תזונה וחיזוק המערכת החיסונית בגוף, עדכונים והמלצה

בימים האחרונים לא יצא לי לכתוב, היה לי שבוע פורה ודווקא חביב, עד שהבת שלי הצטננה ובעקבותיה גם אני, מה שדי גמר לי את כל האנרגיות. היום קמנו שתינו כמו חדשות אז הנני פה...
מה שמעניין הוא, שבניגוד לשנים קודמות (אני תמיד מצטננת אחת לשנה), הפעם יצאתי מזה ממש מהר, תוך יומיים. אני מניחה שזה קשור לאורח החיים שסיגלתי לעצמי, שכן אנשים אחרים שגם נדבקו בשרשרת, היו חולים יותר - גם מבחינת אורך המחלה וגם מבחינת הקושי שלה.
ידוע שתזונה נכונה משפיעה לטובה על המערכת החיסונית, ונראה שזה באמת עובד. אפילו לא צרכתי תרופות הפעם, והנה לכם עוד סיבה למה כדי לאמץ אורח חיים בריא ונכון. 


הנה לכם רשימה של ויטמינים ומינרליים חשובים לחיזוק המערכת החיסונית:

ויטמין A - מגן מהדבקה ועוזר להגן מפני חדירת וירוסים וחיידקים.
מזונות עשירים בויטמין A: כבד, חלמון ביצה, פירות וירקות צהובים ושומן חלב.

ויטמין C - מגן מפני חדירת וירוסים וחיידקים, עוזר נגד חומרי זיהום, וכן עוזר נגד מחלות ויראליות.
מזונות עשירים בויטמין C: פירות הדר, תפוחי אדמה עם הקליפה, פלפל אדום וירוק, גויאבה, כרוב, כרובית, עגבניות.

ויטמין E - מעכב חמצון ונזקי חמצון, וכן מעלה רמות נוגדנים בדם. אם קיים מחסור של ויטמין E, מחלה יכולה להיות קשה או אלימה יותר.
מזונות עשירים בוויטמין E: שמנים של נבטי חיטה, כותנה, תירס, בוטנים וסויה.

ויטמין B6 - תורם לפעילויות חיסון בתאים הלבנים.
מזונות עשירים בוויטמין B6: דגנים וקטניות, פירות וירקות, בשר, דגים ומוצרי חלב.

מינרלים: ברזל תורם לשיפור תגובת נוגדנים לווירוסים ולהפחתת סיכויי ההידבקות. מחסור בברזל, אפילו אם הוא לא נראה בערכי ההמוגלובין, עלול להשפיע משמעותית על המערכת החיסונית.
מזונות עשירים בברזל: בשר, איברים פנימיים (כבד), ירקות ירוקים, קטניות ופירות מיובשים.

אבץ: הכרחי לפעילות בלוטות החיסון ותאי החיסון, ליצירת הנוגדנים ולשלמות הרקמות המגינות.
מזונות עשירים באבץ: קטניות יבשות, פיצוחים ואגוזים, דגנים ומוצריהם, בשר וביצים.

חומרי צבע צמחיים: מגבירים את העמידות החיסונית.
מזונות עשירים בחומרי צבע צמחיים: ירקות ופירות, עשבי מרפא כמו תה ירוק, ג'ינסנג, אכינצאה, וכו'.

*נלקח מ- Pinterest

עדכון תהליך - השבוע זה השבוע השישי לשינוי הדרמטי שלי. אני רוצה לספר בגאווה שבמשך כל ששת השבועות האלו, לא פספסתי אפילו אימון אחד - אם היה יום שבו לא הרגשתי טוב/לא יכולתי ללכת - פשוט הלכתי יום אחרי. לא ויתרתי לעצמי. גם מבחינת תזונה - שמרתי מצוין ואני ממשיכה לשמור. כנראה שעיקרון ההתמדה החדש שלי, שרובו ככולו נשען על המילה "הדרגתיות", עובד גם עובד. זו פעם ראשונה בחיי שאני לא קופצת ישר לתוך המים העמוקים. בד"כ אני אוהבת אתגרים, ואני אוהבת להעמיס על עצמי קושי רב, אם זה בשינויים תזונתיים די קיצוניים או אימונים די אינטנסיביים ביחס לרמת הכושר הקיימת. השיטה הזו הוכיחה את עצמה כבעייתית, בגלל הפרפקטציוניזם שלי, או במילים אחרות בגלל הפחד מכישלון, שבשלב כזה או אחר נכנס לפעולה וגרם לי לוותר מראש. 


אני אכתוב בימים הקרובים פוסט שלם על התמדה בתהליך, ובינתיים אני רק רוצה לפרגן לזוהר אברהמי, בלוגרית אופנה ופאשניסטה מדהימה, שכתבה פוסט מעולה על אורח חיים בריא, דיאטות וספורט. אני מסכימה עם כל מילה שלה, ואוהבת מאוד את הגישה שלה לחיים. לרבים מכם (או שיש לומר רבות מכן..) היא תיתן הרבה מוטיבציה , אז אני ממליצה בחום לקרוא.

*החיים בשחור או לבן - או למה כדאי להיפרד מהפרקפקטציוניזם

יוצא לי לחשוב לא מעט בימים האחרונים (כנראה שיש לי יותר מדי זמן פנוי, אבל נניח לזה כרגע :-P ). חשבתי הרבה על הראייה הדיכוטומית שלי על החיים - הכל בד"כ או שחור או לבן.

ידוע שזה מאפיין חזק מאוד של הרבה אנשים שמכורים לאכול, אנשים שמנים וכיו"ב (גם כאן, זה יהיה פוסט לאנשים עם הפרעה של ממש ולא בדיאטה של 5 ק"ג, תסלחו לי).

ראייה דיכוטומית היא כזו של "הכל או כלום". או שחור, או לבן. לילה או יום, גבוה או נמוך, יפה או מכוער. הדובדבן שעל הקצפת - מושלם או כשלון.

אין אמצע, אין בינוניות, יש או X, או Y.

הראייה הזו, לדעתי, מגיעה בגלל תכונה אחת והיא פרפקטציוניזם. מילדות מלמדים אותנו לשאוף להיות מושלמים. מי שאכן נוטה להיות פרפקטציוניסט, בד"כ רואה את העולם בשחור או לבן וזה בא לידי ביטוי בכל נושא שהוא בעולם - לימודים, קריירה, יחסים בין אישיים וכו'. אבל המקום שאני מן הסתם רוצה לדבר עליו הוא השינוי באורח החיים.
הבעיה בחשיבה דיכוטומית כזו של שחור או לבן, היא שהיא גורמת לנו שלא להתייחס אל עצמנו בפרופורציה הנכונה ולשים את עצמנו במשבצת הכישלון עוד הרבה לפני שהגענו אליה.לדוגמא -

אם הצלחתי בדיאטה - אני מצליחה, אני מתקרבת לשלמות. אם אכלתי נשנוש אחד לא במקום - אני כשלון.
אם ירדתי משקל/אחוזי שומן/היקפים בצורה טובה - אני מצליחה, אם לא ירדתי (גם אם לא עליתי) - אני כשלון.
אני או שמנה - או רזה.
אני או בכושר, או לא בכושר.
האוכל הזה הוא רק בריא, או רק רע לבריאות.

מי שקרא את הפוסט האחרון שלי יודע שהשבוע ירדתי רק 300 גר' במשקל ו- 0.6% בהיקפים, וזה קצת דיכא אותי (לפחות בשעות שאחרי המדידה). מצאתי את עצמי ממשיכה עם מחשבות לא הגיוניות שנובעות מחשיבה דיכוטומית - "אני אף פעם לא אצליח. זה יהיה כמו פעם, אני שוב אכשל. אני אוהבת את עצמי גם ככה, מה זה משנה... השינויים קשים מדי - זה או הכל או כלום - או לשנות את כל אורח החיים או לחזור להרגלים הישנים, ואולי קל יותר לפנות לאופציה השנייה. אני שוב, בדרך לכישלון". 

הבעיה היא שהחשיבה הזו לא מובילה אותנו לשום מקום. מזמן מדענים הגיעו למסקנה שמחשבה אכן יכולה ליצור מציאות ברמה כזו או אחרת (ולאחרונה קראתי מאמר טרי מאוד לפיו מחשבות אכן יכולות לשנות תפקוד פיזי בגוף!). המחשבות האלו גורמות לנו להתמקד בשלילי, במחשבות לא רציונאליות. הן מונעות ע"י הפחד להיכשל שוב, שלא להצליח, והן הרסניות. מאוד הרסניות. 

אחרי חשיבה ארוכה עם עצמי הבנתי שזה לא נותן לי כלום ואני חייבת "לצאת מזה". לתת לעצמי איזו סטירת לחי מצלצלת שתעיר אותי. "היי, את שם! את לא כישלון. את מתמידה, ואת מצליחה, זה לא משנה אם נתקעת לשבוע מסכן. זה כלום מהחיים שלך! את יכולה לשנות את החיים שלך, וזה תלוי רק בך! ובשורה התחתונה - זה רק אוכל אל מול חיים שלמים של בריאות, קלילות והנאה מכל מה שיש לחיים להציע. פשוט תזכרי למה את עושה את זה ואיך היה פעם". 

למעשה, מומחים אומרים שבאמת כדאי להתמקד במחשבות חיוביות ולא במחשבות שליליות. המחשבות השליליות של  "נו, רק האוכל הזה וזהו" / "אני כשלון" / "למה כולם רזים ואני לא" / "לעולם לא אצליח" / "אין לי שליטה בעצמי" מכשילות אותנו באמת, כי הן גורמות לנו לאכילה רגשית. מהר מאוד, אחרי מחשבות כאלו, תמצאו את עצמכם מול המקרר נוגסים באיזה ביסקוויט שתשכחו ממנו ומהטעם שלו אחרי 10 דק'. לעומת זאת, חשיבה חיובית או לכל הפחות חשיבה הגיונית ורציונלית היא זו שתוביל אותנו קדימה, לשינוי אמיתי. זה אומר להתחיל לחשוב במונחים של "אני כן יכול/ה.", ולהזכיר לעצמנו כל הזמן למה אנחנו עושים את מה שאנחנו עושים. לקחת את הדברים בפרופורציות. לדוגמא, זה שירדתי "רק" 300 גר' - זה לא רק, זה גם הישג, זה גם משהו בדרך אל המטרה. ומעבר לזה - לא עליתי במשקל! זו גם הצלחה גם אם קטנה יותר. 

הדרך לעשות את השינוי הזה היא קודם כל לזהות כמובן מחשבות שליליות. אתם מכירים אותן טוב מאוד - הן אלו שיושבות שם, על הכתף השמאלית (או הימנית, מה שהשדון הקטן הזה מעדיף אצלכם..), וחופרות לכן במוח על כישלונות, אי הצלחה, פחדים.

אחרי שזיהיתם את המחשבה - זה הזמן לנהל דו שיח עם עצמכם. האם למחשבות האלו יש הצדקה? לדוגמא, אם אחרי שירדתי רק 300 גר' אני מתחילה להגיד לעצמי "אוף, בחיים לא אצליח, היה לי שבוע גרוע ונשנשתי ביותר מדי הזדמנויות" - האם יש הצדקה למה שאני אומרת לעצמי? איזה הוכחות אני יכולה להביא לעצמי שבאמת לא אצליח? מה, הסטטיסטיקה שהרוב לא מצליחים? זו לא הוכחה. הסטטיסטיקה שבפעמים קודמות נכשלתי? נו, אז מה. רק למדתי מהטעויות שלי. איזו סיבה יש לי להאמין שאני לא אצליח? אך ורק אחת - הפחד להיכשל שוב, לאכזב את עצמי. יותר קל להרים ידיים עכשיו מאשר אח"כ. אז לא, אני לא כישלון. אין שום סיבה שלא אצליח להתמיד ולשנות את החיים שלי. אני יכולה ואני רוצה!

למעשה, תוך כדי הדיון עם עצמכם, אתם בוחרים לשנות את המחשבה ממחשבה שלילית למחשבה חיובית, ומבצעים את השינוי הזה. לא עוד מחשבות כמו: "מה, אני בעונש? מותר לי" / "רק פעם אחרונה" / "חבל לזרוק את האוכל הזה" / "לעולם לא אצליח" / "אני חסר שליטה" / "אוהבים אותי גם ככה" / "גם ככה אכשל בשלב כזה או אחר ואחזור למצב הנוכחי, עדיף לעשות את זה בלי השמנה בריבית" .
במקום זה - "אני מכיר את הטעם, אשכח אותו מהר וזה לא שווה את זה" / "יש לי שליטה על האוכל ולא של האוכל עליי" / "אני יכול/ה להצליח!" והמשפט האהוב עליי - "האוכל לא בורח לשום מקום!!!!! גם עוד חודש או עוד חודשיים, אני אוכל לפנק את עצמי עם האוכל הזה ולהנות ממנו. האוכל קודם כל כאן בשביל לגרום לי לחיות בצורה בריאה, כדי לאזן את הגוף שלי ולספק לו את הצרכים הבסיסיים שלו. רק אחרי זה , הוא מהווה הנאה". 

כמובן, גם אם הגענו למצב של בולמוס או אכילה מופרזת - צריך לזכור שאפשר לחזור לשגרה ולא קרה כלום. לקחת הכל בפרופורציות. כתבתי על זה באחד הפוסטים הראשונים - על דרכים להימנע מבולמוסים או אכילה מופרזת כזו ואחרת. 

לסיום, זיכרו - הדרך להצלחה היא לא בקו ישיר וחד למעלה. אנחנו עוברים רכבת הרים מטורפת בדרך. ימים מוצלחים, ימים פחות טובים. אבל כל עוד תבחרו בדרך הנכונה מלכתחילה, אין שום סיבה שלא תצליחו. הכל תלוי בכם ובמחשבות החיוביות. מחשבות יוצרות מציאות, אם רק תבחרו במחשבות החיוביות, יהיה לכם כבר קל יותר.
גם בימים קשים - נסו לשמור על אופטימיות. ואם קרה והיו לכם כמה ימים רעים - אז לא קרה כלום!!! המשקל לא עלה ביום אחד, הוא לא ירד ביום אחד. הסתכלו על הטווח הרחוק ולא על הטווח של היום/מחר. זה באמת לא מה שישנה, אחרי שנים של השמנה. אנחנו רק בני אדם, אנושיים. יש לנו רגשות, יש ימים לחוצים, יש ימים של סטרס. זה הכי טבעי שיש!

עד כאן להיום, שיהיה סופ"ש חיובי לכולם!

אני.