שמחה לבשר שירדתי גם באחוזי שומן וגם במשקל.. למרות שאני נמנעת ממדידות, היה נחמד לראות את זה. הירידה לא הייתה גדולה במיוחד, דרך אגב.. וזאת למרות שהסביבה בטוחה שירדתי פי כמה וכמה. מעניין. בכל מקרה, עידכנו לי את התוכנית בחדר הכושר, לתוכנית שנקראת "AB". לידע כללי, יש בד"כ 3 סוגי תוכניות (עד כמה שידוע לי), כאשר כל אות מייצגת אימון על קבוצת איברים.
כך, למשל, תוכנית A היא תוכנית כללית שבה מבצעים אימון אנאירובי על כל קבוצות השרירים, באותו האימון.
תוכנית AB, היא תוכנית שבה מחלקים את השרירים לשתי קבוצות - A - חזה, יד קדמית ורגליים. B - כתפיים, יד אחורית וגב. לשתי התוכניות מוסיפים גם אימון בטן כמובן. כל אימון מתמקד בקבוצה אחת בלבד.
תוכנית ABC, מחלקת את הגוף כבר ל- 3 קבוצות.


בתוכנית AB, הכוונה היא שבכל אימון מתמקדים בקבוצת שרירים אחרת, כשהאידיאל הוא לבצע פעילות 4 פעמים בשבוע לפחות, ולהחליף לסירוגין בין קבוצות השרירים. לדוגמא - יום א' - A, יום ג' - B, יום ה' - A, יום ו' - B. במידה ויש שני ימים עוקבים, לא מבצעים את אימון הבטן.


למעשה, שינו לי את התוכנית מהקצה אל הקצה. הכירו לי 18 (!) תרגילים חדשים.
הפעם אני מתחילה ב- 5-10 דק' אירובי בעצימות בינונית-נמוכה, בתור חימום.
לאחר מכן מבצעת את התרגילים שניתנו לי, ולבסוף מסיימת עם 40-50 דק' אירובי שמתחלק כפי שבא לי על המכשירים השונים.
כמובן בסוף כל אימון - מתיחות...


אני מפרגנת לכם את רשימת התרגילים, ואני אנסה למצוא גם סרטונים לחלקם.
אציין שיש חשיבות לסדר התרגילים הפעם, בניגוד לתוכניות הקודמות. 


קבוצה A
A1 - רגליים - 
1. מכרעים בהליכה עם החזקה של משקולות (2 ק"ג) - 3 סטים של 16 לכל רגל (כלומר 32 בסה"כ).
(בוידיאו - רק מכרעים. במקום לעמוד במקום פשוט צועדים קדימה, תוך כדי החזקה של משקולות).
2. סופר סט של כפיפת ירך + פשיטת ירך, 3 סטים של 16 לכל רגל
(בסרטון מראים מכשיר שמבצעים עליו פשיטת ירך. התרגיל דומה [לא מצאתי סרטון], רק שאני מחברת את הרגליים באמצעות רתמות למכשיר. פשיטת ירך הכוונה היא עמידה (ישרה, לא כמו בסרטון) ומשיכת הרגל אחורה כנגד המשקל, וכפיפת ירך - אותו הדבר רק שהרגל הולכת קדימה.)


A2 - חזה - 
1. לחיצת חזה - 3 סטים, 16 חזרות
(בוידיאו מראים את המכשיר ב- 0:41 לערך).
2. פרפר - 3 סטים, 16 חזרות
3. לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3 סטים, 16 חזרות.


A3 - יד קדמית
1. כפיפת מרפקים (מוט) - 3 סטים, 16 חזרות
(בסרטון, התרגיל מופיע בערך ב- 0:30).
2. פטישים (יד-יד), 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
(זהה לסרטון הקודם, רק שבמקום לעשות את התנועה עם המוט, עושים אותו בכל יד בנפרד, כשמחזיקים ישירות את החלק שמתחבר למוט (ללא המוט). כל סט - יד אחרת).


קבוצה B
B1 - גב - 
1. פול אובר (מוט) - 3 סטים, 16 חזרות
2. חתירה אחיזה צרה - 3 סטים, 16 חזרות
3. משיכה עליונה - 3 סטים, 16 חזרות
(1:42 בסרטון)


B2 - כתפיים - 
1. לחיצת כתף בישיבה - 3 סטים, 16 חזרות
2. כפיפת כתף בעמידה - 3 סטים, 16 חזרות


B3 - יד אחורית - 
1. פשיטת מרפקים (יד-יד), 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
(דומה לסרטון מבחינת תנועה היד.. רק שמבוצע ללא החלק המחובר למכשיר הפולי. מחזיקים ישירות את הפולי, ומבצעים את התנועה בכל יד בנפרד. בדומה לתרגיל הפטישים ליד קדמית, רק הפוך (משיכה כלפי מטה, ביד קדמית משכנו למעלה).
2. פשיטת מרפקים בהטיית גב, 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.


אימון בטן וגב תחתון - 
1. כפיפות בטן חופשי עם כדור בין הרגליים (בין הברכיים) - 3 סטים, 16 חזרות. בסוף כל סט נשארת סטטי 10 שניות ולאחר מכן 10 ניעות קטנות.
2. אלכסונים (פינגווין) + כדור בין הרגליים - 3 סטים, 16 חזרות.
(כמו בסרטון, רק שהידיים מנסות להגיע מתחת לרגל, אל הרגל האלכסונית).
3. פשיטת גב בשכיבה - 3 סטים, 16 חזרות.
(כמו בסרטון, רק ללא הפיטבול. בשכיבה מלאה על הבטן).


זהו... נראה המון, הא? 

פתיחת הבלוג מחדש

"גם מסע של 1000 מייל, מתחיל בצעד אחד קטן"
-לאו טסה


החלטתי לפתוח את הבלוג בעיקר בשביל עצמי, לשתף במסע הארוך שלפניי, שהחל לפני שבוע וחצי, ב- 8 לאפריל, 2012. 
זהו הולך להיות מסע לא קל, אבל מאתגר, שבו אני מתכוונת לשנות את אורח חיי מהקצה אל הקצה.
המטרה שלי היא ברורה - להיות בריאה. היום אני בסוף שנות ה-20 לחיי. כמעט חצי מחיי אני נאבקת במשקל עודף.
מה השתנה, אתם שואלים? הרי ניסיתי בעבר לרדת במשקל, להרזות, להתחטב, להיכנס לכושר... למה שאצליח דווקא עכשיו?
ובכן, בראש ובראשונה - נהפכתי לאמא בשנה האחרונה. חשוב לי מאוד שהבת שלי תגדל לתוך עולם של בריאות, של פעילות גופנית, של בחירות נכונות לחיים, ולא לתוך עולם של עצלות עם הרגלי אכילה גרועים, כפי שגדלתי עליהם.
שנית, חוויתי לאחרונה גם בגידה קשה מאוד, שגרמה לי להתעורר ולהבין שאני חייבת לשים את עצמי במקום הראשון. 


אז עכשיו זוהי התקופה שלי להיות שם בשביל עצמי. להיות חזקה, להתמיד בספורט, לאכול נכון, להיות פעילה, לשמוח, להרזות, להתחטב, לאכול בריא, להיות מאושרת!


המטרה שלי היא מטרה ריאלית. אני לא מתכוונת לקבוע משקל יעד, או BMI, כיוון שאינני מאמינה במדדים אלו. אני כן מתכוונת למדוד אחוזי שומן והיקפים.אם בעבר רציתי להרזות בלבד, היום חשובה לי הבריאות יותר מהכל.


או כמו שאומרים:
Strong is the new skinny!

*מטרות מציאותיות בשינוי אורח החיים (רשומה ישנה)

(רשומה זו וכן כל הרשומות הבאות הועברו מהבלוג הישן שלי, מ- 2011. רשומות אלו יסומנו ב- * )


אני רוצה לדבר הפעם על ציפיות ומטרות בתהליך. אני כל הזמן נתקלת בעיקר בנשים ששמות לעצמן יעד לא הגיוני ו/או לא בריא להן, בלי שום סיבה רצינית דיה. 

הרבה מתבססות על "הג'ינס מהתיכון" / המשקל שהייתי בו לפני 10 שנים כשהייתי רזה / המשקל של הדוגמנית/השחקנית המוערצת שנמצאת באותו גובה וכן הלאה. 

חשוב להבין - היעד שלכן חייב להיות מציאותי, הגיוני, ומבוסס על המציאות ולא על פנטזיות. נתחיל מזה שתרבות היופי שלנו השתנתה בעשור האחרון בעיקר, מתרבות אמיתית של נשים יפות אך מציאותיות, לנשים ממוחשבות אשר גופן ופניהן מרוטשים ומעוותים בידי תוכנות מחשב כגון פוטושופ. המודעות לכך גדלה בשנים האחרונות, וניתן לראות מעצבי על וחברות מותגים שונות שמתחילים להשתמש בנשים ממוצעות ורגילות או לכל היותר בנשים שהן מודל לחיקוי, אך מבלי לרטש את התמונות. כרגע השינוי הזה הוא ממש בחיתולים, אך ניתן לראות ניצנים מעודדים של שינוי. לרוב, בשורה התחתונה, ניתקל במגזינים, בטלוויזיה, בקולנוע, בעיתונאות - בדוגמנים ודוגמניות שרוטשו עד מוות. אני לא רוצה להתחיל להעלות כאן דוגמאות, לא צריך לחפש הרבה כדי למצוא ובכל מקרה זה לא נושא הפוסט היום. בכל זאת, אני אתן רק קישור אחד לסרטון מעניין שמראה את יכולות הפוטושופ. כשאני נתקלת בכל מיני נערות שבטוחות שהן שמנות למרות שהן לא, אני מראה להן את הסרטון הזה. 

ועכשיו בפירוט - אם אתם רודפים אחרי אידיאל שאינו בר השגה, אתם עלולים להישחק מהר מאוד. אל תשוו את עצמכם לכל מיני מודלים ושחקנים לא אמיתיים, זה לא מציאותי וגם הם לא נראים ככה במציאות. גם למדונה יש צלוליט, גם לאנג'לינה הג'ולי יש כפלים בגוף כשהיא מתיישבת, גם לביונסה יש תחת עגול וגדול, גם לכוכבות סקס והעיר יש קמטים וכתמי גיל (ידעתן שבסרט סקס והעיר השתמשו בריטוש לכל אורכו, בגלל הקלוזאפים על הפנים שלהן?). 

אם אתם מציבים לעצמכם מטרה לא הגיונית, אתם למעשה רודפים אחרי פנטזיה לא אמיתית, וזה רק עניין של זמן עד שתרימו ידיים ושוב תעלו במשקל. מטרות לא הגיוניות מגיעות בצורה של הגעה למשקל יעד נמוך מדי, היקפים קטנים מדי, יופי בלתי מושג - וכל זאת ביחס אליכם, למי שאתם. אנחנו אנשים שונים זה מזה, יש לכל אחד מאיתנו מבנה שלד ושרירים שונה לחלוטין. 

הכנסו לדוגמא לפה  - http://www.mylifetime.com/shows/how-to-look-good-naked ולחצו על המשבצת הימנית למעלה, "Your Perfect Fit". תוכלו לראות נשים מכל הגדלים והסוגים - עם אגן רחב או אגן צר, חזה גדול ונפול, קטן וזקור, בינוני ונוטה לצדדים, ידיים עבות או ידיים דקות וארוכות, רגליים ארוכות וקצרות, טורסו ארוך וקצר, כתפיים רחבות וכתפיים צרות, הרבה קימורים או גוף נערי וכו' וכו' - יש אינספור צורות ולכן הגוף שלנו שונה מאחד לאחד. כך גם עובי הגוף שלנו משתנה מאחד לאחד - יש כאלו שנועדו להיות רזים וגבעוליים, ויש כאלו שנועדו להיות כבדים יותר. מי קבע מהו האידיאל? הרי בעבר האידיאל הנשי היה נשים שמנות יחסית. היום זה נשים רזות. מחר זה יהיה נשים ממוצעות, נשים גדולות ונמוכות או רזות עם טורסו קצר או לא יודעת מה. אתם צריכים קודם כל לאהוב את עצמכם, לקבל את הגוף שלכם על שלל מגבלותיו. גם הסלבס הכי יפים בעולם לא אוהבים חלקים בגוף שלהם, זה טבעי וזה בסדר, אבל אתם חייבים לקבל את עצמכם. באופן מפתיע, אני בעצמי גיליתי שהרבה יותר קל לי לרדת במשקל ולעשות את כל השינוי הזה באורח החיים, ברגע שלמדתי לקבל את עצמי, להבין שאני לעולם לא אהיה רזה עם מראה גבוה וגבעולי כמו שרק יכולתי לחלום עליו. 

אז מהו יעד אידיאלי בשבילכם? כמו שכתבתי בפוסט "למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה", ישנן הרבה שיטות היום למדוד את הירידה ולכן גם הרבה שיטות לקבוע יעדים ומטרות. יש טבלאות משקל וגובה, טבלאות BMI, טבלאות להיקפים ועוד ועוד. הטבלאות האלו מיושנות ולא מתייחסות לאחוז השומן והשריר בגוף שלכם, למבנה השלד והשרירים, לגנטיקה וכו'. אם ניקח מקרה קיצוני של בודי בילדר לצורך העניין (קחו את שוורצנגר לדוגמא, בתקופתו) - משקל הגוף שלו היה גבוה מאוד בגלל מסת שרירים גדולה מאוד. לפי ה- BMI ולפי טבלת גובה/גיל/משקל - הוא שמן... לא יודעת מה איתכם, לי הוא לא נראה שמן בכלל :-P  הרחבתי על זה מאוד בפוסט שלעיל, וכפי שכתבתי שם - המדד היחידי בעיניי שהוא הגיוני ומתייחס למבנה הגוף הוא אחוזי שומן, כאשר לגבר רצוי שיהיה בין 20-25% שומן, ולאישה בין 25-30% שומן. הבעיה היא שקשה למצוא מקומות או דרכים למדוד את אחוזי השומן, ולעולם זה לא יהיה מדויק ממש, במיוחד אם אתם מודדים דרך פולסים חשמליים (פרטים נוספים בפוסט עצמו).

למעשה, בגלל שיש כל כך הרבה מבני גוף, שלד וכו' - אין שום מדד שהוא החלטי לגמרי, אין שום דרך החלטית שנכונה ב- 100% שיכולה להגיד לכם - "אוקיי, אתם צריכים להגיע ל- X".
אתם חייבים להבין, היעד שלכם הוא לא מספר. לא של משקל, לא של BMI, ואפילו לא של אחוזי שומן.
בעיניי, היעד היחידי המציאותי הוא של הרגשות שלכם. לי אישית כבר נמאס שאנשים שואלים אותי "עוד כמה יש לי לרדת". וואלה, לא יודעת! לא אכפת לי כמה אני אשקול, או כמה בדיוק יהיו אחוזי השומן שלי או מה יהיה ה- BMI שלי. אכפת לי איך ארגיש ביחס לעצמי. אכפת לי שאראה טוב בתוך הגוף שלי. אכפת לי שאהיה בריאה, קלילה, אנרגטית. שתוצאות בדיקות הדם שלי יהיו קרוב למושלמות או טובות מאוד, שאוכל לרוץ ולא להתעייף כל כך מהר, שאוכל לעלות במדרגות מבלי להתנשף, שאוכל לשרוך נעליים או סנדלים מבלי להרגיש את הבטן תקועה באמצע הדרך ומפריעה. שאהיה גמישה ואוכל לנצל את הגוף שלי עד תומו. זה היעד שלי. יכול להיות שאגיע אליו במשקל 80 ק"ג, ויכול להיות שאגיע אליו במשקל 60, מי יודע? אין ספק שבמשקל גבוה ולא בריא, לא אגיע ליעד הזה. אבל היעד משתנה מאדם לאדם. 

הבעיה הכי גדולה היא שאנשים לא יודעים מתי לעצור. מתי הגיע הזמן לעבור לתפריט שמירה במקום להמשיך לרדת. אני רואה נשים שמגיעות למשקל ותזונה תקינים לגמרי אבל לעולם זה לא יהיה מספיק טוב להן. אני רואה נשים שהורידו 20 ק"ג, הגיעו למשקל נניח של 55 ק"ג על 1.70, הן כבר נראות כמו דוגמניות לכל דבר ועניין והן עדיין לא מרוצות. יקירותיי - אתן בחיים לא תהיו מרוצות אם לא תשנו את הגישה במוח שלכן. זה לא מספר שיעשה אתכן מאושרות, זה רק אתן, כשתאהבו את עצמכן באמת. כשתלמדו לקבל את איך שאתן נראות. גם אם את שוקלת 80 על 1.65, יכול להיות שאת בריאה לגמרי ואת נראית נפלא!
אני אתן לדוגמא את זוהר אברהמי, בעלת בלוג האופנה Little Miss Sunshine - היא בגובה 1.65 והיא שוקלת סביבות ה- 80 ק"ג. רוב הנשים אולי היו שואפות למשקל 55-65 ק"ג בגובה הזה. אבל היא יודעת שיש לה מבנה עצמות רחב יחסית, שהיא שרירית מאוד. אחוז השומן שלה נמוך והיא בריאה, ממש בריאה! אז היא מאושרת עם עצמה כמו שהיא. בחורה כזו היא בעיניי דוגמא מעולה לכל אחד ואחת מאיתנו - אין שום סיבה הגיונית שהיא תרד במשקל למשקלים נמוכים כאלו, היא כבר לא תהיה בריאה וחיונית במשקלים האלו, כי זה לא תואם את מבנה הגוף שלה ואת ההרגשה הפיזית שלה.

אז נכון, זה קצת בעייתי. כבני אדם אנחנו תמיד מחפשים תשובות. מחפשים את המדדים הברורים שיגידו לנו מה צריך להיות היעד שלנו. אבל כאן, זה בהחלט משהו אישי. אף אחד לא יכול להגיד לכם מה היעד שלכם. רק אתם יודעים. תקשיבו לגוף שלכם, תסתכלו במראה, תעבדו על הדימוי העצמי שלכם, תקבלו את עצמכם ותלמדו להבין מתי אתם בשיא שלכם (ולא של מישהו אחר, אשר לו גנטיקה שונה משלכם!).

זה לא יעזור אם תהיו 60 ק"ג על 1.70 ותשנאו את עצמכן, או שתהיו לא בריאות כי המשקל הזה נמוך מדי בשבילכן כי מבנה הגוף שלכן רחב. זה רק מספר. גם המידה של הבגדים בחנויות, זה רק מספר. זה ממש לא משנה אם אתן 34, 38 או 44. אם תאהבו את עצמכן, החיים יחייכו אליכן בחזרה. זה נשמע כמו קלישאה, אבל זו האמת.

תהיו בריאות, תהיו מאושרות, תהיו עצמכן!

**(מצטערת שרוב הכתיבה כאן נעשתה בלשון נקבה, כמובן שזה מיועד גם לגברים אבל אני מוצאת שהבעיה נפוצה יותר אצל המין היפה). 

*נתקעתם במשקל? כל הסיבות למה ואיך להמשיך את תהליך הירידה

מי שקורא את הבלוג שלי קבוע, יודע שני דברים:

א. אני לא חסידה של משקל כמדד. אמנם הפוסט נקרא "נתקעתם במשקל", אבל הכוונה היא כמובן לירידה שמתבטאת גם באחוזי שומן ובהיקפים. יש סיכוי לא רע שנדמה לכם שנתקעתם במשקל, אבל המשכתם לרדת באחוזי השומן או בהיקפים. לכן, בין היתר, מומלץ מאוד להשתדל למדוד את עצמכם בכל דרך אפשרית כדי לדעת האם באמת אתם תקועים או שסתם נדמה לכם. 

ב. גם אני בעצמי נתקעתי בשבועיים האחרונים מעט (אך ירדתי אחוז בשומן). אז רציתי להתייחס לשאלה הכה מעצבנת הזו - 

למה אנחנו נתקעים במשקל?!

חשוב להבין, שהיתקעות במשקל (שנקראת גם "פלאטו" ) היא תופעה מאוד מאוד נפוצה במהלך ירידה במשקל, וצריך לקבל את העובדה שככל הנראה היא תקרה גם לכם. זו תופעה מעצבנת, אבל יש דרכים לפתור אותה.

קודם כל, חשוב לאבחן מתי התרחשה ההיתקעות הזו, ובעקבות מה. 

אם ההתקעות היא ממש מתחילת התהליך ואתם לא רואים שום ירידה במשקל:1. רצוי לרשום יומן אכילה ולבדוק - האם באמת פעלתם לפי התוכנית שלכם? אנחנו נוטים הרבה פעמים לנשנש ולשכוח מזה. מה לעשות - חתיכת הלחם שסתם הכנסתם לפה כי הרגשתם רעבים, התפוז הזה שאכלתם כנשנוש מעבר לתפריט ("כי הוא בריא, זה פרי!"), 2 קוביות השוקולד האלו, חתיכת הנקניק שהוצאתם מהמקרר, הביסקוויט עם התה... כל אלו מתווספים ביחד להרבה מאוד קלוריות (כן, גם התפוז!). מדובר כמובן על מצב שבו אתם לא אוכלים משהו אחד, אלא זה "משהו אחד" לאורך כל היום, שוב ושוב. פעם אחרונה שהייתי בגן, לימדו אותי ש- 1+1 = 2. . ו- 1+1+1+1....... אתם יודעים בדיוק לאן זה הולך :). אם אתם מנשנשים כל היום, יש סיכוי גדול מאוד שאתם מדחיקים זאת ונוטים לשכוח מה אכלתם. 

2. האם ביצעתם שינוי אמיתי? האם יש לכם תפריט קבוע ומסודר, או לפחות הנחייה ברורה מה לאכול מאיש מקצוע כזה או אחר? או שאתם מבצעים דיאטה על דעת עצמכם?
לא מספיק ששיניתם את האוכל מג'אנק לאוכל בריא (למרות שזה שינוי מבורך!), חשוב גם לשנות את הכמויות. גם אוכל בריא יכול להיות מאוד משמין. בשורה התחתונה זה עניין של מאזן קלורי - אם הוצאתם ("שרפתם") יותר קלוריות ממה שהכנסתם לגוף, אתם תרדו במסת הגוף. אם אכלתם כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה עם דגנים, גבינה רזה בכמות גדולה, ירקות עם לא מעט שמן עליהם או ים של רוטב, תפוחי אדמה, בשר וכו' וכו' -אם אתם לא מודעים לכמויות באופן כללי, ולכמות הקלוריות שאכלתם באופן פרטי - יכול מאוד להיות שהתפריט שלכם פשוט לא רזה כמו שחשבתם. כעיקרון, רוב הדיאטנים ממליצים על דיאטה שבין 1200 ל- 1800 קלוריות ליום, כשיש הבדל בין גברים לנשים, בין רמות הפעילות שלכם, ופשוט בין אנשים לאנשים, כי חילוף החומרים משתנה מאדם לאדם. 

3. חילוף חומרים נמוך - יכול להיות שביצעתם הרבה דיאטות בעבר, או שמבחינה גנטית חילוף החומרים שלכם נמוך. אם אתם בטוחים שאתם עושים הכל כמו שצריך - יכול להיות שכל מה שאתם צריכים זה סבלנות. הגוף צריך להתאקלם לשינוי, ואם התזונה שלכם (ורצוי שתהיה מלווה בפעילות ספורטיבית, כמובן) מתאימה לכם - זה רק עניין של זמן עד שתראו תוצאות. מומלץ גם לשתות כמויות גדולות של מים, להם יש כמובן סגולות מדהימות - בין היתר - העלאת קצב חילוף החומרים .

במידה ונתקעתם באמצע התהליך (לפי מחקרים, בד"כ 3 שבועות אחרי תחילת הדיאטה, אך גם בהמשך)

1. כמו שכתבתי לעיל - יש מקרים שאנחנו פשוט לא סופרים את כל התוספות מסביב. גם אם אנחנו חושבים שאנחנו אוכלים את מה שצריך, אולי הוספנו רוטב מאוד שמן לסלט, אכלנו לא מעט זיתים לצד האוכל, אכלנו קינוח קטנטן, אכלנו כמות גדולה משצריך, שתינו כוס יין, אכלנו ענבים....... הדברים הקטנים מסתכמים הרבה פעמים במאות ואלפי קלוריות. יש לנו את הנטייה שלא לספור. חשוב שתהיה לכם את המודעות לכל דבר שאתם אוכלים. אם אתם מוצאים את עצמכם נוטים להדחיק/לשכוח - דאגו לרשום יומן אכילה מסודר, ובו תרשמו כל דבר שנכנס לפה. כן, גם את  2 הזיתים האלו שנראים לגמרי בלתי מזיקים.

2. רצוי מאוד לשים לב גם לכמויות. לפי מחקרים, רוב האנשים נוטים להגדיל את הכמויות עם הזמן. אז בימים הראשונים מדדתם שכוס אורז היא באמת כוס אורז. אבל האם היום, כמה חודשים אח"כ, הכוס הזו היא עדיין באותו גודל, שאתם מודדים "לפי העין"? כמובן שאין צורך למדוד מדי יום אם אתם רגילים, אבל כדאי מדי פעם לבדוק את עצמכם. כמובן, אם כתוב לכם לאכול "פרי" אחד זה לא אומר שאתם צריכים לחסל את כל האבטיח העצום הזה.... 

3. יכול להיות שהגוף פשוט התרגל. אם התרגלתם לדוגמא לאכול 1500 קלוריות ליום, יכול להיות שהגוף נכנס ל"סט פוינט" (Set Point). זהו מצב שבו הגוף נכנס לאיזון מחודש. יכול להיות שהגוף יתרגל להתקיים לפי כמות של 1500 קלוריות, ובכמות זו הוא לא ירד או יעלה במשקל. כדי לצאת מהמצב הזה, צריך לעשות אחד מהשלושה: א. לבצע פעילות גופנית בתדירות או עצימות גבוהה יותר. ב. להוריד בצריכת הקלוריות (תמיד בהתייעצות עם איש מקצוע, בבקשה). ג. לנסות לשנות את האוכל שאתם אוכלים לאוכל שונה. אפשר לאכול את אותה כמות קלוריות אבל לשנות את סוג האוכל עצמו או את מאזן אבות המזון (לאכול פחות שומן, יותר חלבונים וכו'). 

4. עשיתם דיאטת כסאח? אתם מכניסים את הגוף שלכם לסטרס. הוא נכנס למגננה ואוגר כל קלוריה שהוא יכול לשאוב מהאוכל שאתם מכניסים, כי מבחינתו נכנסתם לסיטואציה של רעב, והוא צריך לעשות הכל כדי לשרוד. הפתרון - להתחיל לאכול מאוזן ובכמות בריאה והגיונית. 

5. ירדתם בהתחלה מהר ועכשיו אתם יורדים אבל לאט? צר לי ידידיי, כל עוד אתם יורדים זה מצוין (כן, גם לי לוקח זמן להפנים את זה לעיתים). קצב ירידה רצוי הוא חצי קילו עד קילו לשבוע. אם הורדתם בהתחלה 2-3 ק"ג מדי שבוע, סביר להניח שזה רק בגלל שזה ההתחלה ו/או בגלל עודף משקל גבוה. נכון שבכל מיני תוכניות כמו "לרדת בגדול" הם יורדים בקצב הזה, אבל זה בגלל שהמשטר שלהם מאוד קיצוני (לדוגמא 6 שעות ספורט ביום). אם אתם יורדים אתם בדרך הנכונה. המשקל הזה לא התווסף לכם תוך יום אחד והוא גם לא ירד תוך אחד!

6. אולי משעמם לכם ואתם נוטים להכניס אוכל אחר על דעת עצמכם מבלי להתחשב בשינוי הקלורי. אם אתם בדיאטה מונוטונית יחסית ואין לכם מגוון - יכול להיות שאחרי תקופה תתחילו לחפש תחליפים. אם אתם באופן קבוע מחליפים את חזה העוף הבודד הזה לחתיכת אנטריקוט או קציצות (מטוגנות), אמנם זה חלבונים אבל הערך הקלורי שונה. שימו לב למה שאתם מכניסים לפה, וכמו בהמלצות הקודמות - רצוי שתרשמו יומן אכילה מסודר.

7. אגירת נוזלים - הגוף כל הזמן אוגר נוזלים, וזה מתבטא בעלייה במשקל ולעיתים גם בנפיחות בבטן. אצלנו הנשים, תוכלו לראות שינויים כאלו במשקל לפני ואחרי המחזור, אצל נשים מסוימות אפילו עד 5 ק"ג!

8. פעילות ספורטיבית. האם יכול להיות שביצעתם בעבר יותר פעילות? אולי בתחילת התהליך הסתמכתם בעיקר על הספורט, ועכשיו הגוף שלכם התרגל אליו? נסו לעשות השוואה בין הספורט שעשיתם בתחילת התהליך לעומת המצב כיום. מה השתנה? האם שיניתם מעט את העצימות בתקופה האחרונה? התייעצו עם איש מקצוע.

במידה ונתקעתם בסוף התהליך, ממש 2-3 ק"ג לפני היעד:

1. יכול להיות שהגוף שלכם מרגיש נוח במשקל הזה. לפי מה קבעתם את משקל היעד? האם זה בגלל שכך שקלתם בסוף התיכון, ונראה לכם הגיוני להיכנס לאותו ג'ינס מאותה תקופה? במילים אחרות, חשוב שנקודת היעד שלכם תהיה ריאלית לפי גילכם, מינכם ומבנה גופכם (אחוזי שומן, מבנה גוף רחב/צר וכו'). אם את רחבה יחסית ואת 1.70, את לא יכולה לשקול כמו הדוגמנית הזו שאת נורא אוהבת שהיא רזה וגבעולית ושוקלת 55 ק"ג. מה לעשות, בשבילך אולי יתאים שתהיי 70 קילו, ועדיין תהיי יפהפייה. במילים אחרות - פרופורציות! בכלל, אני רוצה בשלב מסוים להתייחס לכל עניין התרבות בטלוויזיה/פרסומות/מגזינים וכו' שמשפיעה על הדימוי העצמי ועל השאיפות שלנו. 

2. כל מה שכתוב למעלה, גם כאן רלוונטי כמובן. בסופו של דבר גם צריך סבלנות, מה שחשוב זה התהליך שעברתם והדרך שבה אתם הולכים, דרך של בריאות והגשמה עצמית. של הקניית הרגלים בריאים גם לכם וגם לסביבה שלכם. של חיים בריאים ומלאי חיוניות. 2-3 ק"ג הם כבר פחות חשובים לעומת כל מה שאתם מרוויחים מהתהליך, ואולי כדאי בשלב מסוים להשלים איתם, בהנחה וניסיתם הכל. הכי חשוב שתהיו מאושרים עם עצמכם. 

ובאופן כללי, סיבות נוספות שיכולות להיות לאי ירידה במשקל -

1. בעיות פיזיולוגיות שונות - תמיד כדאי לבצע בדיקות סדירות אצל הרופא שלכם. יכול להיות לדוגמא, שיש לכם בעיה הורמונלית או ירידה בתפקוד בלוטת התריס, המשפיעה באופן ישיר על המשקל וברמות בעייתיות אף גורמת לעלייה במשקל.

2. תרופות קבועות - ישנן תרופות עם תופעות לוואי שקשורות בהשמנה ו/או באגירת נוזלים. התייעצו עם הרופא שלכם. 

לסיכום, חשוב להיות מודעים לתהליך, להבין אותו, את התיאוריה מאחוריו. לוודא שהוא באמת מתאים לכם, לאופי שלכם, לחיי היום יום שלכם. אם תהיו מודעים - תצליחו לעלות על כל בעיה ולפתור אותן, כולל בעיה של היתקעות במשקל.

הכי חשוב בעיניי - סבלנות. יכול להיות שתיתקעו במשקל שבוע, שבועיים, אבל אם תמשיכו בתהליך ותוודאו שאתם מבצעים אותו כראוי ולפי התאמה מקסימלית אליכם - אתם תראו תוצאות וזה רק עניין של זמן. יכול להיות שהתוצאות יתבטאו בהיקפים / חיטוב אך לא במשקל, ולכן כאמור חשוב למדוד את עצמכם בכמה דרכים שונות. 

בהצלחה!

*כל התירוצים כולם! האם הם באמת מוצדקים? + עצות לפתרונות

כל התירוצים כולם! (וטיפים להתמודדות עימם)

1. "אני אתחיל מחר" או המשפט המוכר - "ביום ראשון מתחילים דיאטה!". הממ.. כן... יום ראשון הוא יום מיוחד ובגלל זה נורא מתאים להתחיל דיאטה. אז זהו, שלא. מי שאומר את המשפט הזה יודע טוב מאוד שהוא אומר אותו כל סופ"ש מחדש, אבל זה אף פעם לא מחזיק. אין להתחיל מחר, אם עושים החלטה, צריך להבין שהיא החלטה לטווח הרחוק, לכל החיים. צריכים להיות שלמים עם ההחלטה לשנות את אורח החיים ולא לצפות ש"אעשה כמה ימים/שבועות של דיאטה עד שאגיע למשקל הרצוי". זה לא עובד ככה, אלא אם כן יש לכם 2 ק"ג להוריד בשביל חתונה (וזה סתם בראש שלכם, סביר להניח). מי שיש לו בעיה אמיתית של עודף משקל - צריך לקחת החלטה. 

2. "אין לי זמן". אני מכירה את המשפט הזה מקרוב, כי גם כשהייתי סטודנטית ועבדתי הייתי אומרת אותו לא מעט. מצד אחד, יש בזה משהו. אם את אישה שעובדת כל היום, יש לך ילדים קטנים ואת מוצאת את עצמך מדלגת בין דבר לדבר בלי יכולת לנשום - סביר להניח שזה יהיה קשה עד כמעט בלתי אפשרי. מצד שני, אם נסתכל על הנתונים, אז הכנה של אוכל בריא לא מצריכה כל כך הרבה זמן, ביחס לאכילה של מוצרים זמינים. אלא אם כן אתם חיים על ביסקוויטים, סביר להניח שהזמנים די דומים. לדוגמא -
הזמנה של פיצה - עד שמזמינים ועד שמקבלים את הפיצה זה לפחות חצי שעה (אם לא יותר). מה אפשר לעשות בחצי שעה? לשים אורז על הסיר (20 דק' והוא מוכן), לחמם בתנור ירקות טעימים (אפשר בכיף לשים ירקות רכים יחסית שמתבשלים מהר כמו פלפלים, עגבניות וכו', או להשקיע כבר ב- 45 דק' ככה ולהוסיף גם ירקות שדורשים יותר זמן). לחלופין כמובן לאדות ירקות קפואים כמו שעועית ירוקה, ברוקולי וכו'. מוסיפים קצת תיבול / סויה וזה יוצא מדהים. בזמן ששמתם את האורז (או פסטה או כל דבר אחר) שמים גם את זה, זמן ההכנה קצר. וכמובן - סלט. לוקח בדיוק 5-10 דק' לחתוך אותו. חשוב מאוד בעיניי להוסיף סלט או לפחות ירקות חתוכים גס לכל ארוחה שהיא. זה משביע, זה ממלא, זה שיא הבריאות, וזה לגמרי עניין של הרגל. אם תתרגלו להוסיף ירקות לכל ארוחה (אפילו לא חתוכים - לשטוף ולהוציא מהמקרר ולנגוס בהנאה, או לקחת קופסאות שימורים לדוגמא של מלפפונים חמוצים) תראו שקל לכם הרבה יותר בדיאטה. 

3. בהמשך לסעיף העליון - "אין לי זמן לספורט". קודם כל, נתון מעניין - הספורט מהווה רק כ- 30% מהירידה במשקל. התזונה היא הערך המכריע. אם למישהו באמת אין זמן לספורט (ויש כאלו, אך מעטים) - אפשר להתמקד רק בתזונה וזה בסדר גמור, לפחות בשלב הראשוני. אח"כ כדאי מאוד להוסיף ספורט כדי להימנע מעודפי עור רופפים. מאידך, שמעתי בעבר על דעה לפיה מומלץ שלא לעשות יותר מדי ספורט בשלב הראשוני כדי להימנע מסימני מתיחה. בכל מקרה, אין שום ספק שצריך לשים את שינוי אורח החיים בראשית סדר העדיפויות. אין כזה דבר אין זמן. אני תמיד אומרת - אם אובמה או כל אדם מאוד עסוק אחר יכול לעצור לחצי שעה ביום ולעשות ספורט, גם אתם יכולים. זו רק שאלה של רצון והחלטה.

4. "לאכול בריא זה יקר". כעיקרון, יש בזה משהו. אם תלכו לכל מיני סופרים מיוחדים וחנויות טבע ותקנו "רק אורגני", "רק בריא" וכו' - סביר להניח שתצאו עם חשבון מנופח, שלא מתאים לכל אחד. גם אם תרצו לצרף לזה מנוי בחד"כ, זה עלול להרקיע עד 500 ש"ח לחודש בלי בעיה (שלא נדבר על מאמנים אישיים). אבל, בשורה התחתונה - אוכל בריא הוא אוכל לא מעובד ולכן הוא דווקא זול. ארוחה היום במקדונלדס לדוגמא עולה כמדומני כ- 35 ש"ח (אולי אפילו יותר, אני לא מעודכנת). במחיר הזה אתם יכולים להכין סיר אורז שיספק כמה אנשים + חזה עוף לכמה אנשים + סלט. סתם דוגמא כמובן. בסה"כ כדי לעשות ספורט צריך מצרכים בסיסיים. כאלה שלא מגיעים בקופסאות צבעוניות בד"כ. לדוגמא - אורז, לחם (אפשר מלא או קל, תלוי בכם), גבינות משלל סוגים, ירקות מכל הצבעים והמינים, טונה, עוף, קטניות ומה לא. כל אלו הם מוצרים זולים יחסית, ורוב הסיכויים שהארוחה תצא לכם יותר זולה מאשר להזמין אוכל או לחמם ארוחות מוכנות, מנות חמות וכו'. גם מבחינת הספורט - תמיד אפשר לצאת להליכה ברגל (ולא, החורף אצלנו זה לא תירוץ. זה לא חורף זה... אלא אם כן אתם גרים במקום ממש קר, אין לכם תירוץ! גם תמיד אפשר להתאמן מול הטלוויזיה בבית אם זה חשוב).

5. "אני שונא/ת ספורט". כן, גם אני. הפעם האחרונה שבה נהניתי מספורט, נכון ללפני שבועיים, באופן אמיתי לגמרי, היה בילדות. הייתי ילדה מאוד פעילה, רקדתי בג'אז, הייתי קופצת בחבל, גומי, כל היום על אופניים, רולרבליידס........ הוצאתי המון המון מרץ. בכלל, נראה שהדור היום גדל על המחשב והם פחות פעילים באופן מובהק. אבל לא ניכנס לזה. בכל אופן - כתבתי על זה בפוסט קודם ואני אכתוב בשניים שלושה משפטים גם עכשיו - יש המון המון המון סוגים של ספורט. על קצה המזלג: החל מחדרי כושר שמציעים את כל המכשירים המוכרים היום (הליכון, סטפר, סקי, אליפטיקל, אופניים מסוגים שונים, חתירה ועוד), לשחייה בבריכה, ולשלל חוגים שאתם רק יכולים לדמיין היום - זומבה, מחול ובלט לנשים ומבוגרים, אירובי דאנס, אירובי היפ הופ, אירובי מדרגה, קיקבוקסינג, ספינינג, סייקלינג, יוגה, פילאטיס, אפילו לימוד נשים איך לרקוד על עמוד (סטריפדאנס). יש גם פעילות מול הטלוויזיה (למשל שיעורי האירובי של גלעד ינקלביץ' בערוץ הספורט), ושיעורים אחרים כמו "ריקוד החיים", שהתחלתי בו לפני שבועיים  (מומלץ בחום, מאז הילדות לא יצאתי עם חיוך על הפרצוף משיעור ספורט!! פירוט בפוסט על בחירת פעילות גופנית).
אין שום סיכוי שלא תמצאו משהו שאתם אוהבים. מספיק לחפש קצת בגוגל אפילו, כדי לגלות כל מיני אנשים ששנאו ספורט ופתאום התאהבו בענף מסוים. הגוף שלכם במהותו בנוי כדי להיות פעיל. נכון, נורא נוח לשבת על הכסא בבית אבל הוא יודה לכם מאוד אם תפעילו אותו בין קריאת בלוג אחד למשנהו (לא שאני מתלוננת שאתם קוראים פה, כן? ;-) ). אפשר גם להתחיל רק מפעם אחת בשבוע, או רק 10 דק' כל פעם וכו'. מה שמתאים לכם, העיקר שתעשו.

6. "אני שונא/ת ירקות ופירות". גם כאן, כמו בספורט - אין סיכוי. הנה קטע על עצמי - עד גיל 17 שנאתי סלטים. לאמא שלי יש טעם מאוד שונה משלי, והיא אוהבת להכין סלט שבד"כ מורכב ממס' ירקות (עגבניות ומלפפונים, בד"כ), בצל, ותיבול. התיבול הוא מה שהפריע לי בילדות/נעורים - היא נהגה לשים חומץ בסלט ולא מעט מלח, ושנאתי את הטעם. מה לעשות, לאנשים יש פלטת טעמים שונה, יהיה לכם קשה למצוא שני אנשים עם בדיוק אותו הטעם. בגיל 17 הייתי בבית של חבר שהיה לי דאז, והחלטתי לטעום את הסלט שאמא שלו הכינה מתוך נימוסין. זה היה סלט פשוט - מלפפונים, עגבניות, גמבה, אולי בצל, מי זוכר. ופתאום - נדהמתי! היה לי טעים! פשוט כי התיבול היה שונה לחלוטין.
במילים אחרות - אם לא תחקרו ותנסו באמת הכל, לא תדעו. אני אישית לא מכירה מישהו שבאמת לא אוהב ירקות לגמרי. גם אני ששנאתי ירקות, היום נהנית מהם מאוד, כשאני מכינה אותם כמו שאני אוהבת. אז נכון, יהיו כאלו שהטעם שלי לא יהיה לטעמם (לדוגמא, אני שונאת רטבים חזקים על הסלט שמציפים אותו), וזה בסדר. אז תחקרו - יש מגוון מטורף היום. החל מהירקות הפשוטים שאנחנו מכירים (שגם אותם, אפשר לבשל במניין דרכים. אני למשל אוהבת מאוד עגבניות בתנור), ועד לירקות אחרים כמו אספרגוס, בטטות, עלי תרד, נבטים למיניהם, חסות משלל סוגים, קישואים וכו'. כמעט את הכל אפשר לבשל בלא מעט דרכים ובתיבולים שונים ומשונים.
בירקות ופירות יש המון המון ויטמינים וסיבים חשובים לגוף - אל תוותרו עליהם. מצאו מה מתאים לכם, אני מבטיחה לכם שאתם תאהבו אותם בדרך כזו או אחרת. בגדול - רצוי לאכול ירקות מכל הצבעים האפשריים. הירקות מעידים על סוג הויטמינים שבירק. 

7. "אני נאלצ/ת לאכול הרבה בחוץ בגלל העבודה". הפתרון הכי אידיאלי כאן הוא להכין בסופ"ש אוכל מראש לכל השבוע, או להכין כל בוקר משהו בשביל "לשרוד את היום" ולהשאיר את הארוחה המרכזית לערב (מתאים רק למי שהרעב לא נפתח לו על הבוקר). אני בטוחה שתוכלו למצוא לא מעט אנשים במקום העבודה שלכם שמביאים אוכל מהבית. בסה"כ כשמתרגלים מבינים שזה לא באמת דורש כל כך הרבה כמו שנוטים לחשוב. זה נראה הרבה יותר מעייף ממה שזה. אם זה בכל זאת מרגיש לכם כמו עונש (וחבל, לא להתעצל!) - אופציה אחרת היא כמובן להזמין אוכל כמו סלטים בהרכבה חופשית, וזה מתאים למי שיש לו את היכולת הכלכלית לכך. אפשר כעיקרון גם להרכיב תפריט שיכיל סנדוויצ'ים או אוכל שזמין בשבילכם. אם יש לכם חדר אוכל במקום העבודה - נסו לאכול את האופציות הבריאות יותר (ורצוי כמה שיותר נטולות שמן). תמיד תוכלו למצוא סלט טרי או ירקות מאודים, אורז או פחמימה אחרת, ועוף, בשר בקר או דגים. רצוי מאוד לאכול צלחת גדולה אחת, שתהיה מחולקת כך - חצי מהצלחת - ירקות (חיים/מאודים, מה שבא לכם), רבע צלחת פחמימות ורבע צלחת חלבונים. אני בעצמי ירדתי ככה בעבר 15 ק"ג. זה אפשרי אם מוותרים על המאכלים השמנים שמוצעים (כמו כל מיני בורקסים, צ'יפסים וכו'). 

8. "זה הגנים שלי" / "יש לי נטייה להשמנה" / "אני לא יכול להיות רזה" / "ניסיתי" וכו' - כאן זה כבר עניין של החלטה בראש, של סדרי עדיפויות ושל מחשבות לא הגיוניות שמכשילות אתכם. בשורה התחתונה - אם אנשים שהיו 300 ו- 400 קילו הצליחו לרדת במשקל, גם אתם יכולים. איך עושים את זה? כנסו לפוסטים הקודמים שלי בעניין ראייה דיכוטומית (שחור או לבן), יתרונות מול חסרונות בשינוי אורח החיים וטיפים למוטיבציה.

9. "אני מכור/ה לפחמימות / "מכור/ה לאוכל" ולא יכול להפסיק! - כמו בסעיף הקודם, בכל עניין אפשר לטפל. השאלה היא מה מכשיל אתכם ומה עובר לכם בראש. רצוי מאוד לעבור גם בדיקות רפואיות כדי לאבחן מה מצבכם הרפואי, אם יש בעיה כלשהי וכו'. בשורה התחתונה אתם צריכים למצוא שיטה שתתאים לכם. אם מרכז הבעיה היא אכן שאתם מכורים לאוכל ולמעשה חושבים שאתם אכלנים כפייתיים וניסיתם כבר הכל, אולי למשל כדאי לכם ללכת ל- OA. קראו על הדיאטות והשיטות השונות בפוסט קודם.

10. "אין לי כוח רצון" / "אין לי שליטה". הרחבתי על זה בפוסט קודם גם כן - "ללמוד להגיד לא". על קצה המזלג - מומחים רבים אומרים שדיאטה אינה תלויה בכח רצון, אלא בלקיחת החלטה לשינוי. אני חושבת שזה עניין של אופי יותר מהכל - יש כאלו עם שליטה עצמית מאוד גבוהה ויש כאלו שהם כעלה נידף ברוח. לאותם אנשים אני אומרת - היעזרו בסביבה שלכם, תמשיכו להיזכר מדוע אתם מבצעים את התהליך. תתחילו להאמין בעצמכם ולדמיין את עצמכם לאחר השינוי. בסופו של דבר - כשמוצאים את השיטה והדרך הנכונים לנו, נוכל למצוא פתרון לכל מכשול שצץ. נתתי גם טיפים איך להימנע מבולמוסים ומאכילה מופרזת בכלל בפוסט בנושא, ואני מקווה שהוא יצליח לעזור. בשורה התחתונה - לכל אחד יש ימים שבהם הוא לא מצליח, ימים שבהם מאבדים את "השפיות" פתאום ומנשנשים ללא הרף. החוכמה היא להבין שזה לגמרי תקין ולדעת להמשיך הלאה בכיוון הנכון. גם בנושא הזה, כדאי להציץ בפוסט האחרון על חשיבה דיכוטומית (שחור או לבן). 

11. "יש לי ילדים קטנים, אני לא מסוגל/ת להפסיק לאכול את השטויות שלהם". קודם כל - יסלחו לי כולם, כן? אבל זה לא שונה במיוחד מכל מיני הורים שאני רואה שחוגרים חגורה לעצמם אבל הילדים נשארים חופשיים במושב האחורי ברכב, כשהם נתונים לסיכון חיים בתאונה, חס וחלילה. מה קרה, לעצמכם אתם יודעים לדאוג אבל לילדים שלכם לא?
אז בדיוק כמו בדוגמא הזו, גם כאן - זה בדיוק הזמן להקנות הרגלים בריאים לקטנים שלכם. תנו להם דוגמא לחיים - תראו להם שלאכול בריא זה טוב, שאוכל אינו פתרון לבעיות רגשיות, שחיים פעילים ובריאים הם מה שיעשה אותם מאושרים ושמחים. נכון, יותר קל לתת לילד שלכם איזה ממתק כשהוא בוכה, אבל מניסיון שלכם, ברוב המקרים, אתם אמורים לדעת כמה הרסני זה עלול להיות לטווח הרחוק. אולי אין לי כל כך "זכות" לדבר כי אני עדיין לא אמא, אבל אני חושבת שעדיף שלא להכניס את האויבים האלה הביתה מלכתחילה. אולי עדיף ללמד את הילדים שממתקים ושאר "שטויות" זה לכיף, פעם ב.. במסיבות או בטיולים מיוחדים עם אמא/אבא, אבל לא כנשנוש קבוע ביום יום.
גם אם אתם ממש חייבים - השתדלו לקנות חטיפים בריאים יותר, או (כמוצא אחרון) לקנות כאלו שאתם לא מתים עליהם אבל הילדים כן. בגדול - אני ממליצה שלא להכניס אוכל כזה הביתה מלכתחילה, במיוחד אם אתם לא עומדים בו ובסופו של דבר אתם אלו שאוכלים את השוקובו של הילד שלכם "כי הוא מטפטף". 

לסיכום, הכל זה שאלה של כמה אתם רוצים את זה. האם אתם באמת רוצים לעשות שינוי בחיים, או שאתם מצפים לתרופת פלא לא הגיונית שתגאול אתכם מחיים עם הרגלים גרועים ולא בריאים. כדאי לקרוא את אחד מהפוסטים הראשונים על מניעים ומוטיבציות לשינוי. אני מאמינה ששינוי יכול להיעשות רק מתוך מניע נכון, ולא מתוך מניע זמני או שתלוי לחלוטין במראה הגוף שלכם.
אמצו מטרה הגיונית וחיובית (לאכול בריא, להוריד את רמות הסוכר / כולסטרול בדם, להיכנס לכושר / להיות פעילה / לשנות את ההרגלים של כל המשפחה וכו'), ולא מטרה לא שפויה, לא הגיונית שמגיעה ממקום שלילי ("אני רוצה להיות בהיקפים/משקל של קייט מוס" / "אני אראה לכל הסביבה שלי מה זה, נמאס לי מההערות שלהם!" / "נמאס לי מעצמי").
חשבו חיובי, מצאו את הדרך שלכם ואך ורק שלכם, ואתם כבר תצליחו. הכל תלוי אך ורק בכם. אולי עכשיו זה נראה נורא רחוק או בלתי אפשרי, אבל כל אחד יכול (כמעט).

*20 דיאטות ושיטות להרזייה - כל הנתונים, כל הפרטים. במקום אחד! - חלק א`

היום רציתי לעשות לכם סדר בכל שיטות הדיאטה המוכרות והנפוצות. יש כל כך הרבה, שמי שלא מנוסה לא מכיר ולא יודע. השתדלתי לפרט לגבי כל דיאטה מהם הקריטריונים שלה, ולמי היא תתאים. בסופו של דבר זה לא משנה מה אתם עושים - העיקר שתעשו את מה שמתאים לכם!לכל אחד מתאים משהו אחר, והניסיון של האנשים בתעשיית הדיאטות שמנסים למכור לנו את הרעיון ש"יש דיאטה אחת לכולם" הוא פשוט ניסיון שגוי ומטעה. 

20 השיטות והדיאטות מסודרות לפי ה- א'-ב' ולא לפי סדר אחר. הדיאטות אשר לא ניסיתי, ולכן המידע שלי לגביהן מוגבל או לא מוחלט, מסומנות ב- ** בתחילתן.
דיאטות שאני לא מכירה בכלל ואין לי מידע לגביהן, כמובן שלא נרשמו.
חשוב להבהיר - כל מה שנכתב הוא ע"פ ידע אישי, דברים שקראתי ודברים ששמעתי, ולכן יש לקחת אותם בערבון מוגבל.

רשימת השיטות:
חלק א' - אטקינס, ג'יליאן מייקלס, ד"ר פיל, ד"ר מארק היימן, דיאטה לפי סוג דם, דיאטה עצמאית, דיאטנ/ית קופ"ח,
חלק ב' - דיאטנ/ית פרטי/ת, דיאטת הלחם, דיאטת כרוב ושות', דרך המלך, הפרדה בין חלבונים לפחמימות, התמקדות בספורט,
חלק ג' - כדורי פלא, מירי בלקין, ניתוח, סאות' ביץ', שומרי משקל, OA ו- OA גריישיט. 

**אטקינס

http://matarbooks.co.il/index.php?book=1199

בשתי מילים - דיאטה בת 32 שנים, אשר הומצאה ע"י ד"ר רוברט אטקינס. המתמקדת בויתור על פחמימות (כולל הגבלה על ירקות) ואכילה בלתי מוגבלת של חלבונים ושומנים. באותו זמן הדיאטה נראתה מהפכנית - לרזות ולהוריד את רמת השומנים בדם תוך כדי אכילה ללא הגבלה של סטייקים, המבורגרים, חביתות, גבינה צהובה, חמאה ושאר חלבונים ושומנים.
בדיאטה יש ארבעה שלבים. בשבועיים הראשונים ההגבלה היא הרחבה ביותר – אסור לאכול פחמימות משום סוג שהוא (לרבות ירקות ופירות). עם הזמן – ההגבלות יורדות אך לא לגמרי.
ג'ניפר אניסטון וקתרין זיטה ג'ונס הן בין המפורסמים שהשתמשו בדיאטה ו"נשבעו" לה.

שינוי מהיר/איטי בהרגלים – שינוי מהיר ודרסטי

גיוון במזונות – מחד, אין הגבלה על חלבונים ושומנים. מאידך, אי אפשר כמעט לגעת בפחמימות.

כמויות האוכל – לא מוגבלות.

ספורט - מומלץ

שעות אכילה – לא מוגבלות

תמיכה – אין תמיכה רשמית.

מהירות התוצאות – מחקרים אכן מראים שבדיאטת אטקינס יש ירידה מהירה יותר במשקל ביחס לשיטות אחרות. מנגד, יש שטוענים שדיאטה דלת פחמימות גורמת לניצול משאבי הגליקוגן בגוף, איבוד הגליקוגן גורם לאיבוד מים (משום שגליקוגן מכיל כמות משמעותית של מולקולות מים) ואיבוד המים הוא למעשה התורם לירידה מהירה במשקל.

עלות – רכישת ספר.

סיכונים – המתנגדים טוענים לסיכונים הקשורים בעיקר בצריכה מוגברת של שומנים, לרבות בעיות לב, כולסטרול. ישנו גם חשש במקרה של חולי סוכרת. האגודה הרפואית האמריקאית מכנה את הדיאטה הזו – "טירוף תזונתי מסוכן".

בטווח הארוך (כיצד שומרים על המשקל) – בשלב האחרון עדיין יש צורך להמשיך בהגבלות על פחמימות.

למי מתאים? הדיאטה ממתגת את עצמה כדיאטה למכורים לפחמימות. כעיקרון היא מתאימה למי שרוצה שינוי דרסטי מחד, אבל לא רוצה להגביל את עצמו מבחינת המזונות מאידך. אם אתם רואים את עצמכם כנמנעים כמעט לחלוטין מפחמימות, באופן קבוע – זו הדיאטה בשבילכם. כמו כן, חשוב להדגיש שיש לשמור על איזון ולא "להתפרע" עם השומן, שאינו בריא בכמות גדולה מדי. (תודה ל lifeAndStuff).

בשורה התחתונה (דעתי האישית) – דיאטה קיצונית מדי, עם הרבה מתנגדים וסיכונים. בעיניי שלט ה"אסור" שאטקינס שמה על פחמימות (גם אם היא מאפשרת אותם באופן מוגבל) – חמורה מדי.
לאחר שאטקינס נפטר, הודו גם עובדי המכון שלו, כי הדיאטה עלולה להיות מסוכנת ולא בריאה.

ג'יליאן מייקלס –

http://www.jillianmichaels.com/free-custom-weight-loss.aspx

בשתי מילים – ג'יליאן מייקלס היא המאמנת של יורדים בגדול, האמריקאי. יש לה אתר ברשת שאליו ניתן להירשם ולקבל מדי יום הנחיות לספורט, תפריט אכילה, תמיכה. יש גם פורומים לצורך התמיכה.

שינוי מהיר / איטי בהרגלים – שינוי מהיר ודרסט

גיוון במזונות – הדגש הוא על ערך קלורי. יש אפשרות להחליט על מזונות משלכם.

כמויות האוכל – מוגבלות. סוג האוכל אינו מוגבל. מומלץ שלא לאכול סוכר לבן / מתוקים באופן קבוע.

ספורט – חלק חשוב וקריטי בתהליך. יש לבצע פעילות מאומצת 5 פעמים בשבוע.

שעות אכילה – לא מוגבלות אך יש מספר ארוחות קבוע.

תמיכה – מקבלים מיילים מדי יום, הכוללים "שיחות" מוטיבציה ודרבון. בנוסף קיים פורום (מיושן מאוד) שבו אנשים מדברים על הקשיים, מעלים שאלות וכו'. מעין קבוצת תמיכה און ליין.

מהירות התוצאות – מהירות.

עלות – רכישת מנוי לאתר, בעלות של כ- 50 דולר (כ- 200 ₪) למשך 3 חודשים.

סיכונים – בעיקר פיזיים. הספורט מאומץ ודורש מכם תשומת לב מלאה. מומלץ מאוד לפנות לרופא כדי לדעת איך להימנע מפציעות.

בטווח הארוך– יש לשמור על פעילות ספורטיבית מחד, ואכילה מבוקרת מאידך. דרך חיים בריאה ושפויה.

למי מתאים? בעיניי הדיאטה מתאימה קודם כל למי שאוהב או נהנה מספורט, ויש לו היכולת לבצע אותה 5 פעמים בשבוע. כמו כן – מי שיש לו אנגלית טובה.

בשורה התחתונה – דיאטה טובה אך בעייתית. העלות די גבוהה והאתר מיושן וכתוב במידות אמריקאיות (Serving sizesלדוגמא בגודל מאכלים). מי שבקיא במידות האמריקאיות ויכול להסב אותן בעצמו, ומי שאוהב ספורט – יהנה ממנה.

ד"ר פיל –

http://simania.co.il/bookdetails.php?item_id=655486

בשתי מילים – ד"ר פיל כתב מספר ספרים בנושא דיאטות. מדובר כאן על "הפתרון המושלם לבעיית ההשמנה – 7 מפתחות להרזייה". בספר הוא מסביר מהם העקרונות שיעזרו לכם לבצע דיאטה בצורה נכונה, ע"פ מחקרים, המלצות רופאים וסיפורים אישיים של מטופלים.

שינוי מהיר / איטי בהרגלים – תלוי בכם. השינוי יכול להיות מהיר, אך הוא יכול להיות גם מאוד איטי, שינוי אחד בכל פעם (לדוגמא הנחת הסכו"ם בין ביסים, ביצוע ספורט, אכילה בכמויות הגיוניות וכו').

גיוון במזונות – גדול מאוד. הדגש הוא על מזון שאתם מכינים, מזון לא מעובד. ככל שלוקח יותר זמן להכין מזון – כך הוא מומלץ יותר.

כמויות האוכל – ההמלצה היא לאכול בכמות של חצי צלחת ירקות, רבע צלחת פחמימות ורבע צלחת חלבונים. כדאי לאכול הרבה פעמים ביום.

ספורט – מומלץ מאוד ואף חשוב. אפשר להתחיל באופן מאוד מתון.

שעות אכילה – חשוב שיהיו מסודרות יחסית, אך אין הגבלה.

תמיכה – אין תמיכה מעבר לקריאת הספר.

מהירות התוצאות – תלוי בכם.

עלות –  רכישת ספר.

סיכונים –  אין ככל הידוע לי.

בטווח הארוך – אימוץ הרגלים בריאים, אכילה נכונה ובריאה ופעילות ספורטיבית. גישה שפויה לחיים.

למי מתאים? למי שמסוגל לבצע שינויים בצורה עצמאית, ללא מסגרת, ומעוניין בדרך חיים בריאה ומאוזנת.

בשורה התחתונה – דיאטה טובה מאוד אך דורשת משמעת עצמית גבוהה, כולל בישול אוכל בסדר עדיפויות גבוה. לדברי ד"ר פיל – מי שיש לו לחץ נפשי גבוה ו/או אין לו תמיכה מהסביבה – יהיה לו מאוד קשה עד בלתי אפשרי לבצע כל דיאטה שהיא.

ד"ר מארק היימן –

http://www.focus.co.il/Product.asp?Pid=239-469&Cat2Cat1ID=2&Cat2ID=0&SearchParam=%D7%9C%D7%92%D7%95%D7%A3

בשתי מילים – מחבר הספר "חילוף חומרים מנצח". מדבר על הדרך לזרז את חילוף החומרים באמצעות המזון שאנו אוכלים, וספורט כמובן.

שינוי מהיר / איטי בהרגלים – מהיר. בשבועיים הראשונים יש להגביל צריכה של מזונות רבים כדי "לנקות" את הגוף.

גיוון במזונות – בינוני. אכלו מה שהינכם רוצים, כל עוד האוכל מעובד ואינו כולל כימיקלים ספציפיים, סוכר לבן, קמח לבן. ד"ר היימן מתנגד לשימוש במוצרי דיאט הכוללים לדבריו כימיקלים שמאטים את חילוף החומרים, ותומך מאידך במוצרים מלאים (כגון אורז מלא, כוסמת וכו'), שמנים בריאים וכו'. כמו באטקינס, גם כאן יש מספר שלבים כשהשלב הראשון נמשך שבועיים וכולל הגבלה משמעותית על מזונות.

כמויות האוכל – אין הגבלה רשמית, ההתמקדות היא באכילת מאכלים שיזרזו את חילוף החומרים.

ספורט – מומלץ.

שעות אכילה – לא מוגבלות אך מומלץ שלא לאכול לפני השינה.

תמיכה – אין באופן רשמי.

מהירות התוצאות – תלויה בכם. כעיקרון – איטית יחסית.

עלות – רכישת ספר.

סיכונים – אין ככל הידוע לי.

בטווח הארוך – הקפדה על מזונות בריאים, הימנעות ממוצרי דיאט ומוצרי קמח וסוכר לבן.

למי מתאים? למי שמעוניין בדרך חיים מאוד בריאה, עם משמעת עצמית גבוהה וסבלנות רבה.

בשורה התחתונה – דיאטה מאוד מעניינת ומתאימה למי שמסוגל ורוצה לבצע שינוי כולל בבית, לרבות זריקת כל האוכל ה"אסור" מהבית (קמח לבן, סוכר, מוצרי דיאט וכו').

**דיאטה לפי סוג דם –

http://www.gmybox.com/diet-nutrition/blood-type-diet.html

בשתי מילים – דיאטה הגורסת שלכל סוג דם ( O, A, B, AB) נדרשת תזונה אחרת, וכי לכל סוג דם יש מאפיינים בריאותיים אחרים. 

שינוי מהיר / איטי בהרגלים – מהיר יחסית.

גיוון במזונות – תלוי בסוג הדם. O  אמור לאכול בעיקר בשר, דגים ירקות ופירות, ואסור לו לאכול דגנים, אגוזים, קטניות, חיטה, תירס, שעועית, כרוב ועוד. B–אמור לאכול בעיקר בשר, מוצרי חלב, שעועית, דגנים, ירקות ופירות. מומלץ להימנע מתירס, עדשים, בוטנים, כוסמת ועוד. A – מותר ירקות, טופו, פירות ים, דגנים, אגוזים, קטניות ופירות. מומלץ להימנע מבשר, מוצרי חלב, חיטה. AB – בשר, מוצרי חלב, פירות ים, טופו, דגנים, ירקות ופירות. מומלץ להימנע מבשר אדום, תירס, שעועית, כוסמת.

כמויות האוכל – כמדומני, לא מוגבלת.

ספורט – תלוי בסוג הדם. O  רצוי שיעסקו בפעילות גופנית אירובית נמרצת. B – פעילות מתונה. A – פעילות מרגיעה (יוגה וכו'). AB – שילוב בין פעילויות מרגיעות לפעילויות אירוביות.

שעות אכילה – לא ידוע.

תמיכה – אין באופן רשמי, תלוי בכם.

מהירות התוצאות – תלויה בכם.

עלות – רכישת ספר או קריאה באינטרנט.

סיכונים – לא ידועים.

בטווח הארוך – המשך אכילה כמו בכל הדיאטה. אכילה של מזונות מסוימות והימנעות מאחרים.

למי מתאים? למי שמאמין בדיאטה הזו ובנכונותה. למי שיש לו מוכנות להגביל צריכה של מזונות מסוימים.

בשורה התחתונה – לא שמעתי על מקרה הצלחה בדיאטה הזו. לי הדיאטה הזו נראית מופרכת מאוד.

דיאטה עצמאית

בשתי מילים – דיאטה שבה אתם עושים מה שמתאים לכם.

כאן, מבלי לפרט את הפרמטרים שלעיל – הכל תלוי בכם. אתם יכולים להכניס הרגלים קטנים ולקחת את השינוי לאט, ומאידך אתם יכולים לעשות שינוי דרסטי. אתם יכולים לעשות ספורט או לא לעשות בכלל.

העלות – אפסית.

תמיכה – תוכלו למצוא אצל חבריכם או בני המשפחה, אך היא תלויה בכם.

מהירות התוצאות אף היא תלויה לגמרי בכם.

סיכונים – עלולים להיות גבוהים אם אינכם יודעים מה אתם עושים.

לכן – זה מתאים בעיניי רק למי שיש לו ניסיון רב עם דיאטות ומרגיש שהוא כבר יודע מה בריא ומה לא. בכל מקרה – מומלץ מאוד להיות בפיקוח של איש מקצוע, ולו רופא המשפחה שלכם. כדאי לבצע בדיקות דם אחת לתקופה כדי לוודא שאכלתם בצורה מאוזנת.

בשורה התחתונה – יכול להתאים לאנשים רבים, שיודעים מה הם רוצים ואיך הם רוצים, ובעלי משמעת עצמית מאוד מאוד גבוהה. להיזהר מאכילה לא מאוזנת.

דיאטנ/ית קופ"ח

בשתי מילים – דיאטן/ית / תזונאי/ת בקופת החולים בה אתם חברים. שקילה אחת לפגישה (בין שבוע לשבועיים, בד"כ).  **אין כאן כדי להכליל על כל דיאטני הקופות למיניהם. מה שנכתב תואם את הניסיון שלי. יכול להיות ואף הגיוני כי יש מקרים שונים מאלו שאני מתארת, אין בי כדי להעיד על כולם.

שינוי מהיר / איטי בהרגלים – תלוי בהרגלים הקודמים שלכם. כעיקרון – השינוי מהיר – מקבלים תפריט ברור ונוקשה יחסית, ועליכם להתאים עצמכם אליו.

גיוון במזונות – נמוך. בד"כ תקבלו תפריט  אחד המותאם לכולם לפי הגבלה קלורית, ללא מבחר גדול במיוחד.

כמויות האוכל – לא גבוהות אך גם לא תהיו מורעבים...

ספורט – מומלץ.

שעות אכילה – מוגבלות לבוקר/צהריים/ערב/ ארוחות ביניים, אך לא לשעות.

תמיכה – נמוכה. דיאטני קופ"ח בד"כ לא יהיו זמינים מעבר לפגישה, את התמיכה תאלצו לקבל בבית מהסביבה שלכם.

מהירות התוצאות – בינונית עד גבוהה.

עלות – מספר שקלים לפגישה, בהקצבה של מספר פגישות לפי קופת החולים שלכם.

סיכונים – אין ככל הידוע לי.

בטווח הארוך – לא ידוע לי. לא נתקלתי בעצמי באנשים שהגיעו לשלב השמירה מול דיאטני קופ"ח. אני מניחה שמקבלים תפריט שמירה, אבל בסופו של דבר אתם לבד עם עצמכם, ואתם צריכים ליישם את מה "שלמדתם".

למי מתאים? למי שמעוניין בדיאטה זולה יחסית, למי שאין לו ידע בנושא, למי שזקוק למסגרת ברורה.

בשורה התחתונה – אני לא אוהבת את האופציה הזו, אבל היא טובה למי שאין לו מושג בדיאטות כדי להכיר את העולם הזה ולקבל מושג על אכילה נכונה ומבוקרת.

**לא ניסיתי את הדיאטה, הדברים נכתבו מתוך ידע אישי ודעות אישיות.

חלק ב' - פה (דיאטנ/ית פרטי/ת, דיאטת הלחם, דיאטת כרוב ושות', דרך המלך, הפרדה בין חלבונים לפחמימות, התמקדות בספורט)

חלק ג' - פה (כדורי פלא, מירי בלקין, ניתוח, סאות' ביץ', שומרי משקל, OA ו- OA גריישיט)

*למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה

היום אני רוצה להתייחס לדרכים בהן ניתן למדוד שינויים פיזיים בגוף, שהם למעשה המדד לראות אם הצלחנו, אם נשארנו באותו מצב, אם נתקענו או אם אנחנו בכלל בדרך חזרה למצב הקודם.

רוב האנשים מעדיפים להשתמש במדד מסת הגוף (משקל) כדי לבדוק זאת. הם עולים על משקל אחת לשבוע, אחת לשבועיים או אפילו במקרים מסוימים אחת ליום, ולפי המספר המוצג הם מחליטים אם הם הצליחו או לא. 

יש מס' בעיות מאוד רציניות עם השיטה הזו. הבעיה הראשונה היא הבעיה ששותפה למדד ה- BMI.
לפי מדד ה- BMI, הנפוץ עד מאוד היום, מחשבים את היחס בין המשקל לגובה (משקל חלקי גובה בריבוע), ומתקבל מספר. המספר אמור להעיד על רמת ההשמנה, האם המשקל תקין וכו'.

מדרג ה- BMI למבוגרים

• תת משקל – מתחת ל- 18.5
• משקל נורמלי – 18.5-24.9
• עודף משקל – 25-29.9
• שמנות (Obesity) – רמה 1 – 30-34.9
• שמנות (Obesity) – רמה 2 – 35-39.9
• שמנות קיצונית – רמה 3 – מעל 40

הבעיה במדד ה- BMI הוא שהוא לא מתייחס לאחוזי השומן בגוף ולמבנה גוף. אם ניקח לדוגמא גבר בן 30 בגובה 1.80 והוא שוקל 110 ק"ג, כנראה שהוא שמן.
אבל רגע, לא שכחנו משהו?
יש עניין של מבנה גוף, ומעבר לכך - יש עניין ששריר שוקל יותר משומן. כלומר - יכול להיות שאותו גבר הוא בכלל בודי בילדר, כל הגוף שלו שרירים, אחוז השומן שלו נמוך עד אפסי, וזו הסיבה שהוא שוקל כל כך הרבה. האם הוא שמן? ממש לא!

ברור שזו דוגמא קיצונית אך היא ממחישה כיצד המדד אינו מדויק בעליל. מה שחשוב כאן זה אחוז השומן בגוף. 

מעבר לכך, בעיה נוספת עם מדד המשקל/מסת הגוף, היא שהוא נתון לשינויים די קיצוניים (עד 5 ק"ג בדרך כלל) בעקבות נוזלים בגוף ואף צרכים. אישה בתקופת המחזור, יכולה לעלות בקלות 2-3 ק"ג רק מעצם היותה במחזור. האם זה אומר שהיא לא ירדה במשקל? לא!
כל כך הרבה אנשים מפחדים ממדד המשקל - עד כדי כך שהם משתדלים שלא לאכול כלום לפני שהם עולים על המשקל, רצים לעשות את הצרכים שלהם וכו'. הרי אם ניקח אדם העומד להישקל, וניתן לו לשתות בקבוק מים קטן לפני השקילה - המשקל יראה כי הוא עלה חצי ק"ג (לידע כללי - מים שוקלים ביחס של גר' לכל מ"ל. ז"א בקבוק של 500 מ"ל = 500 גר'). הוא בטח שלא עלה חצי ק"ג. 

יש כמובן עניין של בגדים שנלבשים - יום אחד מגיעים עם בגדים קלילים ויום אחד עם בגדים כבדים יותר.

הבעיה היא שאנשים נותנים חשיבות כל כך מכרעת למשקל עד כדי כך ששינויים של גרמים בודדים גורמים להם להאמין שהם הצליחו או "פישלו" בתהליך. חשוב להבין עד כמה הדרך הזו לא מדויקת. 

נקודה נוספת שצריך להתייחס אליה היא "משקל יעד". מי קבע את משקל היעד המתאים לכם? מדוע אתם חושבים שיש להתבסס עליו? הרבה אנשים קובעים פשוט נקודת יעד רנדומלית לפי הגובה שלהם ("אם אני 1.60 אני צריכה לשקול 50") או לפי מדד ה- BMI ("כשאגיע ל- 25 אהיה במשקל תקין"), אבל כאמור - זה בעייתי. המשקל משתנה גם בהתאם למבנה הגוף. מספיק להסתכל על תמונות שונות של אנשים רזים כדי להבין - כולנו נולדנו שונים. יש אנשים מאוד "גבעוליים" - גבוהים ורזים מטבעם, ויש אנשים שגם כשהם רזים יהיו רחבים יחסית. יש הבדלים בכל אחד מאיברי הגוף - ברוחב הכתפיים, בגודל החזה, באורך הידיים, באורך הרגליים לעומת אורך הגו, באורך האצבעות בידיים וברגליים, באורך הצוואר, ברוחב האגן וכן הלאה.


לדוגמא - שני אנשים שונים, נקרא להם חיים ויוסי, נמצאים באותו משקל ואותו גובה. אבל לחיים, למזלו, יש כתפיים מאוד רחבות ובכלל מבנה גוף רחב עם מסת שריר גבוהה מטבעו. ליוסי - בדיוק ההפך. בעוד שחיים לא נראה שמן בכלל, אלא כל הזמן שואלים אותו אם הוא "מתאמן", ליוסי יש כרס לא קטנה בכלל, וברור לכולם שהוא עסוק הרבה באכילה... ההבדל הוא בסה"כ מבנה הגוף. 

חשוב להבין שלא יכול להיות כזה דבר משקל יעד אחיד לפי גובה. אם מישהו למשל מתאמן המון ומסת השריר שלו גבוהה, הוא יהיה במשקל יותר גבוה מאשר אדם עם אותו מבנה גוף בדיוק, אותו גובה, אשר אינו מתאמן ויש לו פחות מסת שריר.
גם בדיוק מאותה סיבה של מבנה גוף שונה, חשוב לקבל את זה שלא כולם יכולים להיראות אותו הדבר, לא כולם יכולים להגיע לאותו משקל. התרבות המערבית גורמת לכולנו לחשוב שיש כזה דבר אדם מושלם. כל בחורה היום על מגזין עוברת ריטוש כך שכולן בסופו של דבר נראות כאילו הוכנו על אותו פס ייצור. מישהי חושבת שהיא באמת יכולה להיראות כמו אנג'לינה ג'ולי, לדוגמא, אם היא רק תרזה? לאנג'לינה יש גוף ייחודי משלה (ורזה מדי, כיום, אם אתם שואלים אותי). גם לסנדרה בולוק או לג'ניפר אניסטון. כל אחת והגוף שלה. מנגד, קחו בחורה כמו נועה תשבי, היא רזה ובכל זאת מדגמנת ל"מידות גדולות", רק כיון ומבנה הגוף שלה שונה. האם היא צריכה לרדת עוד במשקל? לא. אין שום סיבה כזו.


הנה תמונה להמחשה, שריר מול שומן באותו משקל:

אם כן, מהי הדרך הנכונה כדי למדוד את השינויים בגוף? התשובה היא מדד אחוזי השומן, ואפשר להוסיף לכך גם מדידת היקפים. 
יש בשוק מס' מכשירים למדידת אחוזי שומן. האחד מצוי ברוב המשקלים הדיגיטליים היום. כאשר עומדים על המשקל, הוא מעביר פולס חשמלי דרך הגוף (לא לדאוג, לא מרגישים את זה) ולפי כמות הנוזלים בגוף הוא יודע לחשב מהו אחוז השומן. הבעיה עם המכשיר הזה הוא שכיוון והוא מתבסס על נוזלים, הוא לא מדויק - יש תקופות שבהן הגוף שלנו יהיה יותר מלא בנוזלים מאשר בתקופות אחרות.
מכשיר דומה הוא מכשיר שמחזיקים בשתי הידיים וגם הוא מעביר פולס חשמלי ומודד, אבל עד כמה שידוע לי הוא הרבה יותר מדויק, לא יודעת למה. נתקלתי במכשיר כזה בחדר הכושר בו הייתי רשומה בשנה שעברה.
המכשיר השלישי הוא מכשיר עם צבטות, מפלסטיק. "צובטים" 3 מקומות בגוף - מותן, יד וגב. ע"פ עובי העור ורקמות השומן מתחתיו, יודע המכשיר לחשב מהם אחוזי השומן בגוף. המכשיר הזה נחשב למדויק יחסית, אבל רצוי שאיש מקצוע יבצע את המדידה. 

את אחוזי השומן נהוג למדוד כל שבועיים עד חודש. התוצאות בד"כ לא ישקרו. בחודש גבר יכול להוריד עד 4% שומן, ואישה עד 3%. ומעבר לכך, אחוזי השומן בגוף הם מדד מדויק - אצל גברים מדד תקין יהיה בין 20-25% שומן בגוף. יותר מכך מדובר בעודף שומן. בודי בילדרים, לצורך העניין - יורדים אפילו עד 3% שומן (לתקופות קצרות, וזה לא ממש בריא), הרבה מהם מגיעים לסביבות 5-8% שומן.
אצל נשים, המדד התקין הוא 25-30% שומן. מעל 30 זהו עודף. 

באשר למדידת היקפים - זה מדד מעולה כל עוד יודעים איך למדוד (לא למעוך את הסרט על הבטן עד שהוא נכנס פנימה ומראה היקף של 60 ס"מ....בזמן שאתם בכלל 100 :-P ). הוא גם אופציה זולה וטובה - סרט מדידה של תופרות עולה מס' שקלים בודדים בחנויות. אפשר למדוד מקומות רבים בגוף - בטן, ירכיים, חזה, כתפיים, אגן. אם אתם מצליחים בתהליך הירידה - אתם תראו באופן מיידי שינויים. גם כאן, מומלץ למדוד אחת לשבועיים לכל היותר. 

יש מדד חשוב נוסף שנותנת לנו מדידת ההיקפים והוא היחס בין היקף המותניים להיקף הירכיים. לאנשים עם צורת גוף המזכירה תפוח (רוב השומן מתרכז באמצע הגוף, באיזור הבטן), יש סיכון מוגבר לבעיות בריאותיות עקב השמנה כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, בעיות לב וכו'. מדד ה- WHR (Waist-Hip Ratio) הוא המדד המקובל היום ע"י עולם הרפואה כדי לדעת מהי רמת הסיכון. 
מודדים את היקף המותניים במקום הצר ביותר, ומחלקים בהיקף הירכיים במקום הרחב ביותר.
אצל נשים - תוצאה של פחות מ- 0.8 היא תוצאה תקינה ומעידה על סיכון נמוך. בין 0.81 ל- 0.85 - סיכון בינוני. מעל 0.8 - סיכון גבוה.
אצל גברים - פחות מ- 0.95 היא תוצאה תקינה. 0.96-1 - סיכון בינוני. 1 ומעלה - סיכון גבוה. 

ניתן לראות שהיקפים זו דרך טובה הן כדי לראות תוצאות והן כדי לראות האם קיים סיכון גבוה לחלות במחלות הקשורות בהשמנה. 

לסיכום, אני ממליצה בחום לזנוח את מדד המשקל כמדד מכריע, ולעבור למדידת אחוזי השומן והיקפים. מדד המשקל יכול להיות "מסוכן" - הוא יכול לגרום לאנשים רזים לרדת לתת משקל רק כדי להגיע למס' מסוים (ובאותו אופן גם מידה בבגדים - אל תהיו קורבנות אופנה ותחליטו שאתן נכנסות למידה 36 ויהי מה..יכול להיות שזה לא בריא בשבילכן! זאת מבלי להתייחס לכך שמידות הן שונות מחברת אופנה אחת לשנייה), הוא יכול לגרום לאנשים אחרים לדיכאון ולהרמת ידיים רק כי המספר אינו זז מספיק (כשלמעשה יכול להיות שירדתם אבל העלתם מסת שריר או אגרתם מעט נוזלים), ולאנשים מסוימים הוא יגרום לעלייה על המשקל מדי יום רק כדי לקוות לראות את המספר זז. אני מבטיחה שהוא יזוז, אבל לא תמיד בכיוון שתרצו, למרות שאתם בכיוון הנכון בתהליך.

אם אתם רוצים בכל זאת להישקל - עשו זאת לא פחות מאחת לשבועיים. על אותו משקל, עם בגדים זהים או דומים במסה שלהם, ובאותה שעה ביום. זו הדרך השפויה ביותר למדוד זאת.

• קנו סרט מדידה ומדדו עצמכם. רשמו את התוצאות ומדדו שוב לאחר שבועיים עד חודש. 
• מצאו דרך לבדוק את אחוזי השומן שלכם, כדי לדעת איפה אתם עומדים והאם אתם באמת מצליחים או שירדתם 5 ק"ג של נוזלים במקום שומן. 
• ומעבר לכך - צלמו את עצמכם ממרחק קבוע אחת לשבועיים. את השינויים כבר תראו בעצמכם!

*מוטיבציה ומניעים נכונים לדיאטה ושינוי אורח החיים

רציתי לכתוב קצת על מניעים לדיאטה/שינוי אורח חיים (אני רוצה לכתוב רק "שינוי אורח חיים" אבל "דיאטה" זה יותר קצר. רק שתדעו שאני תמיד מתכוונת לשינוי אורח חיים ולא לדיאטה במובן השלילי של המילה. גם לזה אני אתייחס מתישהו בבלוג) - 

האם יש מניעים נכונים ומניעים לא נכונים? מאיפה וממי כדאי לשאוב מוטיבציה, או שמא היא אמורה להגיע עמוק מבפנים? ובכלל, האם דיאטה זו שאלה של כוח רצון, או שהאחרון אינו אמור להיות חלק משמעותי בשינוי?

מניסיוני הארוך מאוד בדיאטות ושינויים באורח חיים, גיליתי שזה מאוד מאוד בעייתי כשהמניע הראשוני (ולעיתים היחיד) מגיע ממניעים של מראה חיצוני בלבד. אני מדברת כמובן על דיאטות שנובעות ממחשבות עצמיות כגון : "אני לא יפה מספיק" / "אני צריכה להיות רזה יותר ואז אהיה מאושרת" / "אני רוצה להיות במידה 36-38, אז כולם יאהבו אותי"  ושאר משפטים כאלו.
הבעיה הראשונה במניע של מראה חיצוני, היא שהוא לא "מחזיק מים". הכוונה היא שאנחנו משנים את הדעה לגבי עצמנו מדי יום ביומו. יש ימים שבהם נתעורר בבוקר, נסתכל במראה ונרגיש ממש רע עם עצמנו. פתאום יש איזה חצ'קון שנורא מפריע, העור נראה קצת רופס, פתאום שמים לב לאיזה קמט.... והבטן... אוי לבטן.. והרגליים. כל אחד ומה שמפריע לו. ביום כזה, תהיה לנו מוטיבציה עצומה לעשות שינוי.
אח"כ, ביום אחר, נקום ופתאום נרגיש הכי יפים בעולם. נתלבש יפה, נשים בושם טוב, תכשיט או שניים, והמוח שלנו ימלא אותנו במחשבות חיוביות כגון : "למרות הכל אני סקסית" / "שכחתי כבר איזה עיניים יפות יש לי " / "היום בא לי לכבוש את העולם". ואז מה? למישהו אכפת מהדיאטה? משינוי אורח החיים? אתה רוצה לקום בבוקר ולטרוף את העולם, תרתי משמע! פתאום לאכול המבורגר נראה נורא כיף, טעים, משהו שצריך לעשות כי חיים פעם אחת. 

מה שאנחנו שוכחים הוא, שלא רק לנו יש ימים כאלו. גם לדוגמניות, אני מבטיחה, יש ימים שבהן הן חושבות שהן נראות רע מתמיד. כי כולנו בני אדם. אנחנו לא יכולים להתבסס רק על המראה החיצוני כמניע וכדי לשאוב מוטיבציה אם אנחנו רוצים להצליח. חסר שם משהו, משהו שישאר שם תמיד לא משנה מה. 

מניע בעייתי נוסף הוא מניע של הסביבה - "נמאס לי שמסתכלים עליי כאילו שאני שמנה" / "נמאס לי מהערות הסביבה ש"אם רק היית רזה, היית מדהימה" / "אמא שלי מציקה לי כל החיים ונמאס לי, אני חייבת להרזות" / "בעלי מציק לי ואני חייבת להרזות למען הזוגיות".
ידידיי היקרים - לא! פשוט לא! לא עושים שינוי באורח החיים ממניעים כאלו. גם כאן, המניעים האלו באים והולכים. יום אחד אנחנו נורא רגישים ואכפת לנו מה כל אחד אומר וחושב עלינו. וביום לאחריו, פתאום נגיד לעצמנו - לעזאזל על כל העולם. לא מעניין אותי מה אחרים חושבים, אני חי אך ורק בשביל עצמי, אלו החיים שלי!
גם כאן, יהיה קשה מאוד להתמיד בשינוי אורח החיים, אם נתבסס רק על זה.

אני מאמינה, שחשוב שמניע יהיה מניע קבוע. כזה שלא יכול להשתנות. מניע עובדתי.
מניע כזה הוא מניע רפואי/בריאותי.  אני חלילה לא אומרת שלא יכולים להיות מניעים חיצוניים כפי שתיארתי למעלה, אבל חשוב שיהיה מניע קבוע, סטטי. מניעים רפואיים יכולים להיות כל מה שקשור לבריאות הגוף - החל מאנשים שחולים בסוכרת ועליהם לשנות את אורח החיים כדי שהסוכרת לא תדרדר במהלך השנים. דוגמא נוספת היא אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, כולסטרול, בעיות לב. כל אלו יכולים להגיע למצבים נוראיים ואף למוות. הרבה אנשים שחולים במחלות האלו, ממשיכים לומר לעצמם שזה לא בשליטתם, ולכן הם לוקחים כדורים לויסות המחלות. כדורים להורדת לחץ דם, כדורים לבעיות לב וכו'. הם מפחדים להתמודד עם עצמם ועם העובדה שהכל מתחיל ונגמר (למעט מקרים נדירים של גנטיקה בעייתית) באורח חיים בריא - אכילה נכונה ובריא בשילוב פעילות ספורטיבית.
מניע רפואי אומר שאנחנו רוצים לעשות את השינוי כדי להיות בריאים וכדי להרגיש יותר טוב. כדי שנוכל ללכת ברגל מבלי להתעייף, כדי שנוכל לקשור את השרוכים בקלות (מי שהיה מספיק שמן יודע שזה מאוד קשה כשהבטן מפריעה בדרך...), כדי שנוכל לשחק עם הילדים שלנו, כדי שנוכל לעלות במדרגות מבלי לעצור ולהתנשף, כדי שנוכל ללכת לטיולים, לטפס על הר, לקפוץ כמו ילדים קטנים ולעשות מה שאנחנו רוצים, מתי שאנחנו רוצים. כל עוד יש לנו את הנתונים הבסיסיים אין שום סיבה שלא נוכל לעשות זאת. אין שום סיבה שנמשיך להאמין שהחיים שלנו ימשיכו להיות חיים שתלויים בעולם הטכנולוגי (מי שראה Wall-E ידע מיד על מה אני מדברת). אנחנו לא צריכים להיות תלויים במעלית, באוטו , במדרגות הנעות או ברכבל. אין שום סיבה שלא נהיה מסוגלים לעלות גם 50 קומות ברגל. יותר מהכל, אין שום סיבה שלא נחיה את חיינו במלואם. שנזדקן בצורה מכובדת, עם מינימום מכאובים וכאבים, עד שנמצה את החיים עד תומם. מי שמקשיב לאנשים מבוגרים/קשישים יודע - בסופו של דבר, מה שחשוב זה מה שהספקנו בחיים, האם מיצינו אותם? או שבזבזנו אותם על חיים לא מספקים?

בשבילי, לדוגמא, המניע הוא מניע בריאותי. אבא שלי ז"ל נפטר בדיוק מהבעיות האלו, לפני 6 שנים. הוא היה שמן רוב חייו וסבל מלחץ דם גבוה, סוכרת, כולסטרול ובעיית לב. אני יודעת שיש לי גנטיקה דומה והרגלים דומים, ואם לא אשנה את אורח החיים שלי, יכול להיות שגם אני אלך לעולמי מוקדם מהצפוי.
כמובן שאני גם רוצה לתת דוגמא טובה לילדים שלי - דוגמא של מהי אכילה בריאה ונכונה, של אי אכילת מאכלים "מנחמים" כדי לפתור בעיות רגשיות, דוגמא של חיים פעילים. אני רוצה לשחק משחקים פיזיים עם הילדים שלי ולא להתעייף, ואין שום סיבה שלא אצליח!

בנוסף, אני בהחלט מאמינה שכל אחד שצריך לעבור שינוי אורח חיים, יכול למצוא מניע בריאותי. מי שלא יכול למצוא מניע כזה - כנראה שאין שום סיבה שיעשה שינוי באורח החיים!
אני כמובן מדברת לדוגמא על כל מיני נשים עם BMI 20 שנורא רוצות להוריד 5 ק"ג כדי שיוכלו להיכנס למידה 34 ולהיראות כמו הדוגמנית/הסלב האהובה עליהן. מבחינה רפואית אין שום סיבה לעשות דיאטה כזו. הכל בראש ונובע מההשפעות התרבותיות הכל כך הרסניות שיש לנו בעולם. אז לא, יקירתי - אם את שוקלת 57 ק"ג ואת 1.70 ואת נורא רוצה להיות 53 ק"ג, אז אין שום סיבה שתעשי דיאטה. מה שאת באמת צריכה זה שינוי בראש או לנסות לחטב את הגוף באמצעות ספורט. דיאטה היא הדבר האחרון שיהיה בריא לגוף שלך, ברוב המקרים. 

לסיום, מניע קבוע הוא פשוט חשוב מאין כמוהו. מניע הספורט והבריאות תמיד יישאר שם, גם אם נקום יום אחד בבוקר ונרגיש נורא, וגם אם נרגיש נפלא. 

העיקר, שתעשו את השינוי מהמניעים הנכונים. חשוב לי להדגיש - אין שום בעיה שתעשו את השינוי גם ממניעים שבאים והולכים - כמו של מראה או יחס סביבתי. אבל חשוב שהמניע הראשוני יהיה מניע כזה שלא ישתנה מחר בבוקר. 

בהצלחה לכולם!