אז.. היום סגרתי חודשיים (פחות יומיים, אבל מי סופר) מאז שהתחלתי ללכת לחדר הכושר, והגיע הזמן לעדכן את תוכנית האימונים שלי.
בסה"כ לא השתנה יותר מדי. שינינו מטרות, את כמות החזרות בסטים, והתווספו 2 תרגילים חדשים:
אירובי - 30 דק' הליכה בשילוב ריצה / אליפטי (בדגש על הליכה.. כשישנם 3 אימונים בשבוע, 2 מהם יהיו על הליכון, והאחרון יהיה על אליפטי), ועוד 10 דק' על מכשיר אירובי אחר לבחירתי. זה יכול להיות אליפטי מהסוג הקשה יותר (יש כמה סוגים), מכשיר "סקי", סטפר וכו'.
הדגש הוא בעיקר על הליכה ויצירת שגרה נכונה לאימונים. בחודש האחרון הגעתי למצב שמתוך 30 דק', רצתי לסירוגין 7-8 דק'. למשל, הלכתי 8 דק', רצתי 3 דק', הלכתי עוד 6-7 דק', רצתי עוד 2 דק' וכן הלאה.
בסה"כ לא השתנה יותר מדי. שינינו מטרות, את כמות החזרות בסטים, והתווספו 2 תרגילים חדשים:
אירובי - 30 דק' הליכה בשילוב ריצה / אליפטי (בדגש על הליכה.. כשישנם 3 אימונים בשבוע, 2 מהם יהיו על הליכון, והאחרון יהיה על אליפטי), ועוד 10 דק' על מכשיר אירובי אחר לבחירתי. זה יכול להיות אליפטי מהסוג הקשה יותר (יש כמה סוגים), מכשיר "סקי", סטפר וכו'.
הדגש הוא בעיקר על הליכה ויצירת שגרה נכונה לאימונים. בחודש האחרון הגעתי למצב שמתוך 30 דק', רצתי לסירוגין 7-8 דק'. למשל, הלכתי 8 דק', רצתי 3 דק', הלכתי עוד 6-7 דק', רצתי עוד 2 דק' וכן הלאה.
המטרה החדשה שאני אמורה להגיע אליה בסוף החודש הזה, היא שאני אוכל לרוץ 7-10 דק' רצוף.
לשם כך הורדתי מעט את מהירות הריצה. עד כה רצתי במהירות של 8-8.5 קמ"ש (ואין לי רגליים ארוכות, בלשון המעטה..), ועכשיו הורדנו את המהירות ל- 7.5. ההליכה היא במהירות של 6 קמ"ש.
לכך מתווסף כמובן אימון אנאירובי. התרגילים מהתוכנית הקודמת נשארו, מספר החזרות שונה:
- 12 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים). העלתי משקל (20 ק"ג)
- 12 "פולי עליון" - 3 סטים . העלתי משקל (30 ק"ג)
- 12 סקווטים - 3 סטים, הפעם עם משקולות של 2 ק"ג שאני מחזיקה מכל צד כאשר הידיים נשארות מאונכות וישרות.
- 3 סטים של תרגיל הרמת משקולות לצדדים - הפעם במקום להרים ולהוריד, המטרה היא להחזיק את הידיים בתנוחה הזו למשך 15-20 שניות בכל סט. מנוחה בין הסטים - 30 שניות.
- 12 כפיפות מרפקים עם משקולות של 4 ק"ג בכל צד, לחיזוק יד קדמית, תוך כדי עמידה על "בוסו", שזו מעין "פיתה" גדולה שעומדים עליה, והיא גורמת לאיבוד שיווי המשקל. בצורה זו גם עובדים על שיווי משקל ואיזון, וגם על היד הקדמית (בסרטון - רק עד 0:15). - 3 סטים
- 12 פשיטת מרפק בישיבה על כדור פיזיו/פיטבול - 3 סטים (העלתי משקל ל- 4 ק"ג)
- 12 כפיפות בטן חופשיות (לא במכשיר) - 3 סטים. כדי לראות איך לבצע כפיפות בטן נכון, עברו לתוכנית האימונים הקודמת שלי.
לכך הוספנו:
אחרי הסקווטים -
- 12 מכרעים, והחלפה בין הצדדים. 3 סטים כאלו, ללא מנוחה. (נראה לי שצריך לכתוב "מכרעים" עם אותיות קצת אחרות...המבין יבין. התרגיל הזה ממש קשה!!! בקושי הצלחתי לסיים. אני כבר מחכה ליום שבו הוא יהיה לי קל :)
- כפיפת בטן סטטית בשכיבת אמות. 3 סטים של 15-20 שניות.
ומבחינת הרגשה וכושר - אני חייבת להגיד שהחודש הזה הרגשתי שיפור משמעותי. נזכרתי פתאום כמה היה לי קשה באימונים הראשונים, אפילו ללכת 6 קמ"ש... הרגליים שלי כאבו שאי אפשר לתאר. סקווטים? לא הצלחתי לסיים כמעט סט אחד... ההרגשה פשוט השתנתה. הגוף מרגיש חזק הרבה יותר. יש לי הרבה יותר אנרגיות, ופשוט כיף לי. אני אפילו לא מאמינה לעצמי שאני אומרת את זה, כי לא חשבתי שאי פעם אגיע לשלב הזה, אבל באמת שכיף לי. אני מגיעה לחדר הכושר, וזה פתאום מרגיש לי כמו בית שני. המאמנים בחלקם כבר מכירים אותי, אני נתקלת באותם אנשים ומרגישה ממש חלק מהמקום. מעבר לזה, פשוט כיף לי באימונים... מי היה מאמין. כנראה שזה כבר הופך להרגל אמיתי. וזה, בעיניי, ההישג הכי גדול.
על הדרך אני מרגישה פיזית שהבגדים משוחררים הרבה יותר, הגוף נראה הרבה יותר טוב, יותר מוצק. אני מודה, עליתי על המשקל חד פעמית והוא לא זז הרבה. אבל מצד שני, מי שמכיר אותי ורואה אותי בטוח שירדתי לפחות 5 ק"ג אם לא יותר... כמו שכתבתי בעבר - אני חושבת שמדידת משקל היא מיותרת. הוכחתי לעצמי שוב כמה זה נכון... אמרתי את זה למאמן אגב, שהמשקל לא זז. אבל הוא רואה אותי כבר חודשיים ואמר לי בעצמו - המשקל לא צריך לעניין אותך. אני בעצמי רואה איך שהגוף שלך השתנה, את התעצבת והתחטבת וירדת הרבה. יכול להיות שהעלית מסת מים (מונח חדש שאני לא מכירה... כנראה שנפח המים בגוף יכול להשתנות? מעניין) וקצת מסת שריר, ובכל מקרה - מה זה חשוב. העיקר שהשגרה בריאה. וזה פשוט נכון.. כיף לי ולא משנה לי אם ירדתי X או Y, העיקר שאני נכנסת לכושר, אני מרגישה בריאה וחזקה, והגוף נראה גם יותר טוב, יותר חטוב ומעוצב. זו פעם ראשונה בחיי שאני מתמידה באופן מעולה כבר חודשיים. מבחינתי זה הישג מטורף...
נתראה בפעם הבאה :)
וואו איזה יופי של בלוג, תודה על כל המידע הגאוני הזה. חבל שרק עכשיו נקלעתי לכאן.
השבמחקתודה! מקווה שתמשיכ/י לקרוא :)
מחקכל הכבוד!! המשקל באמת זז לאט יותר אבל על הגזרה רואים עוד קודם..
השבמחקגם המשקל עוד יזוז..
גם אני בתהליך דומה, היה כיף לקרוא!
שיהיה בהצלחה,
שירלי.
תודה, בהצלחה גם לך!!
מחק