פתיחת הבלוג מחדש

"גם מסע של 1000 מייל, מתחיל בצעד אחד קטן"
-לאו טסה


החלטתי לפתוח את הבלוג בעיקר בשביל עצמי, לשתף במסע הארוך שלפניי, שהחל לפני שבוע וחצי, ב- 8 לאפריל, 2012. 
זהו הולך להיות מסע לא קל, אבל מאתגר, שבו אני מתכוונת לשנות את אורח חיי מהקצה אל הקצה.
המטרה שלי היא ברורה - להיות בריאה. היום אני בסוף שנות ה-20 לחיי. כמעט חצי מחיי אני נאבקת במשקל עודף.
מה השתנה, אתם שואלים? הרי ניסיתי בעבר לרדת במשקל, להרזות, להתחטב, להיכנס לכושר... למה שאצליח דווקא עכשיו?
ובכן, בראש ובראשונה - נהפכתי לאמא בשנה האחרונה. חשוב לי מאוד שהבת שלי תגדל לתוך עולם של בריאות, של פעילות גופנית, של בחירות נכונות לחיים, ולא לתוך עולם של עצלות עם הרגלי אכילה גרועים, כפי שגדלתי עליהם.
שנית, חוויתי לאחרונה גם בגידה קשה מאוד, שגרמה לי להתעורר ולהבין שאני חייבת לשים את עצמי במקום הראשון. 


אז עכשיו זוהי התקופה שלי להיות שם בשביל עצמי. להיות חזקה, להתמיד בספורט, לאכול נכון, להיות פעילה, לשמוח, להרזות, להתחטב, לאכול בריא, להיות מאושרת!


המטרה שלי היא מטרה ריאלית. אני לא מתכוונת לקבוע משקל יעד, או BMI, כיוון שאינני מאמינה במדדים אלו. אני כן מתכוונת למדוד אחוזי שומן והיקפים.אם בעבר רציתי להרזות בלבד, היום חשובה לי הבריאות יותר מהכל.


או כמו שאומרים:
Strong is the new skinny!

*מטרות מציאותיות בשינוי אורח החיים (רשומה ישנה)

(רשומה זו וכן כל הרשומות הבאות הועברו מהבלוג הישן שלי, מ- 2011. רשומות אלו יסומנו ב- * )


אני רוצה לדבר הפעם על ציפיות ומטרות בתהליך. אני כל הזמן נתקלת בעיקר בנשים ששמות לעצמן יעד לא הגיוני ו/או לא בריא להן, בלי שום סיבה רצינית דיה. 

הרבה מתבססות על "הג'ינס מהתיכון" / המשקל שהייתי בו לפני 10 שנים כשהייתי רזה / המשקל של הדוגמנית/השחקנית המוערצת שנמצאת באותו גובה וכן הלאה. 

חשוב להבין - היעד שלכן חייב להיות מציאותי, הגיוני, ומבוסס על המציאות ולא על פנטזיות. נתחיל מזה שתרבות היופי שלנו השתנתה בעשור האחרון בעיקר, מתרבות אמיתית של נשים יפות אך מציאותיות, לנשים ממוחשבות אשר גופן ופניהן מרוטשים ומעוותים בידי תוכנות מחשב כגון פוטושופ. המודעות לכך גדלה בשנים האחרונות, וניתן לראות מעצבי על וחברות מותגים שונות שמתחילים להשתמש בנשים ממוצעות ורגילות או לכל היותר בנשים שהן מודל לחיקוי, אך מבלי לרטש את התמונות. כרגע השינוי הזה הוא ממש בחיתולים, אך ניתן לראות ניצנים מעודדים של שינוי. לרוב, בשורה התחתונה, ניתקל במגזינים, בטלוויזיה, בקולנוע, בעיתונאות - בדוגמנים ודוגמניות שרוטשו עד מוות. אני לא רוצה להתחיל להעלות כאן דוגמאות, לא צריך לחפש הרבה כדי למצוא ובכל מקרה זה לא נושא הפוסט היום. בכל זאת, אני אתן רק קישור אחד לסרטון מעניין שמראה את יכולות הפוטושופ. כשאני נתקלת בכל מיני נערות שבטוחות שהן שמנות למרות שהן לא, אני מראה להן את הסרטון הזה. 

ועכשיו בפירוט - אם אתם רודפים אחרי אידיאל שאינו בר השגה, אתם עלולים להישחק מהר מאוד. אל תשוו את עצמכם לכל מיני מודלים ושחקנים לא אמיתיים, זה לא מציאותי וגם הם לא נראים ככה במציאות. גם למדונה יש צלוליט, גם לאנג'לינה הג'ולי יש כפלים בגוף כשהיא מתיישבת, גם לביונסה יש תחת עגול וגדול, גם לכוכבות סקס והעיר יש קמטים וכתמי גיל (ידעתן שבסרט סקס והעיר השתמשו בריטוש לכל אורכו, בגלל הקלוזאפים על הפנים שלהן?). 

אם אתם מציבים לעצמכם מטרה לא הגיונית, אתם למעשה רודפים אחרי פנטזיה לא אמיתית, וזה רק עניין של זמן עד שתרימו ידיים ושוב תעלו במשקל. מטרות לא הגיוניות מגיעות בצורה של הגעה למשקל יעד נמוך מדי, היקפים קטנים מדי, יופי בלתי מושג - וכל זאת ביחס אליכם, למי שאתם. אנחנו אנשים שונים זה מזה, יש לכל אחד מאיתנו מבנה שלד ושרירים שונה לחלוטין. 

הכנסו לדוגמא לפה  - http://www.mylifetime.com/shows/how-to-look-good-naked ולחצו על המשבצת הימנית למעלה, "Your Perfect Fit". תוכלו לראות נשים מכל הגדלים והסוגים - עם אגן רחב או אגן צר, חזה גדול ונפול, קטן וזקור, בינוני ונוטה לצדדים, ידיים עבות או ידיים דקות וארוכות, רגליים ארוכות וקצרות, טורסו ארוך וקצר, כתפיים רחבות וכתפיים צרות, הרבה קימורים או גוף נערי וכו' וכו' - יש אינספור צורות ולכן הגוף שלנו שונה מאחד לאחד. כך גם עובי הגוף שלנו משתנה מאחד לאחד - יש כאלו שנועדו להיות רזים וגבעוליים, ויש כאלו שנועדו להיות כבדים יותר. מי קבע מהו האידיאל? הרי בעבר האידיאל הנשי היה נשים שמנות יחסית. היום זה נשים רזות. מחר זה יהיה נשים ממוצעות, נשים גדולות ונמוכות או רזות עם טורסו קצר או לא יודעת מה. אתם צריכים קודם כל לאהוב את עצמכם, לקבל את הגוף שלכם על שלל מגבלותיו. גם הסלבס הכי יפים בעולם לא אוהבים חלקים בגוף שלהם, זה טבעי וזה בסדר, אבל אתם חייבים לקבל את עצמכם. באופן מפתיע, אני בעצמי גיליתי שהרבה יותר קל לי לרדת במשקל ולעשות את כל השינוי הזה באורח החיים, ברגע שלמדתי לקבל את עצמי, להבין שאני לעולם לא אהיה רזה עם מראה גבוה וגבעולי כמו שרק יכולתי לחלום עליו. 

אז מהו יעד אידיאלי בשבילכם? כמו שכתבתי בפוסט "למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה", ישנן הרבה שיטות היום למדוד את הירידה ולכן גם הרבה שיטות לקבוע יעדים ומטרות. יש טבלאות משקל וגובה, טבלאות BMI, טבלאות להיקפים ועוד ועוד. הטבלאות האלו מיושנות ולא מתייחסות לאחוז השומן והשריר בגוף שלכם, למבנה השלד והשרירים, לגנטיקה וכו'. אם ניקח מקרה קיצוני של בודי בילדר לצורך העניין (קחו את שוורצנגר לדוגמא, בתקופתו) - משקל הגוף שלו היה גבוה מאוד בגלל מסת שרירים גדולה מאוד. לפי ה- BMI ולפי טבלת גובה/גיל/משקל - הוא שמן... לא יודעת מה איתכם, לי הוא לא נראה שמן בכלל :-P  הרחבתי על זה מאוד בפוסט שלעיל, וכפי שכתבתי שם - המדד היחידי בעיניי שהוא הגיוני ומתייחס למבנה הגוף הוא אחוזי שומן, כאשר לגבר רצוי שיהיה בין 20-25% שומן, ולאישה בין 25-30% שומן. הבעיה היא שקשה למצוא מקומות או דרכים למדוד את אחוזי השומן, ולעולם זה לא יהיה מדויק ממש, במיוחד אם אתם מודדים דרך פולסים חשמליים (פרטים נוספים בפוסט עצמו).

למעשה, בגלל שיש כל כך הרבה מבני גוף, שלד וכו' - אין שום מדד שהוא החלטי לגמרי, אין שום דרך החלטית שנכונה ב- 100% שיכולה להגיד לכם - "אוקיי, אתם צריכים להגיע ל- X".
אתם חייבים להבין, היעד שלכם הוא לא מספר. לא של משקל, לא של BMI, ואפילו לא של אחוזי שומן.
בעיניי, היעד היחידי המציאותי הוא של הרגשות שלכם. לי אישית כבר נמאס שאנשים שואלים אותי "עוד כמה יש לי לרדת". וואלה, לא יודעת! לא אכפת לי כמה אני אשקול, או כמה בדיוק יהיו אחוזי השומן שלי או מה יהיה ה- BMI שלי. אכפת לי איך ארגיש ביחס לעצמי. אכפת לי שאראה טוב בתוך הגוף שלי. אכפת לי שאהיה בריאה, קלילה, אנרגטית. שתוצאות בדיקות הדם שלי יהיו קרוב למושלמות או טובות מאוד, שאוכל לרוץ ולא להתעייף כל כך מהר, שאוכל לעלות במדרגות מבלי להתנשף, שאוכל לשרוך נעליים או סנדלים מבלי להרגיש את הבטן תקועה באמצע הדרך ומפריעה. שאהיה גמישה ואוכל לנצל את הגוף שלי עד תומו. זה היעד שלי. יכול להיות שאגיע אליו במשקל 80 ק"ג, ויכול להיות שאגיע אליו במשקל 60, מי יודע? אין ספק שבמשקל גבוה ולא בריא, לא אגיע ליעד הזה. אבל היעד משתנה מאדם לאדם. 

הבעיה הכי גדולה היא שאנשים לא יודעים מתי לעצור. מתי הגיע הזמן לעבור לתפריט שמירה במקום להמשיך לרדת. אני רואה נשים שמגיעות למשקל ותזונה תקינים לגמרי אבל לעולם זה לא יהיה מספיק טוב להן. אני רואה נשים שהורידו 20 ק"ג, הגיעו למשקל נניח של 55 ק"ג על 1.70, הן כבר נראות כמו דוגמניות לכל דבר ועניין והן עדיין לא מרוצות. יקירותיי - אתן בחיים לא תהיו מרוצות אם לא תשנו את הגישה במוח שלכן. זה לא מספר שיעשה אתכן מאושרות, זה רק אתן, כשתאהבו את עצמכן באמת. כשתלמדו לקבל את איך שאתן נראות. גם אם את שוקלת 80 על 1.65, יכול להיות שאת בריאה לגמרי ואת נראית נפלא!
אני אתן לדוגמא את זוהר אברהמי, בעלת בלוג האופנה Little Miss Sunshine - היא בגובה 1.65 והיא שוקלת סביבות ה- 80 ק"ג. רוב הנשים אולי היו שואפות למשקל 55-65 ק"ג בגובה הזה. אבל היא יודעת שיש לה מבנה עצמות רחב יחסית, שהיא שרירית מאוד. אחוז השומן שלה נמוך והיא בריאה, ממש בריאה! אז היא מאושרת עם עצמה כמו שהיא. בחורה כזו היא בעיניי דוגמא מעולה לכל אחד ואחת מאיתנו - אין שום סיבה הגיונית שהיא תרד במשקל למשקלים נמוכים כאלו, היא כבר לא תהיה בריאה וחיונית במשקלים האלו, כי זה לא תואם את מבנה הגוף שלה ואת ההרגשה הפיזית שלה.

אז נכון, זה קצת בעייתי. כבני אדם אנחנו תמיד מחפשים תשובות. מחפשים את המדדים הברורים שיגידו לנו מה צריך להיות היעד שלנו. אבל כאן, זה בהחלט משהו אישי. אף אחד לא יכול להגיד לכם מה היעד שלכם. רק אתם יודעים. תקשיבו לגוף שלכם, תסתכלו במראה, תעבדו על הדימוי העצמי שלכם, תקבלו את עצמכם ותלמדו להבין מתי אתם בשיא שלכם (ולא של מישהו אחר, אשר לו גנטיקה שונה משלכם!).

זה לא יעזור אם תהיו 60 ק"ג על 1.70 ותשנאו את עצמכן, או שתהיו לא בריאות כי המשקל הזה נמוך מדי בשבילכן כי מבנה הגוף שלכן רחב. זה רק מספר. גם המידה של הבגדים בחנויות, זה רק מספר. זה ממש לא משנה אם אתן 34, 38 או 44. אם תאהבו את עצמכן, החיים יחייכו אליכן בחזרה. זה נשמע כמו קלישאה, אבל זו האמת.

תהיו בריאות, תהיו מאושרות, תהיו עצמכן!

**(מצטערת שרוב הכתיבה כאן נעשתה בלשון נקבה, כמובן שזה מיועד גם לגברים אבל אני מוצאת שהבעיה נפוצה יותר אצל המין היפה). 

*איך בוחרים פעילות גופנית שתצטרף לתהליך הדיאטה ושינוי אורח החיים?

רציתי לדבר היום קצת על פעילות גופנית - איך לבחור אותה, מה מתאים לנו וכן הלאה. יש לי ניסיון רב בנושא - עוד מאז שהייתי מתבגרת מתעגלת, ניסיתי המון המון סוגי ספורט שונים, ונדמה שאתמול הצלחתי למצוא את מה שמתאים לי, סוף סוף! את הסיפור על מה שניסיתי אתמול - אוסיף בסוף הפוסט.

בד"כ, רוב האנשים השמנים או עגלגלים עד מאוד, נוטים להיות בטטות כורסא. בואו נודה בזה, זה בסדר. גם אני הייתי כזו, ו בעצם אני עדיין כזו ומנסה לשנות זאת מדי יום. רובנו לא בדיוק שיא הפעילות והאהבה לספורט. יש מעטים שמקפידים לבצע ספורט באופן קבוע - ואין ספק שזה תורם להם עד מאוד לחיים בריאים ומאושרים.
כתבתי כבר בעבר על חשיבות הספורט - על התרומה לבריאות, לנפש (הגוף מפריש אנדורפינים ושאר הורמונים שגורמים לנו לתחושת "היי", כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית). הספורט מעלה את חילוף החומרים, עוזר לשרוף את השומנים, משפר את סיבולת הריאה, מחטב את הגוף, מונע בעיות פיזיות, מקטין סיכויים למחלות ולבעיות לב, לחץ דם ואפילו שבץ מוחי. פעילות ספורטיבית משפרת את ההתמודדות עם הריונות (אצלנו, הנשים) וכמעט מבטיח ב- 100% הריון קל יותר עם כאבים פחותים.

לא צריך לחפש יותר מדי - המידע הזה נמצא סביבנו כל הזמן, והיום יש שפע לא נורמלי של פעילויות ספורטיביות. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לבחור (ואולי, גם לשלם כסף.. ולזה נכנס בהמשך). 

אז אוקיי. אנחנו רוצים לבצע פעילות גופנית. אבל איזו?! הרי יש כל כך הרבה סוגים בחוץ. 

הפרמטר הראשון והחשוב ביותר בעיניי הוא הנאה מהפעילות בה בחרתם. זה יותר חשוב מהכל, יותר חשוב מסוג הספורט ואם זה אירובי או אנאירובי, אם זה נעשה כל יום או פעם פעמיים בשבוע, אם זה שורף 1000 קלוריות בשעה או רק 100. קודם כל - האהבה לספורט.
אם אתם נהנים מהפעילות שאתם עושים - זה מבטיח התמדה לטווח הארוך! ההמלצה הראשונה והחשובה ביותר של מומחים שונים היא להתמיד בפעילות. לא משנה אם העצימות נמוכה או גבוהה - כל עוד אתם פעילים גופנית עשיתם את הצעד הראשון לקראת חיים בריאים.

יבואו עכשיו ויגידו לי כל מיני אנשים - "אבל אני לא אוהב ספורט" / "אני לא יכול לבצע ספורט" וכו'.
אז ככה - דבר ראשון, אלא אם כן חס וחלילה יש לכם נכות מסוימת ואתם באמת לא יכולים לעשות ספורט (וזה כתוב לכם שחור על גבי לבן מהרופא), אתם יכולים לעשות ספורט. קראתי עשרות סיפורים על אנשים ששקלו גם 200 ו- 300 ק"ג בארה"ב ומקומות אחרים, והם התחילו מללכת כל יום 5 דק' ברגל. גם זה ספורט, וזה בסדר. מאמני ספורט כמו ג'יליאן מייקלס (המאמנת של "יורדים בגדול" האמריקאי), מספרת שהיא מאמנת, גם מחוץ לתוכנית, אנשים ששוקלים 150-200 ק"ג ומסוגלים לבצע קפיצות במקום, הליכה וכו'. היא אומרת ובצדק - "אם הם יכולים, גם אתם יכולים". הכל מתחיל מצעד אחד קטן. עם זאת, חשוב לי להדגיש (ואדגיש זאת שוב אח"כ) - תמיד תמיד תתייעצו עם רופא לפני פעילות גופנית. חשוב מאוד להבין את המגבלות שלכם, אם ישנן כאלו.

שנית, עם שפע הספורט הקיים היום, אין כזה דבר שלא תאהבו או תהנו מכלום. אני יודעת מה זה לשנוא ספורט. חוויתי את זה במשך שנים ואני עדיין חווה את זה. אתם הולכים לחדר הכושר, עולים על ההליכון או הולכים ברגל בחוץ, ומתחילים לספור את הדקות אחורה. אתם יודעים ששוב פעם אתם צריכים ללכת 45 דק', שוב פעם אתם מסתכלים על השעון כל 5 דק'. המסלול נהיה משעמם, חם בחוץ (או קר וגשום), אתם נושמים פיח של מכוניות... והכי נורא זה כשאיזה זקן חמוד בן 75 עוקף אתכם (או הולך מהר ממכם בחדר הכושר) כי הוא יותר בכושר ממכם....
עם זאת, באמת שיש שפע של פעילויות - החל מחדרי כושר שמציעים את כל המכשירים המוכרים היום (הליכון, סטפר, סקי, אליפטיקל, אופניים מסוגים שונים, חתירה ועוד), לשחייה בבריכה, ולשלל חוגים שאתם רק יכולים לדמיין היום - זומבה, מחול ובלט לנשים ומבוגרים, אירובי דאנס, אירובי היפ הופ, אירובי מדרגה, קיקבוקסינג, ספינינג, סייקלינג, יוגה, פילאטיס, אפילו לימוד נשים איך לרקוד על עמוד (סטריפדאנס), והפעילות שהתחלתי בה אתמול שנקראת "ריקוד החיים" (אפרט בהמשך).
גם אם אתם מעוניינים לבצע את הפעילות בביתכם הפרטי - אפשר ללכת ברגל, לעשות ספורט מול הטלוויזיה (יש שלל תוכניות אירובי, יוגה וכו' לדוגמא ספורט עם גלעד ינקלביץ', וכמובן גם DVD מכל הסוגים והמינים).

כתבתי כאן כ- 20 סוגי ספורט ואפילו לא פירטתי את כל השפע הקיים. נדמה שהיום יש באמת משהו "לכל אחד" ועד שלא ניסיתם את כולם אני לא מאמינה לכם שאתם לא נהנים משום דבר. 

אוקיי, אז אתם בכלל אוהבים ספורט. אבל אתם לא יודעים מאיפה להתחיל, כמה לעשות, איפה לעשות. אז הנה עוד כמה פרמטרים חשובים שיעזרו לכם להחליט:

1. סוג הספורט - אירובי ואנאירובי. אירובי היא פעילות שמעלה את דופק הלב וגורמת לנו להפעיל את כל הגוף ולשפר את סיבולת לב הריאה. רוב המומחים ימליצו לכם לבצע פעילות כזו בין 3 ל- 5 פעמים בשבוע (אפשר גם יותר אך כדאי לתת לגוף לנוח), למשך חצי שעה עד שעה בכל פעם. אם אתם בכושר עלוב ובעודף משקל גבוה - תתחילו אפילו מ- 5 דק' כל פעם. מהר מאוד אתם תרגישו את הכושר עולה.
אנאירובי - היא פעילות בד"כ עם משקולות, לצורך חיטוב וחיזוק השרירים. מומלץ לבצע פעילות כזו 3 פעמים בשבוע עם אותן פעילויות, או אפילו כל יום אך לדאוג להפעיל כל יום קבוצת שרירים אחרת. חשוב לתת לשרירים לנוח אחרי פעילות כזו - לאחר פעילות בשרירים, בעיקר פעילות חדשה, נגרם "תהליך קטבולי" בשריר שגורם לקרעים קטנטנים (מיקרוסקופים) בשריר שגורמים לשריר להתחדש. זהו תהליך נורמלי, והסממן שלו הוא כאבים בשרירים. כמובן שאלו כאבים נורמלים והם חולפים בד"כ כיום עד שלושה ימים אחרי הפעילות. אם הכאבים נמשכים שבוע ויותר - פנו לרופא!

2. עלות כלכלית. מה לעשות - כל כך הרבה שפע, אבל הכל עולה כסף.
הפעילות הזולה ביותר היא כמובן הליכה/ריצה בחוץ, שלא עולה כלום, או לחלופין פעילות ספורטיבית בבית, מול הטלוויזיה. אפשר כמובן גם להדליק מוזיקה ולהתחיל לרקוד, אבל זו דרך פחות יעילה לדעת מה אתם עושים בדיוק, כמה זמן, האם הפעלתם את כל קבוצות השרירים וכו'.
יש ערים שמציעות חוגים במתנ"סים בעלות סמלית ואפילו בחינם - כדאי לבדוק אצלכם.
חפשו גם פרסומים של קבוצות הליכה / ריצה / אופניים באיזור שלכם.

פעילויות יקרות מעט יותר הן שחייה הדורשת רישום לבריכה עירונית או פרטית, ושלל חוגים פרטיים שמוצעים היום בכל עבר - אירובי על שלל סוגיו, טניס, סקווש, זומבה, פילאטיס, פילאטיס מכשירים, ריקודי בטן, מחול, יוגה ועוד ועוד.

אופציה יקרה יותר היא כמובן רישום לחדר כושר מסודר - עלויות כאלו יכולות להגיע גם עד 450 ש"ח לאדם, לחודש כמחיר בסיסי, ואפילו יותר, אם תרצו להוסיף לכך אימונים אישיים בחדר הכושר או להצטרף לחוגים ספציפיים שדורשים רישום נוסף (לדוגמא פילאטיס מכשירים).

הפעילות היקרה ביותר, היא כמובן לשכור מאמנים פרטיים, בהנחה ואינכם שוכרים אותם אחת לחודש אלא באופן קבוע. 

3. מרחק מהבית. תלוי כמובן ביכולת הניידות שלכם, למרחק מהבית יש חשיבות מכרעת האם תצליחו להתמיד בספורט או לא. אם תאלצו כל פעם שתרצו לבצע ספורט - לארוז תיק, לנסוע 15-20 דק' מהבית הלוך וכנ"ל חזור (שלא לדבר על פקקים) - מהר מאוד תמצאו את עצמכם מתעצלים לנסוע מלכתחילה. אני ממליצה בחום למצוא פעילות שקרובה עד כמה שאפשר לבית, או לשלב בין פעילות רחוקה יחסית לפעילות ביתית כמו הליכה בחוץ. 

4. גיוון! הבעיה אצל אנשים רבים היא שהם משתעממים מהר. אם תלכו 3-4 פעמים בשבוע לאותו שיעור בחדר הכושר שלכם, או רק תלכו ברגל - סביר להניח שתשתעממו מהר. גם לגוף שלכם יהיה משעמם מהר מאוד והסיכוי שלכם להתמיד ירד פלאים. נסו לשלב מס' פעילויות שונות - לדוגמא שחייה, פילאטיס והליכה ברגל, אירובי דאנס, זומבה ורכיבה על אופניים בחוץ וכו'. 

5. סביבה אנושית - חשוב למצוא סביבה שתתאים לכם. יש אנשים שאוהבים להתאמן לבד, בשקט הפרטי שלהם - להם תתאים יותר פעילות לבד בבית או עם מאמן אישי. יש אנשים שזקוקים לחברה והם יעדיפו לדוגמא ללכת ברגל עם בן זוג, חבר/ה טוב/ה, בן משפחה וכו'. יש שמעדיפים קבוצות גדולות - ובמקרה כזה אפשר גם לחפש קבוצות ספורט בסביבת המגורים שלכם. יש שאוהבים חדרי כושר - את הדיבורים וה"מינגלינג" בין כולם. זה כמובן תלוי באופי חדר הכושר - יש מקומות שכונתיים יותר שבהם אנשים מתחברים יותר, ויש מקומות שהם יותר בגדר "לבוא, להתאמן וללכת הביתה". 

אל תשכחו לפנות לרופא לפני תחילת הפעילות כדי לוודא שאכן מותר לכם לעסוק בה, ובאיזו עצימות. לדוגמא, ריצה וספינינג עלולים להיות בעייתים למי שיש לו בעיות בברכיים. שחייה עוזרת לבעיות מפרקים, וכן הלאה.
מומלץ לרכוש מד דופק ולעבוד על דופק של בין 65% ל- 75% מהדופק המקסימלי שלכם (את הדופק המקסימלי מחשבים כך - 220 פחות הגיל שלכם. לדוגמא, אני בת 26 ולכן הדופק המקסימלי שלי הוא 220 פחות 26 = 194). אם אין לכם מד דופק - טיפ מקרדיולוג שאני מכירה - התאמנו בצורה כזו שאתם מסוגלים לדבר תוך כדי האימון, אך לא בקלות כאילו אתם הולכים בקניון. 

אחרי שבחרתם בפעילות הגופנית שלכם - כל מה שנותר לעשות הוא להתאמן ולהנות. כדאי מדי פעם להתייעץ עם אדם מומחה כדי לבדוק כיצד ניתן לשפר את הכושר ואת העצימות. בעיניי, כמות שריפת הקלוריות בפעילות שבחרתם היא משנית, לעומת הצורך למצוא פעילות שבאמת תתאים לכם. מי שבאמת נהנה כמעט מכל סוג ספורט (ואני לא ממש מכירה כאלו, האמת... ) - אולי באמת כדאי שיבחר את הפעילות שנכונה לו ביותר מבחינת קצב ההתקדמות, משך הפעילות וכו' (לא תיכנסו לבריכה בשביל 10 דק',נכון?), אבל כאן אני מדברת על אנשים שלא אוהבים ספורט וקשה להם לבחור פעילות ספורטיבית. 

אל תשכחו לבצע את הפעילות עם בגדים ונעליים מתאימים. אם בחרתם לרוץ - וודאו שיש ברשותכם נעלי ריצה טובות (לא כל נעל ספורט מתאימה, ונעל להליכה היא לא בהכרח נעל שמתאימה לריצה). אם בחרתם בשחייה - בחרו בבגד ים נוח ומתאים, וכן הלאה.
מכשיר נחמד ונוסף שמומלץ, במיוחד למי שהולך ברגל - הוא מד צעדים. מצמידים אותו לחגורה/למכנסיים, וע"י התנודות הוא יודע למדוד כמה צעדים הלכתם. הרופאים בימינו ממליצים על 10,000 צעדים ביום. אפשר כמובן גם למדוד את הצעדים בכל מהלך היום - כמה הלכתם ברגל מהרכב לעבודה, כשהלכתם לקניות וכו'. השיטה הזו מדרבנת לא מעט אנשים להתחיל לחנות את הרכב רחוק יותר, לרדת מהאוטובוס תחנה קודם וכו'. 

ועכשיו, אחרי שסיימנו לדבר על בחירת פעילות גופנית, אני רוצה לספר עוד על עצמי ועל מה שניסיתי אתמול.
שנים שניסיתי המון המון סוגי ספורט. נרשמתי לחדרי כושר, גם היקרים מביניהם (ותמיד התמדתי אבל רק באופן זמני), לסטודיו-ים למיניהם לספורט, לשיעורי אירובי, ניסיתי גם ללכת ברגל וכו'.
דווקא בתור ילדה הייתי מאוד מאוד פעילה - כל היום הייתי בחוץ, על אופניים, על סקייטבורדים/גלגיליות/רולרבליידס, הייתי הולכת לחוגים שונים כמו ג'אז וכן הלאה. ונהניתי... אוי כמה שנהניתי! עם ההתבגרות והמצאת האינטרנט התחלתי לשבת הרבה בבית והפסקתי להיות פעילה. לא משנה מה ניסיתי - לא הצלחתי להתמיד.
השבוע חיפשתי חוג ריקוד לנשים בגוגל. הבנתי שאם אני הולכת לעשות פעילות גופנית - היא חייבת להיות כזו שאהנה ממנה ולא אספור את הדקות אחורה, והיא צריכה להיות עם מאמן/ת טוב/ה ואוכלוסיה נחמדה (מה לעשות, כשאני מתחילה להיות בסביבה של כל מיני נשים שמגיעות עם ה"בלינג בלינג", הפנים (מלשון Fan לשיער) והאיפור לחדר הכושר, בעיקר כדי לעשות ספורט - אני מתחילה להתכנס בתוך עצמי. לא אוהבת את זה וזה מבחיל אותי...(באת לעשות כושר או באת לעשות פוזות?? זה הורס את כל האווירה בעיניי). 

בגוגל מצאתי חוג שנקרא "ריקוד החיים", אשר מודרך ע"י בחורה מקסימה בשם שירה רובינס ומיועד לנשים בלבד. משיחה שלי עם שירה הבנתי מיד שהיא בחורה לעניין עם ראש על הכתפיים. היא מגיעה עם ניסיון רב, מהרבה סגנונות ריקוד. היא טיפוס שלא מרגיש בנוח כששמים אותו בתוך קופסא (בדיוק כמוני, אגב) - היא מרגישה תמיד את הצורך לפרוץ את הגבולות. כך נראה גם השיעור - מאוד מאוד שונה מהרגיל, בלי חוקים נוקשים. אתן באות כדי להנות, כדי לרקוד, כדי להוציא החוצה את הרגשות.
בחצי השעה הראשונה לערך, שירה שמה 4-5 סוגי מוזיקה שונים לחלוטין, מכל העולם, ומדריכה אותנו איך לרקוד אותנו. מס' צעדים קטן בכל פעם, צעדים לא מסובכים ולא נוקשים. אתמול רקדנו היפ הופ, מוזיקה הודית, מוזיקת שנות ה- 70 ועוד. כל כמה דקות הסגנון משתנה לגמרי - זה מרענן, כיפי ומרגיש מגוון. שירה ממשיכה לדרבן אותנו לצאת מהקופסה ולרקוד איך שטוב ונעים לנו. לתת לגוף לעשות את שלו. זאת, כמובן, תוך כדי שהיא מדגישה במילים ספורות כיצד יש לבצע את הפעילות בצורה נכונה מבחינה בריאותית (לדוגמא ברכיים כפופות מעט בעמידה).
לאחר מכן ביצענו 10 דק' של ריקוד בצורה מיוחדת, הנוגע לאיזשהו אישיו בחיים שלנו. הפעם, בחרה שירה להתמקד בכל רעיון התמיכה. נשים כתומכות ונתמכות. וכך, התחלקנו לזוגות כאשר בכל מס' דקות מישהי אחת רוקדת, והשנייה נוגעת בה בעדינות מירבית בגב התחתון, כדי שתדע שהיא "שם", לתמוך בה. מהר מאוד שמתי לב שאני רגילה לתמוך, זה טבעי לי אבל אני גם רוויה בתמיכה. מאידך, הבנתי שחסרה לי יותר תמיכה. אני רגילה להיות סלע איתן ויציב, ולא אוהבת לבקש עזרה אף פעם. הרגשתי את זה בריקוד וזה היה משחרר ונעים.
לבסוף, כ- 10 דק' (אולי יותר, הזמן פשוט טס לי) רקדנו בחושך, כל אחת עם עצמה עם מוזיקה מקפיצה ונעימה. זו הייתה מסיבה של ממש! וואו! פשוט חייכתי כל השיעור, ולא שמתי לב כשנגמר הזמן ופתאום עברנו למתיחות.
השיעור נגמר בשיא המהירות, זה משהו שלא חוויתי מעולם. תמיד הייתי מסתכלת על השעון, סופרת את הזמן. כאן, גיליתי משהו אחר. משהו שהחזיר אותי לילדות, להנאה אמיתית.
אין ספק שהמוזיקה נבחרה בקפידה, וכך גם ה"תרגילים" שביצענו. אני לא אוהבת לקרוא להם כך, כי זה לא הרגיש כמו ספורט. זה הרגיש כמו החיים שפשוט רוצים לצאת החוצה ולהנות!

למרות שלא בא לי להמליץ לכם על השיעור (כי אתמול היינו קבוצה קטנה יחסית, ואני אוהבת את זה כך... ;-)  ) - מגיע לשירה לחלוטין כל מילה חמה שרק אספר. השיעור הזה מדהים ואין לי ספק שהוא יסחוף במהרה את כל בנות עם ישראל ;-) הבהרתי לה כבר שהיא תאלץ לסבול אותי הרבה בתקופה הקרובה... ;-) חשוב לי להדגיש כמובן שזה לא פרסום אלא באמת המלצה חמה כי כל כך נהניתי אתמול.

השיעור מועבר בהוד השרון, פ"ת, רינתיה, יהוד, שוהם וכמדומני בקרוב גם ברמת אביב. לפרטים נוספים -
03-9170786 או 0547-499668 שירה רובינס.
לאתר של שירה "ריקוד החיים" לחצו כאן.

זהו להיום, מקווה שנהניתם!
אם הפוסט ארוך מדי וכדאי לפצל אותו לשניים - תכתבו לי בבקשה. שיהיה סופ"ש מצוין לכולם!

*למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה

היום אני רוצה להתייחס לדרכים בהן ניתן למדוד שינויים פיזיים בגוף, שהם למעשה המדד לראות אם הצלחנו, אם נשארנו באותו מצב, אם נתקענו או אם אנחנו בכלל בדרך חזרה למצב הקודם.

רוב האנשים מעדיפים להשתמש במדד מסת הגוף (משקל) כדי לבדוק זאת. הם עולים על משקל אחת לשבוע, אחת לשבועיים או אפילו במקרים מסוימים אחת ליום, ולפי המספר המוצג הם מחליטים אם הם הצליחו או לא. 

יש מס' בעיות מאוד רציניות עם השיטה הזו. הבעיה הראשונה היא הבעיה ששותפה למדד ה- BMI.
לפי מדד ה- BMI, הנפוץ עד מאוד היום, מחשבים את היחס בין המשקל לגובה (משקל חלקי גובה בריבוע), ומתקבל מספר. המספר אמור להעיד על רמת ההשמנה, האם המשקל תקין וכו'.

מדרג ה- BMI למבוגרים

• תת משקל – מתחת ל- 18.5
• משקל נורמלי – 18.5-24.9
• עודף משקל – 25-29.9
• שמנות (Obesity) – רמה 1 – 30-34.9
• שמנות (Obesity) – רמה 2 – 35-39.9
• שמנות קיצונית – רמה 3 – מעל 40

הבעיה במדד ה- BMI הוא שהוא לא מתייחס לאחוזי השומן בגוף ולמבנה גוף. אם ניקח לדוגמא גבר בן 30 בגובה 1.80 והוא שוקל 110 ק"ג, כנראה שהוא שמן.
אבל רגע, לא שכחנו משהו?
יש עניין של מבנה גוף, ומעבר לכך - יש עניין ששריר שוקל יותר משומן. כלומר - יכול להיות שאותו גבר הוא בכלל בודי בילדר, כל הגוף שלו שרירים, אחוז השומן שלו נמוך עד אפסי, וזו הסיבה שהוא שוקל כל כך הרבה. האם הוא שמן? ממש לא!

ברור שזו דוגמא קיצונית אך היא ממחישה כיצד המדד אינו מדויק בעליל. מה שחשוב כאן זה אחוז השומן בגוף. 

מעבר לכך, בעיה נוספת עם מדד המשקל/מסת הגוף, היא שהוא נתון לשינויים די קיצוניים (עד 5 ק"ג בדרך כלל) בעקבות נוזלים בגוף ואף צרכים. אישה בתקופת המחזור, יכולה לעלות בקלות 2-3 ק"ג רק מעצם היותה במחזור. האם זה אומר שהיא לא ירדה במשקל? לא!
כל כך הרבה אנשים מפחדים ממדד המשקל - עד כדי כך שהם משתדלים שלא לאכול כלום לפני שהם עולים על המשקל, רצים לעשות את הצרכים שלהם וכו'. הרי אם ניקח אדם העומד להישקל, וניתן לו לשתות בקבוק מים קטן לפני השקילה - המשקל יראה כי הוא עלה חצי ק"ג (לידע כללי - מים שוקלים ביחס של גר' לכל מ"ל. ז"א בקבוק של 500 מ"ל = 500 גר'). הוא בטח שלא עלה חצי ק"ג. 

יש כמובן עניין של בגדים שנלבשים - יום אחד מגיעים עם בגדים קלילים ויום אחד עם בגדים כבדים יותר.

הבעיה היא שאנשים נותנים חשיבות כל כך מכרעת למשקל עד כדי כך ששינויים של גרמים בודדים גורמים להם להאמין שהם הצליחו או "פישלו" בתהליך. חשוב להבין עד כמה הדרך הזו לא מדויקת. 

נקודה נוספת שצריך להתייחס אליה היא "משקל יעד". מי קבע את משקל היעד המתאים לכם? מדוע אתם חושבים שיש להתבסס עליו? הרבה אנשים קובעים פשוט נקודת יעד רנדומלית לפי הגובה שלהם ("אם אני 1.60 אני צריכה לשקול 50") או לפי מדד ה- BMI ("כשאגיע ל- 25 אהיה במשקל תקין"), אבל כאמור - זה בעייתי. המשקל משתנה גם בהתאם למבנה הגוף. מספיק להסתכל על תמונות שונות של אנשים רזים כדי להבין - כולנו נולדנו שונים. יש אנשים מאוד "גבעוליים" - גבוהים ורזים מטבעם, ויש אנשים שגם כשהם רזים יהיו רחבים יחסית. יש הבדלים בכל אחד מאיברי הגוף - ברוחב הכתפיים, בגודל החזה, באורך הידיים, באורך הרגליים לעומת אורך הגו, באורך האצבעות בידיים וברגליים, באורך הצוואר, ברוחב האגן וכן הלאה.


לדוגמא - שני אנשים שונים, נקרא להם חיים ויוסי, נמצאים באותו משקל ואותו גובה. אבל לחיים, למזלו, יש כתפיים מאוד רחבות ובכלל מבנה גוף רחב עם מסת שריר גבוהה מטבעו. ליוסי - בדיוק ההפך. בעוד שחיים לא נראה שמן בכלל, אלא כל הזמן שואלים אותו אם הוא "מתאמן", ליוסי יש כרס לא קטנה בכלל, וברור לכולם שהוא עסוק הרבה באכילה... ההבדל הוא בסה"כ מבנה הגוף. 

חשוב להבין שלא יכול להיות כזה דבר משקל יעד אחיד לפי גובה. אם מישהו למשל מתאמן המון ומסת השריר שלו גבוהה, הוא יהיה במשקל יותר גבוה מאשר אדם עם אותו מבנה גוף בדיוק, אותו גובה, אשר אינו מתאמן ויש לו פחות מסת שריר.
גם בדיוק מאותה סיבה של מבנה גוף שונה, חשוב לקבל את זה שלא כולם יכולים להיראות אותו הדבר, לא כולם יכולים להגיע לאותו משקל. התרבות המערבית גורמת לכולנו לחשוב שיש כזה דבר אדם מושלם. כל בחורה היום על מגזין עוברת ריטוש כך שכולן בסופו של דבר נראות כאילו הוכנו על אותו פס ייצור. מישהי חושבת שהיא באמת יכולה להיראות כמו אנג'לינה ג'ולי, לדוגמא, אם היא רק תרזה? לאנג'לינה יש גוף ייחודי משלה (ורזה מדי, כיום, אם אתם שואלים אותי). גם לסנדרה בולוק או לג'ניפר אניסטון. כל אחת והגוף שלה. מנגד, קחו בחורה כמו נועה תשבי, היא רזה ובכל זאת מדגמנת ל"מידות גדולות", רק כיון ומבנה הגוף שלה שונה. האם היא צריכה לרדת עוד במשקל? לא. אין שום סיבה כזו.


הנה תמונה להמחשה, שריר מול שומן באותו משקל:

אם כן, מהי הדרך הנכונה כדי למדוד את השינויים בגוף? התשובה היא מדד אחוזי השומן, ואפשר להוסיף לכך גם מדידת היקפים. 
יש בשוק מס' מכשירים למדידת אחוזי שומן. האחד מצוי ברוב המשקלים הדיגיטליים היום. כאשר עומדים על המשקל, הוא מעביר פולס חשמלי דרך הגוף (לא לדאוג, לא מרגישים את זה) ולפי כמות הנוזלים בגוף הוא יודע לחשב מהו אחוז השומן. הבעיה עם המכשיר הזה הוא שכיוון והוא מתבסס על נוזלים, הוא לא מדויק - יש תקופות שבהן הגוף שלנו יהיה יותר מלא בנוזלים מאשר בתקופות אחרות.
מכשיר דומה הוא מכשיר שמחזיקים בשתי הידיים וגם הוא מעביר פולס חשמלי ומודד, אבל עד כמה שידוע לי הוא הרבה יותר מדויק, לא יודעת למה. נתקלתי במכשיר כזה בחדר הכושר בו הייתי רשומה בשנה שעברה.
המכשיר השלישי הוא מכשיר עם צבטות, מפלסטיק. "צובטים" 3 מקומות בגוף - מותן, יד וגב. ע"פ עובי העור ורקמות השומן מתחתיו, יודע המכשיר לחשב מהם אחוזי השומן בגוף. המכשיר הזה נחשב למדויק יחסית, אבל רצוי שאיש מקצוע יבצע את המדידה. 

את אחוזי השומן נהוג למדוד כל שבועיים עד חודש. התוצאות בד"כ לא ישקרו. בחודש גבר יכול להוריד עד 4% שומן, ואישה עד 3%. ומעבר לכך, אחוזי השומן בגוף הם מדד מדויק - אצל גברים מדד תקין יהיה בין 20-25% שומן בגוף. יותר מכך מדובר בעודף שומן. בודי בילדרים, לצורך העניין - יורדים אפילו עד 3% שומן (לתקופות קצרות, וזה לא ממש בריא), הרבה מהם מגיעים לסביבות 5-8% שומן.
אצל נשים, המדד התקין הוא 25-30% שומן. מעל 30 זהו עודף. 

באשר למדידת היקפים - זה מדד מעולה כל עוד יודעים איך למדוד (לא למעוך את הסרט על הבטן עד שהוא נכנס פנימה ומראה היקף של 60 ס"מ....בזמן שאתם בכלל 100 :-P ). הוא גם אופציה זולה וטובה - סרט מדידה של תופרות עולה מס' שקלים בודדים בחנויות. אפשר למדוד מקומות רבים בגוף - בטן, ירכיים, חזה, כתפיים, אגן. אם אתם מצליחים בתהליך הירידה - אתם תראו באופן מיידי שינויים. גם כאן, מומלץ למדוד אחת לשבועיים לכל היותר. 

יש מדד חשוב נוסף שנותנת לנו מדידת ההיקפים והוא היחס בין היקף המותניים להיקף הירכיים. לאנשים עם צורת גוף המזכירה תפוח (רוב השומן מתרכז באמצע הגוף, באיזור הבטן), יש סיכון מוגבר לבעיות בריאותיות עקב השמנה כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, בעיות לב וכו'. מדד ה- WHR (Waist-Hip Ratio) הוא המדד המקובל היום ע"י עולם הרפואה כדי לדעת מהי רמת הסיכון. 
מודדים את היקף המותניים במקום הצר ביותר, ומחלקים בהיקף הירכיים במקום הרחב ביותר.
אצל נשים - תוצאה של פחות מ- 0.8 היא תוצאה תקינה ומעידה על סיכון נמוך. בין 0.81 ל- 0.85 - סיכון בינוני. מעל 0.8 - סיכון גבוה.
אצל גברים - פחות מ- 0.95 היא תוצאה תקינה. 0.96-1 - סיכון בינוני. 1 ומעלה - סיכון גבוה. 

ניתן לראות שהיקפים זו דרך טובה הן כדי לראות תוצאות והן כדי לראות האם קיים סיכון גבוה לחלות במחלות הקשורות בהשמנה. 

לסיכום, אני ממליצה בחום לזנוח את מדד המשקל כמדד מכריע, ולעבור למדידת אחוזי השומן והיקפים. מדד המשקל יכול להיות "מסוכן" - הוא יכול לגרום לאנשים רזים לרדת לתת משקל רק כדי להגיע למס' מסוים (ובאותו אופן גם מידה בבגדים - אל תהיו קורבנות אופנה ותחליטו שאתן נכנסות למידה 36 ויהי מה..יכול להיות שזה לא בריא בשבילכן! זאת מבלי להתייחס לכך שמידות הן שונות מחברת אופנה אחת לשנייה), הוא יכול לגרום לאנשים אחרים לדיכאון ולהרמת ידיים רק כי המספר אינו זז מספיק (כשלמעשה יכול להיות שירדתם אבל העלתם מסת שריר או אגרתם מעט נוזלים), ולאנשים מסוימים הוא יגרום לעלייה על המשקל מדי יום רק כדי לקוות לראות את המספר זז. אני מבטיחה שהוא יזוז, אבל לא תמיד בכיוון שתרצו, למרות שאתם בכיוון הנכון בתהליך.

אם אתם רוצים בכל זאת להישקל - עשו זאת לא פחות מאחת לשבועיים. על אותו משקל, עם בגדים זהים או דומים במסה שלהם, ובאותה שעה ביום. זו הדרך השפויה ביותר למדוד זאת.

• קנו סרט מדידה ומדדו עצמכם. רשמו את התוצאות ומדדו שוב לאחר שבועיים עד חודש. 
• מצאו דרך לבדוק את אחוזי השומן שלכם, כדי לדעת איפה אתם עומדים והאם אתם באמת מצליחים או שירדתם 5 ק"ג של נוזלים במקום שומן. 
• ומעבר לכך - צלמו את עצמכם ממרחק קבוע אחת לשבועיים. את השינויים כבר תראו בעצמכם!