תזונה וחיזוק המערכת החיסונית בגוף, עדכונים והמלצה

בימים האחרונים לא יצא לי לכתוב, היה לי שבוע פורה ודווקא חביב, עד שהבת שלי הצטננה ובעקבותיה גם אני, מה שדי גמר לי את כל האנרגיות. היום קמנו שתינו כמו חדשות אז הנני פה...
מה שמעניין הוא, שבניגוד לשנים קודמות (אני תמיד מצטננת אחת לשנה), הפעם יצאתי מזה ממש מהר, תוך יומיים. אני מניחה שזה קשור לאורח החיים שסיגלתי לעצמי, שכן אנשים אחרים שגם נדבקו בשרשרת, היו חולים יותר - גם מבחינת אורך המחלה וגם מבחינת הקושי שלה.
ידוע שתזונה נכונה משפיעה לטובה על המערכת החיסונית, ונראה שזה באמת עובד. אפילו לא צרכתי תרופות הפעם, והנה לכם עוד סיבה למה כדי לאמץ אורח חיים בריא ונכון. 


הנה לכם רשימה של ויטמינים ומינרליים חשובים לחיזוק המערכת החיסונית:

ויטמין A - מגן מהדבקה ועוזר להגן מפני חדירת וירוסים וחיידקים.
מזונות עשירים בויטמין A: כבד, חלמון ביצה, פירות וירקות צהובים ושומן חלב.

ויטמין C - מגן מפני חדירת וירוסים וחיידקים, עוזר נגד חומרי זיהום, וכן עוזר נגד מחלות ויראליות.
מזונות עשירים בויטמין C: פירות הדר, תפוחי אדמה עם הקליפה, פלפל אדום וירוק, גויאבה, כרוב, כרובית, עגבניות.

ויטמין E - מעכב חמצון ונזקי חמצון, וכן מעלה רמות נוגדנים בדם. אם קיים מחסור של ויטמין E, מחלה יכולה להיות קשה או אלימה יותר.
מזונות עשירים בוויטמין E: שמנים של נבטי חיטה, כותנה, תירס, בוטנים וסויה.

ויטמין B6 - תורם לפעילויות חיסון בתאים הלבנים.
מזונות עשירים בוויטמין B6: דגנים וקטניות, פירות וירקות, בשר, דגים ומוצרי חלב.

מינרלים: ברזל תורם לשיפור תגובת נוגדנים לווירוסים ולהפחתת סיכויי ההידבקות. מחסור בברזל, אפילו אם הוא לא נראה בערכי ההמוגלובין, עלול להשפיע משמעותית על המערכת החיסונית.
מזונות עשירים בברזל: בשר, איברים פנימיים (כבד), ירקות ירוקים, קטניות ופירות מיובשים.

אבץ: הכרחי לפעילות בלוטות החיסון ותאי החיסון, ליצירת הנוגדנים ולשלמות הרקמות המגינות.
מזונות עשירים באבץ: קטניות יבשות, פיצוחים ואגוזים, דגנים ומוצריהם, בשר וביצים.

חומרי צבע צמחיים: מגבירים את העמידות החיסונית.
מזונות עשירים בחומרי צבע צמחיים: ירקות ופירות, עשבי מרפא כמו תה ירוק, ג'ינסנג, אכינצאה, וכו'.

*נלקח מ- Pinterest

עדכון תהליך - השבוע זה השבוע השישי לשינוי הדרמטי שלי. אני רוצה לספר בגאווה שבמשך כל ששת השבועות האלו, לא פספסתי אפילו אימון אחד - אם היה יום שבו לא הרגשתי טוב/לא יכולתי ללכת - פשוט הלכתי יום אחרי. לא ויתרתי לעצמי. גם מבחינת תזונה - שמרתי מצוין ואני ממשיכה לשמור. כנראה שעיקרון ההתמדה החדש שלי, שרובו ככולו נשען על המילה "הדרגתיות", עובד גם עובד. זו פעם ראשונה בחיי שאני לא קופצת ישר לתוך המים העמוקים. בד"כ אני אוהבת אתגרים, ואני אוהבת להעמיס על עצמי קושי רב, אם זה בשינויים תזונתיים די קיצוניים או אימונים די אינטנסיביים ביחס לרמת הכושר הקיימת. השיטה הזו הוכיחה את עצמה כבעייתית, בגלל הפרפקטציוניזם שלי, או במילים אחרות בגלל הפחד מכישלון, שבשלב כזה או אחר נכנס לפעולה וגרם לי לוותר מראש. 


אני אכתוב בימים הקרובים פוסט שלם על התמדה בתהליך, ובינתיים אני רק רוצה לפרגן לזוהר אברהמי, בלוגרית אופנה ופאשניסטה מדהימה, שכתבה פוסט מעולה על אורח חיים בריא, דיאטות וספורט. אני מסכימה עם כל מילה שלה, ואוהבת מאוד את הגישה שלה לחיים. לרבים מכם (או שיש לומר רבות מכן..) היא תיתן הרבה מוטיבציה , אז אני ממליצה בחום לקרוא.

10 טיפים - איך לשרוד אימון אירובי בחדר הכושר ולהתמיד?

מי מאיתנו שהולך לחדר הכושר, יודע שמכשירי האירובי, לדוגמת ההליכון, האליפטי, האופניים ושאר חבריהם, נוטים להיות משעממים. 
במיוחד בתחילת הדרך, קשה להתמיד לאורך זמן, אנחנו נוטים לספור את הדקות אחורה ולחכות שהאימון ייגמר כבר. כיף, זה ממש לא.
אז איך שורדים? איך מתמידים על ההליכון? איך משתיקים את הקול בתוכנו שזועק "אוף, משעמם לי!!! מתי זה ייגמר? איזה עינוי!"


כפי שכתבתי בפוסט קודם (איך לבחור פעילות ספורטיבית שתתאים לכם), לא חייבים לעשות ספורט דווקא על הליכון, אליפטי או מכשיר כזה או אחר. יש שלל אופציות לפעילויות ספורטיביות מגוונות אחרות. תמיד עדיף לבחור בפעילות שמעניינת אתכם, כזו שתגרום לכם להתמיד מעצם העניין והכיף בה. אם בכל זאת אתם מתעקשים מסיבה כזו או אחרת להתאמן על מכשיר אירובי מונוטוני, המשיכו לקרוא. 


1. מוזיקה, מוזיקה ואם לא אמרתי את זה כבר, אז מוזיקה.
אי אפשר להמעיט בתרומתה של מוזיקה לאימון אירובי. מניסיוני, יש הבדל עצום בין אימון שנעשה ללא מוזיקה בכלל, לבין אימון מול טלוויזיה לדוגמא, לבין אימון עם מוזיקה שנבחרה בקפידה. מוזיקה טובה תעלה לכם את הדופק, תגרום לכם להתאמן במהירות ועצימות גבוהה יותר, תעלה את המוטיבציה ובעיקר - תעלה לכם חיוך על הפנים. אין כמו לשמוע קטע שאתם מתחברים אליו, רצוי כזה עם קצב גבוה, ולתת איזה ספרינט מהיר תוך כדי שאתם שרים לכם את המילים. זה משנה את כל האימון לחלוטין.
בחרו שירים שאתם מתחברים אליהם, שנותנים לכם מוטיבציה, ושירים עם קצב גבוה שיגרמו לכם להתאמן בעצימות או מהירות גבוהה יותר.
כבר היו אינספור מחקרים בנושא - מוזיקה משנה מצב רוח, ואפילו יכולה להשפיע לדוגמא על צורת הנהיגה של אדם (סתם למי שמתעניין, השירים הכי מסוכנים לנהיגה לפי מחקר הם:
1. Wagner`s Ride of the Valkyries.
2. The Dies Irae from Verdi`s Requiem.
3. Firestarter by the Prodigy.
4. Red Alert by Basement Jaxx.
5. Insomnia by Faithless.)

בקיצור - רצוי שלא תסתפקו בצפייה בערוצי מוזיקה או שמיעת רדיו, שכוללים הרבה פרסומות ושירים שלא מתאימים לאותו הרגע, אלא תשקיעו שעה או שעתיים בהכנת פלייליסט משלכם. השינוי באיכות האימון מובטח! במיוחד היום כשכמעט לכולם יש כבר נגן mp3 מובנה בתוך הפלאפון, אין לכם תירוצים.

2. אם אתם מתאמנים מתחילים - אל תאתגרו את עצמכם יותר מדי.
טעות גדולה של הרבה מתאמנים היא להתחיל "בגדול". מאמנים לא מהססים לתת למתאמנים 45-60 דק' אירובי על ההתחלה. בעיניי זו טעות פטאלית. ברוב המוחלט של המקרים, מה שיקרה הוא שתוך מספר אימונים בודדים, עוד לפני שהתחלתם את האימון, לא יהיה לכם כוח.. רק המחשבה על לשרוד 45 דק' אם לא שעה על הליכון/מכשיר אחר עלולה לעייף כל אחד, על אחת כמה וכמה מישהו שאינו בכושר טוב. אם אתם בכושר גרוע מאוד או עודף משקל גבוה מאוד (בהגדרה של obesity, השמנת יתר קיצונית), תתחילו בקטן. אפילו 10-15 דק'.
לכל היותר, האימונים הראשונים שלכם צריכים להיות של חצי שעה לאימון. זה די והותר. אתם צריכים להתרכז בתחילה בבניית שגרה של ספורט, ופחות באימון נכון/יעיל. אחרי שתיכנסו לשגרה, תוכלו להעלות (וזה יקרה באופן טבעי!) את הקושי.
בכל מקרה, אלא אם כן אתם ספורטאיים מקצועיים, אין כמעט שום משמעות לפיצול האימון.

3. אם אתם משתעממים בקלות, פצלו את האימון.
לדוגמא, אם אתם מעוניינים להתאמן על הליכון במשך 40 דק', אתם יכולים בהחלט לפצל את האימון ל- 20 דק' ואח"כ עוד 20 דק', כשבין השניים תבצעו תרגילי אנאירובי. לחילופין, אפשר להתחיל על מכשיר מסוים, ובאמצע לעבור למכשיר אחר. הגיוון יעשה טוב גם לנפש, אבל גם לגוף. הגוף לא אוהב אימונים מונוטוניים יותר מדי. אם במשך חודשים ארוכים תעשו למשל רק הליכה, באותו קצב ובאותו שיפוע, יהיה לכם קשה לשפר את הכושר. לעומת זאת, אם תפעילו קבוצות שרירים אחרות מדי פעם, זה יגרום לגוף להסתגל למצב החדש. אפשר להשוות את זה למצב שבו אתם נוהגים כל יום לעבודה באותה דרך, ויום אחד אתם נוסעים לטיול ואתם בדרכים חדשות לגמרי. פתאום אתם עירניים יותר, המוח צריך לעבד מידע חדש, ולחשוב איפה אתם, לאן אתם נוסעים, מהי הדרך הנכונה וכו'. אותו הדבר מבחינת הגוף - שינויים מעוררים את הגוף ומצריכים אותו להסתגל.

4. גיוונים אפשריים:
בהליכון - אפשר לשנות שיפועים ומהירויות. כדאי לעשות זאת לפחות חודש אחרי שהתחלתם פעילות, כדי לתת לגוף להסתגל קודם כל. אם אתם מתחילים להיות בכושר טוב - אפשר לעבור לאימון אינטרוולי מלא או חלקי. באימון אינטרוולי הכוונה היא לשינויים חדים בעצימות כדי לשמור על דופק גבוה. זה נחשב לאימון קשה הרבה יותר, ששורף גם יותר קלוריות, אבל הוא לא מיועד למתאמנים מתחילים. הכוונה היא לשלב בין הליכה לריצה לסירוגין. למשל, 3 דק' הליכה, דקה ריצה, 3 דק' הליכה וכן הלאה. בתור התחלה אפשר להכניס ריצה פה ושם, כל עשר דק' ואפילו רק פעם אחת באימון. האימון האינטרוולי גורם לגוף לעבוד קשה הרבה יותר, אבל הוא משפר מאוד סיבולת לב ריאה למשל.

אליפטי - מלבד אופציה לשנות את ההתנגדות והמהירות (עליה אתם שולטים), אפשר גם לשלב מקטעים של "גלישה" אחורה במקום קדימה. הגלישה אחורה תפעיל שרירים אחרים לגמרי.

אופניים - תלוי באופניים, אך אפשר לשנות כעיקרון תנוחות, בדומה למה שמבוצע בספינינג, למשל לעלות חלקית על הרגליים, ולהמשיך לסובב את הרגליים מבלי לשבת על הכיסא.

5. הסתירו את תצוגת הזמן על המכשיר.
אם אין אפשרות להסתיר, שימו מגבת והסתירו. להסתכל על הדקות זה קצת כמו לשבת בשיעור לימודי שאתם לא מתים עליו, ולהסתכל על השעון. זה לא יגרום לזמן לעבור מהר יותר, תהיו בטוחים!

6. מצד שני, אם אתם מרגישים שאתם חייבים "לספור", נסו לספור את הזמן במוזיקה, בשירים.
למשל, אם אתם מעוניינים לבצע חצי שעה של אימון, תחליטו עם עצמכם מראש שאתם מקשיבים לכ- 7 שירים, למשל. אורך ממוצע של שיר הוא כ- 4 דק'. אם בכל זאת אין לכם מוזיקה ואתם צופים למשל בטלוויזיה - אפשר באופן דומה להחליט שאתם רואים תוכנית שלמה. מה שלא יהיה, השתדלו שלא להסתכל על השעון.

7. ביחרו במיקום מעניין - או מול נוף (טבעי או אנושי ;-) ), או ליד מישהו שיתן לכם מוטיבציה.
לדוגמא, תמיד מחדירים בי מוטיבציה כל מיני זקנים חביבים שנמצאים בכושר טוב יותר ממני... אני לא יכולה שלא לחשוב - איך זה שהזקנצ'יק החמוד הזה הולך/רץ כל כך מהר, ואני מתלוננת על משהו קל בהרבה.. זה אבסורד. לחילופין, מישהו שנמצא בכושר טוב שמהווה לכם מודל לחיקוי. אפשר גם ללכת ליד מישהו עם כושר רע משלכם, ולהרגיש כמו ספורטאיים, או ללכת ליד מישהו עם כושר דומה משלכם, ולהרגיש כאילו אתם מתחרים בו...



8. זיכרו, ברגע שתיכנסו לכושר והאימונים יהפכו לשגרה - הם לא יהיו נוראיים כל כך כמו בהתחלה. השרירים לא יכאבו כל כך, הגוף ישחרר הרבה אנדורפינים ואתם תרגישו מצוין... הזמן אמנם לא תמיד יעבור מהר, אבל האימון עצמו ירגיש הרבה יותר טוב.

9. הזכירו לעצמכם למה אתם מבצעים את האימון, איך הרגשתם לפני כן, ואיך תרגישו אחרי שתסיימו.

10. אל תהיו קשים עם עצמכם.
לכולנו יש ימים טובים יותר וטובים פחות. אם הגעתם בלי אנרגיות, אל תהססו לבצע אימון חלש/קצר ממה שאתם רגילים, והכי חשוב - אל תרגישו ככישלון! העיקר שאתם מתמידים, זה הישג בפני עצמו, ואתם עוקפים את כל מי שנשאר לשבת על הכורסא בבית.

בהצלחה!

אז, הולכים לחדר הכושר?

היה זה בוקר יום ראשון אביבי.
הערתי אותו בבוקר לקול ציוצי ציפורים: "קדימה, קום, הולכים".
-"אין לי כוח, עזבי אותי", אמר תוך כדי שהפנה אליי את גבו והסתובב לצד השני.
-"כל הזמן אתה רק רוצה לישון. לישון, לאכול, לנוח, שוב לישון ושוב לאכול. די, פעם אחת תעשה משהו קצת מועיל".
-"די, נו! אין לי כוח אלייך כבר. תני לי לישון".
-"תעשה מה שאתה רוצה, אבל אני קמה והולכת לחדר הכושר."
קמתי, והוא אחריי. עם גב מעט כפוף, התיישב על קצה המיטה ונעל את נעלי הספורט בחוסר חשק.
-"שתדעי לך שזה רק בגללך. רק הפעם אני מוותר לך, ואני לא מבטיח שאני אזוז שם. נראה לי שאני סתם אשב על הספה ואחכה שתסיימי את מה שאת הולכת לעשות".
-"מעולה. העיקר שתבוא, כבר עשית משהו".
התארגנו ונסענו לחדר הכושר. עלינו במדרגות הנעות, והוא נשען על המעקה, כאילו ורוצה לישון עליו. "יכולתי להמשיך לישון, את יודעת.", המשיך לקטר. "כל פעם את והרעיונות המעצבנים שלך. לפחות אחרי זה נלך לאכול איזה המבורגר במקדונלדס או משהו, בסדר?". -"טוב, טוב..", ויתרתי לו, רק שישתוק כבר.
הגענו, שמנו את החפצים בלוקרים ועלינו על הליכון. התחלנו ללכת. "אוף, כואבות לי הרגליים". -"די, זה יעבור, אתה לא תמות מזה.. תוציא קצת אנרגיה, מה יש?". "אבל אין לי כוח, ואת הולכת להיתקע כאן עכשיו איזה חצי שעה. מה אני אמור לעשות עם עצמי??". "תלך. יש לך פה מוזיקה טובה, טלוויזיה, לך סתם בקצב איטי.. זה עדיף על לשבת על הספה, לפחות תדע שעשית משהו". 
עברו להן 20 דק'. פניתי אליו וראיתי פתאום שהמבט שלו השתנה מעט. במקום העיניים העייפות שביקשו להירדם, ראיתי עיניים פקוחות לרווחה. גבו היה זקוף, ותזוזות פיו העידו על כך שהוא נהנה מהמוזיקה. הוא הביט בי, וחייכתי אליו בחזרה.
"קשה לי, כן? שלא תהיי יותר מדי מרוצה מעצמך. אבל בסדר, זה לא רע כל כך כמו שחשבתי".
סיימנו את האימון אחרי 20 דק'. "מה עכשיו? יש פה מלא מכשירים מוזרים. אולי תראי לי מה עושים?", שאל בסקרנות.
הראתי לו בשמחה. ביצענו מספר תרגילים, ולאחריהם פרשנו למלתחות להתקלח. 
נפגשנו לאחר מכן. "וואי, איזה מקלחת טובה. רק 10 בבוקר ואני מרגיש ממש ערני, בא לי לכבוש את העולם". 
"כן,", אני עונה לו, "המוח שלך שחרר אנדורפינים והורמונים שונים שגורמים לך להנאה ולעוררות. נכון שאתה שמח שבאת איתי, אחרי הכל? "כן, עדיף באמת על לישון. אני מרגיש ממש טוב עם עצמי."


יומיים לאחר מכן הערתי אותו שוב בבוקר. "נו יאללה, אתה קם? הולכים לחדר כושר".
-"די, אין לי כוח", שוב קיטר. "כל השרירים שלי עוד תפוסים מיום ראשון. אני רוצה לנוח, אולי אני אלך מחר, מחרתיים, לא יודע. אבל אני אבוא, מילה שלי". 
-"אני לא מוותרת לך". עניתי. "אני יודעת בדיוק איך זה עובד. אתה מתחיל לוותר ואז אתה כבר לא הולך שוב. "
-"אבל אני באמת עייף, באמת כואבים לי השרירים, אולי אני אלך בערב, בסדר? " 
-"לא. אם תבוא ותתאמן השרירים ישתחררו לך, תרגיש יותר טוב. ותזכור איך הרגשת שלשום אחרי שהתאמנת, היית בעננים! ואני לא מאמינה לך שתלך באמת היום בערב."
-"את פשוט נודניקית, את יודעת את זה? למי יש כוח עכשיו להתאמן איזה שעה, שעה וחצי? את משוגעת. כולה 9 בבוקר, בקושי ישנתי 5 שעות."
"כן, אבל אח"כ אתה תהיה עירני יותר. נכון שעכשיו זה נראה כמו הרבה, אבל כמו פעם קודמת - תבוא ומקסימום תשב בצד ותשתה משהו. יש שם מוזיקה טובה, טלוויזיה, אני בטוחה שתמצא את עצמך. בבקשה, חשוב לי מאוד שתבוא איתי."
הוא קם בחוסר רצון ובא איתי. 
השרירים באמת השתחררו לו, והוא אכן יצא מרוצה, עם אנרגיות.


כך עברו להם מספר שבועות. מיום ליום הוא התחיל להנות מהעניין. לפתע, הוא קם בעצמו בבוקר. ביקש ממני להצטרף אליו.
הוא פתאום החליט שנמאס לו מג'אנק-פוד, כי הוא הבין שזה לא מועיל לו. פתאום הוא נמשך לאוכל בריא, צבעוני, טבעי - ירקות, פירות, בשר, פחמימות מורכבות. הוא נהנה מקינוח של שייק פירות במקום גלידה שמנה. הוא החל לרוץ מעט, להעלות את המשקל באימוני האנאירובי.


"את זוכרת איך עשיתי צרות בהתחלה? איך אהבתי לישון כל כך הרבה? ולאכול את כל הג'אנק הזה?", שאל בוקר אחד, ביציאתנו מחדר הכושר.
-"כן, לא הייתה לך מוטיבציה". עניתי. "עדיין לא הייתה לך שיגרה, וזה היה נראה לך כמו הדבר הכי קשה בעולם. ואני מבינה אותך לגמרי, הרי הכי קל לשבת על הכורסא, לראות טלוויזיה, להזמין איזו פיצה ופשוט להתעצל. לקום ולעשות משהו עם עצמך, זה כבר דורש הרבה כוח נפשי, רצון טוב, והחלטה שאתה רוצה לחיות את החיים אחרת. עם אנרגיות. החלטה שאתה רוצה להיות מודל לחיקוי לילדים שלך, שאתה רוצה להיות מסוגל גם לטפס עכשיו על הר, אם רק תרצה".
-"עוד מעט גם את זה אני אוכל לעשות! "


ואכן, עברו החודשים, והוא התאהב בספורט. המבט שלו השתנה. הוא נהיה חיוני יותר, עירני יותר, אנרגטי יותר. הוא יכול היה לעשות מה שבא לו - לרוץ, לקפוץ, לטפס על הר, לנסוע שעתיים על אופניים בטיול, או לעלות מדרגות ארוכות באתר תיירותי כזה או אחר. על המדרגות הנעות הוא כבר לא עמד, הוא הלך. כשהיה צריך להרים משהו מהרצפה שנפל, היה קם ומרים זאת באנרגיה, במקום להתעלם ולדלג מעל. הוא הפסיק לחפש קיצורי דרך, ופשוט נהנה מהחיים.


יום אחד, הוא בא אליי וחייך. "מה יש לך היום?", שאלתי. "רציתי להגיד לך תודה", ענה בשמחה. "אם לא היית דוחפת אותי, לא הייתי מגיע לאן שאני היום. הייתי ממשיך להתעצל, להיות במעגל הקסם הזה של אכילה-רגשות אשמה-אכילה. הייתי ממשיך לעלות במשקל, הבריאות שלי הייתה נפגמת. אבל התעקשת איתי כמו שלא התעקשת אף פעם, וזה עבד. פעם אחת ולתמיד זה עבד".
עניתי לו באושר רב - "גוף יקר שלי, אני אוהבת אותך. בלעדיך, אין לי אף אחד. אני רוצה שנחיה ביחד, בזוגיות נפלאה. אני רוצה שתחיה בשבילי, ואני בשבילך. שתעזור לי ברגעים הקשים, שתרים אותי למעלה, ויחד איתך - אני יודעת שאני מסוגלת להכל. אני פשוט תמיד צריכה לזכור, שאנחנו אחד. אני, ואתה, הגוף שלי. שאף אחד מאיתנו לא מושלם, אבל אנחנו משלימים זה את זה, וביחד אנחנו הכי חזקים שאפשר. אני אוהבת אותך."

*התמונה נלקחה מ- Pinterest

תוכנית אימונים - חודש מס' 2

אתמול ביקרתי כהרגלי בחדר הכושר, והפעם עידכנתי את תוכנית האימונים שלי.
אחרי שהתוכנית הראשונה עבדה מעולה, בכך שהיא הייתה תוכנית קלילה יחסית שאפשרה לי להיכנס בהדרגה לשגרה של אימונים, החלטתי יחד עם מאמן כושר להמשיך באותה גישה, אך להוסיף עוד מעט תרגילים.
כך שלמעשה התוכנית לא השתנתה בהרבה:


אירובי - 40 דק' של הליכה/אליפטי, בשילוב ריצה (על ההליכון) או ספרינט (על האליפטי), בקצב שלי ומתי שבא לי.
אתמול למשל יצא שעשיתי כל 10 דק', דקה וחצי של ריצה על ההליכון.
בנוסף הכירו לי מכשיר חדש - זה בערך כמו אליפטי מבחינת התנועה הרציפה והתנועה של ה"סקי", גם עם הרגליים וגם עם הידיים, אבל המכשיר הספציפי מאפשר טווח תנועה רחב יותר, גם לגובה וגם לאורך הצעד. כך שלמעשה אחד יכול לבצע ממש תנועה "במקום" כמו סטפר - למעלה ולמטה עם הרגליים, והשני יכול לעשות צעדים מאוד ארוכים וגדולים. זה מכשיר שנחשב לקשה יותר מהליכון ואליפטי, ובשלב זה אם אני עולה עליו זה לא לאימון שלם של 40 דק', אלא חלקי. אתמול ביצעתי למשל 30 דק' על ההליכון, ועוד 10 דק' על המכשיר החדש. 
למעשה אני יכולה לחלק את אותם 40 דק' איך שבא לי, העיקר לבצע פעילות אירובית, ולהגדיל את רמת הקושי בהתאם ליכולת שלי ולרצון שלי. יהיו ימים שהעצימות תהיה קלה יותר, וימים שבהם אני אאתגר את עצמי. כאן השליטה בידיים שלי.


לכך מתווסף כמובן אימון אנאירובי. התרגילים מהתוכנית הקודמת נשארו:

• 15 סקווטים - 3 סטים 
• 15 תרגילים של הרמת משקולות לצדדים - 3 סטים (אני משתמשת במשקולות של 2 ק"ג כרגע)
• 15 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים)
• 15 "פולי עליון" - 3 סטים 

והוספנו לכך עוד 3 תרגילים:

• 15 כפיפות מרפקים עם משקולות של 4 ק"ג בכל צד, לחיזוק יד קדמית, תוך כדי עמידה על "בוסו", שזו מעין "פיתה" גדולה שעומדים עליה, והיא גורמת לאיבוד שיווי המשקל. בצורה זו גם עובדים על שיווי משקל ואיזון, וגם על היד הקדמית (בסרטון - רק עד 0:15). - 3 סטים
• 15 פשיטת מרפק בישיבה על כדור פיזיו/פיטבול - 3 סטים
• 15 כפיפות בטן חופשיות (לא במכשיר) - 3 סטים. חשוב לי להדגיש - הרבה אנשים לא יודעים איך לבצע כפיפות בטן נכון, והם מאמצים במקום את הבטן את הצוואר/הידיים וכו'. כמה נק' שיעזרו לכם לבצע כפיפות בטן בסיסיות נכון:
  1. את הידיים מקמו לצידי האוזניים ולא מאחורי העורף, כדי למנוע משיכה של הראש בעזרת הידיים. הראש אמור להתרומם בעזרת הבטן ולא הידיים.
  2. התמקדו בעזרת העיניים בנקודה מעליכם, והסתכלו עליה תוך כדי ביצוע כפיפות הבטן.
  3. אל תנסו לקום עד ישיבה, אלא לקום רק מעט עד התכווצות של הבטן. בצעו כפיפות איטיות ותנועה איטית ומבוקרת, ולא כפיפות מהירות שנחשבות לפחות אפקטיביות.|
  בשלב זה לא הוספנו תרגילים מיוחדים לבטן.

בהצלחה! 

על אמביציה אמיתית... סיפור חיים מדהים שייתן לכם מוטיבציה!

גיסתי שיתפה את הסיפור הזה בפייסבוק, והייתי חייבת לשתף גם אתכם. מאמינה שזה יכול לתת מוטיבציה, לכל אחד!

תרגום חופשי שלי מיוטיוב:

"אם הסיפור הזה יכול לתת השראה למישהו, בבקשה שתפו זאת איתם!

ארתור בורמן היה בוגר נכה של מלחמת המפרץ במשך 15 שנים, ונאמר לו ע"י הרופאים שלו שהוא לעולם לא יוכל ללכת שוב בעצמו, לעולם.

הוא נתקל במאמר על יוגה שנקראת Diamond Dallas Page והחליט לנסות את זה. הוא לא יכול היה לעשות שום אימון מסורתי, רגיל עם עוצמות גבוהות יותר, אז הוא ניסה את היוגה הנ"ל ושלח אימייל לדאלאס (יוצר השיטה) כדי לספר לו את הסיפור שלו.

דאלאס כל כך נרגש מהסיפור שלו, שהוא התחיל לכתוב אימיילים ולדבר בטלפון עם ארתור במהלך המסע שלו - הוא עודד את ארתור להמשיך ולהאמין שכל דבר הוא אפשרי. למרות שרופאים אמרו לו שהוא לעולם לא יוכל ללכת שוב, ארתור היה עקבי. הוא נפל הרבה פעמים, אבל המשיך בדרכו.

ארתור נהיה חזק יותר ויותר, והוא איבד משקל במהירות מסחררת! בגלל האימון המיוחד של אותה יוגה, הוא נהיה גמיש ובעל שיווי משקל מעולה - מה שנתן לו תקווה שאולי יום אחד, הוא יוכל ללכת שוב.

הסיפור שלו הוא הוכחה, שאנחנו לא יכולים לשים גבולות על מה שאנחנו יכולים לעשות, כי אנחנו הרבה פעמים לא מודעים לפוטנציאל שלנו עצמנו. גם ארתור וגם דאלאס לא ידעו מה הוא עמד להשיג, אבל הוידיאו מדבר בעד עצמו. בתוך פחות משנה, ארתור לגמרי שינה את חייו. אם רק הוא היה יודע שזה מה שהוא היה מסוגל לו, 15 שנה לפני כן.

בתקווה שסיפור זה יתן השראה לכם ללכת בעקבות החלומות שלכם - מה שהם לא יהיו. 

כל דבר הוא אפשרי!"

והנה הניסוח המקורי:

If this story can inspire someone you know, please share it with them!

Arthur Boorman was a disabled veteran of the Gulf War for 15 years, and was told by his doctors that he would never be able to walk on his own, ever again.

He stumbled upon an article about Diamond Dallas Page doing Yoga and decided to give it a try -- he couldn't do traditional, higher impact exercise, so he tried DDP YOGA and sent an email to Dallas telling him his story.

Dallas was so moved by his story, he began emailing and speaking on the phone with Arthur throughout his journey - he encouraged Arthur to keep going and to believe that anything was possible. Even though doctors told him walking would never happen, Arthur was persistent. He fell many times, but kept going.

Arthur was getting stronger rapidly, and he was losing weight at an incredible rate! Because of DDP's specialized workout, he gained tremendous balance and flexibility -- which gave him hope that maybe someday, he'd be able to walk again.

His story is proof, that we cannot place limits on what we are capable of doing, because we often do not know our own potential. Niether Arthur, nor Dallas knew what he would go on to accomplish, but this video speaks for itself. In less than a year, Arthur completely transformed his life. If only he had known what he was capable of, 15 years earlier.

Do not waste any time thinking you are stuck - you can take control over your life, and change it faster than you might think.

Hopefully this story can inspire you to follow your dreams - whatever they may be.
Anything is Possible!

To contact Arthur or Dallas Page about this incredible story, please visithttp://www.ddpbang.com and contact them.

Both Dallas and Arthur are available for events to share their inspirational story.

For more information about DDP YOGA, visit http://www.ddpyoga.com

Some footage taken from a still to be finished documentary,

שגרת האימונים שלי, חודש מס' 1

לא יצא לי לכתוב כשבוע, היה לי שבוע די עמוס שבו בקושי נכנסתי לאינטרנט.
אז מה היה לנו השבוע?
השבוע אני סוגרת 4 שבועות מאז שנרשמתי לחדר הכושר. אני שמחה לבשר, שזו הפעם הראשונה שהתמדתי והלכתי לפחות 3 פעמים בשבוע, כל שבוע, בלי תירוצים. גם בשבוע של ענייני ה"נשים", הלכתי ולא עניין אותי כלום.
בד"כ מה שקורה, זה שאני הולכת איזה שבועיים שלושה, ואז מגיע איזה יום של כאב ראש או "ענייני נשים" ואני מוותרת לעצמי, וכאן נפתחת תיבת פנדורה.
הפעם הרשתי לעצמי מראש - יום אחד שבו אני לא אלך, ובשאר אמרתי לעצמי מראש - אני קמה והולכת. זה לא משנה אם זה בבוקר, בצהריים או בערב - ללכת אני הולכת. גם אם זה יהיה הליכה אפילו של 20 דק', זה גם משהו. העיקר ללכת.
כמובן שברגע שעולים על ההליכון (או כל מכשיר/חוג אחר), מגלים ש"עם האוכל בא התאבון", ופתאום מסיימים כבר את כל האימון עד סופו. אח"כ מרגישים פשוט נפלא!!


חוץ מזה הרגשתי השבוע "קפיצת גדילה" של ממש, בכושר ובחוזק השרירים. 
אם לפני חודש כשהתחלתי, כאבו לי נורא הרגליים ובקושי הצלחתי ללכת 5.5 קמ"ש במשך 40 דק', השבוע הרגשתי שהליכה של 6 קמ"ש (ולעיתים אפילו 6.5) זה לגמרי אחלה, ואפילו הוספתי 2-3 מקטעים של ריצה (או פשוט מהירות גבוהה מאוד של ספרינט, על האליפטי).


רציתי לשתף בתוכנית ושגרת האימונים שלי, לחודש הראשון. שבוע הבא אני מתכוונת לעדכן אותה, אז אני מניחה שזה זמן טוב לסכם את החודש הראשון ולשתף.
בדרך כלל כשהייתי נרשמת לחדר כושר, היו בונים לי תוכנית אימונים שהייתה בד"כ מורכבת מ- 45-60 דק' אירובי, + אנאירובי של איזה 5-6 תרגילים, 3 סטים כל אחד. היו ישר מתחילים איתי מדרגה די קשה, של הליכה עם שיפוע למשל, אליפטי עם התנגדות גבוהה וכו'.
הבעיה שלי ושל מתעמלים רבים, היא עניין ההתמדה, כמובן. הבעיה, לפחות אצלי, די חוזרת על עצמה במשך השנים - אני מתחילה ללכת כמה פעמים, ואז יש איזה יום שיש פחות אנרגיה (קורה לכולם!), והייתי מוצאת תירוץ - כי האימון היה ארוך מדי וקשה, והייתי יוצאת ממנו כשיצא ממני כבר כל המיץ. אחרי תירוץ אחד מגיע עוד אחד ועוד אחד ו... זהו. ואנשים כמוני, לפחות, מרגישים צורך לסיים את כל האימון מתחילתו ועד סופו, אם הם כבר הולכים (פרפקטציוניזם, מישהו?), מה שמוביל להרמת ידיים עוד לפני שמגיעים למכון הכושר.


הפעם, פגשתי במאמן אחר, שדיבר איתי על גישה שונה לגמרי, והיא לחלוטין עבדה. הגישה פשוטה מאוד - 
"יש לך את כל החיים להתאמן. אין שום סיבה להתחיל ברמה גבוהה. תתחילי לאט, אין לך לאן למהר, את לא צריכה להוכיח לאף אחד שום דבר. קודם כל, לפני הכל, אני רוצה שתתרגלי לשגרה של ספורט. לבוא 3 פעמים בשבוע לפחות, ולעשות מה שאת יכולה. לא מעבר לזה". 
למעשה, הוא גרם לי להוריד את רף הציפיות מעצמי. ידעתי שאני פשוט צריכה להגיע 3 פעמים בשבוע. מקסימום אני לא אסיים את האימון, אמרתי לעצמי. אז מה? מישהו יגיד לי משהו? תמיד כשהייתה לי תוכנית ארוכה ומוקפדת מאוד, הייתי מרגישה צורך לסיים אותה והיה לי מאוד קשה להגיע בימים של חוסר אנרגיה, ולא להרגיש כמו כישלון מוחלט כשהייתי מוותרת קצת לעצמי. הפעם, הגישה הזו של "תעשי מה שאת יכולה ולא מעבר" ו "תתרכזי ביצירת שגרה", עבדה.
תוכנית האימונים הייתה פשוטה -
1. 40 דק' הליכה/אליפטי (שזה בדיוק הזמן שאני ממצה בו את האירובי, הזמן שבו אני יכולה להתאמן לפני שאני מתחילה להשתעמם/לספור את הדק' אחורה). בפעמיים מתוך 3 הפעמים שאני בחדר הכושר אני עושה הליכה (יותר אפקטיבי), ובפעם הנוספת אליפטי.
2. 4 תרגילים של אנאירובי (הוספתי קישורים לסרטונים שמצאתי כדי להדגים)- 
15 סקווטים - 3 סטים (משפט של המאמן: "תעשי סקווטים, תהיי בסוף בר רפאלי :-P )
15 תרגילים של הרמת משקולות לצדדים - 3 סטים (אני משתמשת במשקולות של 2 ק"ג כרגע)
15 דחיקות כתף - 3 סטים (הסרטון רק לדוגמא, יש הרבה מכשירים דומים)
15 "פולי עליון" - 3 סטים
זה הכל. כן, בלי בטן בינתיים.
כך שזה באמת לא נורא. בלי חימום בינתיים ובלי מתיחות (אם כי אני עושה בעצמי רוב הפעמים). נכון שעל הנייר חייבים חימום ומתיחות, אבל זה לא נורא.


אם אני מגיעה לאימון רביעי במהלך השבוע - אני עושה אירובי בלבד. האמת שלא כל כך יצא לי למעט פעם אחת, בגלל ענייני בייביסיטר לקטנה שלי. 


בהתחלה היה לי ממש קשה. אחרי הפעמיים הראשונות שעשיתי סקווטים - היה לי ממש קשה לעלות ולרדת במדרגות בבית (יש לי בית דו קומתי). הכל היה תפוסססס, וגם לא יכולתי לרדת יותר מדי נמוך. היום אני יורדת ממש נמוך ועושה את זה בכיף. כנ"ל שאר התרגילים - העלתי משקלים וזה מרגיש מצוין.


אני אעדכן בהמשך מה תהיה התוכנית החדשה שלי. בינתיים כאמור רק היה לי חשוב באמת להקפיד ללכת ולהגיע, וזה הכל.
אומרים אגב, שהרגלים חדשים נהפכים להרגלים של ממש, אחרי 21 פעמים. לא יודעת עד כמה זה נכון, בינתיים היו לי 13 אימונים כמדומני ואני מתחילה להרגיש ביום יום שאני ממש צריכה את זה. אני רוצה להפוך את זה לשגרה של ממש, כמעט התמכרות אפילו (התמכרות בריאה!).

*נלקח מ- pinterest


לתוכנית מס' 2

טיפים לעונת המנגלים - מה כדאי לאכול ב"על האש"?

בימים הקרובים תתחיל עונת המנגלים הישראלית. 
איפה עוד יש מדינה שבה כולם יוצאים לגנים, לפארקים או לחצר ביתם, מוציאים את המנגל או הגריל, מניחים את הבשר ומנפנפים בגאווה?
אין ספק שזהו חג לאומי, נדמה שאפשר להפסיק את חגיגות העצמאות ולשנות את שם החג ל"חג המנגל", או בקצרה: "חנגל" ;-) (המצאתי הרגע, תודו שזה קליט).


כמובן שעם המנגל, יש הרבה פיתויים כאלו ואחרים - בשרים שמנים, צ'יפס, סלטים עתירי שומן, פיתות ועוד ועוד.
אז, איך שורדים את החג בלי רגשות אשמה?
ראשית, אני בדעה שלא צריך לספור קלוריות. בכלל, באורח חיים נכון, לדעתי חשוב שלא להיות אובססיביים לגבי הדיאטה. צריך לקבוע חוקים כלליים מאוד וברורים, מעין קווים מנחים. נכון שיש כאלו שלא יסכימו איתי, וששיטות כמו ספירת קלוריות של "שומרי משקל" עובדים אצלהם, אבל מניסיוני האישי - זה לא עובד. השינוי צריך לבוא מבפנים, והוא צריך להיות החלטה תהומית של רגע. אבל אני לא רוצה להיכנס לזה עכשיו, אני אקדיש פוסט במיוחד בשביל זה בימים הקרובים.


הכלליים האישיים שלי - 



הגבלה של פיתה אחת.
בשר רזה ללא הגבלה (פילה בקר, חזה עוף)
בשר שמן כגון כנפיים (שמן בגלל העור), אנטריקוט - להימנע מאכילת העור או השומן, ולהגביל בכמות.
נקניקיות - אלא אם כן מדובר במשהו Home-Made (ואני בספק שמישהו מכם אוכל כאלו), להימנע לחלוטין. מי שלא יודע, בנקניקיות יש את כל הפסולת של הבשר, דברים שאתם לא רוצים לדעת שאתם אוכלים בכלל.
להימנע ממטוגנים (צ'יפס, סיגרים וחבריהם)
פחמימות אחרות (תפוחי אדמה, אורז וכו') - בהגבלה, מקסימום חופן יד, שזה בערך כוס.
סלטים שמנים (סלטים עם מיונז, לדוגמא) - בהגבלה ועדיף להימנע, או להכין לבד וריאציות דלות יותר, למשל עם מיונז קל.
סלטים רזים, גם אם הם עם שמן זית - ללא הגבלה.
זיתים ושאר נשנושים - להימנע או לאכול בהגבלה (נניח מקסימום 5 זיתים).
פיצוחים - רצוי להימנע כליל. אני אישית לא אוהבת, אבל מי שרוצה - להשאיר את זה לסוף הארוחה, אני בספק אם יהיה לכם מקום גם ככה. אם בכל זאת אתם מרגישים רעבים (נניח...) - לשים כמות מוגבלת בצלוחית משלכם ולא לקחת מקערה ענקית שקשה למדוד בה כמה אכלתם.
קינוחים - כנ"ל. אם יש לכם מקום ואתם רוצים להתפנק - אתם יכולים לאכול מעט. אבל כמובן בהתחשב בתפריט הקבוע או הכללי שלכם. אם אתם לא נוהגים לאכול בד"כ קינוחים ואתם רוצים לפנק את עצמכם קצת, "פעם ב.." - אז בהחלט אפשר. אני חושבת שהימנעות מוחלטת היא לא בריאה לאף אחד. מנגד, אם אתם אוכלים גם ככה קינוחים וזה סתם עוד אחד לאוסף - אולי עדיף להימנע. גם ככה בטח אכלתם לא מעט.


עוד קווים מנחים-

השתדלו לאכול לאט. גם אם קשה לכם - כדאי לאמץ חוק קטן ופשוט - לדאוג להוריד את המזלג והסכין בין הביסים. זה כבר יאט אתכם משמעותית.
השתדלו לאמוד כמויות לפי הצלחת. רצוי 1/2 צלחת (לא צלחת הגשה ענקית, כן?) עם ירקות, 1/4 חלבונים ו- 1/4 פחמימות. זה נכון לכל ארוחה. עדיף להגביל את עצמכם לכמות כזו של צלחת אחת, אבל אפשר גם כאן מדי פעם להתפנק.
שתו הרבה מים ואכלו הרבה ירקות.
מעטו בשתייה מתוקה ועתירת סוכרים.
אל תגיעו למצב שבו אתם מתפוצצים. אם נצייר לעצמנו סרגל קטן עם מספרים מ- 1 עד 10, שמייצג את תחושת הרעב והשובע שלנו - כאשר 1 מייצג רעב של קרקורי בטן אימתניים, ו- 10 זה פיצוץ עד כדי כך שכואבת לכם הבטן, אזי אתם רוצים להגיע לתחושת שובע בריאה, של סביבות המספר 7. אל תגיעו למצב שקשה לכם לזוז או שאתם מרגישים צורך לפתוח כפתור בג'ינס, זה לא כיף, זה לא בריא, זה מגדיל את הקיבה (ובצורה זו אתם רק תהיו רעבים יותר ויותר מארוחה לארוחה), זה מרגיש רע.
צאו להליכה עם המשפחה/החברים אחרי האוכל.
זכרו שלכל הביסים מאותו אוכל יש את אותו הטעם ;-)

שיהיה לכולם חג מנגלים שמח ובריא!

*אני מתנצלת אם אתם צמחוניים ולא הייתה כאן התייחסות אליכם, אבל אני בטוחה שבכל מקרה החג הזה לא כל כך רלוונטי בשבילכם.

העצלות תורמת לאריכות ימים. האמנם?

נתקלתי בכתבה הזו, אמנם ישנה אבל מעניינת:

חשבתי שזה נושא מעניין לדבר עליו.
אני חושבת שה"כתבה" (אם אפשר לקרוא לקטע הקצרצר הזה כתבה..) הזו כתובה באופן בעייתי.
למשל, הבאת הדוגמא של ספורטאי צמרת היא דוגמא קיצונית שלא מעידה על הכלל. סבא רבא שלי ז"ל (כמו סבים רבים אחרים שאני יודעת עליהם מסביבתי), חי עד גיל 93, כשהוא עוד עבד בחצר ודיווש על אופניים מדי יום עד ימיו האחרונים. בכלל, הדור הזה לא יכול היה להיות עצלן גם אם היה רוצה - לא היו מחשבים, טלוויזיות או מכוניות, לא היו סופרמרקטים, אפילו השירותים היו בחצר ולא במרחק של צעדים בודדים מכל מקום בו אנו עומדים. החיים היו פעילים כי לא הייתה ברירה אחרת. לכן, בראש ובראשונה, לא ברור לי בכלל כיצד ניתן למדוד את "רמת העצלות".
שנית, כמו שיש דוגמאות לכפר האיטלקי, יש דוגמאות הפוכות לחלוטין, למקומות שבהם יש אנשים שחיים הרבה מאוד, אך החיים שלהם הם דווקא חיים פשוטים שכוללים עבודת כפיים מדי יום. מעניין לשאול - האם הגנטיקה הובאה בחשבון? האם יכול להיות שהאוכלוסיות המדוברות מאריכות חיים בגלל גנטיקה טובה, או אפילו איזור גיאוגרפי, ולא בגלל מידת הספורט?


אני כן מסכימה עם כך שלחצים מהווים מקור לבעיות רפואיות. זה ידוע ויש על כך שלל מחקרים. גם לאכול פחות - אני מאוד מאמינה בכך שאנחנו בסה"כ בעלי חיים. כבני אדם למדנו להפוך את האוכל לעניין תרבותי, להנאה. "לחיות כדי לאכול" במקום "לאכול כדי לחיות". אני מאמינה שמבחינת הגוף שלנו, עדיף לנו להעמיס כמה שפחות. אנחנו צריכים אוכל כדלק ולא מעבר לזה, בטח שלא האוכל בתרבות המערבית - אוכל מתועש, מלא סוכרים וחומרים תעשייתיים כאלו ואחרים.
בכל אופן אני חושבת כמו בכל דבר אחר, שצריך למצוא את דרך המלך. לא צריך להיות עצלנים - מניסיון, זה לא כיף. זה גורם לחוסר אנרגיות, עייפות כרונית, מצב רוח ירוד. אבל גם לא צריך להפריז ולהיות ספורטאיים בצורה מקצועית. רוב הספורטאיים נפצעים בשלב כזה או אחר, ואכן בשלבים מאוחרים בחיים בד"כ יש להם שלל בעיות פיזיולוגיות.
בסה"כ צריך לעשות הכל במידה - לאכול, לעשות ספורט וגם להנות.


מה דעתכם בעניין?


ולעדכון יומי - 
הייתי בבוקר בחדר הכושר כהרגלי, עשיתי 40 דק' הליכה מהירה + תרגילים אנאירוביים. הרגשתי די חלשה, אולי כי לא ישנתי טוב.. כך שהיה לי קשה מהרגיל, אבל סיימתי את האימון למרות הכל! נזכרתי בכיתוב הזה, שנתקלתי בו לאחרונה, והכנסתי אותו טוב טוב לראש כדי לקבל בוסט של מוטיבציה באמצע האימון:

בערב אכלתי סלט יווני טעים. גם משביע, גם בריא, וגם מהיר מאוד להכנה בגלל החתיכות הגדולות:

(מלפפונים, עגבניות, גמבה, בצל סגול, זיתים שחורים, גבינה בולגרית 5%, שמן זית, לימון)

שיהיה לכולם לילה טוב ושבוע מצויין. 

מחר - טיפים לחג המנגלים... 

אין תירוצים, גם היום!

גם היום התעוררתי חסרת אנרגיות. אני חייבת לגרום לעצמי ללכת לישון מוקדם יותר לשם שינוי... 5-6 שעות זה בהחלט לא מספיק.
רציתי ללכת לחדר הכושר בבוקר, אבל קמתי חסרת אנרגיות וגם בסוף צצו כמה דברים שמנעו ממני בכלל ללכת.
אז אוטוטו יהיה ערב ואני מתכוונת ללכת למרות הכל!
לא ללכת = לפתוח תיבת פנדורה. ברגע שלא הולכים פעם אחת ומוותרים, ואין סיבה באמת באמת טובה - זה פותח פתח לתירוצים נוספים, מניסיון. אז אני פשוט לא מרשה לעצמי בכלל לחשוב על האופציה הזו, לוותר.


חוץ מזה, הנה משהו נחמד שנתקלתי בו, וזה כל כך נכון...:

אין תירוצים!!!

עדכון משעת לילה: 

אכן הלכתי לחדר הכושר, היה אימון מצוין שכלל 40 דק' על אליפטי ואימון אנאירובי.

חזרתי הביתה, הכנתי לי סלט ענק ואכלתי בהנאה. מרגישה גאה בעצמי!

מתכון לסלט שלי:

1 עגבניה

1 מלפפון

1 גמבה

3 צנוניות קטנות

1/2 בצל סגול 

חופן נבטי חמניה

מס' עלים של חסה קיסר

1 קופסת טונה בשמן

1 ביצה קשה

לקצוץ את הירקות, לערבב את כל החומרים, לתבל איך שאוהבים (אצלי - שמן זית ולימון. בקושי שמן בגלל שיש כבר בטונה), ולאכול בהנאה!

אפשר להוסיף בצד (אני אוהבת) 2-3 פתית שוודי או בכל טעם אחר. בתאבון!

נשנושים טעימים לימי הקיץ החמים

וואו, איזה מזג אוויר מגעיל בחוץ. התעוררתי היום ליום של סידורים, השארתי את הבת הקטנה שלי בבית ויצאתי לחום.
הבעיה בימים כאלה, בדיוק כמו בימים חורפיים מאוד, הוא שאנחנו נוטים לברוח לאוכל כדי לנחם את עצמנו. בימים חמים ומגעילים כמו היום - מאכלים קרים וטעימים (מישהו אמר ארטיקים?), ובימים קרים במיוחד - כל מיני מאכלים חמים כמו ג'חנון, בורקסים ומה לא... 


דווקא בימי הקיץ החמים והשרביים יש אחלה של מאכלים שיכולים לנחם אבל בלי רגשות האשמה - 


1. ירקות חתוכים מראש. גם אם אתם מתעצלים לחתוך ירקות, היום אפשר למצוא בסופר למשל "נשנושי גזר" - גזר שכבר חתוך, נקי ומוכן לאכילה ולנשנוש. התרגלתי בשבועות האחרונים לקנות כאלו ולשים לי במקרר לשעת הצורך. התגלה כשימושי ביותר! כיף לנשנש, בריא, טעים, ואין שום רגשות אשמה אחר כך. מומלץ אם אתם אוהבים לנשנש מול המחשב/הטלוויזיה, והפעם באמת אין תירוצים של "אין לי זמן לחתוך". אין שום הבדל בין זה לבין שקית צ'יפס.


2. פירות. עכשיו זה בדיוק הזמן שבו יתחילו להופיע כל פירות העונה הטעימים - אבטיח, שזיפים, משמשים, אפרסקים, ענבים.. חשוב כמובן לצרוך בצורה מאוזנת ולא להשתגע בכמויות. מומלץ לאכול 3 מנות פרי ביום, כשב"מנת פרי" הכוונה היא לא לאבטיח שלם, אלא לכמות של 2 שזיפים / תפוח עץ / 10 ענבים / כוס קוביות אבטיח וכו'.


3. ארטיקים Home made! - אפשר למצוא בכל סופר מתקנים כאלו מפלסטיק שמשמשים להכנת ארטיקים ביתיים. אפשר להקפיא מיץ תפוזים סחוט (קנוי או שסחטתם לבד), או כל מיץ אחר. מי שרוצה יכול גם להקפיא מיצי דיאט ובאמת לחסוך בקלוריות. מעבר לכך, יש כמובן גם שלל ארטיקי דיאט שאפשר לקנות במיטב כספכם.
הנה דוגמא נחמדה לארטיק ביתי:

4. שייק פירות ביתי - בהמשך לסעיף הקודם - אפשר להכין שייק פירות ביתי, טעים, בריא וללא תוספת סוכר. הכנתי לי השבוע לדוגמא שייק שכלל בננה, תמר, מלון וחלב 3%. טעים, מזין, מלא אנרגיה ויכול בכיף להחליף אפילו ארוחת בוקר.


5. מעדנים - קרירים, טעימים, בשלל טעמים - זהו אחלה פתרון לשעות שבהן בא לנשנש.


6. מים מים ועוד מים. אל תשכחו - הגוף הרבה פעמים מאותת על צמא, אבל למדנו לפרש את הסימנים האלו כרעב במקום צמא. אם אתם מוצאים את עצמכם מפנטזים על אוכל קריר וטעים - יכול להיות שאתם בעצם צמאים. נסו לשתות כוס או שתיים ולחכות כ- 10 דק'.


ונסיים בעוד משפט שאהבתי השבוע (מתוך Pinterest), ואני דואגת להכניס לעצמי טוב טוב לראש: