רשימת שירים/פלייליסט לספורט

אז.. אחרי שכתבתי לכם על כמה שחשוב למצוא מוזיקה טובה שתלווה את הפעילות הגופנית שלכם (הופיע היום גם בוואיינט! כבוד!), הגיע הזמן לתת פלייליסט, או במילים אחרות - המלצות לשירים מומלצים לספורט.


חלק מהשירים נמצאים ברשימה בגלל קצב טוב ומוזיקה כיפית, חלקם בגלל המילים (נותנים מוטיבציה).
אני בכלל ממליצה להוסיף גם שירים משלכם, שמדברים אליכם מסיבה כזו או אחרת.
Shall we?


LMFAO - Party Rock Anthem

Deadmau5 - I remember  (שיר ארוך, מצוין בעיניי להליכה/ריצה)

Deadmau5 - Ghosts n' stuff

Daft Punk - Harder, Better, Faster

ובגירסה חיה מהדיסק האחרון שלהם:

ובגירסה של קנייה ווסט - Kanye West - Stronger

David Guetta vs. Fergie - Getting over you

David Guetta - Memories

House of Pain - Jump around

Eminem - Lose Yourself

Pendulum - Watercolour

Black Eyed Peas - Pump It

Guns N' Roses - Welcome to the Jungle

מתוך הסרט רוקי: Survivor - Eye of the Tiger

ושיר הנושא של רוקי, כמובן: (Bill Conti - Gonna Fly Now)

Queen - Don't stop me now

Offspring - Hit that

Tim Berg - Seek Bromance

LMFAO - Sexy and i know it

Duck Sauce - Barbara Streisand

Neyo - Beautiful Monster

Michael Sembello - She's a Maniac

Club des belugas - Hip hip chin chin

Foo Fighters - The Pretender

Sir Mix-a-lot - Baby got back

MC Hammer - Can't Touch This

Madness - One Step Beyond

מוזיקה עם משמעות שתיתן לכם מוטיבציה


Journey - Don't stop Believin'

Kelly Clarkson - Stronger

U2 - Beautiful Day

Bruce Springsteen - Born to Run

ופשוט מוזיקה מסרטים וסדרות, שלי אישית נותנת המון המון כוח ומוטיבציה... 


X-men (First Class) - theme

Game of thrones - Theme

כמובן שיש עוד עשרות שירים אם לא יותר, נתתי את האהובים עליי, ככה על קצה המזלג. 
אני מאוד אשמח אם תשתפו אותי ואחרים בתגובות עם שירים נוספים.


תהנו!

עדכונים - שבועות, כמעט חודשיים לתהליך

מזמן לא עדכנתי מה נעשה איתי.
אז.. אני מודה, השבוע האחרון, מאז ערב חג שבועות, היה קטסטרופה מבחינתי. 
הרשתי לעצמי מראש לאכול מה שבא לי בערב שבועות, אז באמת "חגגתי". כרגיל אצלנו במשפחה, היה שולחן מלא בכל טוב, ולמרות שטעמתי "קצת" מכל דבר - ביחד זה יצא הרבה... אבל הרשתי לעצמי מראש, אז זה בסדר.
הייתי בטוחה שיום אחרי, אני אחזור לשגרה הבריאה שלי, אבל עשיתי טעות פטאלית מבחינתי, ובגלל מחסור במקום במקרר אצל אמא שלי, לקחתי אליי כמה מטעמים מערב החג. זה גרם לי פשוט לוותר על הכנת אוכל בריא, ולאכול שאריות..
תוסיפו לזה ששלשום הייתה אצלנו שריפה צמוד לבית (כזו שלוקח כמה שעות טובות לכבות), שבאותו יום התחילו "הימים הכיפיים" (והנשיים משהו) שלי, שני דברים שגרמו לי לאכול אכילה רגשית ולטחון עוגת גבינה, ותקבלו כמה ימים רצופים של הרגלים גרועים.


הרגשתי גרוע. ממש גרוע. הגוף שלי ממש זעק וצעק שלא טוב לו. התחלתי להרגיש עייפה מהרגיל. נפוחה. כבדה.
קרה לי משהו לא רגיל, מבחינתי, והוא שהרגשתי שאני חייבת לעשות ספורט. לא עשיתי כמעט שבוע, וזה אחרי שהתרגלתי ל- 3 פעמים בשבוע במשך חודשיים. הגוף שלי אותת לי שהוא פשוט צריך את זה. 


הזכרתי לעצמי את כל מה שאני כותבת כאן, לכם.
שעל כולנו עוברים ימים יותר טובים ופחות טובים. 
שלא משנה כמה זמן ייקח לי לעשות את השינוי המלא, העיקר שתהיה לי שגרה בריאה.
זה לא ש"קלקלתי" לי הכל במשך הימים האלו. אני אמנם לא נשקלת, אבל אם נדבר במונחים של משקל - אני בטוחה שכמה שלא אכלתי, לא הרסתי לעצמי. כמו שלא מרזים ביום אחד, גם לא משמינים ביום אחד.
וכמובן, שהזכרתי לעצמי את כל הסיבות שבגללן אני עושה את התהליך הזה, השינוי הכה חשוב הזה.
אז אתמול בערב הצבתי לעצמי יעד אחד בודד - למחרת (היום) אני הולכת לחדר הכושר ויהי מה.


קמתי בבוקר, הייתי מאוד עייפה. לא ישנתי טוב בלילה. אני עדיין בימים ה"כיפיים" שלי, מה שגורם לי להיות יותר עייפה, יותר רגשית, ויותר זקוקה לאוכל מתוק. קבעתי שאני הולכת לחדר הכושר ב- 09:00 (אין לי את הפריווילגיה ללכת מתי שבא לי, בגלל שאני צריכה למצוא סידור לבת שלי). קמתי ופשוט לא הצלחתי להרים את עצמי מהמיטה. טיפלתי בקטנה שלי על המיטה, ויחד המשכנו לישון עוד קצת. 45 דק' אח"כ קמתי, והחלטתי - אני הולכת. שיהיה. רק ל- 20 דק' אפילו.. העיקר ללכת, לא להרוס את השגרה. הרי הכי קל להרים ידיים. ואם מבריזים פעם אחת, מבריזים עוד ועוד ועוד... וזה לא נגמר. 
ואכן, הלכתי.


ואתם יודעים מה? היה כיף. ממש כיף. חזרתי עם אנרגיות בשמיים, ואני ממש שמחה שעשיתי את זה.
המטרות שלי בימים אלה מאוד פשוטות - לאכול בריא, להימנע ממוצרי מזון מסוימים, וללכת 3 פעמים בשבוע לחד"כ. 
שבוע הבא אני אסגור חודשיים מלאים, שבהם באמת הצלחתי להיות עקבית וליצור לעצמי שגרה בריאה. השבוע הזה מבחינתי, הוא חלק משגרה של כל בן אדם. לכולם קורים ימים כאלה.


אגב, משהו נחמד ששמתי לב אליו - כשחשבתי על כך שאני חייבת לעשות ספורט ולאכול בחזרה כמו שצריך, אמרתי לעצמי בראש, באופן אוטומטי - "אני חייבת לחזור לשגרה". במילים אחרות, תראו איזה יופי - השגרה שלי נהייתה החיים הבריאים, ולא להפך. בעבר זה היה "לחזור לדיאטה" / "לחזור למשטר". תמיד זה היה שלילי, והשגרה הייתה הימים שבהם אוכלים לא בריא, לא עושים ספורט... פתאום השגרה היא כזו חיובית. כיף לי.


*לפוסט הבא, אני עובדת על פלייליסט לאימונים. אם יש לכם רעיונות/שירים אהובים אני אשמח אם תספרו לי עליהם. שיהיה המשך שבוע מצוין!

איך להתמיד בדיאטה או אורח חיים בריא, בדגש על פעילות גופנית (או - "ממחר דיאטה!")

כולנו מכירים את הבעיה. אנחנו מתלהבים, אומרים "ממחר דיאטה!!!", נכנסים אליה במלוא ההתלהבות ובטוחים שהפעם זו הפעם, נוריד את ה-X ק"ג המיותרים, נהיה חתיכים, רזים, יפים ומאושרים.ואז, אתם יודעים מה קורה. אחרי חודש חודשיים במקרה הטוב, ואפילו שבוע במקרה הרע, נמאס לכם מסיבה כזו או אחרת. אתם מבריזים מהפעילות הגופנית שהתחלתם (אם בכלל), מתחילים לנשנש פה ושם, מפתיע אתכם בולמוס, אתם הולכים לחגיגת יום הולדת (של חבר או סתם במשרד) ואוכלים בורקסים, עוגות, או סתם פשוט מפריזים בלי סוף... תיק תק אתם חוזרים להרגלים הקודמים ו... זהו. "הלכה הדיאטה". או במשפט קצר שמסכם הכל "מיום ראשון - דיאטה!". איך פותרים את הבעיה? 

הרי ידוע ש- 90% (!) מהאנשים לא מסוגלים לעשות שינוי אמיתי. הדיאטה אצלהם היא זמנית, או שהם מצליחים באמת להוריד במשקל אבל מעלים תוך תקופה קצרה את הכל, עם ריבית. לרובנו יש גם את הנטייה לחפש פתרונות קסם, כאלו שיאפשרו לנו לרדת מהר, בלי מאמץ. עד החתונה, עד אירוע, עד הקיץ בשביל הביקיני, רק עוד 5 ק"ג או הורדה מהירה של 30. העיקר שיהיה מהיר, בלי קושי. שנאכל (טעות מכוונת) להמשיך לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה, תרתי משמע.


אז קודם כל - בוא נשים את הקלפים על השולחן - אין פתרונות קסם. אם אתם חושבים שיש פתרון קסם כזה או אחר, אתם טועים. אם היה כזה, מי שהמציא אותו היה מולטי-מיליארדר by now. לא שמעתם על אחד כזה, נכון?
כל פעם צצה לה איזו דיאטת קסם כזו או אחרת - HCG היא הפופולרית כרגע שגורמת להרבה באזז, בעיקר ברשת. אבל יש גם שלל כדורים, שייקים מיוחדים, דיאטות של כל מיני אנשים עלומי שם ומה לא.


מילות המפתח הן קודם כל - תיאום ציפיות ומטרות. אתם צריכים להבין מראש, שכדי לשמור על אורח חיים בריא (מה שרובנו מכנים "דיאטה"), צריך להיות מוכנים לעשות שינויים. שינויים אמיתיים, לא למשך חודש, חודשיים, למשך הקיץ או למשך שנה, אלא לכל החיים. כן, מרבית האנשים בשלב זה כבר ידלגו הלאה. זה ידוע בעולם הפסיכולוגיה - אנשים לא אוהבים שינויים, ולא מסתגלים טוב לשינויים, ולכן רובנו נכשלים. ההרגלים במוח שלנו טוויים (מלשון לטוות קורים) טוב טוב במערכות העצבים שלנו, ברשתות שלמות. כדי לשנות הרגל כזה או אחר, אנחנו צריכים לחזור עליו מספיק פעמים כדי שהמוח יטווה בשבילו רשת עצבים חדשה.
למשל, אם אדם רגיל לחוות תסכול ואז המחשבה הראשונית שקופצת לו היא אוכל, זה אומר שיש רשת עצבים מיוחדת שנוצרה בשביל ההרגל הזה. כדי לעבור מתסכול למחשבה אחרת, צריך לחזור עליה המון פעמים, עד שהמוח יטווה רשת חדשה. במילים אחרות, זה בכלל לא פשוט ליצור הרגלים חדשים. זה באמת "הכל בראש", תרתי משמע..
הנה קטע מתוך הסרט "בליפ" בנושא (סרט מדעי מומלץ לכל אחד, אפשר למצוא גם עם תרגום לעברית). הקישור הבא הוא למביני אנגלית (החלק הרלוונטי נמצא כדקה מההתחלה):

עוד בעניין תיאום ציפיות ומטרות, וכתבתי על כך פוסטים שלמים שנמצאים במאמרים - חשוב מאוד בעיניי להבין מדוע אתם רוצים לשנות את אורח החיים שלכם, כלומר מהו המניע שלכם לשינוי, ומנגד לאן אתם רוצים להגיע, מהי המטרה שלכם בשינוי.

(לחצו על התמונה כדי להגדיל)

במילים אחרות, מי שהמניע שלו הוא להיראות טוב, רוב הסיכויים שהוא לא יצליח בשינוי אורח החיים לאורך זמן. המניע של מראה "לא מחזיק מים", ומשתנה מיום ליום. בעוד שאם המטרה שלכם היא להיות בריאים, אז לאורך זמן בכל מקרה הגוף שלכם ישתנה בהתאם, ואתם תתחטבו ותראו טוב יותר. כאמור כתבתי על כך פוסט שלם כך שאין לי כוונה להרחיב בעניין כרגע.
כנ"ל לגבי הגעה למשקלים לא בריאים - לא תמיד להיות בריא פירושו להיות רזה מאוד. אידיאל הרזון שקיים בעולם הוא לא אידיאל בריא בהכרח. אם המודל שלכם לחיקוי הוא דוגמנית מורעבת, אתם בבעיה.


אגב מודלים לחיקוי, יש לנו בעיה רצינית כשזה מגיע לאורח חיים בריא. 
יש את אלו שמסתכלים על כל מיני סלבס כאלו ואחרים ורוצים להיות כמוהם, להיראות כמוהם. אם זה למשל מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון, שניהם מאוד אתלטיים ונראים מצוין. לחלופין זה יכול להיות מישהו שהם מכירים אישית, מישהו שעושה ספורט 5 פעמים בשבוע, אוכל קצת ונראה פצצה..
יש את אלו שמסתכלים על תוכניות כגון "לרדת בגדול", שם "נורמלי" לעשות ספורט 5 שעות ביום גם כשאין לכם טיפת כושר, ולאכול בכמויות קטנות מאוד, שלא נדבר על כך שזה נורמלי שם להתבאס על ירידה של "רק" 2-3 ק"ג לשבוע... 
ויש את רוב האנשים, שפשוט סומכים בעיניים עצומות על אנשי מקצוע, ולא סתם, אלא דווקא על אנשי המקצוע הכי נפוצים - דיאטנים/תזונאים ומאמני כושר, שבונים תוכנית כושר ראשונית כשנרשמים לחדר הכושר. 
הבעיה המשותפת לכל המודלים האלו לחיקוי, היא שהם גורמים לנו לחשוב ולהאמין שאפשר לעשות שינויים בין לילה.
הם גורמים לנו להאמין שאפשר ביום אחד להתחיל להיראות כמו מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון. שזה הגיוני להתחיל לעשות ספורט ישר 5 פעמים בשבוע (אם לא 7), שזה הגיוני להתחיל מריצה, או להתחיל מהליכות ארוכות של שעתיים כל ערב, או בכלל לשנות את התזונה מהקצה אל הקצה, אחרי שהייתם רגילים לאכול אוכל מלא שומנים מזיקים ופחמימות ריקות. 
המודל שלכם לחיקוי צריך להיות אתם עצמכם. נכון, אנחנו תמיד מחפשים מקור להשראה, מישהו שיגרום לנו להאמין שגם אנחנו יכולים. כי מה, אם הוא הצליח, אנחנו לא? 
אבל הבעיה היא שכל אחד מאיתנו שונה. מה שמתאים לאחד, לא יתאים בוודאות לשני.
הדעה (הנחרצת, יש לומר) שלי, היא ששינויים כאלו, שהם לכל החיים - צריכים להיעשות בהדרגה. רק כך אפשר להתמיד.
צריך לזכור לפני הכל - יש לנו את כל החיים להתאמן. יש לנו את כל החיים לאכול בריא. לא יקרה שום דבר אם ניקח את הזמן. אם התהליך הזה ייקח גם שנה או שנתיים, עד שנגיע לנקודה שיהיה לנו טוב בה, נקודה של שגרה. הרי בכל מקרה השינוי הזה, אמור להוביל לשינוי הרגלים לכל החיים. אז מה ייתן לנו לחפש דיאטה זריזה, שאולי תעבוד במשך חודש, חודשיים או שלושה, אבל אח"כ נחזור להרגלים הישנים שלנו? 


לכן זה הטיפ הכי חזק שלי - עשו הכל בצעדי תינוק. אני אחלק את זה לתזונה ופעילות גופנית:

תזונה:

נכון, רוב הדיאטנים פשוט יתנו לכם תפריט נורא משעמם ולא מגוון של אוכל שאתם בכלל לא רגילים לאכול. הגוף שלכם יגיב בשוק, והרבה פעמים ברעב מתמיד, כי הייתם רגילים לאכול 2500-3000 (לדוגמא) קלוריות ליום, שמכילות הרבה פחמימות ריקות, לא נגעתם בירקות או גבינות, אכלתם עוגות, עוגיות או ג'אנק פוד, ובעצם כל מה שהיה לכם בא, ופתאום יש לכם תפריט של 5-6 ארוחות ביום שהוא מאוד מוגבל ודל - ירקות, גבינות דלות שומן, לחם קל, בשר רזה, מעט פחמימות ופירות בודדים. נכון, דיאטן טוב ידע לתת לכם תפריט יותר מגוון ויותר מתאים לכם, אבל רובם פשוט יפילו עליכם את התפריט הקבוע. אלא אם כן בסה"כ הייתם רגילים לאכול את אותם מאכלים (ואז אני מאמינה שאין לכם מה לחפש בבלוג, כי אתם לא בדיוק השמן המצוי), התפריט הזה יהווה שינוי קיצוני מדי בשבילכם. הגוף לא רגיל לזה. הוא יתגעגע לסוכר. הוא יתגעגע לפחמימות, לשומנים, והוא יפעיל עליכם את כל המניפולציות שהוא מכיר ויכול. אומרים שהכל בראש, אבל גם לגוף יש מה להגיד, וזה יתבטא ברעב, מצבי רוח משתנים ועוד. הרבה פעמים, אם לא יודעים לאזן את התפריט נכון ולהכניס פה ושם גם מאכלים ש"אסור", בשלב כזה או אחר יגיע בולמוס. החסך של הגוף שלכם הוא חסך אמיתי. 
נכון, יש אנשים בודדים שיכולים להתמודד עם הקושי הזה, והם מסוגלים להחזיק ככה גם שנה או שנתיים, הם מתרגלים. אבל רוב רובם של האנשים - יקרוס בשלב כזה או אחר.
מצד שני, אם תעשו שינויים קטנים מדי כמה ימים או שבועות, אתם תראו שהרבה יותר קל לכם להסתגל ולהתמודד עם השינויים. 
דוגמאות לשינויים אפשריים, כדאי לבחור ב2-3 ולא בכולם יחדיו:

1. להפסיק לשתות משקאות ממותקים, ולהתחיל לשתות הרבה מים (אפשר גם בתור התחלה משקאות דיאט, אך פחות מומלץ מן הסתם). ידוע אגב, שאדם שרגיל לשתות כל יום כוס (או בקבוק קטן, לא זוכרת בדיוק) של קולה, למשל, ויוריד אותה מהתפריט - יכול לקזז (או להוריד ממש) 2-3 ק"ג בשנה. רק מהשינוי הקטן הזה.
2. לאכול כמויות קטנות יותר. אותו אוכל, אבל כמות קטנה יותר. לדוגמא להגביל את האוכל לצלחת אחת קטנה, או לחלק את הצלחת ל- 1/2 ירקות, 1/4 פחמימות ו- 1/4 חלבונים. אופציה אחרת - להגביל כמויות לפי כמות מדודה, לפי העין/כוס. 
3. לאכול לאט יותר, להניח את הסכו"ם בין הביסים. מוכח שאנשים שאוכלים לאט יותר, אוכלים פחות כי מאפשרים לגוף לאותת שהוא שבע, מה שלוקח זמן (כ- 20 דק'). רק מלהחליט שאתם מניחים את הסכו"ם כדי לאכול לאט יותר, אתם יכולים רק להרוויח.
4. להגביל מוצרים מתוקים כמו שוקולדים, עוגות ועוגיות, למשל לפעם בשבוע / פעם בשבועיים / כמות קטנה מאוד פעם ביום (כמו קוביית שוקולד, או מריחה של כפית שוקולד על פרוסת לחם קל בערב כקינוח).
5. לעבור בכלליות מפחמימות ריקות לפחמימות מרוכבות. למשל מאורז לבן לאורז מלא, מקמח לבן לקמח מלא. או לחלופין לעבור למשל מלחם רגיל ללחם קל. 
6. להחליף מתוקים בפירות, ירקות או מעדנים קלים.
7. להחליט על קווים מנחים אם אתם אוכלים בחוץ בקביעות, למשל אם אוכלים מקדונלדס - לוותר על צ'יפס ולבחור בסלט ליד ההמבורגר. לא להגדיל את המנה. במסעדות - להגביל מנות מסוימות שמנות מאוד (למשל פסטות בשמנת).
8. להחליט על 2-3 מזונות שמהם אתם מעדיפים להימנע, לדוגמא גבינה צהובה, או מאכלים מטוגנים בשמן עמוק.
9. להמעיט בשתיית אלכוהול. 
10. לאכול לפחות ירק אחד בכל ארוחה.
11. לבשל פעמיים בשבוע (לאנשים שלא מכינים לעצמם אוכל בכלל).

וכו' וכו'...כמובן שהכל תלוי בכם ובהרגלים שלכם. כל אחד והנקודות הקשות שלו. יש כאלו שהבעיה שלהם היא מתוקים, וצריך להתייחס לזה בנפרד, ויש כאלו ששוקולד בכלל לא ידבר אליהם והבעיה שלהם היא כמויות האוכל. ויש כאלה (כמוני), שהבעיה שלהם היא הכל מהכל. פשוט הרגלים גרועים - כמויות גדולות מדי, אוכל לא בריא ולא נכון, הרבה פחמימות ריקות, מתוקים, אכילה מרובה בחוץ וכו'. 

בגדול, יש הרבה שינויים אפשריים, ובמקום לצפות ממכם "לעכל" (בחירת מילים שנונה..) את הכל ביחד, תבינו שזה שינוי משמעותי והוא הולך לקחת זמן. תנו לעצמכם את הזמן היקר הזה, להסתגל, ללמוד מחדש. 

נכון, בהתחלה אולי לא תראו תוצאות כל כך מהר, אבל לאט לאט לפי הזמן שמרגיש לכם נכון, תוסיפו עוד שינוי ועוד שינוי, ולבד תראו שהרבה יותר קל לכם ונכון לכם. 
צריך גם להיות אמיצים, במובן זה שהסביבה (בעיקר זו הישראלית), תיטה לבקר אתכם על הבחירה שלכם. מבחינת הרבה אנשים, דיאטה זה הכל או לא כלום. מצפים ממכם או לרדת מהר, או שיתאכזבו מכם. אז תזכרו - אתם עושים את השינוי הזה אך ורק בשביל עצמכם, וזה לא משנה מה הסביבה חושבת או אומרת עליכם. חשוב רק שאחת ולתמיד, באמת תצליחו בשינוי הזה. וזה ממש לא משנה אם זה ייקח גם שנה או שנתיים.

פעילות גופנית:

כתבתי על כך קצת בפוסטים על שגרת האימונים שלי, אבל אני רוצה לחזור על זה גם כאן.
אני טיפוס שאוהב אתגרים, ותמיד כשהתחלתי "דיאטה" ויחד איתה פעילות גופנית, עשיתי את זה בצורה די קיצונית. זה אומר להירשם לחדר כושר, להגיע 3-5 פעמים בשבוע, לבצע אימון אירובי שנמשך 45-60 דק', ואחרי זה עוד אימון אנאירובי שכלל איזה 7-8 תרגילים. לחלופין להגיע לחוגים כאלה ואחרים, ללכת לרכב על אופניים.. זה בכלל לא משנה. מה שחשוב הוא שכל הסיפור היה לוקח שעתיים כל פעם, גם אם זו הליכה בחוץ. זה תמיד היה יחסית דרסטי, ותמיד העלתי את רמת הקושי מהר מדי. כל זה אגב, הרבה פעמים בתמיכה של אנשי מקצוע, שנוהגים לזרוק מתאמנים ישר למים העמוקים.  הייתי מתמידה ואז היו ימים של "זמן נשי", או סתם כאב ראש, או מבחן באוניברסיטה או סתם מוקד לחץ, ולא הייתי יכולה להגיע. הפעם הבודדת הזו, תמיד פתחה לי מעין "תיבת פנדורה". מצאתי לעצמי תירוץ אחד, בפעם הבאה גם אמצא לי עוד אחד. אני עייפה מדי / לא מרגישה טוב / יש לי יותר מדי דברים לעשות וכן הלאה. הברזה אחת מובילה להברזה נוספת, ואין מה לעשות - כשלא מצליחים לשמור על שגרה, לא מתמידים. "למי בכלל יש כוח להתלבש, להתאמן איזה שעתיים, אח"כ עוד להתקלח... והגוף, כשהוא לא בכושר, מרגיש עייף. וכואב. וזה לא כיף, ומשעמם... והשרירים תפוסים... אז עזבו אותי, עדיף לשבת מול הטלוויזיה ולנוח, אני אלך מחר.... "
מוכר?
הבעיה היא, כמו בתזונה, שאנחנו קופצים מהר מדי לעולם הספורט ומנסים להנות ממנו כמו אנשים שכבר נמצאים בכושר, אבל בלי שיש לנו שום הכנה מוקדמת. אתם חושבים שהחבר שלכם שהולך 5-7 פעמים בשבוע לחדר כושר, התחיל משם? או שג'ניפר אניסטון סתם ביום בהיר אחד התחילה לרוץ על החוף (תחביב ידוע שלה)? לא. זה משהו שצריך לבנות בהדרגה. אם אתם ישר קופצים למים העמוקים, הגוף שלכם לא יתמודד טוב, וכמו עם התזונה, גם כאן המוח שלכם כבר ידע להפעיל עליכם מניפולציות נבזיות.. ולרוב הוא ינצח. כי זה פשוט לא הגיוני להתחיל מאימונים מפרכים, גם אם בסופם של אימונים בודדים כאלו הרגשתם על פסגת העולם כי השגתם משהו.
ההסתכלות, בעיניי, צריכה להיות לטווח הרחוק. איך אני מגיעה למצב שבו אני נמצאת בשגרה אמיתית של פעילות גופנית? שבו אני קמה 3 פעמים בשבוע והולכת לפעילות הספורטיבית האהובה עליי, שבו אני נמצאת בכושר אמיתי?
המטרה היא לא לצלוח אימונים במשך חודש או חודשיים, או אפילו שנה שעליה התחייבתם בחדר הכושר.
המטרה היא להגיע למצב שבו אתם תתאמנו כל חייכם. כי זה השינוי המיוחל. לא שנה, לא שנתיים, כל החיים.
אז מאמן חכם שפגשתי בחדר הכושר הנוכחי שלי, בשם שי, אמר לי משפט פשוט - יש לך את כל החיים להתאמן. עזבי, תתחילי בקטן.
מה זה אומר בקטן? זה אומר קודם כל ליצור שגרה של הגעה בכלל לחדר הכושר, ושל שיפור סיבולת לב ריאה.
זה אומר קודם כל להתחייב עם עצמי, להגיע לפחות 3 פעמים בשבוע ולבצע פעילות אירובית. זה יכול להיות חצי שעה, או ארבעים דקות, אבל חשוב גם מאידך לא להגזים ולהתחיל משעה שלמה, וגם לא לעשות איזה 10 תרגילים אנאירוביים. בשביל זה גם אין לאף אחד מכם תירוצים (אני אשמע כמו תקליט שבור, אבל גם לזה יש פוסט....).
אל תשתגעו. 
הוא גם בדעה (ואחרי שהרהרתי בנושא זמן מה, אני מסכימה איתו לחלוטין), שהשלב הראשון צריך להיות ליצור שגרה של פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע (לא 5 פעמים, אלא 2-4), להתחיל נטו מהליכה/אליפטי, ולא מהגעה לחוגים. הסיבה היא שאנחנו מנסים ליצור איזושהי שגרה. בהתחלה זה לא כיף כל כך, זה נכון וידוע. עד שהגוף מתחיל להסתגל ולשתף פעולה, ופתאום משתחררים אנדורפינים וכל העסק נראה הרבה יותר נחמד. מעבר לכך, חוגים תקועים בשעות מסוימות, ויהיה לכם הרבה יותר קל לתרץ למה אתם לא הולכים, כשהשעה מקובעת. כשזה בסה"כ הליכה, אין לכם תירוצים לעצמכם - אתם יכולים לעשות את זה בכל שעה, גם אם זה ב- 3 בלילה. הליכה, להזכירכם, לא עולה כלום, רק צאו מהבית ולכו. גם אם זה "רק" 20 דק' או אפילו 500 מטר, לכו. העיקר ללמד את המוח והגוף שגרה חדשה, הרגלים חדשים.
אתם יכולים לצרף 3-4 תרגילי אנאירובי אבל אל תגזימו, כדי שהאימון יהיה קליל ולא כזה שתחששו ממנו, מהעומס שלו.


הרבה מכם יגידו - אבל זה משעמם. נכון, צודקים, בעיקר בהתחלה. זה לא קל בכלל, ובכל זאת כתבתי פוסט שלם בנושא - "איך לשרוד אימון אירובי בחדר הכושר ולהתמיד". כדאי לקרוא :)


בהמשך אתם תתחילו להרגיש לבד שהכושר שלכם משתפר, שהגוף שלכם פתאום דורש את הוצאת האנרגיות הזו, לצורך קבלת אנרגיות מסוג אחר.. שאתם פתאום נהנים, שאתם רואים לאט לאט את הגוף משתנה.


חשוב - אל תצפו לתוצאות מהירות! כאמור, זו לא הדרך. תוצאות מהירות יובילו להפסקת התהליך, רוב הסיכויים הם שלא תצליחו להתמיד לאורך זמן. זה אומר גם שכדאי לכם להזניח את המשקל ומדדים אחרים, ופשוט לחיות את החיים. 
כתבתי פוסט בעבר על הסיבה למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה, ואמנם שם המלצתי כן למדוד היקפים או אחוזי שומן, אך בשלב ראשון - אני חושבת שכדאי רק לקחת מדדים ראשוניים ואח"כ פשוט לחיות את החיים בדרך החדשה שלכם, צעד אחרי צעד. השלב הראשון נועד להשיג שגרה מסוימת ולא לקבל תוצאות מהירות. התוצאות יגיעו בהמשך, הן יהיו מעין "תופעת לוואי" של השינויים שביצעתם. 


בשלב הבא, תוכלו להוסיף עוד שינויים (כפי שמרגיש לכם נכון, אין כאן תשובה נכונה ואין הנחיות ברורות, כל אדם לגופו, רק תיזהרו מהטלת קושי רב מדי על עצמכם), לבחור בפעילות גופנית חדשה (אחרי שתרגישו שהשגתם שגרה בריאה), להוסיף תרגילי אנאירובי וכו'. 


בסופו של יום, צריך הרבה סבלנות. צריך תמיכה מהסביבה, וצריך בעיקר אומץ. אומץ ללכת בדרך אחרת, קצת שונה, כזו שהיא לא "זוהרת", מושכת... הרי אתם לא תראו בד"כ כתבות על אנשים ששינו את אורח חייהם, "סתם" ככה בעקבות שינוי עצמי. תמיד זה צריך להיות בגלל שיטה מסוימת, דיאטה מסוימת... הפרסום עיוור אותנו, כשהתשובה שאנחנו מחפשים תמיד נמצאת מתחת לאף שלנו. סבלנות. מידתיות. לקחת דברים לאט.. ומתוך רצון אמיתי, מתוך החלטה שלמה.
זה לא יהיה קל, וצריך להיות מוכנים שהחיים שלנו ישתנו, ולקבל בידיים פתוחות את השינויים, כל אחד בעיתו. אבל בסוף אתם תודו לעצמכם.

*לקוח מ- Pinterest

חשוב לי לציין שכל מה שכתבתי בפוסט (כמו בכלל בבלוג), מתייחס לניסיון האישי שלי, ולסיפורים אישיים שאני מכירה. אין לי ספק שיש מקרי הצלחה מיוחדים בזכות כל מיני שיטות, אבל הם בד"כ נדירים מאוד ולכן בעיניי הם לא רלוונטיים. 
בכל מקרה זה לא משנה איך - העיקר שתהיו בריאים, תאהבו את הגוף שלכם, תהיו שמחים ומאושרים. זה הכי בנאלי, אבל אלו הדברים החשובים בחיים.

תזונה וחיזוק המערכת החיסונית בגוף, עדכונים והמלצה

בימים האחרונים לא יצא לי לכתוב, היה לי שבוע פורה ודווקא חביב, עד שהבת שלי הצטננה ובעקבותיה גם אני, מה שדי גמר לי את כל האנרגיות. היום קמנו שתינו כמו חדשות אז הנני פה...
מה שמעניין הוא, שבניגוד לשנים קודמות (אני תמיד מצטננת אחת לשנה), הפעם יצאתי מזה ממש מהר, תוך יומיים. אני מניחה שזה קשור לאורח החיים שסיגלתי לעצמי, שכן אנשים אחרים שגם נדבקו בשרשרת, היו חולים יותר - גם מבחינת אורך המחלה וגם מבחינת הקושי שלה.
ידוע שתזונה נכונה משפיעה לטובה על המערכת החיסונית, ונראה שזה באמת עובד. אפילו לא צרכתי תרופות הפעם, והנה לכם עוד סיבה למה כדי לאמץ אורח חיים בריא ונכון. 


הנה לכם רשימה של ויטמינים ומינרליים חשובים לחיזוק המערכת החיסונית:

ויטמין A - מגן מהדבקה ועוזר להגן מפני חדירת וירוסים וחיידקים.
מזונות עשירים בויטמין A: כבד, חלמון ביצה, פירות וירקות צהובים ושומן חלב.

ויטמין C - מגן מפני חדירת וירוסים וחיידקים, עוזר נגד חומרי זיהום, וכן עוזר נגד מחלות ויראליות.
מזונות עשירים בויטמין C: פירות הדר, תפוחי אדמה עם הקליפה, פלפל אדום וירוק, גויאבה, כרוב, כרובית, עגבניות.

ויטמין E - מעכב חמצון ונזקי חמצון, וכן מעלה רמות נוגדנים בדם. אם קיים מחסור של ויטמין E, מחלה יכולה להיות קשה או אלימה יותר.
מזונות עשירים בוויטמין E: שמנים של נבטי חיטה, כותנה, תירס, בוטנים וסויה.

ויטמין B6 - תורם לפעילויות חיסון בתאים הלבנים.
מזונות עשירים בוויטמין B6: דגנים וקטניות, פירות וירקות, בשר, דגים ומוצרי חלב.

מינרלים: ברזל תורם לשיפור תגובת נוגדנים לווירוסים ולהפחתת סיכויי ההידבקות. מחסור בברזל, אפילו אם הוא לא נראה בערכי ההמוגלובין, עלול להשפיע משמעותית על המערכת החיסונית.
מזונות עשירים בברזל: בשר, איברים פנימיים (כבד), ירקות ירוקים, קטניות ופירות מיובשים.

אבץ: הכרחי לפעילות בלוטות החיסון ותאי החיסון, ליצירת הנוגדנים ולשלמות הרקמות המגינות.
מזונות עשירים באבץ: קטניות יבשות, פיצוחים ואגוזים, דגנים ומוצריהם, בשר וביצים.

חומרי צבע צמחיים: מגבירים את העמידות החיסונית.
מזונות עשירים בחומרי צבע צמחיים: ירקות ופירות, עשבי מרפא כמו תה ירוק, ג'ינסנג, אכינצאה, וכו'.

*נלקח מ- Pinterest

עדכון תהליך - השבוע זה השבוע השישי לשינוי הדרמטי שלי. אני רוצה לספר בגאווה שבמשך כל ששת השבועות האלו, לא פספסתי אפילו אימון אחד - אם היה יום שבו לא הרגשתי טוב/לא יכולתי ללכת - פשוט הלכתי יום אחרי. לא ויתרתי לעצמי. גם מבחינת תזונה - שמרתי מצוין ואני ממשיכה לשמור. כנראה שעיקרון ההתמדה החדש שלי, שרובו ככולו נשען על המילה "הדרגתיות", עובד גם עובד. זו פעם ראשונה בחיי שאני לא קופצת ישר לתוך המים העמוקים. בד"כ אני אוהבת אתגרים, ואני אוהבת להעמיס על עצמי קושי רב, אם זה בשינויים תזונתיים די קיצוניים או אימונים די אינטנסיביים ביחס לרמת הכושר הקיימת. השיטה הזו הוכיחה את עצמה כבעייתית, בגלל הפרפקטציוניזם שלי, או במילים אחרות בגלל הפחד מכישלון, שבשלב כזה או אחר נכנס לפעולה וגרם לי לוותר מראש. 


אני אכתוב בימים הקרובים פוסט שלם על התמדה בתהליך, ובינתיים אני רק רוצה לפרגן לזוהר אברהמי, בלוגרית אופנה ופאשניסטה מדהימה, שכתבה פוסט מעולה על אורח חיים בריא, דיאטות וספורט. אני מסכימה עם כל מילה שלה, ואוהבת מאוד את הגישה שלה לחיים. לרבים מכם (או שיש לומר רבות מכן..) היא תיתן הרבה מוטיבציה , אז אני ממליצה בחום לקרוא.

10 טיפים - איך לשרוד אימון אירובי בחדר הכושר ולהתמיד?

מי מאיתנו שהולך לחדר הכושר, יודע שמכשירי האירובי, לדוגמת ההליכון, האליפטי, האופניים ושאר חבריהם, נוטים להיות משעממים. 
במיוחד בתחילת הדרך, קשה להתמיד לאורך זמן, אנחנו נוטים לספור את הדקות אחורה ולחכות שהאימון ייגמר כבר. כיף, זה ממש לא.
אז איך שורדים? איך מתמידים על ההליכון? איך משתיקים את הקול בתוכנו שזועק "אוף, משעמם לי!!! מתי זה ייגמר? איזה עינוי!"


כפי שכתבתי בפוסט קודם (איך לבחור פעילות ספורטיבית שתתאים לכם), לא חייבים לעשות ספורט דווקא על הליכון, אליפטי או מכשיר כזה או אחר. יש שלל אופציות לפעילויות ספורטיביות מגוונות אחרות. תמיד עדיף לבחור בפעילות שמעניינת אתכם, כזו שתגרום לכם להתמיד מעצם העניין והכיף בה. אם בכל זאת אתם מתעקשים מסיבה כזו או אחרת להתאמן על מכשיר אירובי מונוטוני, המשיכו לקרוא. 


1. מוזיקה, מוזיקה ואם לא אמרתי את זה כבר, אז מוזיקה.
אי אפשר להמעיט בתרומתה של מוזיקה לאימון אירובי. מניסיוני, יש הבדל עצום בין אימון שנעשה ללא מוזיקה בכלל, לבין אימון מול טלוויזיה לדוגמא, לבין אימון עם מוזיקה שנבחרה בקפידה. מוזיקה טובה תעלה לכם את הדופק, תגרום לכם להתאמן במהירות ועצימות גבוהה יותר, תעלה את המוטיבציה ובעיקר - תעלה לכם חיוך על הפנים. אין כמו לשמוע קטע שאתם מתחברים אליו, רצוי כזה עם קצב גבוה, ולתת איזה ספרינט מהיר תוך כדי שאתם שרים לכם את המילים. זה משנה את כל האימון לחלוטין.
בחרו שירים שאתם מתחברים אליהם, שנותנים לכם מוטיבציה, ושירים עם קצב גבוה שיגרמו לכם להתאמן בעצימות או מהירות גבוהה יותר.
כבר היו אינספור מחקרים בנושא - מוזיקה משנה מצב רוח, ואפילו יכולה להשפיע לדוגמא על צורת הנהיגה של אדם (סתם למי שמתעניין, השירים הכי מסוכנים לנהיגה לפי מחקר הם:
1. Wagner`s Ride of the Valkyries.
2. The Dies Irae from Verdi`s Requiem.
3. Firestarter by the Prodigy.
4. Red Alert by Basement Jaxx.
5. Insomnia by Faithless.)

בקיצור - רצוי שלא תסתפקו בצפייה בערוצי מוזיקה או שמיעת רדיו, שכוללים הרבה פרסומות ושירים שלא מתאימים לאותו הרגע, אלא תשקיעו שעה או שעתיים בהכנת פלייליסט משלכם. השינוי באיכות האימון מובטח! במיוחד היום כשכמעט לכולם יש כבר נגן mp3 מובנה בתוך הפלאפון, אין לכם תירוצים.

2. אם אתם מתאמנים מתחילים - אל תאתגרו את עצמכם יותר מדי.
טעות גדולה של הרבה מתאמנים היא להתחיל "בגדול". מאמנים לא מהססים לתת למתאמנים 45-60 דק' אירובי על ההתחלה. בעיניי זו טעות פטאלית. ברוב המוחלט של המקרים, מה שיקרה הוא שתוך מספר אימונים בודדים, עוד לפני שהתחלתם את האימון, לא יהיה לכם כוח.. רק המחשבה על לשרוד 45 דק' אם לא שעה על הליכון/מכשיר אחר עלולה לעייף כל אחד, על אחת כמה וכמה מישהו שאינו בכושר טוב. אם אתם בכושר גרוע מאוד או עודף משקל גבוה מאוד (בהגדרה של obesity, השמנת יתר קיצונית), תתחילו בקטן. אפילו 10-15 דק'.
לכל היותר, האימונים הראשונים שלכם צריכים להיות של חצי שעה לאימון. זה די והותר. אתם צריכים להתרכז בתחילה בבניית שגרה של ספורט, ופחות באימון נכון/יעיל. אחרי שתיכנסו לשגרה, תוכלו להעלות (וזה יקרה באופן טבעי!) את הקושי.
בכל מקרה, אלא אם כן אתם ספורטאיים מקצועיים, אין כמעט שום משמעות לפיצול האימון.

3. אם אתם משתעממים בקלות, פצלו את האימון.
לדוגמא, אם אתם מעוניינים להתאמן על הליכון במשך 40 דק', אתם יכולים בהחלט לפצל את האימון ל- 20 דק' ואח"כ עוד 20 דק', כשבין השניים תבצעו תרגילי אנאירובי. לחילופין, אפשר להתחיל על מכשיר מסוים, ובאמצע לעבור למכשיר אחר. הגיוון יעשה טוב גם לנפש, אבל גם לגוף. הגוף לא אוהב אימונים מונוטוניים יותר מדי. אם במשך חודשים ארוכים תעשו למשל רק הליכה, באותו קצב ובאותו שיפוע, יהיה לכם קשה לשפר את הכושר. לעומת זאת, אם תפעילו קבוצות שרירים אחרות מדי פעם, זה יגרום לגוף להסתגל למצב החדש. אפשר להשוות את זה למצב שבו אתם נוהגים כל יום לעבודה באותה דרך, ויום אחד אתם נוסעים לטיול ואתם בדרכים חדשות לגמרי. פתאום אתם עירניים יותר, המוח צריך לעבד מידע חדש, ולחשוב איפה אתם, לאן אתם נוסעים, מהי הדרך הנכונה וכו'. אותו הדבר מבחינת הגוף - שינויים מעוררים את הגוף ומצריכים אותו להסתגל.

4. גיוונים אפשריים:
בהליכון - אפשר לשנות שיפועים ומהירויות. כדאי לעשות זאת לפחות חודש אחרי שהתחלתם פעילות, כדי לתת לגוף להסתגל קודם כל. אם אתם מתחילים להיות בכושר טוב - אפשר לעבור לאימון אינטרוולי מלא או חלקי. באימון אינטרוולי הכוונה היא לשינויים חדים בעצימות כדי לשמור על דופק גבוה. זה נחשב לאימון קשה הרבה יותר, ששורף גם יותר קלוריות, אבל הוא לא מיועד למתאמנים מתחילים. הכוונה היא לשלב בין הליכה לריצה לסירוגין. למשל, 3 דק' הליכה, דקה ריצה, 3 דק' הליכה וכן הלאה. בתור התחלה אפשר להכניס ריצה פה ושם, כל עשר דק' ואפילו רק פעם אחת באימון. האימון האינטרוולי גורם לגוף לעבוד קשה הרבה יותר, אבל הוא משפר מאוד סיבולת לב ריאה למשל.

אליפטי - מלבד אופציה לשנות את ההתנגדות והמהירות (עליה אתם שולטים), אפשר גם לשלב מקטעים של "גלישה" אחורה במקום קדימה. הגלישה אחורה תפעיל שרירים אחרים לגמרי.

אופניים - תלוי באופניים, אך אפשר לשנות כעיקרון תנוחות, בדומה למה שמבוצע בספינינג, למשל לעלות חלקית על הרגליים, ולהמשיך לסובב את הרגליים מבלי לשבת על הכיסא.

5. הסתירו את תצוגת הזמן על המכשיר.
אם אין אפשרות להסתיר, שימו מגבת והסתירו. להסתכל על הדקות זה קצת כמו לשבת בשיעור לימודי שאתם לא מתים עליו, ולהסתכל על השעון. זה לא יגרום לזמן לעבור מהר יותר, תהיו בטוחים!

6. מצד שני, אם אתם מרגישים שאתם חייבים "לספור", נסו לספור את הזמן במוזיקה, בשירים.
למשל, אם אתם מעוניינים לבצע חצי שעה של אימון, תחליטו עם עצמכם מראש שאתם מקשיבים לכ- 7 שירים, למשל. אורך ממוצע של שיר הוא כ- 4 דק'. אם בכל זאת אין לכם מוזיקה ואתם צופים למשל בטלוויזיה - אפשר באופן דומה להחליט שאתם רואים תוכנית שלמה. מה שלא יהיה, השתדלו שלא להסתכל על השעון.

7. ביחרו במיקום מעניין - או מול נוף (טבעי או אנושי ;-) ), או ליד מישהו שיתן לכם מוטיבציה.
לדוגמא, תמיד מחדירים בי מוטיבציה כל מיני זקנים חביבים שנמצאים בכושר טוב יותר ממני... אני לא יכולה שלא לחשוב - איך זה שהזקנצ'יק החמוד הזה הולך/רץ כל כך מהר, ואני מתלוננת על משהו קל בהרבה.. זה אבסורד. לחילופין, מישהו שנמצא בכושר טוב שמהווה לכם מודל לחיקוי. אפשר גם ללכת ליד מישהו עם כושר רע משלכם, ולהרגיש כמו ספורטאיים, או ללכת ליד מישהו עם כושר דומה משלכם, ולהרגיש כאילו אתם מתחרים בו...



8. זיכרו, ברגע שתיכנסו לכושר והאימונים יהפכו לשגרה - הם לא יהיו נוראיים כל כך כמו בהתחלה. השרירים לא יכאבו כל כך, הגוף ישחרר הרבה אנדורפינים ואתם תרגישו מצוין... הזמן אמנם לא תמיד יעבור מהר, אבל האימון עצמו ירגיש הרבה יותר טוב.

9. הזכירו לעצמכם למה אתם מבצעים את האימון, איך הרגשתם לפני כן, ואיך תרגישו אחרי שתסיימו.

10. אל תהיו קשים עם עצמכם.
לכולנו יש ימים טובים יותר וטובים פחות. אם הגעתם בלי אנרגיות, אל תהססו לבצע אימון חלש/קצר ממה שאתם רגילים, והכי חשוב - אל תרגישו ככישלון! העיקר שאתם מתמידים, זה הישג בפני עצמו, ואתם עוקפים את כל מי שנשאר לשבת על הכורסא בבית.

בהצלחה!

אז, הולכים לחדר הכושר?

היה זה בוקר יום ראשון אביבי.
הערתי אותו בבוקר לקול ציוצי ציפורים: "קדימה, קום, הולכים".
-"אין לי כוח, עזבי אותי", אמר תוך כדי שהפנה אליי את גבו והסתובב לצד השני.
-"כל הזמן אתה רק רוצה לישון. לישון, לאכול, לנוח, שוב לישון ושוב לאכול. די, פעם אחת תעשה משהו קצת מועיל".
-"די, נו! אין לי כוח אלייך כבר. תני לי לישון".
-"תעשה מה שאתה רוצה, אבל אני קמה והולכת לחדר הכושר."
קמתי, והוא אחריי. עם גב מעט כפוף, התיישב על קצה המיטה ונעל את נעלי הספורט בחוסר חשק.
-"שתדעי לך שזה רק בגללך. רק הפעם אני מוותר לך, ואני לא מבטיח שאני אזוז שם. נראה לי שאני סתם אשב על הספה ואחכה שתסיימי את מה שאת הולכת לעשות".
-"מעולה. העיקר שתבוא, כבר עשית משהו".
התארגנו ונסענו לחדר הכושר. עלינו במדרגות הנעות, והוא נשען על המעקה, כאילו ורוצה לישון עליו. "יכולתי להמשיך לישון, את יודעת.", המשיך לקטר. "כל פעם את והרעיונות המעצבנים שלך. לפחות אחרי זה נלך לאכול איזה המבורגר במקדונלדס או משהו, בסדר?". -"טוב, טוב..", ויתרתי לו, רק שישתוק כבר.
הגענו, שמנו את החפצים בלוקרים ועלינו על הליכון. התחלנו ללכת. "אוף, כואבות לי הרגליים". -"די, זה יעבור, אתה לא תמות מזה.. תוציא קצת אנרגיה, מה יש?". "אבל אין לי כוח, ואת הולכת להיתקע כאן עכשיו איזה חצי שעה. מה אני אמור לעשות עם עצמי??". "תלך. יש לך פה מוזיקה טובה, טלוויזיה, לך סתם בקצב איטי.. זה עדיף על לשבת על הספה, לפחות תדע שעשית משהו". 
עברו להן 20 דק'. פניתי אליו וראיתי פתאום שהמבט שלו השתנה מעט. במקום העיניים העייפות שביקשו להירדם, ראיתי עיניים פקוחות לרווחה. גבו היה זקוף, ותזוזות פיו העידו על כך שהוא נהנה מהמוזיקה. הוא הביט בי, וחייכתי אליו בחזרה.
"קשה לי, כן? שלא תהיי יותר מדי מרוצה מעצמך. אבל בסדר, זה לא רע כל כך כמו שחשבתי".
סיימנו את האימון אחרי 20 דק'. "מה עכשיו? יש פה מלא מכשירים מוזרים. אולי תראי לי מה עושים?", שאל בסקרנות.
הראתי לו בשמחה. ביצענו מספר תרגילים, ולאחריהם פרשנו למלתחות להתקלח. 
נפגשנו לאחר מכן. "וואי, איזה מקלחת טובה. רק 10 בבוקר ואני מרגיש ממש ערני, בא לי לכבוש את העולם". 
"כן,", אני עונה לו, "המוח שלך שחרר אנדורפינים והורמונים שונים שגורמים לך להנאה ולעוררות. נכון שאתה שמח שבאת איתי, אחרי הכל? "כן, עדיף באמת על לישון. אני מרגיש ממש טוב עם עצמי."


יומיים לאחר מכן הערתי אותו שוב בבוקר. "נו יאללה, אתה קם? הולכים לחדר כושר".
-"די, אין לי כוח", שוב קיטר. "כל השרירים שלי עוד תפוסים מיום ראשון. אני רוצה לנוח, אולי אני אלך מחר, מחרתיים, לא יודע. אבל אני אבוא, מילה שלי". 
-"אני לא מוותרת לך". עניתי. "אני יודעת בדיוק איך זה עובד. אתה מתחיל לוותר ואז אתה כבר לא הולך שוב. "
-"אבל אני באמת עייף, באמת כואבים לי השרירים, אולי אני אלך בערב, בסדר? " 
-"לא. אם תבוא ותתאמן השרירים ישתחררו לך, תרגיש יותר טוב. ותזכור איך הרגשת שלשום אחרי שהתאמנת, היית בעננים! ואני לא מאמינה לך שתלך באמת היום בערב."
-"את פשוט נודניקית, את יודעת את זה? למי יש כוח עכשיו להתאמן איזה שעה, שעה וחצי? את משוגעת. כולה 9 בבוקר, בקושי ישנתי 5 שעות."
"כן, אבל אח"כ אתה תהיה עירני יותר. נכון שעכשיו זה נראה כמו הרבה, אבל כמו פעם קודמת - תבוא ומקסימום תשב בצד ותשתה משהו. יש שם מוזיקה טובה, טלוויזיה, אני בטוחה שתמצא את עצמך. בבקשה, חשוב לי מאוד שתבוא איתי."
הוא קם בחוסר רצון ובא איתי. 
השרירים באמת השתחררו לו, והוא אכן יצא מרוצה, עם אנרגיות.


כך עברו להם מספר שבועות. מיום ליום הוא התחיל להנות מהעניין. לפתע, הוא קם בעצמו בבוקר. ביקש ממני להצטרף אליו.
הוא פתאום החליט שנמאס לו מג'אנק-פוד, כי הוא הבין שזה לא מועיל לו. פתאום הוא נמשך לאוכל בריא, צבעוני, טבעי - ירקות, פירות, בשר, פחמימות מורכבות. הוא נהנה מקינוח של שייק פירות במקום גלידה שמנה. הוא החל לרוץ מעט, להעלות את המשקל באימוני האנאירובי.


"את זוכרת איך עשיתי צרות בהתחלה? איך אהבתי לישון כל כך הרבה? ולאכול את כל הג'אנק הזה?", שאל בוקר אחד, ביציאתנו מחדר הכושר.
-"כן, לא הייתה לך מוטיבציה". עניתי. "עדיין לא הייתה לך שיגרה, וזה היה נראה לך כמו הדבר הכי קשה בעולם. ואני מבינה אותך לגמרי, הרי הכי קל לשבת על הכורסא, לראות טלוויזיה, להזמין איזו פיצה ופשוט להתעצל. לקום ולעשות משהו עם עצמך, זה כבר דורש הרבה כוח נפשי, רצון טוב, והחלטה שאתה רוצה לחיות את החיים אחרת. עם אנרגיות. החלטה שאתה רוצה להיות מודל לחיקוי לילדים שלך, שאתה רוצה להיות מסוגל גם לטפס עכשיו על הר, אם רק תרצה".
-"עוד מעט גם את זה אני אוכל לעשות! "


ואכן, עברו החודשים, והוא התאהב בספורט. המבט שלו השתנה. הוא נהיה חיוני יותר, עירני יותר, אנרגטי יותר. הוא יכול היה לעשות מה שבא לו - לרוץ, לקפוץ, לטפס על הר, לנסוע שעתיים על אופניים בטיול, או לעלות מדרגות ארוכות באתר תיירותי כזה או אחר. על המדרגות הנעות הוא כבר לא עמד, הוא הלך. כשהיה צריך להרים משהו מהרצפה שנפל, היה קם ומרים זאת באנרגיה, במקום להתעלם ולדלג מעל. הוא הפסיק לחפש קיצורי דרך, ופשוט נהנה מהחיים.


יום אחד, הוא בא אליי וחייך. "מה יש לך היום?", שאלתי. "רציתי להגיד לך תודה", ענה בשמחה. "אם לא היית דוחפת אותי, לא הייתי מגיע לאן שאני היום. הייתי ממשיך להתעצל, להיות במעגל הקסם הזה של אכילה-רגשות אשמה-אכילה. הייתי ממשיך לעלות במשקל, הבריאות שלי הייתה נפגמת. אבל התעקשת איתי כמו שלא התעקשת אף פעם, וזה עבד. פעם אחת ולתמיד זה עבד".
עניתי לו באושר רב - "גוף יקר שלי, אני אוהבת אותך. בלעדיך, אין לי אף אחד. אני רוצה שנחיה ביחד, בזוגיות נפלאה. אני רוצה שתחיה בשבילי, ואני בשבילך. שתעזור לי ברגעים הקשים, שתרים אותי למעלה, ויחד איתך - אני יודעת שאני מסוגלת להכל. אני פשוט תמיד צריכה לזכור, שאנחנו אחד. אני, ואתה, הגוף שלי. שאף אחד מאיתנו לא מושלם, אבל אנחנו משלימים זה את זה, וביחד אנחנו הכי חזקים שאפשר. אני אוהבת אותך."

*התמונה נלקחה מ- Pinterest

תוכנית אימונים - חודש מס' 2

אתמול ביקרתי כהרגלי בחדר הכושר, והפעם עידכנתי את תוכנית האימונים שלי.
אחרי שהתוכנית הראשונה עבדה מעולה, בכך שהיא הייתה תוכנית קלילה יחסית שאפשרה לי להיכנס בהדרגה לשגרה של אימונים, החלטתי יחד עם מאמן כושר להמשיך באותה גישה, אך להוסיף עוד מעט תרגילים.
כך שלמעשה התוכנית לא השתנתה בהרבה:


אירובי - 40 דק' של הליכה/אליפטי, בשילוב ריצה (על ההליכון) או ספרינט (על האליפטי), בקצב שלי ומתי שבא לי.
אתמול למשל יצא שעשיתי כל 10 דק', דקה וחצי של ריצה על ההליכון.
בנוסף הכירו לי מכשיר חדש - זה בערך כמו אליפטי מבחינת התנועה הרציפה והתנועה של ה"סקי", גם עם הרגליים וגם עם הידיים, אבל המכשיר הספציפי מאפשר טווח תנועה רחב יותר, גם לגובה וגם לאורך הצעד. כך שלמעשה אחד יכול לבצע ממש תנועה "במקום" כמו סטפר - למעלה ולמטה עם הרגליים, והשני יכול לעשות צעדים מאוד ארוכים וגדולים. זה מכשיר שנחשב לקשה יותר מהליכון ואליפטי, ובשלב זה אם אני עולה עליו זה לא לאימון שלם של 40 דק', אלא חלקי. אתמול ביצעתי למשל 30 דק' על ההליכון, ועוד 10 דק' על המכשיר החדש. 
למעשה אני יכולה לחלק את אותם 40 דק' איך שבא לי, העיקר לבצע פעילות אירובית, ולהגדיל את רמת הקושי בהתאם ליכולת שלי ולרצון שלי. יהיו ימים שהעצימות תהיה קלה יותר, וימים שבהם אני אאתגר את עצמי. כאן השליטה בידיים שלי.


לכך מתווסף כמובן אימון אנאירובי. התרגילים מהתוכנית הקודמת נשארו:

• 15 סקווטים - 3 סטים 
• 15 תרגילים של הרמת משקולות לצדדים - 3 סטים (אני משתמשת במשקולות של 2 ק"ג כרגע)
• 15 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים)
• 15 "פולי עליון" - 3 סטים 

והוספנו לכך עוד 3 תרגילים:

• 15 כפיפות מרפקים עם משקולות של 4 ק"ג בכל צד, לחיזוק יד קדמית, תוך כדי עמידה על "בוסו", שזו מעין "פיתה" גדולה שעומדים עליה, והיא גורמת לאיבוד שיווי המשקל. בצורה זו גם עובדים על שיווי משקל ואיזון, וגם על היד הקדמית (בסרטון - רק עד 0:15). - 3 סטים
• 15 פשיטת מרפק בישיבה על כדור פיזיו/פיטבול - 3 סטים
• 15 כפיפות בטן חופשיות (לא במכשיר) - 3 סטים. חשוב לי להדגיש - הרבה אנשים לא יודעים איך לבצע כפיפות בטן נכון, והם מאמצים במקום את הבטן את הצוואר/הידיים וכו'. כמה נק' שיעזרו לכם לבצע כפיפות בטן בסיסיות נכון:
  1. את הידיים מקמו לצידי האוזניים ולא מאחורי העורף, כדי למנוע משיכה של הראש בעזרת הידיים. הראש אמור להתרומם בעזרת הבטן ולא הידיים.
  2. התמקדו בעזרת העיניים בנקודה מעליכם, והסתכלו עליה תוך כדי ביצוע כפיפות הבטן.
  3. אל תנסו לקום עד ישיבה, אלא לקום רק מעט עד התכווצות של הבטן. בצעו כפיפות איטיות ותנועה איטית ומבוקרת, ולא כפיפות מהירות שנחשבות לפחות אפקטיביות.|
  בשלב זה לא הוספנו תרגילים מיוחדים לבטן.

בהצלחה! 

על אמביציה אמיתית... סיפור חיים מדהים שייתן לכם מוטיבציה!

גיסתי שיתפה את הסיפור הזה בפייסבוק, והייתי חייבת לשתף גם אתכם. מאמינה שזה יכול לתת מוטיבציה, לכל אחד!

תרגום חופשי שלי מיוטיוב:

"אם הסיפור הזה יכול לתת השראה למישהו, בבקשה שתפו זאת איתם!

ארתור בורמן היה בוגר נכה של מלחמת המפרץ במשך 15 שנים, ונאמר לו ע"י הרופאים שלו שהוא לעולם לא יוכל ללכת שוב בעצמו, לעולם.

הוא נתקל במאמר על יוגה שנקראת Diamond Dallas Page והחליט לנסות את זה. הוא לא יכול היה לעשות שום אימון מסורתי, רגיל עם עוצמות גבוהות יותר, אז הוא ניסה את היוגה הנ"ל ושלח אימייל לדאלאס (יוצר השיטה) כדי לספר לו את הסיפור שלו.

דאלאס כל כך נרגש מהסיפור שלו, שהוא התחיל לכתוב אימיילים ולדבר בטלפון עם ארתור במהלך המסע שלו - הוא עודד את ארתור להמשיך ולהאמין שכל דבר הוא אפשרי. למרות שרופאים אמרו לו שהוא לעולם לא יוכל ללכת שוב, ארתור היה עקבי. הוא נפל הרבה פעמים, אבל המשיך בדרכו.

ארתור נהיה חזק יותר ויותר, והוא איבד משקל במהירות מסחררת! בגלל האימון המיוחד של אותה יוגה, הוא נהיה גמיש ובעל שיווי משקל מעולה - מה שנתן לו תקווה שאולי יום אחד, הוא יוכל ללכת שוב.

הסיפור שלו הוא הוכחה, שאנחנו לא יכולים לשים גבולות על מה שאנחנו יכולים לעשות, כי אנחנו הרבה פעמים לא מודעים לפוטנציאל שלנו עצמנו. גם ארתור וגם דאלאס לא ידעו מה הוא עמד להשיג, אבל הוידיאו מדבר בעד עצמו. בתוך פחות משנה, ארתור לגמרי שינה את חייו. אם רק הוא היה יודע שזה מה שהוא היה מסוגל לו, 15 שנה לפני כן.

בתקווה שסיפור זה יתן השראה לכם ללכת בעקבות החלומות שלכם - מה שהם לא יהיו. 

כל דבר הוא אפשרי!"

והנה הניסוח המקורי:

If this story can inspire someone you know, please share it with them!

Arthur Boorman was a disabled veteran of the Gulf War for 15 years, and was told by his doctors that he would never be able to walk on his own, ever again.

He stumbled upon an article about Diamond Dallas Page doing Yoga and decided to give it a try -- he couldn't do traditional, higher impact exercise, so he tried DDP YOGA and sent an email to Dallas telling him his story.

Dallas was so moved by his story, he began emailing and speaking on the phone with Arthur throughout his journey - he encouraged Arthur to keep going and to believe that anything was possible. Even though doctors told him walking would never happen, Arthur was persistent. He fell many times, but kept going.

Arthur was getting stronger rapidly, and he was losing weight at an incredible rate! Because of DDP's specialized workout, he gained tremendous balance and flexibility -- which gave him hope that maybe someday, he'd be able to walk again.

His story is proof, that we cannot place limits on what we are capable of doing, because we often do not know our own potential. Niether Arthur, nor Dallas knew what he would go on to accomplish, but this video speaks for itself. In less than a year, Arthur completely transformed his life. If only he had known what he was capable of, 15 years earlier.

Do not waste any time thinking you are stuck - you can take control over your life, and change it faster than you might think.

Hopefully this story can inspire you to follow your dreams - whatever they may be.
Anything is Possible!

To contact Arthur or Dallas Page about this incredible story, please visithttp://www.ddpbang.com and contact them.

Both Dallas and Arthur are available for events to share their inspirational story.

For more information about DDP YOGA, visit http://www.ddpyoga.com

Some footage taken from a still to be finished documentary,

שגרת האימונים שלי, חודש מס' 1

לא יצא לי לכתוב כשבוע, היה לי שבוע די עמוס שבו בקושי נכנסתי לאינטרנט.
אז מה היה לנו השבוע?
השבוע אני סוגרת 4 שבועות מאז שנרשמתי לחדר הכושר. אני שמחה לבשר, שזו הפעם הראשונה שהתמדתי והלכתי לפחות 3 פעמים בשבוע, כל שבוע, בלי תירוצים. גם בשבוע של ענייני ה"נשים", הלכתי ולא עניין אותי כלום.
בד"כ מה שקורה, זה שאני הולכת איזה שבועיים שלושה, ואז מגיע איזה יום של כאב ראש או "ענייני נשים" ואני מוותרת לעצמי, וכאן נפתחת תיבת פנדורה.
הפעם הרשתי לעצמי מראש - יום אחד שבו אני לא אלך, ובשאר אמרתי לעצמי מראש - אני קמה והולכת. זה לא משנה אם זה בבוקר, בצהריים או בערב - ללכת אני הולכת. גם אם זה יהיה הליכה אפילו של 20 דק', זה גם משהו. העיקר ללכת.
כמובן שברגע שעולים על ההליכון (או כל מכשיר/חוג אחר), מגלים ש"עם האוכל בא התאבון", ופתאום מסיימים כבר את כל האימון עד סופו. אח"כ מרגישים פשוט נפלא!!


חוץ מזה הרגשתי השבוע "קפיצת גדילה" של ממש, בכושר ובחוזק השרירים. 
אם לפני חודש כשהתחלתי, כאבו לי נורא הרגליים ובקושי הצלחתי ללכת 5.5 קמ"ש במשך 40 דק', השבוע הרגשתי שהליכה של 6 קמ"ש (ולעיתים אפילו 6.5) זה לגמרי אחלה, ואפילו הוספתי 2-3 מקטעים של ריצה (או פשוט מהירות גבוהה מאוד של ספרינט, על האליפטי).


רציתי לשתף בתוכנית ושגרת האימונים שלי, לחודש הראשון. שבוע הבא אני מתכוונת לעדכן אותה, אז אני מניחה שזה זמן טוב לסכם את החודש הראשון ולשתף.
בדרך כלל כשהייתי נרשמת לחדר כושר, היו בונים לי תוכנית אימונים שהייתה בד"כ מורכבת מ- 45-60 דק' אירובי, + אנאירובי של איזה 5-6 תרגילים, 3 סטים כל אחד. היו ישר מתחילים איתי מדרגה די קשה, של הליכה עם שיפוע למשל, אליפטי עם התנגדות גבוהה וכו'.
הבעיה שלי ושל מתעמלים רבים, היא עניין ההתמדה, כמובן. הבעיה, לפחות אצלי, די חוזרת על עצמה במשך השנים - אני מתחילה ללכת כמה פעמים, ואז יש איזה יום שיש פחות אנרגיה (קורה לכולם!), והייתי מוצאת תירוץ - כי האימון היה ארוך מדי וקשה, והייתי יוצאת ממנו כשיצא ממני כבר כל המיץ. אחרי תירוץ אחד מגיע עוד אחד ועוד אחד ו... זהו. ואנשים כמוני, לפחות, מרגישים צורך לסיים את כל האימון מתחילתו ועד סופו, אם הם כבר הולכים (פרפקטציוניזם, מישהו?), מה שמוביל להרמת ידיים עוד לפני שמגיעים למכון הכושר.


הפעם, פגשתי במאמן אחר, שדיבר איתי על גישה שונה לגמרי, והיא לחלוטין עבדה. הגישה פשוטה מאוד - 
"יש לך את כל החיים להתאמן. אין שום סיבה להתחיל ברמה גבוהה. תתחילי לאט, אין לך לאן למהר, את לא צריכה להוכיח לאף אחד שום דבר. קודם כל, לפני הכל, אני רוצה שתתרגלי לשגרה של ספורט. לבוא 3 פעמים בשבוע לפחות, ולעשות מה שאת יכולה. לא מעבר לזה". 
למעשה, הוא גרם לי להוריד את רף הציפיות מעצמי. ידעתי שאני פשוט צריכה להגיע 3 פעמים בשבוע. מקסימום אני לא אסיים את האימון, אמרתי לעצמי. אז מה? מישהו יגיד לי משהו? תמיד כשהייתה לי תוכנית ארוכה ומוקפדת מאוד, הייתי מרגישה צורך לסיים אותה והיה לי מאוד קשה להגיע בימים של חוסר אנרגיה, ולא להרגיש כמו כישלון מוחלט כשהייתי מוותרת קצת לעצמי. הפעם, הגישה הזו של "תעשי מה שאת יכולה ולא מעבר" ו "תתרכזי ביצירת שגרה", עבדה.
תוכנית האימונים הייתה פשוטה -
1. 40 דק' הליכה/אליפטי (שזה בדיוק הזמן שאני ממצה בו את האירובי, הזמן שבו אני יכולה להתאמן לפני שאני מתחילה להשתעמם/לספור את הדק' אחורה). בפעמיים מתוך 3 הפעמים שאני בחדר הכושר אני עושה הליכה (יותר אפקטיבי), ובפעם הנוספת אליפטי.
2. 4 תרגילים של אנאירובי (הוספתי קישורים לסרטונים שמצאתי כדי להדגים)- 
15 סקווטים - 3 סטים (משפט של המאמן: "תעשי סקווטים, תהיי בסוף בר רפאלי :-P )
15 תרגילים של הרמת משקולות לצדדים - 3 סטים (אני משתמשת במשקולות של 2 ק"ג כרגע)
15 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים)
15 "פולי עליון" - 3 סטים
זה הכל. כן, בלי בטן בינתיים.
כך שזה באמת לא נורא. בלי חימום בינתיים ובלי מתיחות (אם כי אני עושה בעצמי רוב הפעמים). נכון שעל הנייר חייבים חימום ומתיחות, אבל זה לא נורא.


אם אני מגיעה לאימון רביעי במהלך השבוע - אני עושה אירובי בלבד. האמת שלא כל כך יצא לי למעט פעם אחת, בגלל ענייני בייביסיטר לקטנה שלי. 


בהתחלה היה לי ממש קשה. אחרי הפעמיים הראשונות שעשיתי סקווטים - היה לי ממש קשה לעלות ולרדת במדרגות בבית (יש לי בית דו קומתי). הכל היה תפוסססס, וגם לא יכולתי לרדת יותר מדי נמוך. היום אני יורדת ממש נמוך ועושה את זה בכיף. כנ"ל שאר התרגילים - העלתי משקלים וזה מרגיש מצוין.


אני אעדכן בהמשך מה תהיה התוכנית החדשה שלי. בינתיים כאמור רק היה לי חשוב באמת להקפיד ללכת ולהגיע, וזה הכל.
אומרים אגב, שהרגלים חדשים נהפכים להרגלים של ממש, אחרי 21 פעמים. לא יודעת עד כמה זה נכון, בינתיים היו לי 13 אימונים כמדומני ואני מתחילה להרגיש ביום יום שאני ממש צריכה את זה. אני רוצה להפוך את זה לשגרה של ממש, כמעט התמכרות אפילו (התמכרות בריאה!).

*נלקח מ- pinterest


לתוכנית מס' 2