פוסט עדכונים וחזרה לשגרה...

כמו שחלקכם אולי שמתם לב, לא כתבתי פה לאחרונה...
שלושת השבועות האחרונים היו פשוט נוראיים. או שאני הרגשתי לא טוב, או שהקטנה שלי הרגישה לא טוב, או שלא היה לי מי שישמור עליה (ולכן לא היה לי איך ללכת לחדר הכושר, וזה לא תירוץ).. ואז נכנסתי למעין מעגל דפוק כזה שבו המוח כבר מתחיל לחפש תירוצים למה לא ללכת, למה לחזור להרגלים קודמים...
מצאתי את עצמי אמנם עדיין הולכת פעם-פעמיים לחדר הכושר בשבוע, אבל מבחינת תזונה התחלתי להפריז ולהרשות לעצמי הרבה יותר מהרגיל, היה לי איזה בולמוס או שניים.. התחלתי להרגיש עייפה, חסרת כוחות, עצלנית...


במהלך הסופ"ש החלטתי לנער את עצמי. הזכרתי לעצמי למה אני עושה את התהליך.. הרי ברור שאם חלילה אני אפסיק עכשיו - בפעם הבאה אני אצטרך לעבור את הכל מההתחלה.. הרבה יותר קל להמשיך מכאן, מהנקודה שבה אני כבר בתוך שגרה בריאה, גם אם בהתחלה שלה באופן יחסי, מאשר להתחיל עם אפס כושר, עם עוד קילוגרמים.. הרי ברור שלשם זה יגיע בשלב כזה או אחר, זה בלתי נמנע! אם אני אפסיק עכשיו אני פשוט אצטרך לחזור לשגרה הזו בשלב כזה או אחר, אז מה זה משנה?
מעבר לכך, סחטתי (כן, סחטתי!) מחמאות מהסביבה.. חברים טובים הזכירו לי כמה השתנתי בתקופה האחרונה, איך ירדתי יפה (לא מזמן ירדתי מידה במכנסיים), איך הידיים מתחילות להתעצב, הבטן נהיית שטוחה יותר וכו' וכו'... התמיכה של הסביבה חשובה מאין כמוה, אסור לזלזל בה. 


ומעבר לזה, נזכרתי כמה היה לי רע לפני, וכמה היה לי רע בשבועיים-שלושה האלה.. אמנם רק ניצנים של התחושה הנוראית הזו, של חוסר שליטה, אבל הניצנים האלו הספיקו כדי לנער אותי. מספיק. השבוע אין לי תירוצים, החיים שלי חזרו לשגרה - כולם בריאים (טפו טפו...), יש לי אופציה אמיתית ללכת לחדר הכושר, יש מי שישמור על הקטנה שלי... אז זהו. סיכמתי עם עצמי בתחילת השבוע, שזהו -  אני חוזרת לחלוטין לשגרה, ואני הולכת 3 פעמים השבוע לחדר הכושר. 
אז היום, למרות שישנתי רע מאוד בלילה, ויכולתי לנצל את ה"בייביסיטר" על הקטנה שלי בשביל להמשיך לישון עוד - קמתי, התארגנתי והלכתי לחדר הכושר.
זה התחיל לא משהו. עליתי על ההליכון והרגשתי חסרת אנרגיות.. אכלתי חטיף אנרגיה קטן לפני כן, שתיתי קצת מים, ואני בימים הנשיים שלי, והרגשתי פשוט רע. כולם מסביבי נראו מלאי אנרגיה לעומתי... אבל אמרתי לעצמי - קיבינימט, מה זה משנה.. העיקר שאני פה. ופשוט הלכתי והלכתי, שמתי לי מוזיקה שאני אוהבת.. למרות שאני לא טיפוס רוחני (בלשון המעטה), התחלתי לדבר אל עצמי, ולומר לעצמי משפטים חזקים וחיוביים. הזכרתי לעצמי שאני חזקה. הזכרתי לעצמי איפה הייתי לפני חודשיים וחצי, שהליכה של 5 קמ"ש הייתה קשה לי מאוד, ועכשיו אני רצה 7-8 דק' רצוף. הזכרתי לעצמי שהקושי הוא נפשי ולא פיזי - הרגליים שלי והגוף שלי מסוגלים להכל, אם רק ארצה, אם רק אתן לגוף שלי את ההזדמנות להראות לי. הזכרתי לעצמי איך האנדורפינים משפיעים עליי כשאני מסיימת אימון, ופתאום אני כולי שמחה, מלאת אנרגיה... אני יכולה לישון ולהמשיך להיות עייפה, ואני יכולה לעשות משהו יעיל וגם להיות מאושרת אח"כ, אז למה לא? פתאום לפני ששמתי לב התחלתי ללכת בקצב יותר גבוה, ובשלב מסויים גם לרוץ. נכון, רצתי פחות מאשר הפעמים הקודמות. ואולי הלכתי קצת יותר לאט. אבל מה זה משנה? העיקר שעשיתי, שהלכתי, שהעלתי את הדופק, שהזעתי, התאמצתי.. שבחרתי בעצמי, בבריאות, באושר, ולא בעצלנות ושינה.

לכולנו יש ימים שלפעמים בא לנו ללכת לישון ולא לקום, בא לנו לברוח מכל המחויבויות, מהמטלות... ואפשר לפעמים לקחת כמה ימים כאלה של מנוחה, אבל צריך גם לעלות חזרה על הסוס ולהמשיך לרכוב.
צריך לזכור למה אנחנו עושים את זה. בשביל הבריאות, בשביל הנפש, בשביל הילדים שלנו, בשביל שנוכל לעשות כל מה שרק נרצה. בשביל להעלות את הביטחון העצמי, בשביל להיות בכושר מעולה, בשביל להיראות מצוין, בשביל להרגיש סקסיים, חזקים, בשביל להרגיש שאנחנו יכולים לכבוש את העולם.

צריך לזכור - רוב הזמן הקושי הוא נפשי.. אפשר לכבוש את העולם, אם רק נרצה. אנחנו צריכים לשים את עצמנו במקום הראשון, לחיות את החיים כפי שאנחנו רוצים לחיות אותם, כפי שאנחנו מדמיינים את עצמנו. אסור להיכנע ליצר הזה שפשוט רוצה לברוח, להתעצל, לאכול כל היום ולישון. מי כמוני יודעת, שחיים כאלה הם לא יותר קלים, הם לא יותר טובים, הם לא יותר בריאים. הם רק נראים נחמדים למראית עין, אבל הם לא. אין בהם שום דבר חיובי, פשוט כלום.

*התמונות לקוחות מ- Pinterest

אם בת 34 עשתה מהפך מטורף

באחד משיטוטיי ברשת מצאתי סיפור שיכול לתת קצת השראה או מוטיבציה. מכיוון והאתר כתוב באנגלית, מצאתי לנכון לתרגם באופן חופשי את הסיפור בשבילכם:

ברנדי, בת 34, הייתה אם, רעיה, בעלת עסק והרבה חברים, אבל היא הרגישה ריקה מבפנים. 
הבן שלה נולד במאי 2005. יחד עם הלידה שלו, היא נכנסה לסוג של "שוק" מכל האחריות שנפלה עליה. היא לא הבינה איך היא אמורה להצליח להחזיק את הכל ביחד.. גם עסק, גם מטלות הבית, גם התינוק שצריך תשומת לב כל הזמן, שלא נדבר על הבעל שנדחק לאחור וחברים שאבדו בגלל חוסר תשומת לב. מצד אחד, היא נהפכה למאושרת שבנשים, בגלל היוולדו של טיי, הבן שלה, אבל מצד שני זה גרף מחיר אישי ממנה, מבחינת הרגלי האכילה. היא הפכה להיות עצובה מבפנים. בשלב זה היא שקלה כ- 65 ק"ג.
המצב הזה נמשך מס' שנים, עד 2009. בינתיים היא העלתה עוד כ- 10-15 ק"ג, והגיעה למשקל של כ- 80 ק"ג. 
ברנדי מסבירה איך היא העלתה כל כך הרבה במשקל, במילה אחת - "תירוצים", כשהמרכזי הוא שהיא יותר מדי עסוקה. היא אכלה מקדונלדס לארוחת בוקר או שויתרה כליל על ארוחת בוקר, אכלה טאקו בל (רשת פאסט פוד של טאקו בארה"ב) לצהריים, וטייקאווי מ- applebee לארוחת ערב, כל יום. לא היה לה זמן להתאמן. היא הרגישה שאין לה זמן לנשום... תירוצים, תירוצים, תירוצים.


באותה תקופה היא נתקלה בחברה שלה, שעשתה בעצמה שינוי רציני מאוד, טרנספורמציה של ממש. גם היא ילדה תקופה קצרה לפני כן, והיא הורידה הרבה במשקל ונראתה מצוין. היא שאלה אותה מה "הסוד" שלה - כשהיא חשבה שהיא תוכל לרוץ לחנות כלשהי ולקנות את כדור הפלא שהיא בטח לוקחת. החברה שלה בשלב זה הכירה לה את המאמן האישי שלה, בחור בשם מיקה. 
ברנדי החילה להיפגש באופן קבוע עם המאמן האישי, ב- 5.1.2010. באותו בוקר היא בכתה וחשבה שהיא לעולם לא תוכל להתאמן ולהצליח. עם זאת, מיקה הצליח לגעת בה מבחינה רגשית. האימונים היו קשים מאוד ואינטנסיביים מאוד, אבל הוא דחף אותה להצלחה. הוא הזכיר לה כמה היא חזקה, ושהיא יכולה למשוך "עוד 5 שניות", והיא באמת הצליחה. 

ביוני 2010 התהליך הגיע לסופו עם המאמן, היא הגיעה לתוצאות הרצויות. היא עדיין הייתה ממש חוששת מכל אימון - מ"קריעת ה***" שהיא עמדה לסבול, אבל כל פעם שהיא יצאה מחדר הכושר שלו היא הרגישה כאילו והיא יכולה לכבוש את העולם. היא המשיכה לעקוב אחרי התוכנית שלו, הוא נתן לה הנחיות והיא לקחה אותם מאוד מאוד ברצינות. הדיאטה הייתה מאוד קשוחה, אבל היא לא רימתה באוכל אפילו לא פעם אחת. אפילו לא ביס מעוגיה, או ליקוק של ציפוי של עוגה. אפילו לא שלוק משתייה מוגזת. היא עקבה אחרי תוכניות האימון שלו ופינתה זמן לעצמה כדי להתאמן ולשנות את חייה. היא הלכה בדרכו כי היא האמינה בו, והיא הצליחה.


את השינוי אתם רואים לבד. היא מספרת שהיא הפכה להיות אמא, רעיה, בעלת עסק וחברה טובה יותר. היא מספרת שהיא חזקה מבפנים ומבחוץ. שהיא נהנית מהיכולת לשלוט בחייה, כפי שהמאמן האישי לימד אותה. הנישואין שלה חזקים יותר מאי פעם, היא נהנית מלרוץ ולשחק בייסבול עם הבן שלה. לפני השינוי, היא הייתה מעדיפה לתפוס תנומה מאשר לשחק בחוץ. בעינייה זו מחשבה עצובה. היא גם מסוגלת לארגן את חייה בצורה טובה יותר, כי יש לה אנרגיות, כוח רצון ויכולת הכוונה עצמית. היא רוצה לתת השראה לאמהות אחרות שהיו תקועות כמוה. היא מספרת שיש תקווה, והיא מבטיחה שדיאטה (לדעתי במובן של תזונה נכונה פשוט) ופעילות גופנית ישנו את חייכם.

האמת שהתלבטתי אם להעלות את הסיפור הזה או לא. 
מצד אחד, זה באמת שינוי מדהים. תוך 5 חודשים היא עשתה שינוי מהקצה אל הקצה. לא שהיא הייתה שמנה במיוחד אי פעם, אבל היא כן הורידה כמעט 20 אחוז שומן, מ- 40~ ל- 20~, שזה המון, ואת השינוי אפשר לראות בתמונות.. אפילו קשה להאמין שזו אותה בחורה בגלל שהשינוי כל כך קיצוני. 
אין ספק ששינוי כזה מהיר עם תוצאות כאלו, דורש משמעת ברזל, הקפדה על תזונה מאוד מאוד נוקשה, וכמובן גם פעילות גופנית לא קלה. 
אני מורידה את הכובע בפניה על השינוי, אני חושבת שזה ראוי להערצה, אבל אני באמת מקווה שהיא הצליחה לשמור על השינוי הזה, שהוא שינוי די קיצוני. 
זה בהחלט לא מתאים לכל אחד ואחת, זה עניין של אופי. אני חושבת שמרבית האנשים לא יצליחו להחזיק בשינוי כזה לאורך זמן, הרוב זקוקים לשינוי הדרגתי ואיטי (ואני אומרת את זה גם על עצמי באופן אישי, אחרי שהתנסיתי בשתי השיטות). קשה לי עם הנוקשות הזו, של לא לתת ביס לעוגייה או לאכול חתיכת עוגה אפילו לא פעם בכמה זמן.. אני חושבת שלרוב האנשים זה יהיה רק עניין של זמן עד שיישברו, ואני אישית מעדיפה לשלב כל מיני מזונות אהובים ביום יום. לא כל יום, אבל בהחלט להנות מהם מדי פעם.


מה דעתכם? הייתם מוכנים לעבור שינוי כזה עם מאמן אישי? איזה מחיר הייתם מוכנים לשלם (לא בכסף, אלא מחיר אישי, ויתורים)?

רשימת שירים/פלייליסט לספורט

אז.. אחרי שכתבתי לכם על כמה שחשוב למצוא מוזיקה טובה שתלווה את הפעילות הגופנית שלכם (הופיע היום גם בוואיינט! כבוד!), הגיע הזמן לתת פלייליסט, או במילים אחרות - המלצות לשירים מומלצים לספורט.


חלק מהשירים נמצאים ברשימה בגלל קצב טוב ומוזיקה כיפית, חלקם בגלל המילים (נותנים מוטיבציה).
אני בכלל ממליצה להוסיף גם שירים משלכם, שמדברים אליכם מסיבה כזו או אחרת.
Shall we?


LMFAO - Party Rock Anthem

Deadmau5 - I remember  (שיר ארוך, מצוין בעיניי להליכה/ריצה)

Deadmau5 - Ghosts n' stuff

Daft Punk - Harder, Better, Faster

ובגירסה חיה מהדיסק האחרון שלהם:

ובגירסה של קנייה ווסט - Kanye West - Stronger

David Guetta vs. Fergie - Getting over you

David Guetta - Memories

House of Pain - Jump around

Eminem - Lose Yourself

Pendulum - Watercolour

Black Eyed Peas - Pump It

Guns N' Roses - Welcome to the Jungle

מתוך הסרט רוקי: Survivor - Eye of the Tiger

ושיר הנושא של רוקי, כמובן: (Bill Conti - Gonna Fly Now)

Queen - Don't stop me now

Offspring - Hit that

Tim Berg - Seek Bromance

LMFAO - Sexy and i know it

Duck Sauce - Barbara Streisand

Neyo - Beautiful Monster

Michael Sembello - She's a Maniac

Club des belugas - Hip hip chin chin

Foo Fighters - The Pretender

Sir Mix-a-lot - Baby got back

MC Hammer - Can't Touch This

Madness - One Step Beyond

מוזיקה עם משמעות שתיתן לכם מוטיבציה


Journey - Don't stop Believin'

Kelly Clarkson - Stronger

U2 - Beautiful Day

Bruce Springsteen - Born to Run

ופשוט מוזיקה מסרטים וסדרות, שלי אישית נותנת המון המון כוח ומוטיבציה... 


X-men (First Class) - theme

Game of thrones - Theme

כמובן שיש עוד עשרות שירים אם לא יותר, נתתי את האהובים עליי, ככה על קצה המזלג. 
אני מאוד אשמח אם תשתפו אותי ואחרים בתגובות עם שירים נוספים.


תהנו!

איך להתמיד בדיאטה או אורח חיים בריא, בדגש על פעילות גופנית (או - "ממחר דיאטה!")

כולנו מכירים את הבעיה. אנחנו מתלהבים, אומרים "ממחר דיאטה!!!", נכנסים אליה במלוא ההתלהבות ובטוחים שהפעם זו הפעם, נוריד את ה-X ק"ג המיותרים, נהיה חתיכים, רזים, יפים ומאושרים.ואז, אתם יודעים מה קורה. אחרי חודש חודשיים במקרה הטוב, ואפילו שבוע במקרה הרע, נמאס לכם מסיבה כזו או אחרת. אתם מבריזים מהפעילות הגופנית שהתחלתם (אם בכלל), מתחילים לנשנש פה ושם, מפתיע אתכם בולמוס, אתם הולכים לחגיגת יום הולדת (של חבר או סתם במשרד) ואוכלים בורקסים, עוגות, או סתם פשוט מפריזים בלי סוף... תיק תק אתם חוזרים להרגלים הקודמים ו... זהו. "הלכה הדיאטה". או במשפט קצר שמסכם הכל "מיום ראשון - דיאטה!". איך פותרים את הבעיה? 

הרי ידוע ש- 90% (!) מהאנשים לא מסוגלים לעשות שינוי אמיתי. הדיאטה אצלהם היא זמנית, או שהם מצליחים באמת להוריד במשקל אבל מעלים תוך תקופה קצרה את הכל, עם ריבית. לרובנו יש גם את הנטייה לחפש פתרונות קסם, כאלו שיאפשרו לנו לרדת מהר, בלי מאמץ. עד החתונה, עד אירוע, עד הקיץ בשביל הביקיני, רק עוד 5 ק"ג או הורדה מהירה של 30. העיקר שיהיה מהיר, בלי קושי. שנאכל (טעות מכוונת) להמשיך לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה, תרתי משמע.


אז קודם כל - בוא נשים את הקלפים על השולחן - אין פתרונות קסם. אם אתם חושבים שיש פתרון קסם כזה או אחר, אתם טועים. אם היה כזה, מי שהמציא אותו היה מולטי-מיליארדר by now. לא שמעתם על אחד כזה, נכון?
כל פעם צצה לה איזו דיאטת קסם כזו או אחרת - HCG היא הפופולרית כרגע שגורמת להרבה באזז, בעיקר ברשת. אבל יש גם שלל כדורים, שייקים מיוחדים, דיאטות של כל מיני אנשים עלומי שם ומה לא.


מילות המפתח הן קודם כל - תיאום ציפיות ומטרות. אתם צריכים להבין מראש, שכדי לשמור על אורח חיים בריא (מה שרובנו מכנים "דיאטה"), צריך להיות מוכנים לעשות שינויים. שינויים אמיתיים, לא למשך חודש, חודשיים, למשך הקיץ או למשך שנה, אלא לכל החיים. כן, מרבית האנשים בשלב זה כבר ידלגו הלאה. זה ידוע בעולם הפסיכולוגיה - אנשים לא אוהבים שינויים, ולא מסתגלים טוב לשינויים, ולכן רובנו נכשלים. ההרגלים במוח שלנו טוויים (מלשון לטוות קורים) טוב טוב במערכות העצבים שלנו, ברשתות שלמות. כדי לשנות הרגל כזה או אחר, אנחנו צריכים לחזור עליו מספיק פעמים כדי שהמוח יטווה בשבילו רשת עצבים חדשה.
למשל, אם אדם רגיל לחוות תסכול ואז המחשבה הראשונית שקופצת לו היא אוכל, זה אומר שיש רשת עצבים מיוחדת שנוצרה בשביל ההרגל הזה. כדי לעבור מתסכול למחשבה אחרת, צריך לחזור עליה המון פעמים, עד שהמוח יטווה רשת חדשה. במילים אחרות, זה בכלל לא פשוט ליצור הרגלים חדשים. זה באמת "הכל בראש", תרתי משמע..
הנה קטע מתוך הסרט "בליפ" בנושא (סרט מדעי מומלץ לכל אחד, אפשר למצוא גם עם תרגום לעברית). הקישור הבא הוא למביני אנגלית (החלק הרלוונטי נמצא כדקה מההתחלה):

עוד בעניין תיאום ציפיות ומטרות, וכתבתי על כך פוסטים שלמים שנמצאים במאמרים - חשוב מאוד בעיניי להבין מדוע אתם רוצים לשנות את אורח החיים שלכם, כלומר מהו המניע שלכם לשינוי, ומנגד לאן אתם רוצים להגיע, מהי המטרה שלכם בשינוי.

(לחצו על התמונה כדי להגדיל)

במילים אחרות, מי שהמניע שלו הוא להיראות טוב, רוב הסיכויים שהוא לא יצליח בשינוי אורח החיים לאורך זמן. המניע של מראה "לא מחזיק מים", ומשתנה מיום ליום. בעוד שאם המטרה שלכם היא להיות בריאים, אז לאורך זמן בכל מקרה הגוף שלכם ישתנה בהתאם, ואתם תתחטבו ותראו טוב יותר. כאמור כתבתי על כך פוסט שלם כך שאין לי כוונה להרחיב בעניין כרגע.
כנ"ל לגבי הגעה למשקלים לא בריאים - לא תמיד להיות בריא פירושו להיות רזה מאוד. אידיאל הרזון שקיים בעולם הוא לא אידיאל בריא בהכרח. אם המודל שלכם לחיקוי הוא דוגמנית מורעבת, אתם בבעיה.


אגב מודלים לחיקוי, יש לנו בעיה רצינית כשזה מגיע לאורח חיים בריא. 
יש את אלו שמסתכלים על כל מיני סלבס כאלו ואחרים ורוצים להיות כמוהם, להיראות כמוהם. אם זה למשל מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון, שניהם מאוד אתלטיים ונראים מצוין. לחלופין זה יכול להיות מישהו שהם מכירים אישית, מישהו שעושה ספורט 5 פעמים בשבוע, אוכל קצת ונראה פצצה..
יש את אלו שמסתכלים על תוכניות כגון "לרדת בגדול", שם "נורמלי" לעשות ספורט 5 שעות ביום גם כשאין לכם טיפת כושר, ולאכול בכמויות קטנות מאוד, שלא נדבר על כך שזה נורמלי שם להתבאס על ירידה של "רק" 2-3 ק"ג לשבוע... 
ויש את רוב האנשים, שפשוט סומכים בעיניים עצומות על אנשי מקצוע, ולא סתם, אלא דווקא על אנשי המקצוע הכי נפוצים - דיאטנים/תזונאים ומאמני כושר, שבונים תוכנית כושר ראשונית כשנרשמים לחדר הכושר. 
הבעיה המשותפת לכל המודלים האלו לחיקוי, היא שהם גורמים לנו לחשוב ולהאמין שאפשר לעשות שינויים בין לילה.
הם גורמים לנו להאמין שאפשר ביום אחד להתחיל להיראות כמו מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון. שזה הגיוני להתחיל לעשות ספורט ישר 5 פעמים בשבוע (אם לא 7), שזה הגיוני להתחיל מריצה, או להתחיל מהליכות ארוכות של שעתיים כל ערב, או בכלל לשנות את התזונה מהקצה אל הקצה, אחרי שהייתם רגילים לאכול אוכל מלא שומנים מזיקים ופחמימות ריקות. 
המודל שלכם לחיקוי צריך להיות אתם עצמכם. נכון, אנחנו תמיד מחפשים מקור להשראה, מישהו שיגרום לנו להאמין שגם אנחנו יכולים. כי מה, אם הוא הצליח, אנחנו לא? 
אבל הבעיה היא שכל אחד מאיתנו שונה. מה שמתאים לאחד, לא יתאים בוודאות לשני.
הדעה (הנחרצת, יש לומר) שלי, היא ששינויים כאלו, שהם לכל החיים - צריכים להיעשות בהדרגה. רק כך אפשר להתמיד.
צריך לזכור לפני הכל - יש לנו את כל החיים להתאמן. יש לנו את כל החיים לאכול בריא. לא יקרה שום דבר אם ניקח את הזמן. אם התהליך הזה ייקח גם שנה או שנתיים, עד שנגיע לנקודה שיהיה לנו טוב בה, נקודה של שגרה. הרי בכל מקרה השינוי הזה, אמור להוביל לשינוי הרגלים לכל החיים. אז מה ייתן לנו לחפש דיאטה זריזה, שאולי תעבוד במשך חודש, חודשיים או שלושה, אבל אח"כ נחזור להרגלים הישנים שלנו? 


לכן זה הטיפ הכי חזק שלי - עשו הכל בצעדי תינוק. אני אחלק את זה לתזונה ופעילות גופנית:

תזונה:

נכון, רוב הדיאטנים פשוט יתנו לכם תפריט נורא משעמם ולא מגוון של אוכל שאתם בכלל לא רגילים לאכול. הגוף שלכם יגיב בשוק, והרבה פעמים ברעב מתמיד, כי הייתם רגילים לאכול 2500-3000 (לדוגמא) קלוריות ליום, שמכילות הרבה פחמימות ריקות, לא נגעתם בירקות או גבינות, אכלתם עוגות, עוגיות או ג'אנק פוד, ובעצם כל מה שהיה לכם בא, ופתאום יש לכם תפריט של 5-6 ארוחות ביום שהוא מאוד מוגבל ודל - ירקות, גבינות דלות שומן, לחם קל, בשר רזה, מעט פחמימות ופירות בודדים. נכון, דיאטן טוב ידע לתת לכם תפריט יותר מגוון ויותר מתאים לכם, אבל רובם פשוט יפילו עליכם את התפריט הקבוע. אלא אם כן בסה"כ הייתם רגילים לאכול את אותם מאכלים (ואז אני מאמינה שאין לכם מה לחפש בבלוג, כי אתם לא בדיוק השמן המצוי), התפריט הזה יהווה שינוי קיצוני מדי בשבילכם. הגוף לא רגיל לזה. הוא יתגעגע לסוכר. הוא יתגעגע לפחמימות, לשומנים, והוא יפעיל עליכם את כל המניפולציות שהוא מכיר ויכול. אומרים שהכל בראש, אבל גם לגוף יש מה להגיד, וזה יתבטא ברעב, מצבי רוח משתנים ועוד. הרבה פעמים, אם לא יודעים לאזן את התפריט נכון ולהכניס פה ושם גם מאכלים ש"אסור", בשלב כזה או אחר יגיע בולמוס. החסך של הגוף שלכם הוא חסך אמיתי. 
נכון, יש אנשים בודדים שיכולים להתמודד עם הקושי הזה, והם מסוגלים להחזיק ככה גם שנה או שנתיים, הם מתרגלים. אבל רוב רובם של האנשים - יקרוס בשלב כזה או אחר.
מצד שני, אם תעשו שינויים קטנים מדי כמה ימים או שבועות, אתם תראו שהרבה יותר קל לכם להסתגל ולהתמודד עם השינויים. 
דוגמאות לשינויים אפשריים, כדאי לבחור ב2-3 ולא בכולם יחדיו:

1. להפסיק לשתות משקאות ממותקים, ולהתחיל לשתות הרבה מים (אפשר גם בתור התחלה משקאות דיאט, אך פחות מומלץ מן הסתם). ידוע אגב, שאדם שרגיל לשתות כל יום כוס (או בקבוק קטן, לא זוכרת בדיוק) של קולה, למשל, ויוריד אותה מהתפריט - יכול לקזז (או להוריד ממש) 2-3 ק"ג בשנה. רק מהשינוי הקטן הזה.
2. לאכול כמויות קטנות יותר. אותו אוכל, אבל כמות קטנה יותר. לדוגמא להגביל את האוכל לצלחת אחת קטנה, או לחלק את הצלחת ל- 1/2 ירקות, 1/4 פחמימות ו- 1/4 חלבונים. אופציה אחרת - להגביל כמויות לפי כמות מדודה, לפי העין/כוס. 
3. לאכול לאט יותר, להניח את הסכו"ם בין הביסים. מוכח שאנשים שאוכלים לאט יותר, אוכלים פחות כי מאפשרים לגוף לאותת שהוא שבע, מה שלוקח זמן (כ- 20 דק'). רק מלהחליט שאתם מניחים את הסכו"ם כדי לאכול לאט יותר, אתם יכולים רק להרוויח.
4. להגביל מוצרים מתוקים כמו שוקולדים, עוגות ועוגיות, למשל לפעם בשבוע / פעם בשבועיים / כמות קטנה מאוד פעם ביום (כמו קוביית שוקולד, או מריחה של כפית שוקולד על פרוסת לחם קל בערב כקינוח).
5. לעבור בכלליות מפחמימות ריקות לפחמימות מרוכבות. למשל מאורז לבן לאורז מלא, מקמח לבן לקמח מלא. או לחלופין לעבור למשל מלחם רגיל ללחם קל. 
6. להחליף מתוקים בפירות, ירקות או מעדנים קלים.
7. להחליט על קווים מנחים אם אתם אוכלים בחוץ בקביעות, למשל אם אוכלים מקדונלדס - לוותר על צ'יפס ולבחור בסלט ליד ההמבורגר. לא להגדיל את המנה. במסעדות - להגביל מנות מסוימות שמנות מאוד (למשל פסטות בשמנת).
8. להחליט על 2-3 מזונות שמהם אתם מעדיפים להימנע, לדוגמא גבינה צהובה, או מאכלים מטוגנים בשמן עמוק.
9. להמעיט בשתיית אלכוהול. 
10. לאכול לפחות ירק אחד בכל ארוחה.
11. לבשל פעמיים בשבוע (לאנשים שלא מכינים לעצמם אוכל בכלל).

וכו' וכו'...כמובן שהכל תלוי בכם ובהרגלים שלכם. כל אחד והנקודות הקשות שלו. יש כאלו שהבעיה שלהם היא מתוקים, וצריך להתייחס לזה בנפרד, ויש כאלו ששוקולד בכלל לא ידבר אליהם והבעיה שלהם היא כמויות האוכל. ויש כאלה (כמוני), שהבעיה שלהם היא הכל מהכל. פשוט הרגלים גרועים - כמויות גדולות מדי, אוכל לא בריא ולא נכון, הרבה פחמימות ריקות, מתוקים, אכילה מרובה בחוץ וכו'. 

בגדול, יש הרבה שינויים אפשריים, ובמקום לצפות ממכם "לעכל" (בחירת מילים שנונה..) את הכל ביחד, תבינו שזה שינוי משמעותי והוא הולך לקחת זמן. תנו לעצמכם את הזמן היקר הזה, להסתגל, ללמוד מחדש. 

נכון, בהתחלה אולי לא תראו תוצאות כל כך מהר, אבל לאט לאט לפי הזמן שמרגיש לכם נכון, תוסיפו עוד שינוי ועוד שינוי, ולבד תראו שהרבה יותר קל לכם ונכון לכם. 
צריך גם להיות אמיצים, במובן זה שהסביבה (בעיקר זו הישראלית), תיטה לבקר אתכם על הבחירה שלכם. מבחינת הרבה אנשים, דיאטה זה הכל או לא כלום. מצפים ממכם או לרדת מהר, או שיתאכזבו מכם. אז תזכרו - אתם עושים את השינוי הזה אך ורק בשביל עצמכם, וזה לא משנה מה הסביבה חושבת או אומרת עליכם. חשוב רק שאחת ולתמיד, באמת תצליחו בשינוי הזה. וזה ממש לא משנה אם זה ייקח גם שנה או שנתיים.

פעילות גופנית:

כתבתי על כך קצת בפוסטים על שגרת האימונים שלי, אבל אני רוצה לחזור על זה גם כאן.
אני טיפוס שאוהב אתגרים, ותמיד כשהתחלתי "דיאטה" ויחד איתה פעילות גופנית, עשיתי את זה בצורה די קיצונית. זה אומר להירשם לחדר כושר, להגיע 3-5 פעמים בשבוע, לבצע אימון אירובי שנמשך 45-60 דק', ואחרי זה עוד אימון אנאירובי שכלל איזה 7-8 תרגילים. לחלופין להגיע לחוגים כאלה ואחרים, ללכת לרכב על אופניים.. זה בכלל לא משנה. מה שחשוב הוא שכל הסיפור היה לוקח שעתיים כל פעם, גם אם זו הליכה בחוץ. זה תמיד היה יחסית דרסטי, ותמיד העלתי את רמת הקושי מהר מדי. כל זה אגב, הרבה פעמים בתמיכה של אנשי מקצוע, שנוהגים לזרוק מתאמנים ישר למים העמוקים.  הייתי מתמידה ואז היו ימים של "זמן נשי", או סתם כאב ראש, או מבחן באוניברסיטה או סתם מוקד לחץ, ולא הייתי יכולה להגיע. הפעם הבודדת הזו, תמיד פתחה לי מעין "תיבת פנדורה". מצאתי לעצמי תירוץ אחד, בפעם הבאה גם אמצא לי עוד אחד. אני עייפה מדי / לא מרגישה טוב / יש לי יותר מדי דברים לעשות וכן הלאה. הברזה אחת מובילה להברזה נוספת, ואין מה לעשות - כשלא מצליחים לשמור על שגרה, לא מתמידים. "למי בכלל יש כוח להתלבש, להתאמן איזה שעתיים, אח"כ עוד להתקלח... והגוף, כשהוא לא בכושר, מרגיש עייף. וכואב. וזה לא כיף, ומשעמם... והשרירים תפוסים... אז עזבו אותי, עדיף לשבת מול הטלוויזיה ולנוח, אני אלך מחר.... "
מוכר?
הבעיה היא, כמו בתזונה, שאנחנו קופצים מהר מדי לעולם הספורט ומנסים להנות ממנו כמו אנשים שכבר נמצאים בכושר, אבל בלי שיש לנו שום הכנה מוקדמת. אתם חושבים שהחבר שלכם שהולך 5-7 פעמים בשבוע לחדר כושר, התחיל משם? או שג'ניפר אניסטון סתם ביום בהיר אחד התחילה לרוץ על החוף (תחביב ידוע שלה)? לא. זה משהו שצריך לבנות בהדרגה. אם אתם ישר קופצים למים העמוקים, הגוף שלכם לא יתמודד טוב, וכמו עם התזונה, גם כאן המוח שלכם כבר ידע להפעיל עליכם מניפולציות נבזיות.. ולרוב הוא ינצח. כי זה פשוט לא הגיוני להתחיל מאימונים מפרכים, גם אם בסופם של אימונים בודדים כאלו הרגשתם על פסגת העולם כי השגתם משהו.
ההסתכלות, בעיניי, צריכה להיות לטווח הרחוק. איך אני מגיעה למצב שבו אני נמצאת בשגרה אמיתית של פעילות גופנית? שבו אני קמה 3 פעמים בשבוע והולכת לפעילות הספורטיבית האהובה עליי, שבו אני נמצאת בכושר אמיתי?
המטרה היא לא לצלוח אימונים במשך חודש או חודשיים, או אפילו שנה שעליה התחייבתם בחדר הכושר.
המטרה היא להגיע למצב שבו אתם תתאמנו כל חייכם. כי זה השינוי המיוחל. לא שנה, לא שנתיים, כל החיים.
אז מאמן חכם שפגשתי בחדר הכושר הנוכחי שלי, בשם שי, אמר לי משפט פשוט - יש לך את כל החיים להתאמן. עזבי, תתחילי בקטן.
מה זה אומר בקטן? זה אומר קודם כל ליצור שגרה של הגעה בכלל לחדר הכושר, ושל שיפור סיבולת לב ריאה.
זה אומר קודם כל להתחייב עם עצמי, להגיע לפחות 3 פעמים בשבוע ולבצע פעילות אירובית. זה יכול להיות חצי שעה, או ארבעים דקות, אבל חשוב גם מאידך לא להגזים ולהתחיל משעה שלמה, וגם לא לעשות איזה 10 תרגילים אנאירוביים. בשביל זה גם אין לאף אחד מכם תירוצים (אני אשמע כמו תקליט שבור, אבל גם לזה יש פוסט....).
אל תשתגעו. 
הוא גם בדעה (ואחרי שהרהרתי בנושא זמן מה, אני מסכימה איתו לחלוטין), שהשלב הראשון צריך להיות ליצור שגרה של פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע (לא 5 פעמים, אלא 2-4), להתחיל נטו מהליכה/אליפטי, ולא מהגעה לחוגים. הסיבה היא שאנחנו מנסים ליצור איזושהי שגרה. בהתחלה זה לא כיף כל כך, זה נכון וידוע. עד שהגוף מתחיל להסתגל ולשתף פעולה, ופתאום משתחררים אנדורפינים וכל העסק נראה הרבה יותר נחמד. מעבר לכך, חוגים תקועים בשעות מסוימות, ויהיה לכם הרבה יותר קל לתרץ למה אתם לא הולכים, כשהשעה מקובעת. כשזה בסה"כ הליכה, אין לכם תירוצים לעצמכם - אתם יכולים לעשות את זה בכל שעה, גם אם זה ב- 3 בלילה. הליכה, להזכירכם, לא עולה כלום, רק צאו מהבית ולכו. גם אם זה "רק" 20 דק' או אפילו 500 מטר, לכו. העיקר ללמד את המוח והגוף שגרה חדשה, הרגלים חדשים.
אתם יכולים לצרף 3-4 תרגילי אנאירובי אבל אל תגזימו, כדי שהאימון יהיה קליל ולא כזה שתחששו ממנו, מהעומס שלו.


הרבה מכם יגידו - אבל זה משעמם. נכון, צודקים, בעיקר בהתחלה. זה לא קל בכלל, ובכל זאת כתבתי פוסט שלם בנושא - "איך לשרוד אימון אירובי בחדר הכושר ולהתמיד". כדאי לקרוא :)


בהמשך אתם תתחילו להרגיש לבד שהכושר שלכם משתפר, שהגוף שלכם פתאום דורש את הוצאת האנרגיות הזו, לצורך קבלת אנרגיות מסוג אחר.. שאתם פתאום נהנים, שאתם רואים לאט לאט את הגוף משתנה.


חשוב - אל תצפו לתוצאות מהירות! כאמור, זו לא הדרך. תוצאות מהירות יובילו להפסקת התהליך, רוב הסיכויים הם שלא תצליחו להתמיד לאורך זמן. זה אומר גם שכדאי לכם להזניח את המשקל ומדדים אחרים, ופשוט לחיות את החיים. 
כתבתי פוסט בעבר על הסיבה למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה, ואמנם שם המלצתי כן למדוד היקפים או אחוזי שומן, אך בשלב ראשון - אני חושבת שכדאי רק לקחת מדדים ראשוניים ואח"כ פשוט לחיות את החיים בדרך החדשה שלכם, צעד אחרי צעד. השלב הראשון נועד להשיג שגרה מסוימת ולא לקבל תוצאות מהירות. התוצאות יגיעו בהמשך, הן יהיו מעין "תופעת לוואי" של השינויים שביצעתם. 


בשלב הבא, תוכלו להוסיף עוד שינויים (כפי שמרגיש לכם נכון, אין כאן תשובה נכונה ואין הנחיות ברורות, כל אדם לגופו, רק תיזהרו מהטלת קושי רב מדי על עצמכם), לבחור בפעילות גופנית חדשה (אחרי שתרגישו שהשגתם שגרה בריאה), להוסיף תרגילי אנאירובי וכו'. 


בסופו של יום, צריך הרבה סבלנות. צריך תמיכה מהסביבה, וצריך בעיקר אומץ. אומץ ללכת בדרך אחרת, קצת שונה, כזו שהיא לא "זוהרת", מושכת... הרי אתם לא תראו בד"כ כתבות על אנשים ששינו את אורח חייהם, "סתם" ככה בעקבות שינוי עצמי. תמיד זה צריך להיות בגלל שיטה מסוימת, דיאטה מסוימת... הפרסום עיוור אותנו, כשהתשובה שאנחנו מחפשים תמיד נמצאת מתחת לאף שלנו. סבלנות. מידתיות. לקחת דברים לאט.. ומתוך רצון אמיתי, מתוך החלטה שלמה.
זה לא יהיה קל, וצריך להיות מוכנים שהחיים שלנו ישתנו, ולקבל בידיים פתוחות את השינויים, כל אחד בעיתו. אבל בסוף אתם תודו לעצמכם.

*לקוח מ- Pinterest

חשוב לי לציין שכל מה שכתבתי בפוסט (כמו בכלל בבלוג), מתייחס לניסיון האישי שלי, ולסיפורים אישיים שאני מכירה. אין לי ספק שיש מקרי הצלחה מיוחדים בזכות כל מיני שיטות, אבל הם בד"כ נדירים מאוד ולכן בעיניי הם לא רלוונטיים. 
בכל מקרה זה לא משנה איך - העיקר שתהיו בריאים, תאהבו את הגוף שלכם, תהיו שמחים ומאושרים. זה הכי בנאלי, אבל אלו הדברים החשובים בחיים.