אני קודם כל מתנצלת שהבלוג לא כל כך פעיל. הורדתי את שעות האינטרנט שלי באופן דרסטי... במקום לשרוץ כאן בלילה, אני מעדיפה (סלחו לי) לקרוא ספר טוב ו... לישון :)
רציתי לעדכן אתכם בתהליך. מאז הפוסט האחרון, שבו סיפרתי על שבועיים-שלושה לא פשוטים שהיו לי, דווקא הולך לי מצויין. מבחינת תזונה אני אוכלת בריא ונכון, הצעד האחרון שהתחלתי לבצע הוא הורדה בכמויות. אני לא מקצצת בחצי נניח, אני לא עושה את זה באופן דרסטי.. אבל כשאני מכינה לעצמי אוכל, בהנחה וזה לא אוכל מאוד דל מבחינה קלורית (כמו סלט שמורכב ברובו מחסה, שאז אין מבחינתי בעיה של כמויות כרגע, ואני מרשה לעצמי להתפוצץ מירקות...), אני דואגת למלא את הצלחת פחות מבעבר. לדוגמא, אכלתי היום בצהריים אורז עם קציצות ברוטב עגבניות, וסלטים בצד. שמתי לי בצלחת בערך 2/3 אורז מהכמות שאני רגילה אליה.. להערתי משהו בסביבות כוס וחצי אורז. קציצות - בעבר יכולתי לשים לי בצלחת גם 4-5 קציצות... אחח... כמה שאני אוהבת לאכול עם העיניים.. אין סוף לגרגרנות. אז היום שמתי לי 2, והרבה רוטב. לא הגבלתי את עצמי עם הסלטים.
אין לי ספק שזה עובד ואני גם מרגישה שהקיבה שלי הצטמצמה בגודלה, שאני שבעה מכמויות נמוכות מהרגיל. אין לי שום כוונה להגיע למצב של אכילה מועטה מאוד, אבל כן לכמויות בריאות, ובשאיפה לחלוקת צלחת של 1/4 פחמימות, 1/4 חלבונים ו- 1/2 ירקות (שגם הם פחמימות, אבל מי סופר).
מבחינת אימון, לפני שבוע סגרתי 3 חודשים בחדר הכושר. אני מבסוטה על עצמי שאין לכם מושג.. באמת שזה מרגיש כמו הישג אמיתי. אני בכושר טוב יותר היום משהייתי אי פעם... אולי מאז שהייתי ילדה עם אנרגיות בלתי נידלות.
אתמול בחדר הכושר לקחו לי מדדים (ואני שמחה לבשר שירדתי גם באחוזי שומן וגם במשקל.. למרות שאני נמנעת ממדידות, היה נחמד לראות את זה. הירידה לא הייתה גדולה במיוחד, דרך אגב.. וזאת למרות שהסביבה בטוחה שירדתי פי כמה וכמה. מעניין. בכל מקרה, עידכנו לי את התוכנית בחדר הכושר, לתוכנית שנקראת "AB". לידע כללי, יש בד"כ 3 סוגי תוכניות (עד כמה שידוע לי), כאשר כל אות מייצגת אימון על קבוצת איברים.
כך, למשל, תוכנית A היא תוכנית כללית שבה מבצעים אימון אנאירובי על כל קבוצות השרירים, באותו האימון.
תוכנית AB, היא תוכנית שבה מחלקים את השרירים לשתי קבוצות - A - חזה, יד קדמית ורגליים. B - כתפיים, יד אחורית וגב. לשתי התוכניות מוסיפים גם אימון בטן כמובן. כל אימון מתמקד בקבוצה אחת בלבד.
תוכנית ABC, מחלקת את הגוף כבר ל- 3 קבוצות.
בתוכנית AB, הכוונה היא שבכל אימון מתמקדים בקבוצת שרירים אחרת, כשהאידיאל הוא לבצע פעילות 4 פעמים בשבוע לפחות, ולהחליף לסירוגין בין קבוצות השרירים. לדוגמא - יום א' - A, יום ג' - B, יום ה' - A, יום ו' - B. במידה ויש שני ימים עוקבים, לא מבצעים את אימון הבטן.
למעשה, שינו לי את התוכנית מהקצה אל הקצה. הכירו לי 18 (!) תרגילים חדשים.
הפעם אני מתחילה ב- 5-10 דק' אירובי בעצימות בינונית-נמוכה, בתור חימום.
לאחר מכן מבצעת את התרגילים שניתנו לי, ולבסוף מסיימת עם 40-50 דק' אירובי שמתחלק כפי שבא לי על המכשירים השונים.
כמובן בסוף כל אימון - מתיחות...
אני מפרגנת לכם את רשימת התרגילים, ואני אנסה למצוא גם סרטונים לחלקם.
אציין שיש חשיבות לסדר התרגילים הפעם, בניגוד לתוכניות הקודמות.
קבוצה A
A1 - רגליים -
1. מכרעים בהליכה עם החזקה של משקולות (2 ק"ג) - 3 סטים של 16 לכל רגל (כלומר 32 בסה"כ).
(בוידיאו - רק מכרעים. במקום לעמוד במקום פשוט צועדים קדימה, תוך כדי החזקה של משקולות).
2. סופר סט של כפיפת ירך + פשיטת ירך, 3 סטים של 16 לכל רגל
(בסרטון מראים מכשיר שמבצעים עליו פשיטת ירך. התרגיל דומה [לא מצאתי סרטון], רק שאני מחברת את הרגליים באמצעות רתמות למכשיר. פשיטת ירך הכוונה היא עמידה (ישרה, לא כמו בסרטון) ומשיכת הרגל אחורה כנגד המשקל, וכפיפת ירך - אותו הדבר רק שהרגל הולכת קדימה.)
A2 - חזה -
1. לחיצת חזה - 3 סטים, 16 חזרות
(בוידיאו מראים את המכשיר ב- 0:41 לערך).
2. פרפר - 3 סטים, 16 חזרות
3. לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3 סטים, 16 חזרות.
A3 - יד קדמית
1. כפיפת מרפקים (מוט) - 3 סטים, 16 חזרות
(בסרטון, התרגיל מופיע בערך ב- 0:30).
2. פטישים (יד-יד), 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
(זהה לסרטון הקודם, רק שבמקום לעשות את התנועה עם המוט, עושים אותו בכל יד בנפרד, כשמחזיקים ישירות את החלק שמתחבר למוט (ללא המוט). כל סט - יד אחרת).
קבוצה B
B1 - גב -
1. פול אובר (מוט) - 3 סטים, 16 חזרות
2. חתירה אחיזה צרה - 3 סטים, 16 חזרות
3. משיכה עליונה - 3 סטים, 16 חזרות
(1:42 בסרטון)
B2 - כתפיים -
1. לחיצת כתף בישיבה - 3 סטים, 16 חזרות
2. כפיפת כתף בעמידה - 3 סטים, 16 חזרות
B3 - יד אחורית -
1. פשיטת מרפקים (יד-יד), 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
(דומה לסרטון מבחינת תנועה היד.. רק שמבוצע ללא החלק המחובר למכשיר הפולי. מחזיקים ישירות את הפולי, ומבצעים את התנועה בכל יד בנפרד. בדומה לתרגיל הפטישים ליד קדמית, רק הפוך (משיכה כלפי מטה, ביד קדמית משכנו למעלה).
2. פשיטת מרפקים בהטיית גב, 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
אימון בטן וגב תחתון -
1. כפיפות בטן חופשי עם כדור בין הרגליים (בין הברכיים) - 3 סטים, 16 חזרות. בסוף כל סט נשארת סטטי 10 שניות ולאחר מכן 10 ניעות קטנות.
2. אלכסונים (פינגווין) + כדור בין הרגליים - 3 סטים, 16 חזרות.
(כמו בסרטון, רק שהידיים מנסות להגיע מתחת לרגל, אל הרגל האלכסונית).
3. פשיטת גב בשכיבה - 3 סטים, 16 חזרות.
(כמו בסרטון, רק ללא הפיטבול. בשכיבה מלאה על הבטן).
זהו... נראה המון, הא?
רציתי לעדכן אתכם בתהליך. מאז הפוסט האחרון, שבו סיפרתי על שבועיים-שלושה לא פשוטים שהיו לי, דווקא הולך לי מצויין. מבחינת תזונה אני אוכלת בריא ונכון, הצעד האחרון שהתחלתי לבצע הוא הורדה בכמויות. אני לא מקצצת בחצי נניח, אני לא עושה את זה באופן דרסטי.. אבל כשאני מכינה לעצמי אוכל, בהנחה וזה לא אוכל מאוד דל מבחינה קלורית (כמו סלט שמורכב ברובו מחסה, שאז אין מבחינתי בעיה של כמויות כרגע, ואני מרשה לעצמי להתפוצץ מירקות...), אני דואגת למלא את הצלחת פחות מבעבר. לדוגמא, אכלתי היום בצהריים אורז עם קציצות ברוטב עגבניות, וסלטים בצד. שמתי לי בצלחת בערך 2/3 אורז מהכמות שאני רגילה אליה.. להערתי משהו בסביבות כוס וחצי אורז. קציצות - בעבר יכולתי לשים לי בצלחת גם 4-5 קציצות... אחח... כמה שאני אוהבת לאכול עם העיניים.. אין סוף לגרגרנות. אז היום שמתי לי 2, והרבה רוטב. לא הגבלתי את עצמי עם הסלטים.
אין לי ספק שזה עובד ואני גם מרגישה שהקיבה שלי הצטמצמה בגודלה, שאני שבעה מכמויות נמוכות מהרגיל. אין לי שום כוונה להגיע למצב של אכילה מועטה מאוד, אבל כן לכמויות בריאות, ובשאיפה לחלוקת צלחת של 1/4 פחמימות, 1/4 חלבונים ו- 1/2 ירקות (שגם הם פחמימות, אבל מי סופר).
מבחינת אימון, לפני שבוע סגרתי 3 חודשים בחדר הכושר. אני מבסוטה על עצמי שאין לכם מושג.. באמת שזה מרגיש כמו הישג אמיתי. אני בכושר טוב יותר היום משהייתי אי פעם... אולי מאז שהייתי ילדה עם אנרגיות בלתי נידלות.
אתמול בחדר הכושר לקחו לי מדדים (ואני שמחה לבשר שירדתי גם באחוזי שומן וגם במשקל.. למרות שאני נמנעת ממדידות, היה נחמד לראות את זה. הירידה לא הייתה גדולה במיוחד, דרך אגב.. וזאת למרות שהסביבה בטוחה שירדתי פי כמה וכמה. מעניין. בכל מקרה, עידכנו לי את התוכנית בחדר הכושר, לתוכנית שנקראת "AB". לידע כללי, יש בד"כ 3 סוגי תוכניות (עד כמה שידוע לי), כאשר כל אות מייצגת אימון על קבוצת איברים.
כך, למשל, תוכנית A היא תוכנית כללית שבה מבצעים אימון אנאירובי על כל קבוצות השרירים, באותו האימון.
תוכנית AB, היא תוכנית שבה מחלקים את השרירים לשתי קבוצות - A - חזה, יד קדמית ורגליים. B - כתפיים, יד אחורית וגב. לשתי התוכניות מוסיפים גם אימון בטן כמובן. כל אימון מתמקד בקבוצה אחת בלבד.
תוכנית ABC, מחלקת את הגוף כבר ל- 3 קבוצות.
בתוכנית AB, הכוונה היא שבכל אימון מתמקדים בקבוצת שרירים אחרת, כשהאידיאל הוא לבצע פעילות 4 פעמים בשבוע לפחות, ולהחליף לסירוגין בין קבוצות השרירים. לדוגמא - יום א' - A, יום ג' - B, יום ה' - A, יום ו' - B. במידה ויש שני ימים עוקבים, לא מבצעים את אימון הבטן.
למעשה, שינו לי את התוכנית מהקצה אל הקצה. הכירו לי 18 (!) תרגילים חדשים.
הפעם אני מתחילה ב- 5-10 דק' אירובי בעצימות בינונית-נמוכה, בתור חימום.
לאחר מכן מבצעת את התרגילים שניתנו לי, ולבסוף מסיימת עם 40-50 דק' אירובי שמתחלק כפי שבא לי על המכשירים השונים.
כמובן בסוף כל אימון - מתיחות...
אני מפרגנת לכם את רשימת התרגילים, ואני אנסה למצוא גם סרטונים לחלקם.
אציין שיש חשיבות לסדר התרגילים הפעם, בניגוד לתוכניות הקודמות.
קבוצה A
A1 - רגליים -
1. מכרעים בהליכה עם החזקה של משקולות (2 ק"ג) - 3 סטים של 16 לכל רגל (כלומר 32 בסה"כ).
(בוידיאו - רק מכרעים. במקום לעמוד במקום פשוט צועדים קדימה, תוך כדי החזקה של משקולות).
2. סופר סט של כפיפת ירך + פשיטת ירך, 3 סטים של 16 לכל רגל
(בסרטון מראים מכשיר שמבצעים עליו פשיטת ירך. התרגיל דומה [לא מצאתי סרטון], רק שאני מחברת את הרגליים באמצעות רתמות למכשיר. פשיטת ירך הכוונה היא עמידה (ישרה, לא כמו בסרטון) ומשיכת הרגל אחורה כנגד המשקל, וכפיפת ירך - אותו הדבר רק שהרגל הולכת קדימה.)
A2 - חזה -
1. לחיצת חזה - 3 סטים, 16 חזרות
(בוידיאו מראים את המכשיר ב- 0:41 לערך).
2. פרפר - 3 סטים, 16 חזרות
3. לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3 סטים, 16 חזרות.
A3 - יד קדמית
1. כפיפת מרפקים (מוט) - 3 סטים, 16 חזרות
(בסרטון, התרגיל מופיע בערך ב- 0:30).
2. פטישים (יד-יד), 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
(זהה לסרטון הקודם, רק שבמקום לעשות את התנועה עם המוט, עושים אותו בכל יד בנפרד, כשמחזיקים ישירות את החלק שמתחבר למוט (ללא המוט). כל סט - יד אחרת).
קבוצה B
B1 - גב -
1. פול אובר (מוט) - 3 סטים, 16 חזרות
2. חתירה אחיזה צרה - 3 סטים, 16 חזרות
3. משיכה עליונה - 3 סטים, 16 חזרות
(1:42 בסרטון)
B2 - כתפיים -
1. לחיצת כתף בישיבה - 3 סטים, 16 חזרות
2. כפיפת כתף בעמידה - 3 סטים, 16 חזרות
B3 - יד אחורית -
1. פשיטת מרפקים (יד-יד), 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
(דומה לסרטון מבחינת תנועה היד.. רק שמבוצע ללא החלק המחובר למכשיר הפולי. מחזיקים ישירות את הפולי, ומבצעים את התנועה בכל יד בנפרד. בדומה לתרגיל הפטישים ליד קדמית, רק הפוך (משיכה כלפי מטה, ביד קדמית משכנו למעלה).
2. פשיטת מרפקים בהטיית גב, 3 סטים, 16 חזרות לכל יד.
אימון בטן וגב תחתון -
1. כפיפות בטן חופשי עם כדור בין הרגליים (בין הברכיים) - 3 סטים, 16 חזרות. בסוף כל סט נשארת סטטי 10 שניות ולאחר מכן 10 ניעות קטנות.
2. אלכסונים (פינגווין) + כדור בין הרגליים - 3 סטים, 16 חזרות.
(כמו בסרטון, רק שהידיים מנסות להגיע מתחת לרגל, אל הרגל האלכסונית).
3. פשיטת גב בשכיבה - 3 סטים, 16 חזרות.
(כמו בסרטון, רק ללא הפיטבול. בשכיבה מלאה על הבטן).
זהו... נראה המון, הא?
איזו כתבה ! תודה אלף פעם ! מאוד מקווה שהפעם אני אנצל את הכתוב דלעיל וסוף כל סוף עשה את החשוב כל כך : קצת תרגילי ספורט, למען הבריאות ! מאחלת לעצמי הצלחה !
השבמחק