*נתקעתם במשקל? כל הסיבות למה ואיך להמשיך את תהליך הירידה

מי שקורא את הבלוג שלי קבוע, יודע שני דברים:

א. אני לא חסידה של משקל כמדד. אמנם הפוסט נקרא "נתקעתם במשקל", אבל הכוונה היא כמובן לירידה שמתבטאת גם באחוזי שומן ובהיקפים. יש סיכוי לא רע שנדמה לכם שנתקעתם במשקל, אבל המשכתם לרדת באחוזי השומן או בהיקפים. לכן, בין היתר, מומלץ מאוד להשתדל למדוד את עצמכם בכל דרך אפשרית כדי לדעת האם באמת אתם תקועים או שסתם נדמה לכם. 

ב. גם אני בעצמי נתקעתי בשבועיים האחרונים מעט (אך ירדתי אחוז בשומן). אז רציתי להתייחס לשאלה הכה מעצבנת הזו - 

למה אנחנו נתקעים במשקל?!

חשוב להבין, שהיתקעות במשקל (שנקראת גם "פלאטו" ) היא תופעה מאוד מאוד נפוצה במהלך ירידה במשקל, וצריך לקבל את העובדה שככל הנראה היא תקרה גם לכם. זו תופעה מעצבנת, אבל יש דרכים לפתור אותה.

קודם כל, חשוב לאבחן מתי התרחשה ההיתקעות הזו, ובעקבות מה. 

אם ההתקעות היא ממש מתחילת התהליך ואתם לא רואים שום ירידה במשקל:1. רצוי לרשום יומן אכילה ולבדוק - האם באמת פעלתם לפי התוכנית שלכם? אנחנו נוטים הרבה פעמים לנשנש ולשכוח מזה. מה לעשות - חתיכת הלחם שסתם הכנסתם לפה כי הרגשתם רעבים, התפוז הזה שאכלתם כנשנוש מעבר לתפריט ("כי הוא בריא, זה פרי!"), 2 קוביות השוקולד האלו, חתיכת הנקניק שהוצאתם מהמקרר, הביסקוויט עם התה... כל אלו מתווספים ביחד להרבה מאוד קלוריות (כן, גם התפוז!). מדובר כמובן על מצב שבו אתם לא אוכלים משהו אחד, אלא זה "משהו אחד" לאורך כל היום, שוב ושוב. פעם אחרונה שהייתי בגן, לימדו אותי ש- 1+1 = 2. . ו- 1+1+1+1....... אתם יודעים בדיוק לאן זה הולך :). אם אתם מנשנשים כל היום, יש סיכוי גדול מאוד שאתם מדחיקים זאת ונוטים לשכוח מה אכלתם. 

2. האם ביצעתם שינוי אמיתי? האם יש לכם תפריט קבוע ומסודר, או לפחות הנחייה ברורה מה לאכול מאיש מקצוע כזה או אחר? או שאתם מבצעים דיאטה על דעת עצמכם?
לא מספיק ששיניתם את האוכל מג'אנק לאוכל בריא (למרות שזה שינוי מבורך!), חשוב גם לשנות את הכמויות. גם אוכל בריא יכול להיות מאוד משמין. בשורה התחתונה זה עניין של מאזן קלורי - אם הוצאתם ("שרפתם") יותר קלוריות ממה שהכנסתם לגוף, אתם תרדו במסת הגוף. אם אכלתם כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה עם דגנים, גבינה רזה בכמות גדולה, ירקות עם לא מעט שמן עליהם או ים של רוטב, תפוחי אדמה, בשר וכו' וכו' -אם אתם לא מודעים לכמויות באופן כללי, ולכמות הקלוריות שאכלתם באופן פרטי - יכול מאוד להיות שהתפריט שלכם פשוט לא רזה כמו שחשבתם. כעיקרון, רוב הדיאטנים ממליצים על דיאטה שבין 1200 ל- 1800 קלוריות ליום, כשיש הבדל בין גברים לנשים, בין רמות הפעילות שלכם, ופשוט בין אנשים לאנשים, כי חילוף החומרים משתנה מאדם לאדם. 

3. חילוף חומרים נמוך - יכול להיות שביצעתם הרבה דיאטות בעבר, או שמבחינה גנטית חילוף החומרים שלכם נמוך. אם אתם בטוחים שאתם עושים הכל כמו שצריך - יכול להיות שכל מה שאתם צריכים זה סבלנות. הגוף צריך להתאקלם לשינוי, ואם התזונה שלכם (ורצוי שתהיה מלווה בפעילות ספורטיבית, כמובן) מתאימה לכם - זה רק עניין של זמן עד שתראו תוצאות. מומלץ גם לשתות כמויות גדולות של מים, להם יש כמובן סגולות מדהימות - בין היתר - העלאת קצב חילוף החומרים .

במידה ונתקעתם באמצע התהליך (לפי מחקרים, בד"כ 3 שבועות אחרי תחילת הדיאטה, אך גם בהמשך)

1. כמו שכתבתי לעיל - יש מקרים שאנחנו פשוט לא סופרים את כל התוספות מסביב. גם אם אנחנו חושבים שאנחנו אוכלים את מה שצריך, אולי הוספנו רוטב מאוד שמן לסלט, אכלנו לא מעט זיתים לצד האוכל, אכלנו קינוח קטנטן, אכלנו כמות גדולה משצריך, שתינו כוס יין, אכלנו ענבים....... הדברים הקטנים מסתכמים הרבה פעמים במאות ואלפי קלוריות. יש לנו את הנטייה שלא לספור. חשוב שתהיה לכם את המודעות לכל דבר שאתם אוכלים. אם אתם מוצאים את עצמכם נוטים להדחיק/לשכוח - דאגו לרשום יומן אכילה מסודר, ובו תרשמו כל דבר שנכנס לפה. כן, גם את  2 הזיתים האלו שנראים לגמרי בלתי מזיקים.

2. רצוי מאוד לשים לב גם לכמויות. לפי מחקרים, רוב האנשים נוטים להגדיל את הכמויות עם הזמן. אז בימים הראשונים מדדתם שכוס אורז היא באמת כוס אורז. אבל האם היום, כמה חודשים אח"כ, הכוס הזו היא עדיין באותו גודל, שאתם מודדים "לפי העין"? כמובן שאין צורך למדוד מדי יום אם אתם רגילים, אבל כדאי מדי פעם לבדוק את עצמכם. כמובן, אם כתוב לכם לאכול "פרי" אחד זה לא אומר שאתם צריכים לחסל את כל האבטיח העצום הזה.... 

3. יכול להיות שהגוף פשוט התרגל. אם התרגלתם לדוגמא לאכול 1500 קלוריות ליום, יכול להיות שהגוף נכנס ל"סט פוינט" (Set Point). זהו מצב שבו הגוף נכנס לאיזון מחודש. יכול להיות שהגוף יתרגל להתקיים לפי כמות של 1500 קלוריות, ובכמות זו הוא לא ירד או יעלה במשקל. כדי לצאת מהמצב הזה, צריך לעשות אחד מהשלושה: א. לבצע פעילות גופנית בתדירות או עצימות גבוהה יותר. ב. להוריד בצריכת הקלוריות (תמיד בהתייעצות עם איש מקצוע, בבקשה). ג. לנסות לשנות את האוכל שאתם אוכלים לאוכל שונה. אפשר לאכול את אותה כמות קלוריות אבל לשנות את סוג האוכל עצמו או את מאזן אבות המזון (לאכול פחות שומן, יותר חלבונים וכו'). 

4. עשיתם דיאטת כסאח? אתם מכניסים את הגוף שלכם לסטרס. הוא נכנס למגננה ואוגר כל קלוריה שהוא יכול לשאוב מהאוכל שאתם מכניסים, כי מבחינתו נכנסתם לסיטואציה של רעב, והוא צריך לעשות הכל כדי לשרוד. הפתרון - להתחיל לאכול מאוזן ובכמות בריאה והגיונית. 

5. ירדתם בהתחלה מהר ועכשיו אתם יורדים אבל לאט? צר לי ידידיי, כל עוד אתם יורדים זה מצוין (כן, גם לי לוקח זמן להפנים את זה לעיתים). קצב ירידה רצוי הוא חצי קילו עד קילו לשבוע. אם הורדתם בהתחלה 2-3 ק"ג מדי שבוע, סביר להניח שזה רק בגלל שזה ההתחלה ו/או בגלל עודף משקל גבוה. נכון שבכל מיני תוכניות כמו "לרדת בגדול" הם יורדים בקצב הזה, אבל זה בגלל שהמשטר שלהם מאוד קיצוני (לדוגמא 6 שעות ספורט ביום). אם אתם יורדים אתם בדרך הנכונה. המשקל הזה לא התווסף לכם תוך יום אחד והוא גם לא ירד תוך אחד!

6. אולי משעמם לכם ואתם נוטים להכניס אוכל אחר על דעת עצמכם מבלי להתחשב בשינוי הקלורי. אם אתם בדיאטה מונוטונית יחסית ואין לכם מגוון - יכול להיות שאחרי תקופה תתחילו לחפש תחליפים. אם אתם באופן קבוע מחליפים את חזה העוף הבודד הזה לחתיכת אנטריקוט או קציצות (מטוגנות), אמנם זה חלבונים אבל הערך הקלורי שונה. שימו לב למה שאתם מכניסים לפה, וכמו בהמלצות הקודמות - רצוי שתרשמו יומן אכילה מסודר.

7. אגירת נוזלים - הגוף כל הזמן אוגר נוזלים, וזה מתבטא בעלייה במשקל ולעיתים גם בנפיחות בבטן. אצלנו הנשים, תוכלו לראות שינויים כאלו במשקל לפני ואחרי המחזור, אצל נשים מסוימות אפילו עד 5 ק"ג!

8. פעילות ספורטיבית. האם יכול להיות שביצעתם בעבר יותר פעילות? אולי בתחילת התהליך הסתמכתם בעיקר על הספורט, ועכשיו הגוף שלכם התרגל אליו? נסו לעשות השוואה בין הספורט שעשיתם בתחילת התהליך לעומת המצב כיום. מה השתנה? האם שיניתם מעט את העצימות בתקופה האחרונה? התייעצו עם איש מקצוע.

במידה ונתקעתם בסוף התהליך, ממש 2-3 ק"ג לפני היעד:

1. יכול להיות שהגוף שלכם מרגיש נוח במשקל הזה. לפי מה קבעתם את משקל היעד? האם זה בגלל שכך שקלתם בסוף התיכון, ונראה לכם הגיוני להיכנס לאותו ג'ינס מאותה תקופה? במילים אחרות, חשוב שנקודת היעד שלכם תהיה ריאלית לפי גילכם, מינכם ומבנה גופכם (אחוזי שומן, מבנה גוף רחב/צר וכו'). אם את רחבה יחסית ואת 1.70, את לא יכולה לשקול כמו הדוגמנית הזו שאת נורא אוהבת שהיא רזה וגבעולית ושוקלת 55 ק"ג. מה לעשות, בשבילך אולי יתאים שתהיי 70 קילו, ועדיין תהיי יפהפייה. במילים אחרות - פרופורציות! בכלל, אני רוצה בשלב מסוים להתייחס לכל עניין התרבות בטלוויזיה/פרסומות/מגזינים וכו' שמשפיעה על הדימוי העצמי ועל השאיפות שלנו. 

2. כל מה שכתוב למעלה, גם כאן רלוונטי כמובן. בסופו של דבר גם צריך סבלנות, מה שחשוב זה התהליך שעברתם והדרך שבה אתם הולכים, דרך של בריאות והגשמה עצמית. של הקניית הרגלים בריאים גם לכם וגם לסביבה שלכם. של חיים בריאים ומלאי חיוניות. 2-3 ק"ג הם כבר פחות חשובים לעומת כל מה שאתם מרוויחים מהתהליך, ואולי כדאי בשלב מסוים להשלים איתם, בהנחה וניסיתם הכל. הכי חשוב שתהיו מאושרים עם עצמכם. 

ובאופן כללי, סיבות נוספות שיכולות להיות לאי ירידה במשקל -

1. בעיות פיזיולוגיות שונות - תמיד כדאי לבצע בדיקות סדירות אצל הרופא שלכם. יכול להיות לדוגמא, שיש לכם בעיה הורמונלית או ירידה בתפקוד בלוטת התריס, המשפיעה באופן ישיר על המשקל וברמות בעייתיות אף גורמת לעלייה במשקל.

2. תרופות קבועות - ישנן תרופות עם תופעות לוואי שקשורות בהשמנה ו/או באגירת נוזלים. התייעצו עם הרופא שלכם. 

לסיכום, חשוב להיות מודעים לתהליך, להבין אותו, את התיאוריה מאחוריו. לוודא שהוא באמת מתאים לכם, לאופי שלכם, לחיי היום יום שלכם. אם תהיו מודעים - תצליחו לעלות על כל בעיה ולפתור אותן, כולל בעיה של היתקעות במשקל.

הכי חשוב בעיניי - סבלנות. יכול להיות שתיתקעו במשקל שבוע, שבועיים, אבל אם תמשיכו בתהליך ותוודאו שאתם מבצעים אותו כראוי ולפי התאמה מקסימלית אליכם - אתם תראו תוצאות וזה רק עניין של זמן. יכול להיות שהתוצאות יתבטאו בהיקפים / חיטוב אך לא במשקל, ולכן כאמור חשוב למדוד את עצמכם בכמה דרכים שונות. 

בהצלחה!

*האם יש דרך אחת נכונה להצלחה בדיאטה?

לשתות רק מים כי הם טובים לדיאטה ומנקים את הגוף. לשתות משקאות דיאט כי הם טעימים ודלים בקלוריות. לא לשתות משקאות דיאט כי הממתיקים הם רעל. לא לשתות מיצים בגלל הקלוריות. לשתות מיצים בשביל הבריאות. לא לשים סוכר. כן לשים כפית סוכר. לשתות כף שמן זית. לא לגעת בשמן בכלל. להימנע ממוצרי קמח לבן. לאכול מוצרי קמח לבן, במידה. לאכול קוביית שוקולד ביום. להתנזר משוקולד. לאכול רק לחם קל. לאכול רק לחם מלא. לאכול הרבה ירקות. להגביל כמות ירקות. לאכול המון מוצרי גבינה. להתנזר ממוצרי גבינה כי הם לא בריאים. לאכול 0% שומן. לא לגעת אם זה מתחת ל- 3% שומן. לעשות ספורט 3 פעמים בשבוע. לעשות ספורט כל יום. לשלב אימוני כח. לא לשלב אימוני כח. לרוץ. לא לרוץ. להימנע מפחמימות. לאכול הרבה פחמימות. להימנע מבשר אדום. לאכול בשר אדום. להימנע מממתיקים מלאכותיים. לצרוך ממתיקים מלאכותיים. לאכול עד 18:00. לאכול עד שעה לפני השינה...............

אפשר להמשיך ככה כל היום. תעשיית הדיאטה בארה"ב לבדה, מגלגלת 40 מיליארד דולר בשנה. חברות רבות ויזמים רבים רואים את הפוטנציאל הגלום בתחום, ולכן דיאטות חדשות צצות כפטריות לאחר הגשם. מי לא שמע על דיאטת אטקינס, דיאטת סאות' ביץ', דיאטת הלחם, דיאטת כרוב, שומרי משקל, מירי בלקין, OA, דיאטני קופות חולים, דיאטנים פרטיים, דיאטני ספורט, ספרים על דיאטות, DVD לדיאטות ולחיטוב הגוף, מכשירים שונים ומשונים שנמכרים בערוץ הקניות וכמובן הרע מכל - כדורי "פלא". אנחנו מוצפים מכל עבר בכל הקשור לתעשיית האוכל, התזונה והדיאטות. אי אפשר לפתוח את הטלוויזיה בלי לראות תוכנית על הנושא ובלי פרסומות על אוכל (ומנגד על מוצרי דיאט). 

כל זה יכול להיות מאוד מאוד מבלבל, במיוחד למי שאינו מנוסה בדיאטות. למי לפנות? מי צודק? האם יש דרך אחת נכונה? 

גם אני, לפני כחודשיים, הייתי נורא מבולבלת. כבר ניסיתי בערך הכל (למעט דיאטות לא הגיוניות כמו דיאטות כרוב או כדורי פלא, שמנסות למכור חלום אבל לא מציאות). הייתי אצל דיאטנים, ניסיתי לעשות דיאטה בעצמי, ניסיתי להתעמק בכושר ובספורט במקום בתזונה. כל פעם ניסיתי משהו אחר, בתקווה ש"הפעם אצליח". כל פעם באמת האמנתי שהפעם זה יהיה זה, הפעם זה שונה. אבל לא הצלחתי. הייתי פשוט מבולבלת מכל המידע שנצבר לי בראש. לא ידעתי מה נכון. יום אחד חשבתי שנכון לאכול אוכל בריא ומלא (בדגש על פחמימות מלאות כמו אורז מלא, לדוגמא, בשילוב שמנים בריאים מן הצומח, הרבה ירקות ופירות). אבל לא ירדתי במשקל ולא הצלחתי להתאזן. בתקופה אחרת, חשבתי שאני צריכה בכלל לעשות הרבה ספורט ופשוט לשרוף הכל. עשיתי מנוי לחדר הכושר והתאמנתי במשך חודשים לפי תוכנית של מאמן בחדר הכושר. גם זה לא עבד. עליתי בעיקר במסת השריר אבל לא ירדתי כמעט בהיקפים.

לבסוף הבנתי שכדי להצליח, אני חייבת לעשות הפסקה מהכל. אני חייבת לנתח את עצמי ולהבין מה עובד בשבילי, ומה לא. הניסיון למכור דיאטה אחת לכולם הוא ניסיון שגוי ומטעה, תוך כדי הרצון כמובן להרוויח כסף על חשבוננו. כמו שיש לכולנו טעם שונה בסרטים, בבגדים, כמו שאנחנו שונים באופיינו - האחד מוקצן והשני מופנם, האחד בעל חוש הומור והשני כבד, כך אנחנו שונים גם בגופנו  - הן פיזית והן נפשית. כל אחד מגיב אחרת לאוכל שונה. יש לנו מבנה גוף שונה. אנחנו מגיבים נפשית באופן שונה. יש לנו הרגלים שונים וסדר יום שונה.

לכן הדבר הראשון שעלינו לקבל, לפני הכל - הוא שאין תשובה אחת. אין דיאטה אחת או דרך אחת לתוצאה הנכונה!

הצעד הבא הוא להכיר את עצמנו. אנחנו צריכים להבין עם עצמנו מס' דברים חשובים:

1. כיצד הגענו לסיטואציה שבה אנחנו נמצאים היום? האם זה כתוצאה מהרגלים שרכשנו בילדות? האם בעקבות טראומה או משהו שעברנו? האם בעקבות הרגלים שקיבלנו בתקופה מסוימת בחיים שלנו, לדוגמא הרגלים שנדבקו מהצבא? האם זה בגלל שהזנחנו את עצמנו? האם זה בגלל בעיה פיזית, חלילה? הדרך לפתרון הבעיה היא להבין מאיפה היא התחילה. במקרה שלי, לדוגמא, הרבה מההרגלים הבעייתיים שלי היו הרגלים מהבית, מילדות. לדוגמא הצורך לסיים את הצלחת, הצורך במתוק אחרי האוכל.
2. איך אנחנו מגיבים לשינויים? האם אנחנו צריכים לעשות שינויים שהם Baby steps, צעדים קטנים וכל פעם שינוי קטן? או שאנחנו מגיבים טוב לשינויים קיצוניים והדבר הכי טוב בשבילנו יהיה לעבור משחור ללבן?
3. האם כשאנחנו אוכלים בבוקר, זה פותח לנו את התאבון לשארית היום, ואז אנחנו מחפשים את האוכל כל הזמן? או שכשאנחנו אוכלים בבוקר זה סותם לנו את התאבון ואנחנו לא מרגישים צורך לאכול? באותה מידה, האם אנחנו מרגישים טוב יותר כשאנחנו אוכלים ארוחה גדולה בצהריים או בערב?
4. איך אנחנו מגיבים לסוכר ולפחמימות? האם אנחנו סובלים מהתמכרות קלה (או קשה)? או שאין לנו בעיה להכניס 2 קוביות שוקולד לפה ולהמשיך בשגרה?
5. האם יש לנו את הזמן והיכולת לבצע פעילות ספורטיבית בין 3-5 פעמים בשבוע? או שסדר היום שלנו עמוס מדי ואנחנו מעדיפים להתרכז בתזונה?
6. האם אנחנו פעילים פיזית במהלך היום (בעבודה, לדוגמא), או שאנחנו נוטים לשבת כל היום?
7. האם אנחנו מרבים לאכול בחוץ? האם יש לנו יכולת לבשל ולקנות מוצרים טריים מדי מס' ימים?
8. האם אנחנו מונעים ע"י אכילה רגשית, או שיש לנו שליטה טובה יחסית?
9. האם בני המשפחה שלנו מצטרפים לתהליך, או שהם לא שותפים לו? מי הסביבה שלנו? האם היא סביבה תומכת או סביבה קשה?
10. מה הגיל שלנו? מה קצב חילוף החומרים שלנו? האם מדובר בנערה שעדיין מתפתחת או באישה מבוגרת שקצב חילוף החומרים שלה הולך ומתמעט עם השנים?
11. מהי המטרה שלנו? הרזייה? פיתוח גוף? להתחטב? להיות בריאים?
12. האם המטרות שלנו מתואמות עם המציאות? האם אנחנו באמת בעודף משקל שדורש הרזייה? האם אנחנו בעודף משקל מאוד מאוד גדול שדורש תהליך ארוך? או שמדובר בהרזייה של 5 ק"ג שלא מצריכה שינוי משמעותי מדי?
13. האם יש לנו חלילה מגבלה פיזית?

כל השאלות האלו ועוד שאלות רבות אחרות הן שאלות שמעצבות את הדרך שלנו. לדוגמא, בחורה בת 18 שנמצאת בצבא ורוצה להרזות 10 ק"ג , כזו שפעילה מאוד פיזית ושאפשרויות האוכל שלה מוגבלות, תהיה שונה מאוד מדרכה של אישה שהייתה שמנה כל חייה, הרגלי האכילה שלה גרועים מילדות והיא כבר בשלב שהיא מכורה באופן כבד למתוקים ולפחמימות. יכול להיות שגם שתי נשים זהות, עם אותו עודף משקל ואותם הרגלים והתמכרויות, תזדקקנה לדרך שונה בעקבות התמודדות נפשית שונה. יכול להיות שהאחת נמצאת בסביבה מאוד תומכת, ללא לחצים נפשיים, והיא כזו שמקבלת שינויים באופן קל וטוב. מאידך, יכול להיות שהשנייה נמצאת במשבר נפשי, היא מרגישה בודדה ולכן זקוקה לדוגמא למקום שיתן תמיכה צמודה או לכל הפחות קבוצת תמיכה. 

המסר שאני רוצה להעביר פה הוא חד וחלק - אנחנו שונים במהותנו זה מזה. אין תשובה אחת. אין דרך אחת. אין דיאטה אחת. תחקרו את עצמכם כמה שאפשר. תתנסו כמה שאפשר. תפתחו את האופקים, תקראו, תלמדו ותבינו מהן הדרכים השונות האפשריות. גם אם דיאטה נראית לכם נוקשה מאוד בחוקיה - רוב הסיכויים שאפשר לעשות לה "הסבה" כך שתתאים לכם. 

בראש ובראשונה חשוב מאוד לפנות לרופא המשפחה שלכם ולבצע בדיקות רפואיות. לבדוק אם ישנם חוסרים תזונתיים, אם יש מגבלות פיזיות, אם בלוטת התריס תקינה וכן הלאה. למשקיעים מביניכם - אפשר גם לעשות בדיקות מקיפות יותר כמו בדיקת BMR (בדיקת קצב מטאבולי בסיסי, או במילים פשוטות - כמה קלוריות אתם מוציאים בממוצע ביום, בעצם זה שאתם חיים ונושמים), בדיקת מאמץ וכן הלאה.

לסיום, שני הסנט שלי לעניין בחירת איש מקצוע - בעיניי, איש מקצוע טוב הוא כזה שיודע "לתפור חליפה" לכל אדם לפי מידותיו. כזה שלא רק נותן דף מודפס עם תפריט אחיד של 1200/1500/1800 קלוריות, אלא כזה שיודע להקשיב, לתמוך ולמצוא פתרונות יצירתיים לכל אחד. עם הניסיון תוכלו לתת לעצמכם את העצות האלו, אבל עד אז, שווה לנסות ולבדוק את כל האופציות שלכם, ולראות מה מתאים לכם.