תוכנית אימונים מס' 3

אז.. היום סגרתי חודשיים (פחות יומיים, אבל מי סופר) מאז שהתחלתי ללכת לחדר הכושר, והגיע הזמן לעדכן את תוכנית האימונים שלי.
בסה"כ לא השתנה יותר מדי. שינינו מטרות, את כמות החזרות בסטים, והתווספו 2 תרגילים חדשים:

אירובי - 30 דק' הליכה בשילוב ריצה / אליפטי (בדגש על הליכה.. כשישנם 3 אימונים בשבוע, 2 מהם יהיו על הליכון, והאחרון יהיה על אליפטי), ועוד 10 דק' על מכשיר אירובי אחר לבחירתי. זה יכול להיות אליפטי מהסוג הקשה יותר (יש כמה סוגים), מכשיר "סקי", סטפר וכו'.
הדגש הוא בעיקר על הליכה ויצירת שגרה נכונה לאימונים. בחודש האחרון הגעתי למצב שמתוך 30 דק', רצתי לסירוגין 7-8 דק'. למשל, הלכתי 8 דק', רצתי 3 דק', הלכתי עוד 6-7 דק', רצתי עוד 2 דק' וכן הלאה.

המטרה החדשה שאני אמורה להגיע אליה בסוף החודש הזה, היא שאני אוכל לרוץ 7-10 דק' רצוף. 

לשם כך הורדתי מעט את מהירות הריצה. עד כה רצתי במהירות של 8-8.5 קמ"ש (ואין לי רגליים ארוכות, בלשון המעטה..), ועכשיו הורדנו את המהירות ל- 7.5. ההליכה היא במהירות של 6 קמ"ש.

לכך מתווסף כמובן אימון אנאירובי. התרגילים מהתוכנית הקודמת נשארו, מספר החזרות שונה:

• 12 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים). העלתי משקל (20 ק"ג)
• 12 "פולי עליון" - 3 סטים . העלתי משקל (30 ק"ג)
• 12 סקווטים - 3 סטים, הפעם עם משקולות של 2 ק"ג שאני מחזיקה מכל צד כאשר הידיים נשארות מאונכות וישרות.
• 3 סטים של תרגיל הרמת משקולות לצדדים - הפעם במקום להרים ולהוריד, המטרה היא להחזיק את הידיים בתנוחה הזו למשך 15-20 שניות בכל סט. מנוחה בין הסטים - 30 שניות.
• 12 כפיפות מרפקים עם משקולות של 4 ק"ג בכל צד, לחיזוק יד קדמית, תוך כדי עמידה על "בוסו", שזו מעין "פיתה" גדולה שעומדים עליה, והיא גורמת לאיבוד שיווי המשקל. בצורה זו גם עובדים על שיווי משקל ואיזון, וגם על היד הקדמית (בסרטון - רק עד 0:15). - 3 סטים
• 12 פשיטת מרפק בישיבה על כדור פיזיו/פיטבול - 3 סטים (העלתי משקל ל- 4 ק"ג)
• 12 כפיפות בטן חופשיות (לא במכשיר) - 3 סטים. כדי לראות איך לבצע כפיפות בטן נכון, עברו לתוכנית האימונים הקודמת שלי.

לכך הוספנו:

אחרי הסקווטים - 

• 12 מכרעים, והחלפה בין הצדדים. 3 סטים כאלו, ללא מנוחה. (נראה לי שצריך לכתוב "מכרעים" עם אותיות קצת אחרות...המבין יבין. התרגיל הזה ממש קשה!!! בקושי הצלחתי לסיים. אני כבר מחכה ליום שבו הוא יהיה לי קל :)

אחרי כפיפות הבטן - 

• כפיפת בטן סטטית בשכיבת אמות. 3 סטים של 15-20 שניות. 

ומבחינת הרגשה וכושר - אני חייבת להגיד שהחודש הזה הרגשתי שיפור משמעותי. נזכרתי פתאום כמה היה לי קשה באימונים הראשונים, אפילו ללכת 6 קמ"ש... הרגליים שלי כאבו שאי אפשר לתאר. סקווטים? לא הצלחתי לסיים כמעט סט אחד... ההרגשה פשוט השתנתה. הגוף מרגיש חזק הרבה יותר. יש לי הרבה יותר אנרגיות, ופשוט כיף לי. אני אפילו לא מאמינה לעצמי שאני אומרת את זה, כי לא חשבתי שאי פעם אגיע לשלב הזה, אבל באמת שכיף לי. אני מגיעה לחדר הכושר, וזה פתאום מרגיש לי כמו בית שני. המאמנים בחלקם כבר מכירים אותי, אני נתקלת באותם אנשים ומרגישה ממש חלק מהמקום. מעבר לזה, פשוט כיף לי באימונים... מי היה מאמין. כנראה שזה כבר הופך להרגל אמיתי. וזה, בעיניי, ההישג הכי גדול.

על הדרך אני מרגישה פיזית שהבגדים משוחררים הרבה יותר, הגוף נראה הרבה יותר טוב, יותר מוצק. אני מודה, עליתי על המשקל חד פעמית והוא לא זז הרבה. אבל מצד שני, מי שמכיר אותי ורואה אותי בטוח שירדתי לפחות 5 ק"ג אם לא יותר... כמו שכתבתי בעבר - אני חושבת שמדידת משקל היא מיותרת. הוכחתי לעצמי שוב כמה זה נכון... אמרתי את זה למאמן אגב, שהמשקל לא זז. אבל הוא רואה אותי כבר חודשיים ואמר לי בעצמו - המשקל לא צריך לעניין אותך. אני בעצמי רואה איך שהגוף שלך השתנה, את התעצבת והתחטבת וירדת הרבה. יכול להיות שהעלית מסת מים (מונח חדש שאני לא מכירה... כנראה שנפח המים בגוף יכול להשתנות? מעניין) וקצת מסת שריר, ובכל מקרה - מה זה חשוב. העיקר שהשגרה בריאה. וזה פשוט נכון.. כיף לי ולא משנה לי אם ירדתי X או Y, העיקר שאני נכנסת לכושר, אני מרגישה בריאה וחזקה, והגוף נראה גם יותר טוב, יותר חטוב ומעוצב. זו פעם ראשונה בחיי שאני מתמידה באופן מעולה כבר חודשיים. מבחינתי זה הישג מטורף... 

נתראה בפעם הבאה :)

*נלקח מ- Pinterest

איך להתמיד בדיאטה או אורח חיים בריא, בדגש על פעילות גופנית (או - "ממחר דיאטה!")

כולנו מכירים את הבעיה. אנחנו מתלהבים, אומרים "ממחר דיאטה!!!", נכנסים אליה במלוא ההתלהבות ובטוחים שהפעם זו הפעם, נוריד את ה-X ק"ג המיותרים, נהיה חתיכים, רזים, יפים ומאושרים.ואז, אתם יודעים מה קורה. אחרי חודש חודשיים במקרה הטוב, ואפילו שבוע במקרה הרע, נמאס לכם מסיבה כזו או אחרת. אתם מבריזים מהפעילות הגופנית שהתחלתם (אם בכלל), מתחילים לנשנש פה ושם, מפתיע אתכם בולמוס, אתם הולכים לחגיגת יום הולדת (של חבר או סתם במשרד) ואוכלים בורקסים, עוגות, או סתם פשוט מפריזים בלי סוף... תיק תק אתם חוזרים להרגלים הקודמים ו... זהו. "הלכה הדיאטה". או במשפט קצר שמסכם הכל "מיום ראשון - דיאטה!". איך פותרים את הבעיה? 

הרי ידוע ש- 90% (!) מהאנשים לא מסוגלים לעשות שינוי אמיתי. הדיאטה אצלהם היא זמנית, או שהם מצליחים באמת להוריד במשקל אבל מעלים תוך תקופה קצרה את הכל, עם ריבית. לרובנו יש גם את הנטייה לחפש פתרונות קסם, כאלו שיאפשרו לנו לרדת מהר, בלי מאמץ. עד החתונה, עד אירוע, עד הקיץ בשביל הביקיני, רק עוד 5 ק"ג או הורדה מהירה של 30. העיקר שיהיה מהיר, בלי קושי. שנאכל (טעות מכוונת) להמשיך לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה, תרתי משמע.


אז קודם כל - בוא נשים את הקלפים על השולחן - אין פתרונות קסם. אם אתם חושבים שיש פתרון קסם כזה או אחר, אתם טועים. אם היה כזה, מי שהמציא אותו היה מולטי-מיליארדר by now. לא שמעתם על אחד כזה, נכון?
כל פעם צצה לה איזו דיאטת קסם כזו או אחרת - HCG היא הפופולרית כרגע שגורמת להרבה באזז, בעיקר ברשת. אבל יש גם שלל כדורים, שייקים מיוחדים, דיאטות של כל מיני אנשים עלומי שם ומה לא.


מילות המפתח הן קודם כל - תיאום ציפיות ומטרות. אתם צריכים להבין מראש, שכדי לשמור על אורח חיים בריא (מה שרובנו מכנים "דיאטה"), צריך להיות מוכנים לעשות שינויים. שינויים אמיתיים, לא למשך חודש, חודשיים, למשך הקיץ או למשך שנה, אלא לכל החיים. כן, מרבית האנשים בשלב זה כבר ידלגו הלאה. זה ידוע בעולם הפסיכולוגיה - אנשים לא אוהבים שינויים, ולא מסתגלים טוב לשינויים, ולכן רובנו נכשלים. ההרגלים במוח שלנו טוויים (מלשון לטוות קורים) טוב טוב במערכות העצבים שלנו, ברשתות שלמות. כדי לשנות הרגל כזה או אחר, אנחנו צריכים לחזור עליו מספיק פעמים כדי שהמוח יטווה בשבילו רשת עצבים חדשה.
למשל, אם אדם רגיל לחוות תסכול ואז המחשבה הראשונית שקופצת לו היא אוכל, זה אומר שיש רשת עצבים מיוחדת שנוצרה בשביל ההרגל הזה. כדי לעבור מתסכול למחשבה אחרת, צריך לחזור עליה המון פעמים, עד שהמוח יטווה רשת חדשה. במילים אחרות, זה בכלל לא פשוט ליצור הרגלים חדשים. זה באמת "הכל בראש", תרתי משמע..
הנה קטע מתוך הסרט "בליפ" בנושא (סרט מדעי מומלץ לכל אחד, אפשר למצוא גם עם תרגום לעברית). הקישור הבא הוא למביני אנגלית (החלק הרלוונטי נמצא כדקה מההתחלה):

עוד בעניין תיאום ציפיות ומטרות, וכתבתי על כך פוסטים שלמים שנמצאים במאמרים - חשוב מאוד בעיניי להבין מדוע אתם רוצים לשנות את אורח החיים שלכם, כלומר מהו המניע שלכם לשינוי, ומנגד לאן אתם רוצים להגיע, מהי המטרה שלכם בשינוי.

(לחצו על התמונה כדי להגדיל)

במילים אחרות, מי שהמניע שלו הוא להיראות טוב, רוב הסיכויים שהוא לא יצליח בשינוי אורח החיים לאורך זמן. המניע של מראה "לא מחזיק מים", ומשתנה מיום ליום. בעוד שאם המטרה שלכם היא להיות בריאים, אז לאורך זמן בכל מקרה הגוף שלכם ישתנה בהתאם, ואתם תתחטבו ותראו טוב יותר. כאמור כתבתי על כך פוסט שלם כך שאין לי כוונה להרחיב בעניין כרגע.
כנ"ל לגבי הגעה למשקלים לא בריאים - לא תמיד להיות בריא פירושו להיות רזה מאוד. אידיאל הרזון שקיים בעולם הוא לא אידיאל בריא בהכרח. אם המודל שלכם לחיקוי הוא דוגמנית מורעבת, אתם בבעיה.


אגב מודלים לחיקוי, יש לנו בעיה רצינית כשזה מגיע לאורח חיים בריא. 
יש את אלו שמסתכלים על כל מיני סלבס כאלו ואחרים ורוצים להיות כמוהם, להיראות כמוהם. אם זה למשל מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון, שניהם מאוד אתלטיים ונראים מצוין. לחלופין זה יכול להיות מישהו שהם מכירים אישית, מישהו שעושה ספורט 5 פעמים בשבוע, אוכל קצת ונראה פצצה..
יש את אלו שמסתכלים על תוכניות כגון "לרדת בגדול", שם "נורמלי" לעשות ספורט 5 שעות ביום גם כשאין לכם טיפת כושר, ולאכול בכמויות קטנות מאוד, שלא נדבר על כך שזה נורמלי שם להתבאס על ירידה של "רק" 2-3 ק"ג לשבוע... 
ויש את רוב האנשים, שפשוט סומכים בעיניים עצומות על אנשי מקצוע, ולא סתם, אלא דווקא על אנשי המקצוע הכי נפוצים - דיאטנים/תזונאים ומאמני כושר, שבונים תוכנית כושר ראשונית כשנרשמים לחדר הכושר. 
הבעיה המשותפת לכל המודלים האלו לחיקוי, היא שהם גורמים לנו לחשוב ולהאמין שאפשר לעשות שינויים בין לילה.
הם גורמים לנו להאמין שאפשר ביום אחד להתחיל להיראות כמו מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון. שזה הגיוני להתחיל לעשות ספורט ישר 5 פעמים בשבוע (אם לא 7), שזה הגיוני להתחיל מריצה, או להתחיל מהליכות ארוכות של שעתיים כל ערב, או בכלל לשנות את התזונה מהקצה אל הקצה, אחרי שהייתם רגילים לאכול אוכל מלא שומנים מזיקים ופחמימות ריקות. 
המודל שלכם לחיקוי צריך להיות אתם עצמכם. נכון, אנחנו תמיד מחפשים מקור להשראה, מישהו שיגרום לנו להאמין שגם אנחנו יכולים. כי מה, אם הוא הצליח, אנחנו לא? 
אבל הבעיה היא שכל אחד מאיתנו שונה. מה שמתאים לאחד, לא יתאים בוודאות לשני.
הדעה (הנחרצת, יש לומר) שלי, היא ששינויים כאלו, שהם לכל החיים - צריכים להיעשות בהדרגה. רק כך אפשר להתמיד.
צריך לזכור לפני הכל - יש לנו את כל החיים להתאמן. יש לנו את כל החיים לאכול בריא. לא יקרה שום דבר אם ניקח את הזמן. אם התהליך הזה ייקח גם שנה או שנתיים, עד שנגיע לנקודה שיהיה לנו טוב בה, נקודה של שגרה. הרי בכל מקרה השינוי הזה, אמור להוביל לשינוי הרגלים לכל החיים. אז מה ייתן לנו לחפש דיאטה זריזה, שאולי תעבוד במשך חודש, חודשיים או שלושה, אבל אח"כ נחזור להרגלים הישנים שלנו? 


לכן זה הטיפ הכי חזק שלי - עשו הכל בצעדי תינוק. אני אחלק את זה לתזונה ופעילות גופנית:

תזונה:

נכון, רוב הדיאטנים פשוט יתנו לכם תפריט נורא משעמם ולא מגוון של אוכל שאתם בכלל לא רגילים לאכול. הגוף שלכם יגיב בשוק, והרבה פעמים ברעב מתמיד, כי הייתם רגילים לאכול 2500-3000 (לדוגמא) קלוריות ליום, שמכילות הרבה פחמימות ריקות, לא נגעתם בירקות או גבינות, אכלתם עוגות, עוגיות או ג'אנק פוד, ובעצם כל מה שהיה לכם בא, ופתאום יש לכם תפריט של 5-6 ארוחות ביום שהוא מאוד מוגבל ודל - ירקות, גבינות דלות שומן, לחם קל, בשר רזה, מעט פחמימות ופירות בודדים. נכון, דיאטן טוב ידע לתת לכם תפריט יותר מגוון ויותר מתאים לכם, אבל רובם פשוט יפילו עליכם את התפריט הקבוע. אלא אם כן בסה"כ הייתם רגילים לאכול את אותם מאכלים (ואז אני מאמינה שאין לכם מה לחפש בבלוג, כי אתם לא בדיוק השמן המצוי), התפריט הזה יהווה שינוי קיצוני מדי בשבילכם. הגוף לא רגיל לזה. הוא יתגעגע לסוכר. הוא יתגעגע לפחמימות, לשומנים, והוא יפעיל עליכם את כל המניפולציות שהוא מכיר ויכול. אומרים שהכל בראש, אבל גם לגוף יש מה להגיד, וזה יתבטא ברעב, מצבי רוח משתנים ועוד. הרבה פעמים, אם לא יודעים לאזן את התפריט נכון ולהכניס פה ושם גם מאכלים ש"אסור", בשלב כזה או אחר יגיע בולמוס. החסך של הגוף שלכם הוא חסך אמיתי. 
נכון, יש אנשים בודדים שיכולים להתמודד עם הקושי הזה, והם מסוגלים להחזיק ככה גם שנה או שנתיים, הם מתרגלים. אבל רוב רובם של האנשים - יקרוס בשלב כזה או אחר.
מצד שני, אם תעשו שינויים קטנים מדי כמה ימים או שבועות, אתם תראו שהרבה יותר קל לכם להסתגל ולהתמודד עם השינויים. 
דוגמאות לשינויים אפשריים, כדאי לבחור ב2-3 ולא בכולם יחדיו:

1. להפסיק לשתות משקאות ממותקים, ולהתחיל לשתות הרבה מים (אפשר גם בתור התחלה משקאות דיאט, אך פחות מומלץ מן הסתם). ידוע אגב, שאדם שרגיל לשתות כל יום כוס (או בקבוק קטן, לא זוכרת בדיוק) של קולה, למשל, ויוריד אותה מהתפריט - יכול לקזז (או להוריד ממש) 2-3 ק"ג בשנה. רק מהשינוי הקטן הזה.
2. לאכול כמויות קטנות יותר. אותו אוכל, אבל כמות קטנה יותר. לדוגמא להגביל את האוכל לצלחת אחת קטנה, או לחלק את הצלחת ל- 1/2 ירקות, 1/4 פחמימות ו- 1/4 חלבונים. אופציה אחרת - להגביל כמויות לפי כמות מדודה, לפי העין/כוס. 
3. לאכול לאט יותר, להניח את הסכו"ם בין הביסים. מוכח שאנשים שאוכלים לאט יותר, אוכלים פחות כי מאפשרים לגוף לאותת שהוא שבע, מה שלוקח זמן (כ- 20 דק'). רק מלהחליט שאתם מניחים את הסכו"ם כדי לאכול לאט יותר, אתם יכולים רק להרוויח.
4. להגביל מוצרים מתוקים כמו שוקולדים, עוגות ועוגיות, למשל לפעם בשבוע / פעם בשבועיים / כמות קטנה מאוד פעם ביום (כמו קוביית שוקולד, או מריחה של כפית שוקולד על פרוסת לחם קל בערב כקינוח).
5. לעבור בכלליות מפחמימות ריקות לפחמימות מרוכבות. למשל מאורז לבן לאורז מלא, מקמח לבן לקמח מלא. או לחלופין לעבור למשל מלחם רגיל ללחם קל. 
6. להחליף מתוקים בפירות, ירקות או מעדנים קלים.
7. להחליט על קווים מנחים אם אתם אוכלים בחוץ בקביעות, למשל אם אוכלים מקדונלדס - לוותר על צ'יפס ולבחור בסלט ליד ההמבורגר. לא להגדיל את המנה. במסעדות - להגביל מנות מסוימות שמנות מאוד (למשל פסטות בשמנת).
8. להחליט על 2-3 מזונות שמהם אתם מעדיפים להימנע, לדוגמא גבינה צהובה, או מאכלים מטוגנים בשמן עמוק.
9. להמעיט בשתיית אלכוהול. 
10. לאכול לפחות ירק אחד בכל ארוחה.
11. לבשל פעמיים בשבוע (לאנשים שלא מכינים לעצמם אוכל בכלל).

וכו' וכו'...כמובן שהכל תלוי בכם ובהרגלים שלכם. כל אחד והנקודות הקשות שלו. יש כאלו שהבעיה שלהם היא מתוקים, וצריך להתייחס לזה בנפרד, ויש כאלו ששוקולד בכלל לא ידבר אליהם והבעיה שלהם היא כמויות האוכל. ויש כאלה (כמוני), שהבעיה שלהם היא הכל מהכל. פשוט הרגלים גרועים - כמויות גדולות מדי, אוכל לא בריא ולא נכון, הרבה פחמימות ריקות, מתוקים, אכילה מרובה בחוץ וכו'. 

בגדול, יש הרבה שינויים אפשריים, ובמקום לצפות ממכם "לעכל" (בחירת מילים שנונה..) את הכל ביחד, תבינו שזה שינוי משמעותי והוא הולך לקחת זמן. תנו לעצמכם את הזמן היקר הזה, להסתגל, ללמוד מחדש. 

נכון, בהתחלה אולי לא תראו תוצאות כל כך מהר, אבל לאט לאט לפי הזמן שמרגיש לכם נכון, תוסיפו עוד שינוי ועוד שינוי, ולבד תראו שהרבה יותר קל לכם ונכון לכם. 
צריך גם להיות אמיצים, במובן זה שהסביבה (בעיקר זו הישראלית), תיטה לבקר אתכם על הבחירה שלכם. מבחינת הרבה אנשים, דיאטה זה הכל או לא כלום. מצפים ממכם או לרדת מהר, או שיתאכזבו מכם. אז תזכרו - אתם עושים את השינוי הזה אך ורק בשביל עצמכם, וזה לא משנה מה הסביבה חושבת או אומרת עליכם. חשוב רק שאחת ולתמיד, באמת תצליחו בשינוי הזה. וזה ממש לא משנה אם זה ייקח גם שנה או שנתיים.

פעילות גופנית:

כתבתי על כך קצת בפוסטים על שגרת האימונים שלי, אבל אני רוצה לחזור על זה גם כאן.
אני טיפוס שאוהב אתגרים, ותמיד כשהתחלתי "דיאטה" ויחד איתה פעילות גופנית, עשיתי את זה בצורה די קיצונית. זה אומר להירשם לחדר כושר, להגיע 3-5 פעמים בשבוע, לבצע אימון אירובי שנמשך 45-60 דק', ואחרי זה עוד אימון אנאירובי שכלל איזה 7-8 תרגילים. לחלופין להגיע לחוגים כאלה ואחרים, ללכת לרכב על אופניים.. זה בכלל לא משנה. מה שחשוב הוא שכל הסיפור היה לוקח שעתיים כל פעם, גם אם זו הליכה בחוץ. זה תמיד היה יחסית דרסטי, ותמיד העלתי את רמת הקושי מהר מדי. כל זה אגב, הרבה פעמים בתמיכה של אנשי מקצוע, שנוהגים לזרוק מתאמנים ישר למים העמוקים.  הייתי מתמידה ואז היו ימים של "זמן נשי", או סתם כאב ראש, או מבחן באוניברסיטה או סתם מוקד לחץ, ולא הייתי יכולה להגיע. הפעם הבודדת הזו, תמיד פתחה לי מעין "תיבת פנדורה". מצאתי לעצמי תירוץ אחד, בפעם הבאה גם אמצא לי עוד אחד. אני עייפה מדי / לא מרגישה טוב / יש לי יותר מדי דברים לעשות וכן הלאה. הברזה אחת מובילה להברזה נוספת, ואין מה לעשות - כשלא מצליחים לשמור על שגרה, לא מתמידים. "למי בכלל יש כוח להתלבש, להתאמן איזה שעתיים, אח"כ עוד להתקלח... והגוף, כשהוא לא בכושר, מרגיש עייף. וכואב. וזה לא כיף, ומשעמם... והשרירים תפוסים... אז עזבו אותי, עדיף לשבת מול הטלוויזיה ולנוח, אני אלך מחר.... "
מוכר?
הבעיה היא, כמו בתזונה, שאנחנו קופצים מהר מדי לעולם הספורט ומנסים להנות ממנו כמו אנשים שכבר נמצאים בכושר, אבל בלי שיש לנו שום הכנה מוקדמת. אתם חושבים שהחבר שלכם שהולך 5-7 פעמים בשבוע לחדר כושר, התחיל משם? או שג'ניפר אניסטון סתם ביום בהיר אחד התחילה לרוץ על החוף (תחביב ידוע שלה)? לא. זה משהו שצריך לבנות בהדרגה. אם אתם ישר קופצים למים העמוקים, הגוף שלכם לא יתמודד טוב, וכמו עם התזונה, גם כאן המוח שלכם כבר ידע להפעיל עליכם מניפולציות נבזיות.. ולרוב הוא ינצח. כי זה פשוט לא הגיוני להתחיל מאימונים מפרכים, גם אם בסופם של אימונים בודדים כאלו הרגשתם על פסגת העולם כי השגתם משהו.
ההסתכלות, בעיניי, צריכה להיות לטווח הרחוק. איך אני מגיעה למצב שבו אני נמצאת בשגרה אמיתית של פעילות גופנית? שבו אני קמה 3 פעמים בשבוע והולכת לפעילות הספורטיבית האהובה עליי, שבו אני נמצאת בכושר אמיתי?
המטרה היא לא לצלוח אימונים במשך חודש או חודשיים, או אפילו שנה שעליה התחייבתם בחדר הכושר.
המטרה היא להגיע למצב שבו אתם תתאמנו כל חייכם. כי זה השינוי המיוחל. לא שנה, לא שנתיים, כל החיים.
אז מאמן חכם שפגשתי בחדר הכושר הנוכחי שלי, בשם שי, אמר לי משפט פשוט - יש לך את כל החיים להתאמן. עזבי, תתחילי בקטן.
מה זה אומר בקטן? זה אומר קודם כל ליצור שגרה של הגעה בכלל לחדר הכושר, ושל שיפור סיבולת לב ריאה.
זה אומר קודם כל להתחייב עם עצמי, להגיע לפחות 3 פעמים בשבוע ולבצע פעילות אירובית. זה יכול להיות חצי שעה, או ארבעים דקות, אבל חשוב גם מאידך לא להגזים ולהתחיל משעה שלמה, וגם לא לעשות איזה 10 תרגילים אנאירוביים. בשביל זה גם אין לאף אחד מכם תירוצים (אני אשמע כמו תקליט שבור, אבל גם לזה יש פוסט....).
אל תשתגעו. 
הוא גם בדעה (ואחרי שהרהרתי בנושא זמן מה, אני מסכימה איתו לחלוטין), שהשלב הראשון צריך להיות ליצור שגרה של פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע (לא 5 פעמים, אלא 2-4), להתחיל נטו מהליכה/אליפטי, ולא מהגעה לחוגים. הסיבה היא שאנחנו מנסים ליצור איזושהי שגרה. בהתחלה זה לא כיף כל כך, זה נכון וידוע. עד שהגוף מתחיל להסתגל ולשתף פעולה, ופתאום משתחררים אנדורפינים וכל העסק נראה הרבה יותר נחמד. מעבר לכך, חוגים תקועים בשעות מסוימות, ויהיה לכם הרבה יותר קל לתרץ למה אתם לא הולכים, כשהשעה מקובעת. כשזה בסה"כ הליכה, אין לכם תירוצים לעצמכם - אתם יכולים לעשות את זה בכל שעה, גם אם זה ב- 3 בלילה. הליכה, להזכירכם, לא עולה כלום, רק צאו מהבית ולכו. גם אם זה "רק" 20 דק' או אפילו 500 מטר, לכו. העיקר ללמד את המוח והגוף שגרה חדשה, הרגלים חדשים.
אתם יכולים לצרף 3-4 תרגילי אנאירובי אבל אל תגזימו, כדי שהאימון יהיה קליל ולא כזה שתחששו ממנו, מהעומס שלו.


הרבה מכם יגידו - אבל זה משעמם. נכון, צודקים, בעיקר בהתחלה. זה לא קל בכלל, ובכל זאת כתבתי פוסט שלם בנושא - "איך לשרוד אימון אירובי בחדר הכושר ולהתמיד". כדאי לקרוא :)


בהמשך אתם תתחילו להרגיש לבד שהכושר שלכם משתפר, שהגוף שלכם פתאום דורש את הוצאת האנרגיות הזו, לצורך קבלת אנרגיות מסוג אחר.. שאתם פתאום נהנים, שאתם רואים לאט לאט את הגוף משתנה.


חשוב - אל תצפו לתוצאות מהירות! כאמור, זו לא הדרך. תוצאות מהירות יובילו להפסקת התהליך, רוב הסיכויים הם שלא תצליחו להתמיד לאורך זמן. זה אומר גם שכדאי לכם להזניח את המשקל ומדדים אחרים, ופשוט לחיות את החיים. 
כתבתי פוסט בעבר על הסיבה למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה, ואמנם שם המלצתי כן למדוד היקפים או אחוזי שומן, אך בשלב ראשון - אני חושבת שכדאי רק לקחת מדדים ראשוניים ואח"כ פשוט לחיות את החיים בדרך החדשה שלכם, צעד אחרי צעד. השלב הראשון נועד להשיג שגרה מסוימת ולא לקבל תוצאות מהירות. התוצאות יגיעו בהמשך, הן יהיו מעין "תופעת לוואי" של השינויים שביצעתם. 


בשלב הבא, תוכלו להוסיף עוד שינויים (כפי שמרגיש לכם נכון, אין כאן תשובה נכונה ואין הנחיות ברורות, כל אדם לגופו, רק תיזהרו מהטלת קושי רב מדי על עצמכם), לבחור בפעילות גופנית חדשה (אחרי שתרגישו שהשגתם שגרה בריאה), להוסיף תרגילי אנאירובי וכו'. 


בסופו של יום, צריך הרבה סבלנות. צריך תמיכה מהסביבה, וצריך בעיקר אומץ. אומץ ללכת בדרך אחרת, קצת שונה, כזו שהיא לא "זוהרת", מושכת... הרי אתם לא תראו בד"כ כתבות על אנשים ששינו את אורח חייהם, "סתם" ככה בעקבות שינוי עצמי. תמיד זה צריך להיות בגלל שיטה מסוימת, דיאטה מסוימת... הפרסום עיוור אותנו, כשהתשובה שאנחנו מחפשים תמיד נמצאת מתחת לאף שלנו. סבלנות. מידתיות. לקחת דברים לאט.. ומתוך רצון אמיתי, מתוך החלטה שלמה.
זה לא יהיה קל, וצריך להיות מוכנים שהחיים שלנו ישתנו, ולקבל בידיים פתוחות את השינויים, כל אחד בעיתו. אבל בסוף אתם תודו לעצמכם.

*לקוח מ- Pinterest

חשוב לי לציין שכל מה שכתבתי בפוסט (כמו בכלל בבלוג), מתייחס לניסיון האישי שלי, ולסיפורים אישיים שאני מכירה. אין לי ספק שיש מקרי הצלחה מיוחדים בזכות כל מיני שיטות, אבל הם בד"כ נדירים מאוד ולכן בעיניי הם לא רלוונטיים. 
בכל מקרה זה לא משנה איך - העיקר שתהיו בריאים, תאהבו את הגוף שלכם, תהיו שמחים ומאושרים. זה הכי בנאלי, אבל אלו הדברים החשובים בחיים.

10 טיפים - איך לשרוד אימון אירובי בחדר הכושר ולהתמיד?

מי מאיתנו שהולך לחדר הכושר, יודע שמכשירי האירובי, לדוגמת ההליכון, האליפטי, האופניים ושאר חבריהם, נוטים להיות משעממים. 
במיוחד בתחילת הדרך, קשה להתמיד לאורך זמן, אנחנו נוטים לספור את הדקות אחורה ולחכות שהאימון ייגמר כבר. כיף, זה ממש לא.
אז איך שורדים? איך מתמידים על ההליכון? איך משתיקים את הקול בתוכנו שזועק "אוף, משעמם לי!!! מתי זה ייגמר? איזה עינוי!"


כפי שכתבתי בפוסט קודם (איך לבחור פעילות ספורטיבית שתתאים לכם), לא חייבים לעשות ספורט דווקא על הליכון, אליפטי או מכשיר כזה או אחר. יש שלל אופציות לפעילויות ספורטיביות מגוונות אחרות. תמיד עדיף לבחור בפעילות שמעניינת אתכם, כזו שתגרום לכם להתמיד מעצם העניין והכיף בה. אם בכל זאת אתם מתעקשים מסיבה כזו או אחרת להתאמן על מכשיר אירובי מונוטוני, המשיכו לקרוא. 


1. מוזיקה, מוזיקה ואם לא אמרתי את זה כבר, אז מוזיקה.
אי אפשר להמעיט בתרומתה של מוזיקה לאימון אירובי. מניסיוני, יש הבדל עצום בין אימון שנעשה ללא מוזיקה בכלל, לבין אימון מול טלוויזיה לדוגמא, לבין אימון עם מוזיקה שנבחרה בקפידה. מוזיקה טובה תעלה לכם את הדופק, תגרום לכם להתאמן במהירות ועצימות גבוהה יותר, תעלה את המוטיבציה ובעיקר - תעלה לכם חיוך על הפנים. אין כמו לשמוע קטע שאתם מתחברים אליו, רצוי כזה עם קצב גבוה, ולתת איזה ספרינט מהיר תוך כדי שאתם שרים לכם את המילים. זה משנה את כל האימון לחלוטין.
בחרו שירים שאתם מתחברים אליהם, שנותנים לכם מוטיבציה, ושירים עם קצב גבוה שיגרמו לכם להתאמן בעצימות או מהירות גבוהה יותר.
כבר היו אינספור מחקרים בנושא - מוזיקה משנה מצב רוח, ואפילו יכולה להשפיע לדוגמא על צורת הנהיגה של אדם (סתם למי שמתעניין, השירים הכי מסוכנים לנהיגה לפי מחקר הם:
1. Wagner`s Ride of the Valkyries.
2. The Dies Irae from Verdi`s Requiem.
3. Firestarter by the Prodigy.
4. Red Alert by Basement Jaxx.
5. Insomnia by Faithless.)

בקיצור - רצוי שלא תסתפקו בצפייה בערוצי מוזיקה או שמיעת רדיו, שכוללים הרבה פרסומות ושירים שלא מתאימים לאותו הרגע, אלא תשקיעו שעה או שעתיים בהכנת פלייליסט משלכם. השינוי באיכות האימון מובטח! במיוחד היום כשכמעט לכולם יש כבר נגן mp3 מובנה בתוך הפלאפון, אין לכם תירוצים.

2. אם אתם מתאמנים מתחילים - אל תאתגרו את עצמכם יותר מדי.
טעות גדולה של הרבה מתאמנים היא להתחיל "בגדול". מאמנים לא מהססים לתת למתאמנים 45-60 דק' אירובי על ההתחלה. בעיניי זו טעות פטאלית. ברוב המוחלט של המקרים, מה שיקרה הוא שתוך מספר אימונים בודדים, עוד לפני שהתחלתם את האימון, לא יהיה לכם כוח.. רק המחשבה על לשרוד 45 דק' אם לא שעה על הליכון/מכשיר אחר עלולה לעייף כל אחד, על אחת כמה וכמה מישהו שאינו בכושר טוב. אם אתם בכושר גרוע מאוד או עודף משקל גבוה מאוד (בהגדרה של obesity, השמנת יתר קיצונית), תתחילו בקטן. אפילו 10-15 דק'.
לכל היותר, האימונים הראשונים שלכם צריכים להיות של חצי שעה לאימון. זה די והותר. אתם צריכים להתרכז בתחילה בבניית שגרה של ספורט, ופחות באימון נכון/יעיל. אחרי שתיכנסו לשגרה, תוכלו להעלות (וזה יקרה באופן טבעי!) את הקושי.
בכל מקרה, אלא אם כן אתם ספורטאיים מקצועיים, אין כמעט שום משמעות לפיצול האימון.

3. אם אתם משתעממים בקלות, פצלו את האימון.
לדוגמא, אם אתם מעוניינים להתאמן על הליכון במשך 40 דק', אתם יכולים בהחלט לפצל את האימון ל- 20 דק' ואח"כ עוד 20 דק', כשבין השניים תבצעו תרגילי אנאירובי. לחילופין, אפשר להתחיל על מכשיר מסוים, ובאמצע לעבור למכשיר אחר. הגיוון יעשה טוב גם לנפש, אבל גם לגוף. הגוף לא אוהב אימונים מונוטוניים יותר מדי. אם במשך חודשים ארוכים תעשו למשל רק הליכה, באותו קצב ובאותו שיפוע, יהיה לכם קשה לשפר את הכושר. לעומת זאת, אם תפעילו קבוצות שרירים אחרות מדי פעם, זה יגרום לגוף להסתגל למצב החדש. אפשר להשוות את זה למצב שבו אתם נוהגים כל יום לעבודה באותה דרך, ויום אחד אתם נוסעים לטיול ואתם בדרכים חדשות לגמרי. פתאום אתם עירניים יותר, המוח צריך לעבד מידע חדש, ולחשוב איפה אתם, לאן אתם נוסעים, מהי הדרך הנכונה וכו'. אותו הדבר מבחינת הגוף - שינויים מעוררים את הגוף ומצריכים אותו להסתגל.

4. גיוונים אפשריים:
בהליכון - אפשר לשנות שיפועים ומהירויות. כדאי לעשות זאת לפחות חודש אחרי שהתחלתם פעילות, כדי לתת לגוף להסתגל קודם כל. אם אתם מתחילים להיות בכושר טוב - אפשר לעבור לאימון אינטרוולי מלא או חלקי. באימון אינטרוולי הכוונה היא לשינויים חדים בעצימות כדי לשמור על דופק גבוה. זה נחשב לאימון קשה הרבה יותר, ששורף גם יותר קלוריות, אבל הוא לא מיועד למתאמנים מתחילים. הכוונה היא לשלב בין הליכה לריצה לסירוגין. למשל, 3 דק' הליכה, דקה ריצה, 3 דק' הליכה וכן הלאה. בתור התחלה אפשר להכניס ריצה פה ושם, כל עשר דק' ואפילו רק פעם אחת באימון. האימון האינטרוולי גורם לגוף לעבוד קשה הרבה יותר, אבל הוא משפר מאוד סיבולת לב ריאה למשל.

אליפטי - מלבד אופציה לשנות את ההתנגדות והמהירות (עליה אתם שולטים), אפשר גם לשלב מקטעים של "גלישה" אחורה במקום קדימה. הגלישה אחורה תפעיל שרירים אחרים לגמרי.

אופניים - תלוי באופניים, אך אפשר לשנות כעיקרון תנוחות, בדומה למה שמבוצע בספינינג, למשל לעלות חלקית על הרגליים, ולהמשיך לסובב את הרגליים מבלי לשבת על הכיסא.

5. הסתירו את תצוגת הזמן על המכשיר.
אם אין אפשרות להסתיר, שימו מגבת והסתירו. להסתכל על הדקות זה קצת כמו לשבת בשיעור לימודי שאתם לא מתים עליו, ולהסתכל על השעון. זה לא יגרום לזמן לעבור מהר יותר, תהיו בטוחים!

6. מצד שני, אם אתם מרגישים שאתם חייבים "לספור", נסו לספור את הזמן במוזיקה, בשירים.
למשל, אם אתם מעוניינים לבצע חצי שעה של אימון, תחליטו עם עצמכם מראש שאתם מקשיבים לכ- 7 שירים, למשל. אורך ממוצע של שיר הוא כ- 4 דק'. אם בכל זאת אין לכם מוזיקה ואתם צופים למשל בטלוויזיה - אפשר באופן דומה להחליט שאתם רואים תוכנית שלמה. מה שלא יהיה, השתדלו שלא להסתכל על השעון.

7. ביחרו במיקום מעניין - או מול נוף (טבעי או אנושי ;-) ), או ליד מישהו שיתן לכם מוטיבציה.
לדוגמא, תמיד מחדירים בי מוטיבציה כל מיני זקנים חביבים שנמצאים בכושר טוב יותר ממני... אני לא יכולה שלא לחשוב - איך זה שהזקנצ'יק החמוד הזה הולך/רץ כל כך מהר, ואני מתלוננת על משהו קל בהרבה.. זה אבסורד. לחילופין, מישהו שנמצא בכושר טוב שמהווה לכם מודל לחיקוי. אפשר גם ללכת ליד מישהו עם כושר רע משלכם, ולהרגיש כמו ספורטאיים, או ללכת ליד מישהו עם כושר דומה משלכם, ולהרגיש כאילו אתם מתחרים בו...



8. זיכרו, ברגע שתיכנסו לכושר והאימונים יהפכו לשגרה - הם לא יהיו נוראיים כל כך כמו בהתחלה. השרירים לא יכאבו כל כך, הגוף ישחרר הרבה אנדורפינים ואתם תרגישו מצוין... הזמן אמנם לא תמיד יעבור מהר, אבל האימון עצמו ירגיש הרבה יותר טוב.

9. הזכירו לעצמכם למה אתם מבצעים את האימון, איך הרגשתם לפני כן, ואיך תרגישו אחרי שתסיימו.

10. אל תהיו קשים עם עצמכם.
לכולנו יש ימים טובים יותר וטובים פחות. אם הגעתם בלי אנרגיות, אל תהססו לבצע אימון חלש/קצר ממה שאתם רגילים, והכי חשוב - אל תרגישו ככישלון! העיקר שאתם מתמידים, זה הישג בפני עצמו, ואתם עוקפים את כל מי שנשאר לשבת על הכורסא בבית.

בהצלחה!

תוכנית אימונים - חודש מס' 2

אתמול ביקרתי כהרגלי בחדר הכושר, והפעם עידכנתי את תוכנית האימונים שלי.
אחרי שהתוכנית הראשונה עבדה מעולה, בכך שהיא הייתה תוכנית קלילה יחסית שאפשרה לי להיכנס בהדרגה לשגרה של אימונים, החלטתי יחד עם מאמן כושר להמשיך באותה גישה, אך להוסיף עוד מעט תרגילים.
כך שלמעשה התוכנית לא השתנתה בהרבה:


אירובי - 40 דק' של הליכה/אליפטי, בשילוב ריצה (על ההליכון) או ספרינט (על האליפטי), בקצב שלי ומתי שבא לי.
אתמול למשל יצא שעשיתי כל 10 דק', דקה וחצי של ריצה על ההליכון.
בנוסף הכירו לי מכשיר חדש - זה בערך כמו אליפטי מבחינת התנועה הרציפה והתנועה של ה"סקי", גם עם הרגליים וגם עם הידיים, אבל המכשיר הספציפי מאפשר טווח תנועה רחב יותר, גם לגובה וגם לאורך הצעד. כך שלמעשה אחד יכול לבצע ממש תנועה "במקום" כמו סטפר - למעלה ולמטה עם הרגליים, והשני יכול לעשות צעדים מאוד ארוכים וגדולים. זה מכשיר שנחשב לקשה יותר מהליכון ואליפטי, ובשלב זה אם אני עולה עליו זה לא לאימון שלם של 40 דק', אלא חלקי. אתמול ביצעתי למשל 30 דק' על ההליכון, ועוד 10 דק' על המכשיר החדש. 
למעשה אני יכולה לחלק את אותם 40 דק' איך שבא לי, העיקר לבצע פעילות אירובית, ולהגדיל את רמת הקושי בהתאם ליכולת שלי ולרצון שלי. יהיו ימים שהעצימות תהיה קלה יותר, וימים שבהם אני אאתגר את עצמי. כאן השליטה בידיים שלי.


לכך מתווסף כמובן אימון אנאירובי. התרגילים מהתוכנית הקודמת נשארו:

• 15 סקווטים - 3 סטים 
• 15 תרגילים של הרמת משקולות לצדדים - 3 סטים (אני משתמשת במשקולות של 2 ק"ג כרגע)
• 15 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים)
• 15 "פולי עליון" - 3 סטים 

והוספנו לכך עוד 3 תרגילים:

• 15 כפיפות מרפקים עם משקולות של 4 ק"ג בכל צד, לחיזוק יד קדמית, תוך כדי עמידה על "בוסו", שזו מעין "פיתה" גדולה שעומדים עליה, והיא גורמת לאיבוד שיווי המשקל. בצורה זו גם עובדים על שיווי משקל ואיזון, וגם על היד הקדמית (בסרטון - רק עד 0:15). - 3 סטים
• 15 פשיטת מרפק בישיבה על כדור פיזיו/פיטבול - 3 סטים
• 15 כפיפות בטן חופשיות (לא במכשיר) - 3 סטים. חשוב לי להדגיש - הרבה אנשים לא יודעים איך לבצע כפיפות בטן נכון, והם מאמצים במקום את הבטן את הצוואר/הידיים וכו'. כמה נק' שיעזרו לכם לבצע כפיפות בטן בסיסיות נכון:
  1. את הידיים מקמו לצידי האוזניים ולא מאחורי העורף, כדי למנוע משיכה של הראש בעזרת הידיים. הראש אמור להתרומם בעזרת הבטן ולא הידיים.
  2. התמקדו בעזרת העיניים בנקודה מעליכם, והסתכלו עליה תוך כדי ביצוע כפיפות הבטן.
  3. אל תנסו לקום עד ישיבה, אלא לקום רק מעט עד התכווצות של הבטן. בצעו כפיפות איטיות ותנועה איטית ומבוקרת, ולא כפיפות מהירות שנחשבות לפחות אפקטיביות.|
  בשלב זה לא הוספנו תרגילים מיוחדים לבטן.

בהצלחה! 

שגרת האימונים שלי, חודש מס' 1

לא יצא לי לכתוב כשבוע, היה לי שבוע די עמוס שבו בקושי נכנסתי לאינטרנט.
אז מה היה לנו השבוע?
השבוע אני סוגרת 4 שבועות מאז שנרשמתי לחדר הכושר. אני שמחה לבשר, שזו הפעם הראשונה שהתמדתי והלכתי לפחות 3 פעמים בשבוע, כל שבוע, בלי תירוצים. גם בשבוע של ענייני ה"נשים", הלכתי ולא עניין אותי כלום.
בד"כ מה שקורה, זה שאני הולכת איזה שבועיים שלושה, ואז מגיע איזה יום של כאב ראש או "ענייני נשים" ואני מוותרת לעצמי, וכאן נפתחת תיבת פנדורה.
הפעם הרשתי לעצמי מראש - יום אחד שבו אני לא אלך, ובשאר אמרתי לעצמי מראש - אני קמה והולכת. זה לא משנה אם זה בבוקר, בצהריים או בערב - ללכת אני הולכת. גם אם זה יהיה הליכה אפילו של 20 דק', זה גם משהו. העיקר ללכת.
כמובן שברגע שעולים על ההליכון (או כל מכשיר/חוג אחר), מגלים ש"עם האוכל בא התאבון", ופתאום מסיימים כבר את כל האימון עד סופו. אח"כ מרגישים פשוט נפלא!!


חוץ מזה הרגשתי השבוע "קפיצת גדילה" של ממש, בכושר ובחוזק השרירים. 
אם לפני חודש כשהתחלתי, כאבו לי נורא הרגליים ובקושי הצלחתי ללכת 5.5 קמ"ש במשך 40 דק', השבוע הרגשתי שהליכה של 6 קמ"ש (ולעיתים אפילו 6.5) זה לגמרי אחלה, ואפילו הוספתי 2-3 מקטעים של ריצה (או פשוט מהירות גבוהה מאוד של ספרינט, על האליפטי).


רציתי לשתף בתוכנית ושגרת האימונים שלי, לחודש הראשון. שבוע הבא אני מתכוונת לעדכן אותה, אז אני מניחה שזה זמן טוב לסכם את החודש הראשון ולשתף.
בדרך כלל כשהייתי נרשמת לחדר כושר, היו בונים לי תוכנית אימונים שהייתה בד"כ מורכבת מ- 45-60 דק' אירובי, + אנאירובי של איזה 5-6 תרגילים, 3 סטים כל אחד. היו ישר מתחילים איתי מדרגה די קשה, של הליכה עם שיפוע למשל, אליפטי עם התנגדות גבוהה וכו'.
הבעיה שלי ושל מתעמלים רבים, היא עניין ההתמדה, כמובן. הבעיה, לפחות אצלי, די חוזרת על עצמה במשך השנים - אני מתחילה ללכת כמה פעמים, ואז יש איזה יום שיש פחות אנרגיה (קורה לכולם!), והייתי מוצאת תירוץ - כי האימון היה ארוך מדי וקשה, והייתי יוצאת ממנו כשיצא ממני כבר כל המיץ. אחרי תירוץ אחד מגיע עוד אחד ועוד אחד ו... זהו. ואנשים כמוני, לפחות, מרגישים צורך לסיים את כל האימון מתחילתו ועד סופו, אם הם כבר הולכים (פרפקטציוניזם, מישהו?), מה שמוביל להרמת ידיים עוד לפני שמגיעים למכון הכושר.


הפעם, פגשתי במאמן אחר, שדיבר איתי על גישה שונה לגמרי, והיא לחלוטין עבדה. הגישה פשוטה מאוד - 
"יש לך את כל החיים להתאמן. אין שום סיבה להתחיל ברמה גבוהה. תתחילי לאט, אין לך לאן למהר, את לא צריכה להוכיח לאף אחד שום דבר. קודם כל, לפני הכל, אני רוצה שתתרגלי לשגרה של ספורט. לבוא 3 פעמים בשבוע לפחות, ולעשות מה שאת יכולה. לא מעבר לזה". 
למעשה, הוא גרם לי להוריד את רף הציפיות מעצמי. ידעתי שאני פשוט צריכה להגיע 3 פעמים בשבוע. מקסימום אני לא אסיים את האימון, אמרתי לעצמי. אז מה? מישהו יגיד לי משהו? תמיד כשהייתה לי תוכנית ארוכה ומוקפדת מאוד, הייתי מרגישה צורך לסיים אותה והיה לי מאוד קשה להגיע בימים של חוסר אנרגיה, ולא להרגיש כמו כישלון מוחלט כשהייתי מוותרת קצת לעצמי. הפעם, הגישה הזו של "תעשי מה שאת יכולה ולא מעבר" ו "תתרכזי ביצירת שגרה", עבדה.
תוכנית האימונים הייתה פשוטה -
1. 40 דק' הליכה/אליפטי (שזה בדיוק הזמן שאני ממצה בו את האירובי, הזמן שבו אני יכולה להתאמן לפני שאני מתחילה להשתעמם/לספור את הדק' אחורה). בפעמיים מתוך 3 הפעמים שאני בחדר הכושר אני עושה הליכה (יותר אפקטיבי), ובפעם הנוספת אליפטי.
2. 4 תרגילים של אנאירובי (הוספתי קישורים לסרטונים שמצאתי כדי להדגים)- 
15 סקווטים - 3 סטים (משפט של המאמן: "תעשי סקווטים, תהיי בסוף בר רפאלי :-P )
15 תרגילים של הרמת משקולות לצדדים - 3 סטים (אני משתמשת במשקולות של 2 ק"ג כרגע)
15 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים)
15 "פולי עליון" - 3 סטים
זה הכל. כן, בלי בטן בינתיים.
כך שזה באמת לא נורא. בלי חימום בינתיים ובלי מתיחות (אם כי אני עושה בעצמי רוב הפעמים). נכון שעל הנייר חייבים חימום ומתיחות, אבל זה לא נורא.


אם אני מגיעה לאימון רביעי במהלך השבוע - אני עושה אירובי בלבד. האמת שלא כל כך יצא לי למעט פעם אחת, בגלל ענייני בייביסיטר לקטנה שלי. 


בהתחלה היה לי ממש קשה. אחרי הפעמיים הראשונות שעשיתי סקווטים - היה לי ממש קשה לעלות ולרדת במדרגות בבית (יש לי בית דו קומתי). הכל היה תפוסססס, וגם לא יכולתי לרדת יותר מדי נמוך. היום אני יורדת ממש נמוך ועושה את זה בכיף. כנ"ל שאר התרגילים - העלתי משקלים וזה מרגיש מצוין.


אני אעדכן בהמשך מה תהיה התוכנית החדשה שלי. בינתיים כאמור רק היה לי חשוב באמת להקפיד ללכת ולהגיע, וזה הכל.
אומרים אגב, שהרגלים חדשים נהפכים להרגלים של ממש, אחרי 21 פעמים. לא יודעת עד כמה זה נכון, בינתיים היו לי 13 אימונים כמדומני ואני מתחילה להרגיש ביום יום שאני ממש צריכה את זה. אני רוצה להפוך את זה לשגרה של ממש, כמעט התמכרות אפילו (התמכרות בריאה!).

*נלקח מ- pinterest


לתוכנית מס' 2

*איך בוחרים פעילות גופנית שתצטרף לתהליך הדיאטה ושינוי אורח החיים?

רציתי לדבר היום קצת על פעילות גופנית - איך לבחור אותה, מה מתאים לנו וכן הלאה. יש לי ניסיון רב בנושא - עוד מאז שהייתי מתבגרת מתעגלת, ניסיתי המון המון סוגי ספורט שונים, ונדמה שאתמול הצלחתי למצוא את מה שמתאים לי, סוף סוף! את הסיפור על מה שניסיתי אתמול - אוסיף בסוף הפוסט.

בד"כ, רוב האנשים השמנים או עגלגלים עד מאוד, נוטים להיות בטטות כורסא. בואו נודה בזה, זה בסדר. גם אני הייתי כזו, ו בעצם אני עדיין כזו ומנסה לשנות זאת מדי יום. רובנו לא בדיוק שיא הפעילות והאהבה לספורט. יש מעטים שמקפידים לבצע ספורט באופן קבוע - ואין ספק שזה תורם להם עד מאוד לחיים בריאים ומאושרים.
כתבתי כבר בעבר על חשיבות הספורט - על התרומה לבריאות, לנפש (הגוף מפריש אנדורפינים ושאר הורמונים שגורמים לנו לתחושת "היי", כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית). הספורט מעלה את חילוף החומרים, עוזר לשרוף את השומנים, משפר את סיבולת הריאה, מחטב את הגוף, מונע בעיות פיזיות, מקטין סיכויים למחלות ולבעיות לב, לחץ דם ואפילו שבץ מוחי. פעילות ספורטיבית משפרת את ההתמודדות עם הריונות (אצלנו, הנשים) וכמעט מבטיח ב- 100% הריון קל יותר עם כאבים פחותים.

לא צריך לחפש יותר מדי - המידע הזה נמצא סביבנו כל הזמן, והיום יש שפע לא נורמלי של פעילויות ספורטיביות. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לבחור (ואולי, גם לשלם כסף.. ולזה נכנס בהמשך). 

אז אוקיי. אנחנו רוצים לבצע פעילות גופנית. אבל איזו?! הרי יש כל כך הרבה סוגים בחוץ. 

הפרמטר הראשון והחשוב ביותר בעיניי הוא הנאה מהפעילות בה בחרתם. זה יותר חשוב מהכל, יותר חשוב מסוג הספורט ואם זה אירובי או אנאירובי, אם זה נעשה כל יום או פעם פעמיים בשבוע, אם זה שורף 1000 קלוריות בשעה או רק 100. קודם כל - האהבה לספורט.
אם אתם נהנים מהפעילות שאתם עושים - זה מבטיח התמדה לטווח הארוך! ההמלצה הראשונה והחשובה ביותר של מומחים שונים היא להתמיד בפעילות. לא משנה אם העצימות נמוכה או גבוהה - כל עוד אתם פעילים גופנית עשיתם את הצעד הראשון לקראת חיים בריאים.

יבואו עכשיו ויגידו לי כל מיני אנשים - "אבל אני לא אוהב ספורט" / "אני לא יכול לבצע ספורט" וכו'.
אז ככה - דבר ראשון, אלא אם כן חס וחלילה יש לכם נכות מסוימת ואתם באמת לא יכולים לעשות ספורט (וזה כתוב לכם שחור על גבי לבן מהרופא), אתם יכולים לעשות ספורט. קראתי עשרות סיפורים על אנשים ששקלו גם 200 ו- 300 ק"ג בארה"ב ומקומות אחרים, והם התחילו מללכת כל יום 5 דק' ברגל. גם זה ספורט, וזה בסדר. מאמני ספורט כמו ג'יליאן מייקלס (המאמנת של "יורדים בגדול" האמריקאי), מספרת שהיא מאמנת, גם מחוץ לתוכנית, אנשים ששוקלים 150-200 ק"ג ומסוגלים לבצע קפיצות במקום, הליכה וכו'. היא אומרת ובצדק - "אם הם יכולים, גם אתם יכולים". הכל מתחיל מצעד אחד קטן. עם זאת, חשוב לי להדגיש (ואדגיש זאת שוב אח"כ) - תמיד תמיד תתייעצו עם רופא לפני פעילות גופנית. חשוב מאוד להבין את המגבלות שלכם, אם ישנן כאלו.

שנית, עם שפע הספורט הקיים היום, אין כזה דבר שלא תאהבו או תהנו מכלום. אני יודעת מה זה לשנוא ספורט. חוויתי את זה במשך שנים ואני עדיין חווה את זה. אתם הולכים לחדר הכושר, עולים על ההליכון או הולכים ברגל בחוץ, ומתחילים לספור את הדקות אחורה. אתם יודעים ששוב פעם אתם צריכים ללכת 45 דק', שוב פעם אתם מסתכלים על השעון כל 5 דק'. המסלול נהיה משעמם, חם בחוץ (או קר וגשום), אתם נושמים פיח של מכוניות... והכי נורא זה כשאיזה זקן חמוד בן 75 עוקף אתכם (או הולך מהר ממכם בחדר הכושר) כי הוא יותר בכושר ממכם....
עם זאת, באמת שיש שפע של פעילויות - החל מחדרי כושר שמציעים את כל המכשירים המוכרים היום (הליכון, סטפר, סקי, אליפטיקל, אופניים מסוגים שונים, חתירה ועוד), לשחייה בבריכה, ולשלל חוגים שאתם רק יכולים לדמיין היום - זומבה, מחול ובלט לנשים ומבוגרים, אירובי דאנס, אירובי היפ הופ, אירובי מדרגה, קיקבוקסינג, ספינינג, סייקלינג, יוגה, פילאטיס, אפילו לימוד נשים איך לרקוד על עמוד (סטריפדאנס), והפעילות שהתחלתי בה אתמול שנקראת "ריקוד החיים" (אפרט בהמשך).
גם אם אתם מעוניינים לבצע את הפעילות בביתכם הפרטי - אפשר ללכת ברגל, לעשות ספורט מול הטלוויזיה (יש שלל תוכניות אירובי, יוגה וכו' לדוגמא ספורט עם גלעד ינקלביץ', וכמובן גם DVD מכל הסוגים והמינים).

כתבתי כאן כ- 20 סוגי ספורט ואפילו לא פירטתי את כל השפע הקיים. נדמה שהיום יש באמת משהו "לכל אחד" ועד שלא ניסיתם את כולם אני לא מאמינה לכם שאתם לא נהנים משום דבר. 

אוקיי, אז אתם בכלל אוהבים ספורט. אבל אתם לא יודעים מאיפה להתחיל, כמה לעשות, איפה לעשות. אז הנה עוד כמה פרמטרים חשובים שיעזרו לכם להחליט:

1. סוג הספורט - אירובי ואנאירובי. אירובי היא פעילות שמעלה את דופק הלב וגורמת לנו להפעיל את כל הגוף ולשפר את סיבולת לב הריאה. רוב המומחים ימליצו לכם לבצע פעילות כזו בין 3 ל- 5 פעמים בשבוע (אפשר גם יותר אך כדאי לתת לגוף לנוח), למשך חצי שעה עד שעה בכל פעם. אם אתם בכושר עלוב ובעודף משקל גבוה - תתחילו אפילו מ- 5 דק' כל פעם. מהר מאוד אתם תרגישו את הכושר עולה.
אנאירובי - היא פעילות בד"כ עם משקולות, לצורך חיטוב וחיזוק השרירים. מומלץ לבצע פעילות כזו 3 פעמים בשבוע עם אותן פעילויות, או אפילו כל יום אך לדאוג להפעיל כל יום קבוצת שרירים אחרת. חשוב לתת לשרירים לנוח אחרי פעילות כזו - לאחר פעילות בשרירים, בעיקר פעילות חדשה, נגרם "תהליך קטבולי" בשריר שגורם לקרעים קטנטנים (מיקרוסקופים) בשריר שגורמים לשריר להתחדש. זהו תהליך נורמלי, והסממן שלו הוא כאבים בשרירים. כמובן שאלו כאבים נורמלים והם חולפים בד"כ כיום עד שלושה ימים אחרי הפעילות. אם הכאבים נמשכים שבוע ויותר - פנו לרופא!

2. עלות כלכלית. מה לעשות - כל כך הרבה שפע, אבל הכל עולה כסף.
הפעילות הזולה ביותר היא כמובן הליכה/ריצה בחוץ, שלא עולה כלום, או לחלופין פעילות ספורטיבית בבית, מול הטלוויזיה. אפשר כמובן גם להדליק מוזיקה ולהתחיל לרקוד, אבל זו דרך פחות יעילה לדעת מה אתם עושים בדיוק, כמה זמן, האם הפעלתם את כל קבוצות השרירים וכו'.
יש ערים שמציעות חוגים במתנ"סים בעלות סמלית ואפילו בחינם - כדאי לבדוק אצלכם.
חפשו גם פרסומים של קבוצות הליכה / ריצה / אופניים באיזור שלכם.

פעילויות יקרות מעט יותר הן שחייה הדורשת רישום לבריכה עירונית או פרטית, ושלל חוגים פרטיים שמוצעים היום בכל עבר - אירובי על שלל סוגיו, טניס, סקווש, זומבה, פילאטיס, פילאטיס מכשירים, ריקודי בטן, מחול, יוגה ועוד ועוד.

אופציה יקרה יותר היא כמובן רישום לחדר כושר מסודר - עלויות כאלו יכולות להגיע גם עד 450 ש"ח לאדם, לחודש כמחיר בסיסי, ואפילו יותר, אם תרצו להוסיף לכך אימונים אישיים בחדר הכושר או להצטרף לחוגים ספציפיים שדורשים רישום נוסף (לדוגמא פילאטיס מכשירים).

הפעילות היקרה ביותר, היא כמובן לשכור מאמנים פרטיים, בהנחה ואינכם שוכרים אותם אחת לחודש אלא באופן קבוע. 

3. מרחק מהבית. תלוי כמובן ביכולת הניידות שלכם, למרחק מהבית יש חשיבות מכרעת האם תצליחו להתמיד בספורט או לא. אם תאלצו כל פעם שתרצו לבצע ספורט - לארוז תיק, לנסוע 15-20 דק' מהבית הלוך וכנ"ל חזור (שלא לדבר על פקקים) - מהר מאוד תמצאו את עצמכם מתעצלים לנסוע מלכתחילה. אני ממליצה בחום למצוא פעילות שקרובה עד כמה שאפשר לבית, או לשלב בין פעילות רחוקה יחסית לפעילות ביתית כמו הליכה בחוץ. 

4. גיוון! הבעיה אצל אנשים רבים היא שהם משתעממים מהר. אם תלכו 3-4 פעמים בשבוע לאותו שיעור בחדר הכושר שלכם, או רק תלכו ברגל - סביר להניח שתשתעממו מהר. גם לגוף שלכם יהיה משעמם מהר מאוד והסיכוי שלכם להתמיד ירד פלאים. נסו לשלב מס' פעילויות שונות - לדוגמא שחייה, פילאטיס והליכה ברגל, אירובי דאנס, זומבה ורכיבה על אופניים בחוץ וכו'. 

5. סביבה אנושית - חשוב למצוא סביבה שתתאים לכם. יש אנשים שאוהבים להתאמן לבד, בשקט הפרטי שלהם - להם תתאים יותר פעילות לבד בבית או עם מאמן אישי. יש אנשים שזקוקים לחברה והם יעדיפו לדוגמא ללכת ברגל עם בן זוג, חבר/ה טוב/ה, בן משפחה וכו'. יש שמעדיפים קבוצות גדולות - ובמקרה כזה אפשר גם לחפש קבוצות ספורט בסביבת המגורים שלכם. יש שאוהבים חדרי כושר - את הדיבורים וה"מינגלינג" בין כולם. זה כמובן תלוי באופי חדר הכושר - יש מקומות שכונתיים יותר שבהם אנשים מתחברים יותר, ויש מקומות שהם יותר בגדר "לבוא, להתאמן וללכת הביתה". 

אל תשכחו לפנות לרופא לפני תחילת הפעילות כדי לוודא שאכן מותר לכם לעסוק בה, ובאיזו עצימות. לדוגמא, ריצה וספינינג עלולים להיות בעייתים למי שיש לו בעיות בברכיים. שחייה עוזרת לבעיות מפרקים, וכן הלאה.
מומלץ לרכוש מד דופק ולעבוד על דופק של בין 65% ל- 75% מהדופק המקסימלי שלכם (את הדופק המקסימלי מחשבים כך - 220 פחות הגיל שלכם. לדוגמא, אני בת 26 ולכן הדופק המקסימלי שלי הוא 220 פחות 26 = 194). אם אין לכם מד דופק - טיפ מקרדיולוג שאני מכירה - התאמנו בצורה כזו שאתם מסוגלים לדבר תוך כדי האימון, אך לא בקלות כאילו אתם הולכים בקניון. 

אחרי שבחרתם בפעילות הגופנית שלכם - כל מה שנותר לעשות הוא להתאמן ולהנות. כדאי מדי פעם להתייעץ עם אדם מומחה כדי לבדוק כיצד ניתן לשפר את הכושר ואת העצימות. בעיניי, כמות שריפת הקלוריות בפעילות שבחרתם היא משנית, לעומת הצורך למצוא פעילות שבאמת תתאים לכם. מי שבאמת נהנה כמעט מכל סוג ספורט (ואני לא ממש מכירה כאלו, האמת... ) - אולי באמת כדאי שיבחר את הפעילות שנכונה לו ביותר מבחינת קצב ההתקדמות, משך הפעילות וכו' (לא תיכנסו לבריכה בשביל 10 דק',נכון?), אבל כאן אני מדברת על אנשים שלא אוהבים ספורט וקשה להם לבחור פעילות ספורטיבית. 

אל תשכחו לבצע את הפעילות עם בגדים ונעליים מתאימים. אם בחרתם לרוץ - וודאו שיש ברשותכם נעלי ריצה טובות (לא כל נעל ספורט מתאימה, ונעל להליכה היא לא בהכרח נעל שמתאימה לריצה). אם בחרתם בשחייה - בחרו בבגד ים נוח ומתאים, וכן הלאה.
מכשיר נחמד ונוסף שמומלץ, במיוחד למי שהולך ברגל - הוא מד צעדים. מצמידים אותו לחגורה/למכנסיים, וע"י התנודות הוא יודע למדוד כמה צעדים הלכתם. הרופאים בימינו ממליצים על 10,000 צעדים ביום. אפשר כמובן גם למדוד את הצעדים בכל מהלך היום - כמה הלכתם ברגל מהרכב לעבודה, כשהלכתם לקניות וכו'. השיטה הזו מדרבנת לא מעט אנשים להתחיל לחנות את הרכב רחוק יותר, לרדת מהאוטובוס תחנה קודם וכו'. 

ועכשיו, אחרי שסיימנו לדבר על בחירת פעילות גופנית, אני רוצה לספר עוד על עצמי ועל מה שניסיתי אתמול.
שנים שניסיתי המון המון סוגי ספורט. נרשמתי לחדרי כושר, גם היקרים מביניהם (ותמיד התמדתי אבל רק באופן זמני), לסטודיו-ים למיניהם לספורט, לשיעורי אירובי, ניסיתי גם ללכת ברגל וכו'.
דווקא בתור ילדה הייתי מאוד מאוד פעילה - כל היום הייתי בחוץ, על אופניים, על סקייטבורדים/גלגיליות/רולרבליידס, הייתי הולכת לחוגים שונים כמו ג'אז וכן הלאה. ונהניתי... אוי כמה שנהניתי! עם ההתבגרות והמצאת האינטרנט התחלתי לשבת הרבה בבית והפסקתי להיות פעילה. לא משנה מה ניסיתי - לא הצלחתי להתמיד.
השבוע חיפשתי חוג ריקוד לנשים בגוגל. הבנתי שאם אני הולכת לעשות פעילות גופנית - היא חייבת להיות כזו שאהנה ממנה ולא אספור את הדקות אחורה, והיא צריכה להיות עם מאמן/ת טוב/ה ואוכלוסיה נחמדה (מה לעשות, כשאני מתחילה להיות בסביבה של כל מיני נשים שמגיעות עם ה"בלינג בלינג", הפנים (מלשון Fan לשיער) והאיפור לחדר הכושר, בעיקר כדי לעשות ספורט - אני מתחילה להתכנס בתוך עצמי. לא אוהבת את זה וזה מבחיל אותי...(באת לעשות כושר או באת לעשות פוזות?? זה הורס את כל האווירה בעיניי). 

בגוגל מצאתי חוג שנקרא "ריקוד החיים", אשר מודרך ע"י בחורה מקסימה בשם שירה רובינס ומיועד לנשים בלבד. משיחה שלי עם שירה הבנתי מיד שהיא בחורה לעניין עם ראש על הכתפיים. היא מגיעה עם ניסיון רב, מהרבה סגנונות ריקוד. היא טיפוס שלא מרגיש בנוח כששמים אותו בתוך קופסא (בדיוק כמוני, אגב) - היא מרגישה תמיד את הצורך לפרוץ את הגבולות. כך נראה גם השיעור - מאוד מאוד שונה מהרגיל, בלי חוקים נוקשים. אתן באות כדי להנות, כדי לרקוד, כדי להוציא החוצה את הרגשות.
בחצי השעה הראשונה לערך, שירה שמה 4-5 סוגי מוזיקה שונים לחלוטין, מכל העולם, ומדריכה אותנו איך לרקוד אותנו. מס' צעדים קטן בכל פעם, צעדים לא מסובכים ולא נוקשים. אתמול רקדנו היפ הופ, מוזיקה הודית, מוזיקת שנות ה- 70 ועוד. כל כמה דקות הסגנון משתנה לגמרי - זה מרענן, כיפי ומרגיש מגוון. שירה ממשיכה לדרבן אותנו לצאת מהקופסה ולרקוד איך שטוב ונעים לנו. לתת לגוף לעשות את שלו. זאת, כמובן, תוך כדי שהיא מדגישה במילים ספורות כיצד יש לבצע את הפעילות בצורה נכונה מבחינה בריאותית (לדוגמא ברכיים כפופות מעט בעמידה).
לאחר מכן ביצענו 10 דק' של ריקוד בצורה מיוחדת, הנוגע לאיזשהו אישיו בחיים שלנו. הפעם, בחרה שירה להתמקד בכל רעיון התמיכה. נשים כתומכות ונתמכות. וכך, התחלקנו לזוגות כאשר בכל מס' דקות מישהי אחת רוקדת, והשנייה נוגעת בה בעדינות מירבית בגב התחתון, כדי שתדע שהיא "שם", לתמוך בה. מהר מאוד שמתי לב שאני רגילה לתמוך, זה טבעי לי אבל אני גם רוויה בתמיכה. מאידך, הבנתי שחסרה לי יותר תמיכה. אני רגילה להיות סלע איתן ויציב, ולא אוהבת לבקש עזרה אף פעם. הרגשתי את זה בריקוד וזה היה משחרר ונעים.
לבסוף, כ- 10 דק' (אולי יותר, הזמן פשוט טס לי) רקדנו בחושך, כל אחת עם עצמה עם מוזיקה מקפיצה ונעימה. זו הייתה מסיבה של ממש! וואו! פשוט חייכתי כל השיעור, ולא שמתי לב כשנגמר הזמן ופתאום עברנו למתיחות.
השיעור נגמר בשיא המהירות, זה משהו שלא חוויתי מעולם. תמיד הייתי מסתכלת על השעון, סופרת את הזמן. כאן, גיליתי משהו אחר. משהו שהחזיר אותי לילדות, להנאה אמיתית.
אין ספק שהמוזיקה נבחרה בקפידה, וכך גם ה"תרגילים" שביצענו. אני לא אוהבת לקרוא להם כך, כי זה לא הרגיש כמו ספורט. זה הרגיש כמו החיים שפשוט רוצים לצאת החוצה ולהנות!

למרות שלא בא לי להמליץ לכם על השיעור (כי אתמול היינו קבוצה קטנה יחסית, ואני אוהבת את זה כך... ;-)  ) - מגיע לשירה לחלוטין כל מילה חמה שרק אספר. השיעור הזה מדהים ואין לי ספק שהוא יסחוף במהרה את כל בנות עם ישראל ;-) הבהרתי לה כבר שהיא תאלץ לסבול אותי הרבה בתקופה הקרובה... ;-) חשוב לי להדגיש כמובן שזה לא פרסום אלא באמת המלצה חמה כי כל כך נהניתי אתמול.

השיעור מועבר בהוד השרון, פ"ת, רינתיה, יהוד, שוהם וכמדומני בקרוב גם ברמת אביב. לפרטים נוספים -
03-9170786 או 0547-499668 שירה רובינס.
לאתר של שירה "ריקוד החיים" לחצו כאן.

זהו להיום, מקווה שנהניתם!
אם הפוסט ארוך מדי וכדאי לפצל אותו לשניים - תכתבו לי בבקשה. שיהיה סופ"ש מצוין לכולם!

*אחת ולתמיד - 20 המיתוסים הנפוצים בדיאטות

ככותבת פעילה בפורומים בנושאי דיאטות, ובכלל כמישהי שמתעניינת בתחום - אני כל הזמן נתקלת בשאלות הזויות ובהנחות ודעות מוטעות לגבי אורח חיים בריא ודיאטות.

אני רוצה להתייחס לרובן פה. אז בואו נתחיל :)

1. המיתוס - פחמימות משמינות.
הרבה אנשים חושבים שפחמימות הן משמינות במיוחד, ולכן מקפידים שלא לצרוך אותן במהלך הדיאטה, או לצרוך כמות קטנה מאוד מהן.
האמת - פחמימות כשלעצמן לא משמינות כל כך. בפרוסת לחם רגילה, לצורך העניין, יש 75 קלוריות. הבעיה היא עם הממרחים שעל הלחם, ועם פחמימות לא בריאות (פחמימות ריקות/פשוטות) כמו בורקסים, סוכר, שוקולד (לא מריר), עוגות ועוד. קל לזהות פחמימות ריקות - הן לא משביעות ובד"כ הן גורמות לגוף לרצות עוד מהן, מיד לאחר שסיימנו לאכול. פחמימות בריאות הן פחמימות מורכבות - לדוגמת אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה וכו'. חשוב לזכור -  גם ירקות הן פחמימות, וחשוב מאוד שחלק משמעותי מהתזונה יהיה מורכב מפחמימות (אך לא רק מפחמימות, כמובן). יש חשיבות גדולה לאיזון בין אבות המזון השונים, והיא תלויה בדיאטה בה בחרתם, והאם אתם מבצעים ספורט או לא. הפחמימות נותנות אנרגיה חשובה לגוף, לא כדאי לוותר עליהן! 

2. המיתוס - אכילה אחרי השעה 18/19 משמינה.
האמת - אין שום מחקר שמוכיח דבר כזה, וזה בסה"כ תלוי בתפריט שהכנתם לעצמכם. אם אכלתם הרבה כל היום, ובלילה אתם מתחילים לנשנש בלי סוף - בוודאי שתעלו במשקל. עם זאת, אם התפריט שלכם מפוזר בצורה מבוקרת על פני כל היום, כולל הלילה - אין שום סיבה שתעלו במשקל. בסופו של דבר, ירידה במשקל או שמירה עליו היא תוצאה של הוצאה קלורית לעומת הכנסה קלורית (הכנסתם 4000 קלוריות ואתם שורפים רק 2000? אתם בפלוס של 2000 קלוריות, שזה כ 400 גר' תוספת משקל לגוף).
עם זאת, אחד הדברים היחידים שמומחים מסכימים עליו כיום, הוא שלא כדאי לאכול מיד לפני השינה. מערכת העיכול עובדת בצורה אחרת במהלך השינה והיא אכן פחות פעילה. העיכול יכול להפריע לשינה עמוקה וטובה. בגלל שהעיכול נהיה איטי יותר, אגב, לוחמי סומו אוכלים ואז הולכים לישון, מס' פעמים ביום. הם לא אוכלים בצורה מאוד שונה משאר האוכלוסיה (למעט כמויות), אבל חלק מדרך החיים שלהם היא ללכת לישון מיד אחרי האוכל, מס' פעמים ביום. זה גורם להם להשמנה מיידית וקיצונית, יחד עם האכילה המופרזת.
עצתי - אכלו עד שעה-שעתיים לפני השינה. אם מדובר באוכל קל - אין בעיה לאכול שעה לפני השינה. 

3. המיתוס - לחם כהה בריא יותר
האמת - לא בטוח בכלל. הרבה פעמים מוסיפים צבעי מאכל ומוצרים בעלי צבע כהה, כדי להקנות ללחם צבע כהה. הדרך היחידה לדעת האם לחם בריא יותר היא לקרוא את התווית ולוודא כי מדובר בלחם מחיטה מלאה. 

4. אכילה של ביצים מעלה את הכולסטרול.
האמת - מחקרים מוכיחים שאכילת ביצה אחת ליום אינה משפיעה על רמות הכולסטרול, וכי היא מהווה מקור מעולה לחלבונים. אם אתם רוצים לקבל חביתה גדולה מהרגיל - אפשר בהחלט להוסיף חלבונים בלבד (הלבן של הביצה), שאינם משפיעים על הכולסטרול. טיפ מהדיאטן שלי - אפשר לגרד קישואים לתוך הבלילה. 

5. המיתוס – הסיבים התזונתיים בפרות וירקות נמצאים רק בקליפה לכן אין לוותר עליה.
האמת– הויטמינים והסיבים התזונתיים נמצאים בכל מקום בפרי ובירק. הקליפה עשירה יותר בסיבים אבל הם גם נמצאים בשאר החלקים.  על הקליפה עשויים להיות חומרי ריסוס והדברה ולכן חשוב לשטוף אותה היטב, אך לא כדאי לוותר עליה.

6. המיתוס - "יש לי עצמות כבדות!" - יש אנשים עם עצמות כבדות יותר.האמת - לא נכון.. השלד עצמו שוקל כ- 7 ק"ג. ההבדלים בין אדם כזה לאדם אחר, מסתכמים בכל היותר ב- 1-2 ק"ג. אם יש שתי נשים לצורך הדוגמא, שנראות דומות בגובה/מבנה וגודל הגוף, אך שוקלות בצורה שונה - ההבדל הוא באחוזי השומן והשריר ולא בעצמות. 

7. המיתוס - אסור לאכול מתוק או לאכול פינוקים כאלו ואחרים בדיאטה.
האמת - זה לגמרי תלוי בכם. אין שום סיבה שלא להכניס פינוק פעם בכמה זמן לאורח החיים הבריא שלכם, במיוחד אם מדובר בפינוק שמוכנס לתוך התפריט שלכם. לדוגמא, אפשר בהחלט להנות מפרוסת לחם קל עם ממרח שוקולד במהל היום (פינוק של פחות מ- 100 קלוריות). לחלופין, אחת לשבועיים-שלושה אפשר ללכת למסעדה ולהנות מארוחה שלמה כולל קינוח מענג. חשוב לתת אוכל גם ל"נפש". יש כמובן דיאטות ("גריישיט") לדוגמא שנמנעות לחלוטין מכל סוכר שהוא. בסופו של יום זה שיקול שלכם ומה שמתאים לכם, אבל בשורה התחתונה אין סיבה רציונלית לרוב האנשים להימנע לחלוטין. הכל זה שאלה של מינון. 

8. המיתוס - מותר לצרוך פירות ללא הגבלה -
האמת - ממש לא. פירות אמנם מכילים הרבה ויטמינים והם בעלי ערכים תזונתיים גבוהים, אולם יש בפירות הרבה סוכרים וקלוריות. רוב הדיאטנים ממליצים על 3 מנות פרי ביום לכל היותר (ולא, אבטיח שלם לא נחשב לפרי אחד...). 

9. המיתוס - מזונות עם שמות כמו "קל" / "דיאט" / "ללא סוכר" הם בהכרח דיאטטיים / מרזים.
האמת - ממש לא. תמיד צריך לבדוק את התווית. הרבה פעמים תתקלו במוצרים ללא סוכר אשר יש בהם תחליפים לסוכר וכמות הקלוריות בהם זהה למוצרים רגילים. גם כשמדובר במשקאות "קלים" לדוגמא, הכוונה היא למשקאות לא מוגזים ולא למשקאות בעלי צריכה קלורית נמוכה. 

10. המיתוס - פירות חמוצים מכילים פחות סוכר.
האמת - הפירות החמוצים מכילים אותה כמות סוכר כמו כל פרי אחר, וכדאי להגביל את כמותם.

11. המיתוס - בטטות מתוקות יותר ולכן הן משמינות יותר מתפוחי אדמה.
האמת - לא נכון. לבטטות יש ערך גליקמי נמוך יותר והן משביעות יותר מתפוחי אדמה. כמו כן, יש בהן ויטמינים ומינרלים רבים הרבה יותר מאשר לתפוח האדמה. הערך הקלורי שלהן כמעט זהה. 

12. המיתוס - יש לשתות 8-12 כוסות מים ביום.
האמת - נכון ולא נכון. אמנם זוהי הכמות המומלצת, אך הכמות משתנה בהתאם לגופכם, לרמת הפעילות שלכם, למזג האוויר וכו'. הדרך הטובה ביותר לבדוק אם אתם צורכים מספיק מים, היא באמצעות צבע השתן. אם הצבע שקוף לחלוטין - הצלחתם. מומלץ לצרוך כמה שיותר מים באופן כללי - הם ממלאים את הבטן, משפרים את חילוף החומרים, תורמים לעור קורן ובריא וכן הלאה.
טיפ קטן - שתו 2 כוסות מים לפני כל ארוחה. גם ממלא ומונע אכילה מופרזת, גם בריא.

13. המיתוס - ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר / כדאי לוותר על ארוחת בוקר -
האמת - אין כאן תשובה אחת. זה עניין של אופי ומה שמתאים לכם. יש אנשים אשר ארוחת הבוקר פותחת להם את התאבון לכל היום, ומרגע זה קשה להם להפסיק לנשנש. מנגד, יש אנשים שארוחת הבוקר מרגיעה אותם ונותנת להם אנרגיות לכל היום. רק אתם מכירים את עצמכם ויודעים מה עדיף. כעיקרון, ככל הנראה עדיף לרוב האנשים לאכול ארוחת בוקר, אולם זה לא מתאים לכל אחד. 

14. המיתוס - טוסט (צנים) פחות משמין מלחם.
האמת - לא נכון. זו בדיוק אותה פרוסת לחם ולכן אותן קלוריות. 

15. המיתוס - תנודות במשקל מדי יום מעידות על הצלחת הדיאטה.
האמת - רוב הסיכויים שהתנודות נובעות משינויים בנוזלי הגוף לרבות צרכים כאלו ואחרים. הגוף שלנו דינמי, משתנה, אחוזי הנוזלים בגוף שלנו משתנים מדי יום. לצורך העניין, מספיק שתשתו כוס מים לפני שתעלו על המשקל, וכבר תראו שינוי של 300 גר'. אין שום סיבה הגיונית להישקל מדי יום, ואף כתבתי על כך באחד מהפוסטים שלי. 

16. המיתוס - הימנעות כליל ממזונות משמינים תורמת לדיאטה ואף בריאה -
האמת - נכון חלקית ותלוי לגמרי בכם. יש אנשים שהימנעות עושה להם טוב, גם לטווח הרחוק. מאידך, יש אנשים שהימנעות ממזונות תגרום להם להרגשת "חסך" ובסופו של דבר לפיצוץ ההליך ונטישתו באמצע. איך אתם מתמודדים עם הימנעות? זו שאלה שלכם ושל מטרות הדיאטה שלכם. 

17. המיתוס - מזון מופחת שומן הוא בהכרח דיאטתי.
האמת - לא נכון. יש מוצרים מופחתי שומן אך עתירי קלוריות או סוכר. כדאי כמו תמיד - לבדוק את התווית ולראות את הערכים התזונתיים.

18. המיתוס - אם נשברתם, "הלכה הדיאטה".
האמת - ממש לא!! גם אם הגזמתם ואכלתם אפילו 5000 קלוריות, זה לא משתווה אפילו לעלייה של קילוגרם אחד במשקל הגוף. חיזרו לשגרה הרגילה ותמשיכו לרדת כרגיל. בנוסף, ,יש מקרים שבהם אכילה מופרזת לאחר תקופה של אכילה מתונה, תתרום דווקא לירידה במשקל. עצתי - שאלו עצמכם מדוע נשברתם - אולי הדרך בה בחרתם לא מתאימה לכם? אולי חסר לכם מזון מסוים?

19. המיתוס - ביצוע פעילות ספורטיבית בתדירות גבוהה ובעצימות גבוהה, יכולה לאפשר לי לאכול מה שבא לי.
האמת - לא נכון. בתהליך ירידה במשקל התזונה מהווה 60-70% מהירידה במשקל. יש "יחידי סגולה" שחילוף החומרים שלהם כה גבוה, עד כדי כך שהם יכולים לאכול מה שבא להם. רוב הסיכויים שאתם לא נמנים עימם, ולכן כדאי מאוד לשמור על תזונה נכונה. 

20. המיתוס - יש דרך אחת נכונה לבצע דיאטה.
האמת - לא נכון! כמו שלכל אחד יש אופי שונה, גוף שונה, מטרות שונות - כך התהליך הנכון לכל אחד שונה. יש אנשים שעדיף להם לרדת מהר, ויש אנשים שעדיף להם לבצע שינויים של Baby Steps - צעד אחד כל פעם. יש אנשים שעדיף להם לאכול ארוחת בוקר, יש אנשים שעדיף להם לדלג עליה. יש כאלו שעדיף להם לאכול כמויות גדולות של אוכל דל בקלוריות (לדוגמא ירקות), גם אם זה אומר "להתפוצץ", ויש כאלו שעדיף להם לצרוך כמויות קטנות של אוכל בעל ערך קלורי גבוה יותר. יש שעדיף להם לאכול אוכל בריא מאוד בלבד (רק אוכל "מלא" כמו לחם מלא, אורז מלא, קטניות וכו'), ויש שעדיף להם לאכול אוכל דיאטתי. כל אחד ומה שטוב לו. אם הייתה דרך אחת מושלמת לכולם - כל ממציאי הדיאטות למיניהם לא היו מרוויחים כסף על חשבוננו. עוד על כך - כאן.

אם יש לכם עוד מיתוסים ואמיתות אתם מוזמנים לשתף בתגובות. 

מקווה שנהניתם! עד הפעם הבאה...

אני.