תוכנית אימונים מס' 3

אז.. היום סגרתי חודשיים (פחות יומיים, אבל מי סופר) מאז שהתחלתי ללכת לחדר הכושר, והגיע הזמן לעדכן את תוכנית האימונים שלי.
בסה"כ לא השתנה יותר מדי. שינינו מטרות, את כמות החזרות בסטים, והתווספו 2 תרגילים חדשים:

אירובי - 30 דק' הליכה בשילוב ריצה / אליפטי (בדגש על הליכה.. כשישנם 3 אימונים בשבוע, 2 מהם יהיו על הליכון, והאחרון יהיה על אליפטי), ועוד 10 דק' על מכשיר אירובי אחר לבחירתי. זה יכול להיות אליפטי מהסוג הקשה יותר (יש כמה סוגים), מכשיר "סקי", סטפר וכו'.
הדגש הוא בעיקר על הליכה ויצירת שגרה נכונה לאימונים. בחודש האחרון הגעתי למצב שמתוך 30 דק', רצתי לסירוגין 7-8 דק'. למשל, הלכתי 8 דק', רצתי 3 דק', הלכתי עוד 6-7 דק', רצתי עוד 2 דק' וכן הלאה.

המטרה החדשה שאני אמורה להגיע אליה בסוף החודש הזה, היא שאני אוכל לרוץ 7-10 דק' רצוף. 

לשם כך הורדתי מעט את מהירות הריצה. עד כה רצתי במהירות של 8-8.5 קמ"ש (ואין לי רגליים ארוכות, בלשון המעטה..), ועכשיו הורדנו את המהירות ל- 7.5. ההליכה היא במהירות של 6 קמ"ש.

לכך מתווסף כמובן אימון אנאירובי. התרגילים מהתוכנית הקודמת נשארו, מספר החזרות שונה:

• 12 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים). העלתי משקל (20 ק"ג)
• 12 "פולי עליון" - 3 סטים . העלתי משקל (30 ק"ג)
• 12 סקווטים - 3 סטים, הפעם עם משקולות של 2 ק"ג שאני מחזיקה מכל צד כאשר הידיים נשארות מאונכות וישרות.
• 3 סטים של תרגיל הרמת משקולות לצדדים - הפעם במקום להרים ולהוריד, המטרה היא להחזיק את הידיים בתנוחה הזו למשך 15-20 שניות בכל סט. מנוחה בין הסטים - 30 שניות.
• 12 כפיפות מרפקים עם משקולות של 4 ק"ג בכל צד, לחיזוק יד קדמית, תוך כדי עמידה על "בוסו", שזו מעין "פיתה" גדולה שעומדים עליה, והיא גורמת לאיבוד שיווי המשקל. בצורה זו גם עובדים על שיווי משקל ואיזון, וגם על היד הקדמית (בסרטון - רק עד 0:15). - 3 סטים
• 12 פשיטת מרפק בישיבה על כדור פיזיו/פיטבול - 3 סטים (העלתי משקל ל- 4 ק"ג)
• 12 כפיפות בטן חופשיות (לא במכשיר) - 3 סטים. כדי לראות איך לבצע כפיפות בטן נכון, עברו לתוכנית האימונים הקודמת שלי.

לכך הוספנו:

אחרי הסקווטים - 

• 12 מכרעים, והחלפה בין הצדדים. 3 סטים כאלו, ללא מנוחה. (נראה לי שצריך לכתוב "מכרעים" עם אותיות קצת אחרות...המבין יבין. התרגיל הזה ממש קשה!!! בקושי הצלחתי לסיים. אני כבר מחכה ליום שבו הוא יהיה לי קל :)

אחרי כפיפות הבטן - 

• כפיפת בטן סטטית בשכיבת אמות. 3 סטים של 15-20 שניות. 

ומבחינת הרגשה וכושר - אני חייבת להגיד שהחודש הזה הרגשתי שיפור משמעותי. נזכרתי פתאום כמה היה לי קשה באימונים הראשונים, אפילו ללכת 6 קמ"ש... הרגליים שלי כאבו שאי אפשר לתאר. סקווטים? לא הצלחתי לסיים כמעט סט אחד... ההרגשה פשוט השתנתה. הגוף מרגיש חזק הרבה יותר. יש לי הרבה יותר אנרגיות, ופשוט כיף לי. אני אפילו לא מאמינה לעצמי שאני אומרת את זה, כי לא חשבתי שאי פעם אגיע לשלב הזה, אבל באמת שכיף לי. אני מגיעה לחדר הכושר, וזה פתאום מרגיש לי כמו בית שני. המאמנים בחלקם כבר מכירים אותי, אני נתקלת באותם אנשים ומרגישה ממש חלק מהמקום. מעבר לזה, פשוט כיף לי באימונים... מי היה מאמין. כנראה שזה כבר הופך להרגל אמיתי. וזה, בעיניי, ההישג הכי גדול.

על הדרך אני מרגישה פיזית שהבגדים משוחררים הרבה יותר, הגוף נראה הרבה יותר טוב, יותר מוצק. אני מודה, עליתי על המשקל חד פעמית והוא לא זז הרבה. אבל מצד שני, מי שמכיר אותי ורואה אותי בטוח שירדתי לפחות 5 ק"ג אם לא יותר... כמו שכתבתי בעבר - אני חושבת שמדידת משקל היא מיותרת. הוכחתי לעצמי שוב כמה זה נכון... אמרתי את זה למאמן אגב, שהמשקל לא זז. אבל הוא רואה אותי כבר חודשיים ואמר לי בעצמו - המשקל לא צריך לעניין אותך. אני בעצמי רואה איך שהגוף שלך השתנה, את התעצבת והתחטבת וירדת הרבה. יכול להיות שהעלית מסת מים (מונח חדש שאני לא מכירה... כנראה שנפח המים בגוף יכול להשתנות? מעניין) וקצת מסת שריר, ובכל מקרה - מה זה חשוב. העיקר שהשגרה בריאה. וזה פשוט נכון.. כיף לי ולא משנה לי אם ירדתי X או Y, העיקר שאני נכנסת לכושר, אני מרגישה בריאה וחזקה, והגוף נראה גם יותר טוב, יותר חטוב ומעוצב. זו פעם ראשונה בחיי שאני מתמידה באופן מעולה כבר חודשיים. מבחינתי זה הישג מטורף... 

נתראה בפעם הבאה :)

*נלקח מ- Pinterest

תוכנית אימונים - חודש מס' 2

אתמול ביקרתי כהרגלי בחדר הכושר, והפעם עידכנתי את תוכנית האימונים שלי.
אחרי שהתוכנית הראשונה עבדה מעולה, בכך שהיא הייתה תוכנית קלילה יחסית שאפשרה לי להיכנס בהדרגה לשגרה של אימונים, החלטתי יחד עם מאמן כושר להמשיך באותה גישה, אך להוסיף עוד מעט תרגילים.
כך שלמעשה התוכנית לא השתנתה בהרבה:


אירובי - 40 דק' של הליכה/אליפטי, בשילוב ריצה (על ההליכון) או ספרינט (על האליפטי), בקצב שלי ומתי שבא לי.
אתמול למשל יצא שעשיתי כל 10 דק', דקה וחצי של ריצה על ההליכון.
בנוסף הכירו לי מכשיר חדש - זה בערך כמו אליפטי מבחינת התנועה הרציפה והתנועה של ה"סקי", גם עם הרגליים וגם עם הידיים, אבל המכשיר הספציפי מאפשר טווח תנועה רחב יותר, גם לגובה וגם לאורך הצעד. כך שלמעשה אחד יכול לבצע ממש תנועה "במקום" כמו סטפר - למעלה ולמטה עם הרגליים, והשני יכול לעשות צעדים מאוד ארוכים וגדולים. זה מכשיר שנחשב לקשה יותר מהליכון ואליפטי, ובשלב זה אם אני עולה עליו זה לא לאימון שלם של 40 דק', אלא חלקי. אתמול ביצעתי למשל 30 דק' על ההליכון, ועוד 10 דק' על המכשיר החדש. 
למעשה אני יכולה לחלק את אותם 40 דק' איך שבא לי, העיקר לבצע פעילות אירובית, ולהגדיל את רמת הקושי בהתאם ליכולת שלי ולרצון שלי. יהיו ימים שהעצימות תהיה קלה יותר, וימים שבהם אני אאתגר את עצמי. כאן השליטה בידיים שלי.


לכך מתווסף כמובן אימון אנאירובי. התרגילים מהתוכנית הקודמת נשארו:

• 15 סקווטים - 3 סטים 
• 15 תרגילים של הרמת משקולות לצדדים - 3 סטים (אני משתמשת במשקולות של 2 ק"ג כרגע)
• 15 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים)
• 15 "פולי עליון" - 3 סטים 

והוספנו לכך עוד 3 תרגילים:

• 15 כפיפות מרפקים עם משקולות של 4 ק"ג בכל צד, לחיזוק יד קדמית, תוך כדי עמידה על "בוסו", שזו מעין "פיתה" גדולה שעומדים עליה, והיא גורמת לאיבוד שיווי המשקל. בצורה זו גם עובדים על שיווי משקל ואיזון, וגם על היד הקדמית (בסרטון - רק עד 0:15). - 3 סטים
• 15 פשיטת מרפק בישיבה על כדור פיזיו/פיטבול - 3 סטים
• 15 כפיפות בטן חופשיות (לא במכשיר) - 3 סטים. חשוב לי להדגיש - הרבה אנשים לא יודעים איך לבצע כפיפות בטן נכון, והם מאמצים במקום את הבטן את הצוואר/הידיים וכו'. כמה נק' שיעזרו לכם לבצע כפיפות בטן בסיסיות נכון:
  1. את הידיים מקמו לצידי האוזניים ולא מאחורי העורף, כדי למנוע משיכה של הראש בעזרת הידיים. הראש אמור להתרומם בעזרת הבטן ולא הידיים.
  2. התמקדו בעזרת העיניים בנקודה מעליכם, והסתכלו עליה תוך כדי ביצוע כפיפות הבטן.
  3. אל תנסו לקום עד ישיבה, אלא לקום רק מעט עד התכווצות של הבטן. בצעו כפיפות איטיות ותנועה איטית ומבוקרת, ולא כפיפות מהירות שנחשבות לפחות אפקטיביות.|
  בשלב זה לא הוספנו תרגילים מיוחדים לבטן.

בהצלחה! 

*למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה

היום אני רוצה להתייחס לדרכים בהן ניתן למדוד שינויים פיזיים בגוף, שהם למעשה המדד לראות אם הצלחנו, אם נשארנו באותו מצב, אם נתקענו או אם אנחנו בכלל בדרך חזרה למצב הקודם.

רוב האנשים מעדיפים להשתמש במדד מסת הגוף (משקל) כדי לבדוק זאת. הם עולים על משקל אחת לשבוע, אחת לשבועיים או אפילו במקרים מסוימים אחת ליום, ולפי המספר המוצג הם מחליטים אם הם הצליחו או לא. 

יש מס' בעיות מאוד רציניות עם השיטה הזו. הבעיה הראשונה היא הבעיה ששותפה למדד ה- BMI.
לפי מדד ה- BMI, הנפוץ עד מאוד היום, מחשבים את היחס בין המשקל לגובה (משקל חלקי גובה בריבוע), ומתקבל מספר. המספר אמור להעיד על רמת ההשמנה, האם המשקל תקין וכו'.

מדרג ה- BMI למבוגרים

• תת משקל – מתחת ל- 18.5
• משקל נורמלי – 18.5-24.9
• עודף משקל – 25-29.9
• שמנות (Obesity) – רמה 1 – 30-34.9
• שמנות (Obesity) – רמה 2 – 35-39.9
• שמנות קיצונית – רמה 3 – מעל 40

הבעיה במדד ה- BMI הוא שהוא לא מתייחס לאחוזי השומן בגוף ולמבנה גוף. אם ניקח לדוגמא גבר בן 30 בגובה 1.80 והוא שוקל 110 ק"ג, כנראה שהוא שמן.
אבל רגע, לא שכחנו משהו?
יש עניין של מבנה גוף, ומעבר לכך - יש עניין ששריר שוקל יותר משומן. כלומר - יכול להיות שאותו גבר הוא בכלל בודי בילדר, כל הגוף שלו שרירים, אחוז השומן שלו נמוך עד אפסי, וזו הסיבה שהוא שוקל כל כך הרבה. האם הוא שמן? ממש לא!

ברור שזו דוגמא קיצונית אך היא ממחישה כיצד המדד אינו מדויק בעליל. מה שחשוב כאן זה אחוז השומן בגוף. 

מעבר לכך, בעיה נוספת עם מדד המשקל/מסת הגוף, היא שהוא נתון לשינויים די קיצוניים (עד 5 ק"ג בדרך כלל) בעקבות נוזלים בגוף ואף צרכים. אישה בתקופת המחזור, יכולה לעלות בקלות 2-3 ק"ג רק מעצם היותה במחזור. האם זה אומר שהיא לא ירדה במשקל? לא!
כל כך הרבה אנשים מפחדים ממדד המשקל - עד כדי כך שהם משתדלים שלא לאכול כלום לפני שהם עולים על המשקל, רצים לעשות את הצרכים שלהם וכו'. הרי אם ניקח אדם העומד להישקל, וניתן לו לשתות בקבוק מים קטן לפני השקילה - המשקל יראה כי הוא עלה חצי ק"ג (לידע כללי - מים שוקלים ביחס של גר' לכל מ"ל. ז"א בקבוק של 500 מ"ל = 500 גר'). הוא בטח שלא עלה חצי ק"ג. 

יש כמובן עניין של בגדים שנלבשים - יום אחד מגיעים עם בגדים קלילים ויום אחד עם בגדים כבדים יותר.

הבעיה היא שאנשים נותנים חשיבות כל כך מכרעת למשקל עד כדי כך ששינויים של גרמים בודדים גורמים להם להאמין שהם הצליחו או "פישלו" בתהליך. חשוב להבין עד כמה הדרך הזו לא מדויקת. 

נקודה נוספת שצריך להתייחס אליה היא "משקל יעד". מי קבע את משקל היעד המתאים לכם? מדוע אתם חושבים שיש להתבסס עליו? הרבה אנשים קובעים פשוט נקודת יעד רנדומלית לפי הגובה שלהם ("אם אני 1.60 אני צריכה לשקול 50") או לפי מדד ה- BMI ("כשאגיע ל- 25 אהיה במשקל תקין"), אבל כאמור - זה בעייתי. המשקל משתנה גם בהתאם למבנה הגוף. מספיק להסתכל על תמונות שונות של אנשים רזים כדי להבין - כולנו נולדנו שונים. יש אנשים מאוד "גבעוליים" - גבוהים ורזים מטבעם, ויש אנשים שגם כשהם רזים יהיו רחבים יחסית. יש הבדלים בכל אחד מאיברי הגוף - ברוחב הכתפיים, בגודל החזה, באורך הידיים, באורך הרגליים לעומת אורך הגו, באורך האצבעות בידיים וברגליים, באורך הצוואר, ברוחב האגן וכן הלאה.


לדוגמא - שני אנשים שונים, נקרא להם חיים ויוסי, נמצאים באותו משקל ואותו גובה. אבל לחיים, למזלו, יש כתפיים מאוד רחבות ובכלל מבנה גוף רחב עם מסת שריר גבוהה מטבעו. ליוסי - בדיוק ההפך. בעוד שחיים לא נראה שמן בכלל, אלא כל הזמן שואלים אותו אם הוא "מתאמן", ליוסי יש כרס לא קטנה בכלל, וברור לכולם שהוא עסוק הרבה באכילה... ההבדל הוא בסה"כ מבנה הגוף. 

חשוב להבין שלא יכול להיות כזה דבר משקל יעד אחיד לפי גובה. אם מישהו למשל מתאמן המון ומסת השריר שלו גבוהה, הוא יהיה במשקל יותר גבוה מאשר אדם עם אותו מבנה גוף בדיוק, אותו גובה, אשר אינו מתאמן ויש לו פחות מסת שריר.
גם בדיוק מאותה סיבה של מבנה גוף שונה, חשוב לקבל את זה שלא כולם יכולים להיראות אותו הדבר, לא כולם יכולים להגיע לאותו משקל. התרבות המערבית גורמת לכולנו לחשוב שיש כזה דבר אדם מושלם. כל בחורה היום על מגזין עוברת ריטוש כך שכולן בסופו של דבר נראות כאילו הוכנו על אותו פס ייצור. מישהי חושבת שהיא באמת יכולה להיראות כמו אנג'לינה ג'ולי, לדוגמא, אם היא רק תרזה? לאנג'לינה יש גוף ייחודי משלה (ורזה מדי, כיום, אם אתם שואלים אותי). גם לסנדרה בולוק או לג'ניפר אניסטון. כל אחת והגוף שלה. מנגד, קחו בחורה כמו נועה תשבי, היא רזה ובכל זאת מדגמנת ל"מידות גדולות", רק כיון ומבנה הגוף שלה שונה. האם היא צריכה לרדת עוד במשקל? לא. אין שום סיבה כזו.


הנה תמונה להמחשה, שריר מול שומן באותו משקל:

אם כן, מהי הדרך הנכונה כדי למדוד את השינויים בגוף? התשובה היא מדד אחוזי השומן, ואפשר להוסיף לכך גם מדידת היקפים. 
יש בשוק מס' מכשירים למדידת אחוזי שומן. האחד מצוי ברוב המשקלים הדיגיטליים היום. כאשר עומדים על המשקל, הוא מעביר פולס חשמלי דרך הגוף (לא לדאוג, לא מרגישים את זה) ולפי כמות הנוזלים בגוף הוא יודע לחשב מהו אחוז השומן. הבעיה עם המכשיר הזה הוא שכיוון והוא מתבסס על נוזלים, הוא לא מדויק - יש תקופות שבהן הגוף שלנו יהיה יותר מלא בנוזלים מאשר בתקופות אחרות.
מכשיר דומה הוא מכשיר שמחזיקים בשתי הידיים וגם הוא מעביר פולס חשמלי ומודד, אבל עד כמה שידוע לי הוא הרבה יותר מדויק, לא יודעת למה. נתקלתי במכשיר כזה בחדר הכושר בו הייתי רשומה בשנה שעברה.
המכשיר השלישי הוא מכשיר עם צבטות, מפלסטיק. "צובטים" 3 מקומות בגוף - מותן, יד וגב. ע"פ עובי העור ורקמות השומן מתחתיו, יודע המכשיר לחשב מהם אחוזי השומן בגוף. המכשיר הזה נחשב למדויק יחסית, אבל רצוי שאיש מקצוע יבצע את המדידה. 

את אחוזי השומן נהוג למדוד כל שבועיים עד חודש. התוצאות בד"כ לא ישקרו. בחודש גבר יכול להוריד עד 4% שומן, ואישה עד 3%. ומעבר לכך, אחוזי השומן בגוף הם מדד מדויק - אצל גברים מדד תקין יהיה בין 20-25% שומן בגוף. יותר מכך מדובר בעודף שומן. בודי בילדרים, לצורך העניין - יורדים אפילו עד 3% שומן (לתקופות קצרות, וזה לא ממש בריא), הרבה מהם מגיעים לסביבות 5-8% שומן.
אצל נשים, המדד התקין הוא 25-30% שומן. מעל 30 זהו עודף. 

באשר למדידת היקפים - זה מדד מעולה כל עוד יודעים איך למדוד (לא למעוך את הסרט על הבטן עד שהוא נכנס פנימה ומראה היקף של 60 ס"מ....בזמן שאתם בכלל 100 :-P ). הוא גם אופציה זולה וטובה - סרט מדידה של תופרות עולה מס' שקלים בודדים בחנויות. אפשר למדוד מקומות רבים בגוף - בטן, ירכיים, חזה, כתפיים, אגן. אם אתם מצליחים בתהליך הירידה - אתם תראו באופן מיידי שינויים. גם כאן, מומלץ למדוד אחת לשבועיים לכל היותר. 

יש מדד חשוב נוסף שנותנת לנו מדידת ההיקפים והוא היחס בין היקף המותניים להיקף הירכיים. לאנשים עם צורת גוף המזכירה תפוח (רוב השומן מתרכז באמצע הגוף, באיזור הבטן), יש סיכון מוגבר לבעיות בריאותיות עקב השמנה כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, בעיות לב וכו'. מדד ה- WHR (Waist-Hip Ratio) הוא המדד המקובל היום ע"י עולם הרפואה כדי לדעת מהי רמת הסיכון. 
מודדים את היקף המותניים במקום הצר ביותר, ומחלקים בהיקף הירכיים במקום הרחב ביותר.
אצל נשים - תוצאה של פחות מ- 0.8 היא תוצאה תקינה ומעידה על סיכון נמוך. בין 0.81 ל- 0.85 - סיכון בינוני. מעל 0.8 - סיכון גבוה.
אצל גברים - פחות מ- 0.95 היא תוצאה תקינה. 0.96-1 - סיכון בינוני. 1 ומעלה - סיכון גבוה. 

ניתן לראות שהיקפים זו דרך טובה הן כדי לראות תוצאות והן כדי לראות האם קיים סיכון גבוה לחלות במחלות הקשורות בהשמנה. 

לסיכום, אני ממליצה בחום לזנוח את מדד המשקל כמדד מכריע, ולעבור למדידת אחוזי השומן והיקפים. מדד המשקל יכול להיות "מסוכן" - הוא יכול לגרום לאנשים רזים לרדת לתת משקל רק כדי להגיע למס' מסוים (ובאותו אופן גם מידה בבגדים - אל תהיו קורבנות אופנה ותחליטו שאתן נכנסות למידה 36 ויהי מה..יכול להיות שזה לא בריא בשבילכן! זאת מבלי להתייחס לכך שמידות הן שונות מחברת אופנה אחת לשנייה), הוא יכול לגרום לאנשים אחרים לדיכאון ולהרמת ידיים רק כי המספר אינו זז מספיק (כשלמעשה יכול להיות שירדתם אבל העלתם מסת שריר או אגרתם מעט נוזלים), ולאנשים מסוימים הוא יגרום לעלייה על המשקל מדי יום רק כדי לקוות לראות את המספר זז. אני מבטיחה שהוא יזוז, אבל לא תמיד בכיוון שתרצו, למרות שאתם בכיוון הנכון בתהליך.

אם אתם רוצים בכל זאת להישקל - עשו זאת לא פחות מאחת לשבועיים. על אותו משקל, עם בגדים זהים או דומים במסה שלהם, ובאותה שעה ביום. זו הדרך השפויה ביותר למדוד זאת.

• קנו סרט מדידה ומדדו עצמכם. רשמו את התוצאות ומדדו שוב לאחר שבועיים עד חודש. 
• מצאו דרך לבדוק את אחוזי השומן שלכם, כדי לדעת איפה אתם עומדים והאם אתם באמת מצליחים או שירדתם 5 ק"ג של נוזלים במקום שומן. 
• ומעבר לכך - צלמו את עצמכם ממרחק קבוע אחת לשבועיים. את השינויים כבר תראו בעצמכם!