מי מאיתנו שהולך לחדר הכושר, יודע שמכשירי האירובי, לדוגמת ההליכון, האליפטי, האופניים ושאר חבריהם, נוטים להיות משעממים.
במיוחד בתחילת הדרך, קשה להתמיד לאורך זמן, אנחנו נוטים לספור את הדקות אחורה ולחכות שהאימון ייגמר כבר. כיף, זה ממש לא.
אז איך שורדים? איך מתמידים על ההליכון? איך משתיקים את הקול בתוכנו שזועק "אוף, משעמם לי!!! מתי זה ייגמר? איזה עינוי!"
כפי שכתבתי בפוסט קודם (איך לבחור פעילות ספורטיבית שתתאים לכם), לא חייבים לעשות ספורט דווקא על הליכון, אליפטי או מכשיר כזה או אחר. יש שלל אופציות לפעילויות ספורטיביות מגוונות אחרות. תמיד עדיף לבחור בפעילות שמעניינת אתכם, כזו שתגרום לכם להתמיד מעצם העניין והכיף בה. אם בכל זאת אתם מתעקשים מסיבה כזו או אחרת להתאמן על מכשיר אירובי מונוטוני, המשיכו לקרוא.
1. מוזיקה, מוזיקה ואם לא אמרתי את זה כבר, אז מוזיקה.
אי אפשר להמעיט בתרומתה של מוזיקה לאימון אירובי. מניסיוני, יש הבדל עצום בין אימון שנעשה ללא מוזיקה בכלל, לבין אימון מול טלוויזיה לדוגמא, לבין אימון עם מוזיקה שנבחרה בקפידה. מוזיקה טובה תעלה לכם את הדופק, תגרום לכם להתאמן במהירות ועצימות גבוהה יותר, תעלה את המוטיבציה ובעיקר - תעלה לכם חיוך על הפנים. אין כמו לשמוע קטע שאתם מתחברים אליו, רצוי כזה עם קצב גבוה, ולתת איזה ספרינט מהיר תוך כדי שאתם שרים לכם את המילים. זה משנה את כל האימון לחלוטין.
בחרו שירים שאתם מתחברים אליהם, שנותנים לכם מוטיבציה, ושירים עם קצב גבוה שיגרמו לכם להתאמן בעצימות או מהירות גבוהה יותר.
כבר היו אינספור מחקרים בנושא - מוזיקה משנה מצב רוח, ואפילו יכולה להשפיע לדוגמא על צורת הנהיגה של אדם (סתם למי שמתעניין, השירים הכי מסוכנים לנהיגה לפי מחקר הם:
1. Wagner`s Ride of the Valkyries.
2. The Dies Irae from Verdi`s Requiem.
3. Firestarter by the Prodigy.
4. Red Alert by Basement Jaxx.
5. Insomnia by Faithless.)
בקיצור - רצוי שלא תסתפקו בצפייה בערוצי מוזיקה או שמיעת רדיו, שכוללים הרבה פרסומות ושירים שלא מתאימים לאותו הרגע, אלא תשקיעו שעה או שעתיים בהכנת פלייליסט משלכם. השינוי באיכות האימון מובטח! במיוחד היום כשכמעט לכולם יש כבר נגן mp3 מובנה בתוך הפלאפון, אין לכם תירוצים.
2. אם אתם מתאמנים מתחילים - אל תאתגרו את עצמכם יותר מדי.
טעות גדולה של הרבה מתאמנים היא להתחיל "בגדול". מאמנים לא מהססים לתת למתאמנים 45-60 דק' אירובי על ההתחלה. בעיניי זו טעות פטאלית. ברוב המוחלט של המקרים, מה שיקרה הוא שתוך מספר אימונים בודדים, עוד לפני שהתחלתם את האימון, לא יהיה לכם כוח.. רק המחשבה על לשרוד 45 דק' אם לא שעה על הליכון/מכשיר אחר עלולה לעייף כל אחד, על אחת כמה וכמה מישהו שאינו בכושר טוב. אם אתם בכושר גרוע מאוד או עודף משקל גבוה מאוד (בהגדרה של obesity, השמנת יתר קיצונית), תתחילו בקטן. אפילו 10-15 דק'.
לכל היותר, האימונים הראשונים שלכם צריכים להיות של חצי שעה לאימון. זה די והותר. אתם צריכים להתרכז בתחילה בבניית שגרה של ספורט, ופחות באימון נכון/יעיל. אחרי שתיכנסו לשגרה, תוכלו להעלות (וזה יקרה באופן טבעי!) את הקושי.
בכל מקרה, אלא אם כן אתם ספורטאיים מקצועיים, אין כמעט שום משמעות לפיצול האימון.
3. אם אתם משתעממים בקלות, פצלו את האימון.
לדוגמא, אם אתם מעוניינים להתאמן על הליכון במשך 40 דק', אתם יכולים בהחלט לפצל את האימון ל- 20 דק' ואח"כ עוד 20 דק', כשבין השניים תבצעו תרגילי אנאירובי. לחילופין, אפשר להתחיל על מכשיר מסוים, ובאמצע לעבור למכשיר אחר. הגיוון יעשה טוב גם לנפש, אבל גם לגוף. הגוף לא אוהב אימונים מונוטוניים יותר מדי. אם במשך חודשים ארוכים תעשו למשל רק הליכה, באותו קצב ובאותו שיפוע, יהיה לכם קשה לשפר את הכושר. לעומת זאת, אם תפעילו קבוצות שרירים אחרות מדי פעם, זה יגרום לגוף להסתגל למצב החדש. אפשר להשוות את זה למצב שבו אתם נוהגים כל יום לעבודה באותה דרך, ויום אחד אתם נוסעים לטיול ואתם בדרכים חדשות לגמרי. פתאום אתם עירניים יותר, המוח צריך לעבד מידע חדש, ולחשוב איפה אתם, לאן אתם נוסעים, מהי הדרך הנכונה וכו'. אותו הדבר מבחינת הגוף - שינויים מעוררים את הגוף ומצריכים אותו להסתגל.
4. גיוונים אפשריים:
בהליכון - אפשר לשנות שיפועים ומהירויות. כדאי לעשות זאת לפחות חודש אחרי שהתחלתם פעילות, כדי לתת לגוף להסתגל קודם כל. אם אתם מתחילים להיות בכושר טוב - אפשר לעבור לאימון אינטרוולי מלא או חלקי. באימון אינטרוולי הכוונה היא לשינויים חדים בעצימות כדי לשמור על דופק גבוה. זה נחשב לאימון קשה הרבה יותר, ששורף גם יותר קלוריות, אבל הוא לא מיועד למתאמנים מתחילים. הכוונה היא לשלב בין הליכה לריצה לסירוגין. למשל, 3 דק' הליכה, דקה ריצה, 3 דק' הליכה וכן הלאה. בתור התחלה אפשר להכניס ריצה פה ושם, כל עשר דק' ואפילו רק פעם אחת באימון. האימון האינטרוולי גורם לגוף לעבוד קשה הרבה יותר, אבל הוא משפר מאוד סיבולת לב ריאה למשל.
אליפטי - מלבד אופציה לשנות את ההתנגדות והמהירות (עליה אתם שולטים), אפשר גם לשלב מקטעים של "גלישה" אחורה במקום קדימה. הגלישה אחורה תפעיל שרירים אחרים לגמרי.
אופניים - תלוי באופניים, אך אפשר לשנות כעיקרון תנוחות, בדומה למה שמבוצע בספינינג, למשל לעלות חלקית על הרגליים, ולהמשיך לסובב את הרגליים מבלי לשבת על הכיסא.
5. הסתירו את תצוגת הזמן על המכשיר.
אם אין אפשרות להסתיר, שימו מגבת והסתירו. להסתכל על הדקות זה קצת כמו לשבת בשיעור לימודי שאתם לא מתים עליו, ולהסתכל על השעון. זה לא יגרום לזמן לעבור מהר יותר, תהיו בטוחים!
6. מצד שני, אם אתם מרגישים שאתם חייבים "לספור", נסו לספור את הזמן במוזיקה, בשירים.
למשל, אם אתם מעוניינים לבצע חצי שעה של אימון, תחליטו עם עצמכם מראש שאתם מקשיבים לכ- 7 שירים, למשל. אורך ממוצע של שיר הוא כ- 4 דק'. אם בכל זאת אין לכם מוזיקה ואתם צופים למשל בטלוויזיה - אפשר באופן דומה להחליט שאתם רואים תוכנית שלמה. מה שלא יהיה, השתדלו שלא להסתכל על השעון.
7. ביחרו במיקום מעניין - או מול נוף (טבעי או אנושי ;-) ), או ליד מישהו שיתן לכם מוטיבציה.
לדוגמא, תמיד מחדירים בי מוטיבציה כל מיני זקנים חביבים שנמצאים בכושר טוב יותר ממני... אני לא יכולה שלא לחשוב - איך זה שהזקנצ'יק החמוד הזה הולך/רץ כל כך מהר, ואני מתלוננת על משהו קל בהרבה.. זה אבסורד. לחילופין, מישהו שנמצא בכושר טוב שמהווה לכם מודל לחיקוי. אפשר גם ללכת ליד מישהו עם כושר רע משלכם, ולהרגיש כמו ספורטאיים, או ללכת ליד מישהו עם כושר דומה משלכם, ולהרגיש כאילו אתם מתחרים בו...
8. זיכרו, ברגע שתיכנסו לכושר והאימונים יהפכו לשגרה - הם לא יהיו נוראיים כל כך כמו בהתחלה. השרירים לא יכאבו כל כך, הגוף ישחרר הרבה אנדורפינים ואתם תרגישו מצוין... הזמן אמנם לא תמיד יעבור מהר, אבל האימון עצמו ירגיש הרבה יותר טוב.
9. הזכירו לעצמכם למה אתם מבצעים את האימון, איך הרגשתם לפני כן, ואיך תרגישו אחרי שתסיימו.
10. אל תהיו קשים עם עצמכם.
לכולנו יש ימים טובים יותר וטובים פחות. אם הגעתם בלי אנרגיות, אל תהססו לבצע אימון חלש/קצר ממה שאתם רגילים, והכי חשוב - אל תרגישו ככישלון! העיקר שאתם מתמידים, זה הישג בפני עצמו, ואתם עוקפים את כל מי שנשאר לשבת על הכורסא בבית.
בהצלחה!
במיוחד בתחילת הדרך, קשה להתמיד לאורך זמן, אנחנו נוטים לספור את הדקות אחורה ולחכות שהאימון ייגמר כבר. כיף, זה ממש לא.
אז איך שורדים? איך מתמידים על ההליכון? איך משתיקים את הקול בתוכנו שזועק "אוף, משעמם לי!!! מתי זה ייגמר? איזה עינוי!"
כפי שכתבתי בפוסט קודם (איך לבחור פעילות ספורטיבית שתתאים לכם), לא חייבים לעשות ספורט דווקא על הליכון, אליפטי או מכשיר כזה או אחר. יש שלל אופציות לפעילויות ספורטיביות מגוונות אחרות. תמיד עדיף לבחור בפעילות שמעניינת אתכם, כזו שתגרום לכם להתמיד מעצם העניין והכיף בה. אם בכל זאת אתם מתעקשים מסיבה כזו או אחרת להתאמן על מכשיר אירובי מונוטוני, המשיכו לקרוא.
1. מוזיקה, מוזיקה ואם לא אמרתי את זה כבר, אז מוזיקה.
אי אפשר להמעיט בתרומתה של מוזיקה לאימון אירובי. מניסיוני, יש הבדל עצום בין אימון שנעשה ללא מוזיקה בכלל, לבין אימון מול טלוויזיה לדוגמא, לבין אימון עם מוזיקה שנבחרה בקפידה. מוזיקה טובה תעלה לכם את הדופק, תגרום לכם להתאמן במהירות ועצימות גבוהה יותר, תעלה את המוטיבציה ובעיקר - תעלה לכם חיוך על הפנים. אין כמו לשמוע קטע שאתם מתחברים אליו, רצוי כזה עם קצב גבוה, ולתת איזה ספרינט מהיר תוך כדי שאתם שרים לכם את המילים. זה משנה את כל האימון לחלוטין.
בחרו שירים שאתם מתחברים אליהם, שנותנים לכם מוטיבציה, ושירים עם קצב גבוה שיגרמו לכם להתאמן בעצימות או מהירות גבוהה יותר.
כבר היו אינספור מחקרים בנושא - מוזיקה משנה מצב רוח, ואפילו יכולה להשפיע לדוגמא על צורת הנהיגה של אדם (סתם למי שמתעניין, השירים הכי מסוכנים לנהיגה לפי מחקר הם:
1. Wagner`s Ride of the Valkyries.
2. The Dies Irae from Verdi`s Requiem.
3. Firestarter by the Prodigy.
4. Red Alert by Basement Jaxx.
5. Insomnia by Faithless.)
בקיצור - רצוי שלא תסתפקו בצפייה בערוצי מוזיקה או שמיעת רדיו, שכוללים הרבה פרסומות ושירים שלא מתאימים לאותו הרגע, אלא תשקיעו שעה או שעתיים בהכנת פלייליסט משלכם. השינוי באיכות האימון מובטח! במיוחד היום כשכמעט לכולם יש כבר נגן mp3 מובנה בתוך הפלאפון, אין לכם תירוצים.
2. אם אתם מתאמנים מתחילים - אל תאתגרו את עצמכם יותר מדי.
טעות גדולה של הרבה מתאמנים היא להתחיל "בגדול". מאמנים לא מהססים לתת למתאמנים 45-60 דק' אירובי על ההתחלה. בעיניי זו טעות פטאלית. ברוב המוחלט של המקרים, מה שיקרה הוא שתוך מספר אימונים בודדים, עוד לפני שהתחלתם את האימון, לא יהיה לכם כוח.. רק המחשבה על לשרוד 45 דק' אם לא שעה על הליכון/מכשיר אחר עלולה לעייף כל אחד, על אחת כמה וכמה מישהו שאינו בכושר טוב. אם אתם בכושר גרוע מאוד או עודף משקל גבוה מאוד (בהגדרה של obesity, השמנת יתר קיצונית), תתחילו בקטן. אפילו 10-15 דק'.
לכל היותר, האימונים הראשונים שלכם צריכים להיות של חצי שעה לאימון. זה די והותר. אתם צריכים להתרכז בתחילה בבניית שגרה של ספורט, ופחות באימון נכון/יעיל. אחרי שתיכנסו לשגרה, תוכלו להעלות (וזה יקרה באופן טבעי!) את הקושי.
בכל מקרה, אלא אם כן אתם ספורטאיים מקצועיים, אין כמעט שום משמעות לפיצול האימון.
3. אם אתם משתעממים בקלות, פצלו את האימון.
לדוגמא, אם אתם מעוניינים להתאמן על הליכון במשך 40 דק', אתם יכולים בהחלט לפצל את האימון ל- 20 דק' ואח"כ עוד 20 דק', כשבין השניים תבצעו תרגילי אנאירובי. לחילופין, אפשר להתחיל על מכשיר מסוים, ובאמצע לעבור למכשיר אחר. הגיוון יעשה טוב גם לנפש, אבל גם לגוף. הגוף לא אוהב אימונים מונוטוניים יותר מדי. אם במשך חודשים ארוכים תעשו למשל רק הליכה, באותו קצב ובאותו שיפוע, יהיה לכם קשה לשפר את הכושר. לעומת זאת, אם תפעילו קבוצות שרירים אחרות מדי פעם, זה יגרום לגוף להסתגל למצב החדש. אפשר להשוות את זה למצב שבו אתם נוהגים כל יום לעבודה באותה דרך, ויום אחד אתם נוסעים לטיול ואתם בדרכים חדשות לגמרי. פתאום אתם עירניים יותר, המוח צריך לעבד מידע חדש, ולחשוב איפה אתם, לאן אתם נוסעים, מהי הדרך הנכונה וכו'. אותו הדבר מבחינת הגוף - שינויים מעוררים את הגוף ומצריכים אותו להסתגל.
4. גיוונים אפשריים:
בהליכון - אפשר לשנות שיפועים ומהירויות. כדאי לעשות זאת לפחות חודש אחרי שהתחלתם פעילות, כדי לתת לגוף להסתגל קודם כל. אם אתם מתחילים להיות בכושר טוב - אפשר לעבור לאימון אינטרוולי מלא או חלקי. באימון אינטרוולי הכוונה היא לשינויים חדים בעצימות כדי לשמור על דופק גבוה. זה נחשב לאימון קשה הרבה יותר, ששורף גם יותר קלוריות, אבל הוא לא מיועד למתאמנים מתחילים. הכוונה היא לשלב בין הליכה לריצה לסירוגין. למשל, 3 דק' הליכה, דקה ריצה, 3 דק' הליכה וכן הלאה. בתור התחלה אפשר להכניס ריצה פה ושם, כל עשר דק' ואפילו רק פעם אחת באימון. האימון האינטרוולי גורם לגוף לעבוד קשה הרבה יותר, אבל הוא משפר מאוד סיבולת לב ריאה למשל.
אליפטי - מלבד אופציה לשנות את ההתנגדות והמהירות (עליה אתם שולטים), אפשר גם לשלב מקטעים של "גלישה" אחורה במקום קדימה. הגלישה אחורה תפעיל שרירים אחרים לגמרי.
אופניים - תלוי באופניים, אך אפשר לשנות כעיקרון תנוחות, בדומה למה שמבוצע בספינינג, למשל לעלות חלקית על הרגליים, ולהמשיך לסובב את הרגליים מבלי לשבת על הכיסא.
5. הסתירו את תצוגת הזמן על המכשיר.
אם אין אפשרות להסתיר, שימו מגבת והסתירו. להסתכל על הדקות זה קצת כמו לשבת בשיעור לימודי שאתם לא מתים עליו, ולהסתכל על השעון. זה לא יגרום לזמן לעבור מהר יותר, תהיו בטוחים!
6. מצד שני, אם אתם מרגישים שאתם חייבים "לספור", נסו לספור את הזמן במוזיקה, בשירים.
למשל, אם אתם מעוניינים לבצע חצי שעה של אימון, תחליטו עם עצמכם מראש שאתם מקשיבים לכ- 7 שירים, למשל. אורך ממוצע של שיר הוא כ- 4 דק'. אם בכל זאת אין לכם מוזיקה ואתם צופים למשל בטלוויזיה - אפשר באופן דומה להחליט שאתם רואים תוכנית שלמה. מה שלא יהיה, השתדלו שלא להסתכל על השעון.
7. ביחרו במיקום מעניין - או מול נוף (טבעי או אנושי ;-) ), או ליד מישהו שיתן לכם מוטיבציה.
לדוגמא, תמיד מחדירים בי מוטיבציה כל מיני זקנים חביבים שנמצאים בכושר טוב יותר ממני... אני לא יכולה שלא לחשוב - איך זה שהזקנצ'יק החמוד הזה הולך/רץ כל כך מהר, ואני מתלוננת על משהו קל בהרבה.. זה אבסורד. לחילופין, מישהו שנמצא בכושר טוב שמהווה לכם מודל לחיקוי. אפשר גם ללכת ליד מישהו עם כושר רע משלכם, ולהרגיש כמו ספורטאיים, או ללכת ליד מישהו עם כושר דומה משלכם, ולהרגיש כאילו אתם מתחרים בו...
8. זיכרו, ברגע שתיכנסו לכושר והאימונים יהפכו לשגרה - הם לא יהיו נוראיים כל כך כמו בהתחלה. השרירים לא יכאבו כל כך, הגוף ישחרר הרבה אנדורפינים ואתם תרגישו מצוין... הזמן אמנם לא תמיד יעבור מהר, אבל האימון עצמו ירגיש הרבה יותר טוב.
9. הזכירו לעצמכם למה אתם מבצעים את האימון, איך הרגשתם לפני כן, ואיך תרגישו אחרי שתסיימו.
10. אל תהיו קשים עם עצמכם.
לכולנו יש ימים טובים יותר וטובים פחות. אם הגעתם בלי אנרגיות, אל תהססו לבצע אימון חלש/קצר ממה שאתם רגילים, והכי חשוב - אל תרגישו ככישלון! העיקר שאתם מתמידים, זה הישג בפני עצמו, ואתם עוקפים את כל מי שנשאר לשבת על הכורסא בבית.
בהצלחה!
