רציתי לדבר היום קצת על פעילות גופנית - איך לבחור אותה, מה מתאים לנו וכן הלאה. יש לי ניסיון רב בנושא - עוד מאז שהייתי מתבגרת מתעגלת, ניסיתי המון המון סוגי ספורט שונים, ונדמה שאתמול הצלחתי למצוא את מה שמתאים לי, סוף סוף! את הסיפור על מה שניסיתי אתמול - אוסיף בסוף הפוסט.
בד"כ, רוב האנשים השמנים או עגלגלים עד מאוד, נוטים להיות בטטות כורסא. בואו נודה בזה, זה בסדר. גם אני הייתי כזו, ו בעצם אני עדיין כזו ומנסה לשנות זאת מדי יום. רובנו לא בדיוק שיא הפעילות והאהבה לספורט. יש מעטים שמקפידים לבצע ספורט באופן קבוע - ואין ספק שזה תורם להם עד מאוד לחיים בריאים ומאושרים.
כתבתי כבר בעבר על חשיבות הספורט - על התרומה לבריאות, לנפש (הגוף מפריש אנדורפינים ושאר הורמונים שגורמים לנו לתחושת "היי", כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית). הספורט מעלה את חילוף החומרים, עוזר לשרוף את השומנים, משפר את סיבולת הריאה, מחטב את הגוף, מונע בעיות פיזיות, מקטין סיכויים למחלות ולבעיות לב, לחץ דם ואפילו שבץ מוחי. פעילות ספורטיבית משפרת את ההתמודדות עם הריונות (אצלנו, הנשים) וכמעט מבטיח ב- 100% הריון קל יותר עם כאבים פחותים.
לא צריך לחפש יותר מדי - המידע הזה נמצא סביבנו כל הזמן, והיום יש שפע לא נורמלי של פעילויות ספורטיביות. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לבחור (ואולי, גם לשלם כסף.. ולזה נכנס בהמשך).
אז אוקיי. אנחנו רוצים לבצע פעילות גופנית. אבל איזו?! הרי יש כל כך הרבה סוגים בחוץ.
הפרמטר הראשון והחשוב ביותר בעיניי הוא הנאה מהפעילות בה בחרתם. זה יותר חשוב מהכל, יותר חשוב מסוג הספורט ואם זה אירובי או אנאירובי, אם זה נעשה כל יום או פעם פעמיים בשבוע, אם זה שורף 1000 קלוריות בשעה או רק 100. קודם כל - האהבה לספורט.
אם אתם נהנים מהפעילות שאתם עושים - זה מבטיח התמדה לטווח הארוך! ההמלצה הראשונה והחשובה ביותר של מומחים שונים היא להתמיד בפעילות. לא משנה אם העצימות נמוכה או גבוהה - כל עוד אתם פעילים גופנית עשיתם את הצעד הראשון לקראת חיים בריאים.
יבואו עכשיו ויגידו לי כל מיני אנשים - "אבל אני לא אוהב ספורט" / "אני לא יכול לבצע ספורט" וכו'.
אז ככה - דבר ראשון, אלא אם כן חס וחלילה יש לכם נכות מסוימת ואתם באמת לא יכולים לעשות ספורט (וזה כתוב לכם שחור על גבי לבן מהרופא), אתם יכולים לעשות ספורט. קראתי עשרות סיפורים על אנשים ששקלו גם 200 ו- 300 ק"ג בארה"ב ומקומות אחרים, והם התחילו מללכת כל יום 5 דק' ברגל. גם זה ספורט, וזה בסדר. מאמני ספורט כמו ג'יליאן מייקלס (המאמנת של "יורדים בגדול" האמריקאי), מספרת שהיא מאמנת, גם מחוץ לתוכנית, אנשים ששוקלים 150-200 ק"ג ומסוגלים לבצע קפיצות במקום, הליכה וכו'. היא אומרת ובצדק - "אם הם יכולים, גם אתם יכולים". הכל מתחיל מצעד אחד קטן. עם זאת, חשוב לי להדגיש (ואדגיש זאת שוב אח"כ) - תמיד תמיד תתייעצו עם רופא לפני פעילות גופנית. חשוב מאוד להבין את המגבלות שלכם, אם ישנן כאלו.
שנית, עם שפע הספורט הקיים היום, אין כזה דבר שלא תאהבו או תהנו מכלום. אני יודעת מה זה לשנוא ספורט. חוויתי את זה במשך שנים ואני עדיין חווה את זה. אתם הולכים לחדר הכושר, עולים על ההליכון או הולכים ברגל בחוץ, ומתחילים לספור את הדקות אחורה. אתם יודעים ששוב פעם אתם צריכים ללכת 45 דק', שוב פעם אתם מסתכלים על השעון כל 5 דק'. המסלול נהיה משעמם, חם בחוץ (או קר וגשום), אתם נושמים פיח של מכוניות... והכי נורא זה כשאיזה זקן חמוד בן 75 עוקף אתכם (או הולך מהר ממכם בחדר הכושר) כי הוא יותר בכושר ממכם....
עם זאת, באמת שיש שפע של פעילויות - החל מחדרי כושר שמציעים את כל המכשירים המוכרים היום (הליכון, סטפר, סקי, אליפטיקל, אופניים מסוגים שונים, חתירה ועוד), לשחייה בבריכה, ולשלל חוגים שאתם רק יכולים לדמיין היום - זומבה, מחול ובלט לנשים ומבוגרים, אירובי דאנס, אירובי היפ הופ, אירובי מדרגה, קיקבוקסינג, ספינינג, סייקלינג, יוגה, פילאטיס, אפילו לימוד נשים איך לרקוד על עמוד (סטריפדאנס), והפעילות שהתחלתי בה אתמול שנקראת "ריקוד החיים" (אפרט בהמשך).
גם אם אתם מעוניינים לבצע את הפעילות בביתכם הפרטי - אפשר ללכת ברגל, לעשות ספורט מול הטלוויזיה (יש שלל תוכניות אירובי, יוגה וכו' לדוגמא ספורט עם גלעד ינקלביץ', וכמובן גם DVD מכל הסוגים והמינים).
כתבתי כאן כ- 20 סוגי ספורט ואפילו לא פירטתי את כל השפע הקיים. נדמה שהיום יש באמת משהו "לכל אחד" ועד שלא ניסיתם את כולם אני לא מאמינה לכם שאתם לא נהנים משום דבר.
אוקיי, אז אתם בכלל אוהבים ספורט. אבל אתם לא יודעים מאיפה להתחיל, כמה לעשות, איפה לעשות. אז הנה עוד כמה פרמטרים חשובים שיעזרו לכם להחליט:
1. סוג הספורט - אירובי ואנאירובי. אירובי היא פעילות שמעלה את דופק הלב וגורמת לנו להפעיל את כל הגוף ולשפר את סיבולת לב הריאה. רוב המומחים ימליצו לכם לבצע פעילות כזו בין 3 ל- 5 פעמים בשבוע (אפשר גם יותר אך כדאי לתת לגוף לנוח), למשך חצי שעה עד שעה בכל פעם. אם אתם בכושר עלוב ובעודף משקל גבוה - תתחילו אפילו מ- 5 דק' כל פעם. מהר מאוד אתם תרגישו את הכושר עולה.
אנאירובי - היא פעילות בד"כ עם משקולות, לצורך חיטוב וחיזוק השרירים. מומלץ לבצע פעילות כזו 3 פעמים בשבוע עם אותן פעילויות, או אפילו כל יום אך לדאוג להפעיל כל יום קבוצת שרירים אחרת. חשוב לתת לשרירים לנוח אחרי פעילות כזו - לאחר פעילות בשרירים, בעיקר פעילות חדשה, נגרם "תהליך קטבולי" בשריר שגורם לקרעים קטנטנים (מיקרוסקופים) בשריר שגורמים לשריר להתחדש. זהו תהליך נורמלי, והסממן שלו הוא כאבים בשרירים. כמובן שאלו כאבים נורמלים והם חולפים בד"כ כיום עד שלושה ימים אחרי הפעילות. אם הכאבים נמשכים שבוע ויותר - פנו לרופא!
2. עלות כלכלית. מה לעשות - כל כך הרבה שפע, אבל הכל עולה כסף.
הפעילות הזולה ביותר היא כמובן הליכה/ריצה בחוץ, שלא עולה כלום, או לחלופין פעילות ספורטיבית בבית, מול הטלוויזיה. אפשר כמובן גם להדליק מוזיקה ולהתחיל לרקוד, אבל זו דרך פחות יעילה לדעת מה אתם עושים בדיוק, כמה זמן, האם הפעלתם את כל קבוצות השרירים וכו'.
יש ערים שמציעות חוגים במתנ"סים בעלות סמלית ואפילו בחינם - כדאי לבדוק אצלכם.
חפשו גם פרסומים של קבוצות הליכה / ריצה / אופניים באיזור שלכם.
פעילויות יקרות מעט יותר הן שחייה הדורשת רישום לבריכה עירונית או פרטית, ושלל חוגים פרטיים שמוצעים היום בכל עבר - אירובי על שלל סוגיו, טניס, סקווש, זומבה, פילאטיס, פילאטיס מכשירים, ריקודי בטן, מחול, יוגה ועוד ועוד.
אופציה יקרה יותר היא כמובן רישום לחדר כושר מסודר - עלויות כאלו יכולות להגיע גם עד 450 ש"ח לאדם, לחודש כמחיר בסיסי, ואפילו יותר, אם תרצו להוסיף לכך אימונים אישיים בחדר הכושר או להצטרף לחוגים ספציפיים שדורשים רישום נוסף (לדוגמא פילאטיס מכשירים).
הפעילות היקרה ביותר, היא כמובן לשכור מאמנים פרטיים, בהנחה ואינכם שוכרים אותם אחת לחודש אלא באופן קבוע.
3. מרחק מהבית. תלוי כמובן ביכולת הניידות שלכם, למרחק מהבית יש חשיבות מכרעת האם תצליחו להתמיד בספורט או לא. אם תאלצו כל פעם שתרצו לבצע ספורט - לארוז תיק, לנסוע 15-20 דק' מהבית הלוך וכנ"ל חזור (שלא לדבר על פקקים) - מהר מאוד תמצאו את עצמכם מתעצלים לנסוע מלכתחילה. אני ממליצה בחום למצוא פעילות שקרובה עד כמה שאפשר לבית, או לשלב בין פעילות רחוקה יחסית לפעילות ביתית כמו הליכה בחוץ.
4. גיוון! הבעיה אצל אנשים רבים היא שהם משתעממים מהר. אם תלכו 3-4 פעמים בשבוע לאותו שיעור בחדר הכושר שלכם, או רק תלכו ברגל - סביר להניח שתשתעממו מהר. גם לגוף שלכם יהיה משעמם מהר מאוד והסיכוי שלכם להתמיד ירד פלאים. נסו לשלב מס' פעילויות שונות - לדוגמא שחייה, פילאטיס והליכה ברגל, אירובי דאנס, זומבה ורכיבה על אופניים בחוץ וכו'.
5. סביבה אנושית - חשוב למצוא סביבה שתתאים לכם. יש אנשים שאוהבים להתאמן לבד, בשקט הפרטי שלהם - להם תתאים יותר פעילות לבד בבית או עם מאמן אישי. יש אנשים שזקוקים לחברה והם יעדיפו לדוגמא ללכת ברגל עם בן זוג, חבר/ה טוב/ה, בן משפחה וכו'. יש שמעדיפים קבוצות גדולות - ובמקרה כזה אפשר גם לחפש קבוצות ספורט בסביבת המגורים שלכם. יש שאוהבים חדרי כושר - את הדיבורים וה"מינגלינג" בין כולם. זה כמובן תלוי באופי חדר הכושר - יש מקומות שכונתיים יותר שבהם אנשים מתחברים יותר, ויש מקומות שהם יותר בגדר "לבוא, להתאמן וללכת הביתה".
אל תשכחו לפנות לרופא לפני תחילת הפעילות כדי לוודא שאכן מותר לכם לעסוק בה, ובאיזו עצימות. לדוגמא, ריצה וספינינג עלולים להיות בעייתים למי שיש לו בעיות בברכיים. שחייה עוזרת לבעיות מפרקים, וכן הלאה.
מומלץ לרכוש מד דופק ולעבוד על דופק של בין 65% ל- 75% מהדופק המקסימלי שלכם (את הדופק המקסימלי מחשבים כך - 220 פחות הגיל שלכם. לדוגמא, אני בת 26 ולכן הדופק המקסימלי שלי הוא 220 פחות 26 = 194). אם אין לכם מד דופק - טיפ מקרדיולוג שאני מכירה - התאמנו בצורה כזו שאתם מסוגלים לדבר תוך כדי האימון, אך לא בקלות כאילו אתם הולכים בקניון.
אחרי שבחרתם בפעילות הגופנית שלכם - כל מה שנותר לעשות הוא להתאמן ולהנות. כדאי מדי פעם להתייעץ עם אדם מומחה כדי לבדוק כיצד ניתן לשפר את הכושר ואת העצימות. בעיניי, כמות שריפת הקלוריות בפעילות שבחרתם היא משנית, לעומת הצורך למצוא פעילות שבאמת תתאים לכם. מי שבאמת נהנה כמעט מכל סוג ספורט (ואני לא ממש מכירה כאלו, האמת... ) - אולי באמת כדאי שיבחר את הפעילות שנכונה לו ביותר מבחינת קצב ההתקדמות, משך הפעילות וכו' (לא תיכנסו לבריכה בשביל 10 דק',נכון?), אבל כאן אני מדברת על אנשים שלא אוהבים ספורט וקשה להם לבחור פעילות ספורטיבית.
אל תשכחו לבצע את הפעילות עם בגדים ונעליים מתאימים. אם בחרתם לרוץ - וודאו שיש ברשותכם נעלי ריצה טובות (לא כל נעל ספורט מתאימה, ונעל להליכה היא לא בהכרח נעל שמתאימה לריצה). אם בחרתם בשחייה - בחרו בבגד ים נוח ומתאים, וכן הלאה.
מכשיר נחמד ונוסף שמומלץ, במיוחד למי שהולך ברגל - הוא מד צעדים. מצמידים אותו לחגורה/למכנסיים, וע"י התנודות הוא יודע למדוד כמה צעדים הלכתם. הרופאים בימינו ממליצים על 10,000 צעדים ביום. אפשר כמובן גם למדוד את הצעדים בכל מהלך היום - כמה הלכתם ברגל מהרכב לעבודה, כשהלכתם לקניות וכו'. השיטה הזו מדרבנת לא מעט אנשים להתחיל לחנות את הרכב רחוק יותר, לרדת מהאוטובוס תחנה קודם וכו'.
ועכשיו, אחרי שסיימנו לדבר על בחירת פעילות גופנית, אני רוצה לספר עוד על עצמי ועל מה שניסיתי אתמול.
שנים שניסיתי המון המון סוגי ספורט. נרשמתי לחדרי כושר, גם היקרים מביניהם (ותמיד התמדתי אבל רק באופן זמני), לסטודיו-ים למיניהם לספורט, לשיעורי אירובי, ניסיתי גם ללכת ברגל וכו'.
דווקא בתור ילדה הייתי מאוד מאוד פעילה - כל היום הייתי בחוץ, על אופניים, על סקייטבורדים/גלגיליות/רולרבליידס, הייתי הולכת לחוגים שונים כמו ג'אז וכן הלאה. ונהניתי... אוי כמה שנהניתי! עם ההתבגרות והמצאת האינטרנט התחלתי לשבת הרבה בבית והפסקתי להיות פעילה. לא משנה מה ניסיתי - לא הצלחתי להתמיד.
השבוע חיפשתי חוג ריקוד לנשים בגוגל. הבנתי שאם אני הולכת לעשות פעילות גופנית - היא חייבת להיות כזו שאהנה ממנה ולא אספור את הדקות אחורה, והיא צריכה להיות עם מאמן/ת טוב/ה ואוכלוסיה נחמדה (מה לעשות, כשאני מתחילה להיות בסביבה של כל מיני נשים שמגיעות עם ה"בלינג בלינג", הפנים (מלשון Fan לשיער) והאיפור לחדר הכושר, בעיקר כדי לעשות ספורט - אני מתחילה להתכנס בתוך עצמי. לא אוהבת את זה וזה מבחיל אותי...(באת לעשות כושר או באת לעשות פוזות?? זה הורס את כל האווירה בעיניי).
בגוגל מצאתי חוג שנקרא "ריקוד החיים", אשר מודרך ע"י בחורה מקסימה בשם שירה רובינס ומיועד לנשים בלבד. משיחה שלי עם שירה הבנתי מיד שהיא בחורה לעניין עם ראש על הכתפיים. היא מגיעה עם ניסיון רב, מהרבה סגנונות ריקוד. היא טיפוס שלא מרגיש בנוח כששמים אותו בתוך קופסא (בדיוק כמוני, אגב) - היא מרגישה תמיד את הצורך לפרוץ את הגבולות. כך נראה גם השיעור - מאוד מאוד שונה מהרגיל, בלי חוקים נוקשים. אתן באות כדי להנות, כדי לרקוד, כדי להוציא החוצה את הרגשות.
בחצי השעה הראשונה לערך, שירה שמה 4-5 סוגי מוזיקה שונים לחלוטין, מכל העולם, ומדריכה אותנו איך לרקוד אותנו. מס' צעדים קטן בכל פעם, צעדים לא מסובכים ולא נוקשים. אתמול רקדנו היפ הופ, מוזיקה הודית, מוזיקת שנות ה- 70 ועוד. כל כמה דקות הסגנון משתנה לגמרי - זה מרענן, כיפי ומרגיש מגוון. שירה ממשיכה לדרבן אותנו לצאת מהקופסה ולרקוד איך שטוב ונעים לנו. לתת לגוף לעשות את שלו. זאת, כמובן, תוך כדי שהיא מדגישה במילים ספורות כיצד יש לבצע את הפעילות בצורה נכונה מבחינה בריאותית (לדוגמא ברכיים כפופות מעט בעמידה).
לאחר מכן ביצענו 10 דק' של ריקוד בצורה מיוחדת, הנוגע לאיזשהו אישיו בחיים שלנו. הפעם, בחרה שירה להתמקד בכל רעיון התמיכה. נשים כתומכות ונתמכות. וכך, התחלקנו לזוגות כאשר בכל מס' דקות מישהי אחת רוקדת, והשנייה נוגעת בה בעדינות מירבית בגב התחתון, כדי שתדע שהיא "שם", לתמוך בה. מהר מאוד שמתי לב שאני רגילה לתמוך, זה טבעי לי אבל אני גם רוויה בתמיכה. מאידך, הבנתי שחסרה לי יותר תמיכה. אני רגילה להיות סלע איתן ויציב, ולא אוהבת לבקש עזרה אף פעם. הרגשתי את זה בריקוד וזה היה משחרר ונעים.
לבסוף, כ- 10 דק' (אולי יותר, הזמן פשוט טס לי) רקדנו בחושך, כל אחת עם עצמה עם מוזיקה מקפיצה ונעימה. זו הייתה מסיבה של ממש! וואו! פשוט חייכתי כל השיעור, ולא שמתי לב כשנגמר הזמן ופתאום עברנו למתיחות.
השיעור נגמר בשיא המהירות, זה משהו שלא חוויתי מעולם. תמיד הייתי מסתכלת על השעון, סופרת את הזמן. כאן, גיליתי משהו אחר. משהו שהחזיר אותי לילדות, להנאה אמיתית.
אין ספק שהמוזיקה נבחרה בקפידה, וכך גם ה"תרגילים" שביצענו. אני לא אוהבת לקרוא להם כך, כי זה לא הרגיש כמו ספורט. זה הרגיש כמו החיים שפשוט רוצים לצאת החוצה ולהנות!
למרות שלא בא לי להמליץ לכם על השיעור (כי אתמול היינו קבוצה קטנה יחסית, ואני אוהבת את זה כך... ;-) ) - מגיע לשירה לחלוטין כל מילה חמה שרק אספר. השיעור הזה מדהים ואין לי ספק שהוא יסחוף במהרה את כל בנות עם ישראל ;-) הבהרתי לה כבר שהיא תאלץ לסבול אותי הרבה בתקופה הקרובה... ;-) חשוב לי להדגיש כמובן שזה לא פרסום אלא באמת המלצה חמה כי כל כך נהניתי אתמול.
זהו להיום, מקווה שנהניתם!
אם הפוסט ארוך מדי וכדאי לפצל אותו לשניים - תכתבו לי בבקשה. שיהיה סופ"ש מצוין לכולם!
